Qhov no tag nrho lub cev ua haujlwm lub hom phiaj lub zog, sib luag, thiab kev ruaj ntseg los ntawm kev tsom ntsoov rau ob qho kev coj ua thiab kev ua haujlwm tsis txaj muag, uas feem ntau nyuaj rau kev ua tiav.
Ceev faj: Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob, raug mob lossis lwm yam mob.
Cov Khoom Uas Yuav Tsum Tau Ua rau Txoj Kev Kawm No
Qoj ib ce , tshuaj pob , tshuaj tua kab thiab ntau yam hnyav hnyuv
Yuav ua li cas ua kom tag nrho lub cev muaj zog, Tshuav nyiaj li cas thiab Stability Workout
- Sov li 5-10 feeb ntawm cardio
- Ua cov kev ua hauv txhua lub superset, hloov ua ib ce rau 3 teev ntawm 16 reps.
- So 30-60 seconds ntawm kev poob qab.
- Rau kev ua haujlwm luv luv, ua 1-2 teev ntawm txhua qhov kev ua qoj ib ce.
- Hloov raws li koj lub cev tsis muaj zog thiab tsis txhob siv qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob
1 - Superset 1: Pib nrog Sab Lunges
Sov ntawm lunging ntawm sab rau sab, zaum rov qab rau ntawm pob taws thiab tuav lub hauv caug tom qab ntiv taw. Rov ua dua 16 reps (1 rep suav ob sab xis thiab ob sab)
2 - Superset 1: Sab Nruab Nrab Sab Nres Nrog Pob Pob
Sab Tog Rau Sab Nres Nrog Pob Pob
Tuav ib lub pob los yog qhov hnyav (8-10 lbs) thiab ploog tawm ntawm ib sab mus rau sab nraud, noj cov tshuaj khomob rau hauv pem teb txhua lub hli. Khaws koj qhov hnyav rau hauv lub luj taws thiab koom lub abs los tiv thaiv qis dua. Rov ua dua 16 dua.
Rov qab Superset 1 rau 3 Poob
3 - Superset 2: Pib nrog Plie Squats thiab Leg Xovxwm
Khaws qhov hnyav hnyav rau ntawm tus ncej ntawm sab saud thiab muab ob txhais ceg tawm dav dav, ntiv taw tawm ntawm thaj tsam li 45 degree. Txo mus rau hauv lub khawm , ua kom koj lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw. Nias rau hauv luj taws sawv ntsug thiab rov ua dua rau 16 zaj.
4 - Superset 2: Caj npab Xovxwm rau Pob
Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm toj pob ntawm lub npas, hauv caug khoov duav thiab tuav mus rau ib phab ntsa rau seem. Ncaj nraim rau sab laug ceg tawm ntawm koj xub ntiag, luj taws rau hauv pem teb thiab laub los ntawm pob taws ntawm txoj cai ko taw los thawb saum pob. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua ntawm txhua ceg.
Rov qab Superset 2 rau 3 teev
5 - Superset 3: Pib nrog Squats
Muab cov tshuaj pob nyem rau ntawm lub hauv caug thaum koj ua 16 lub npaujpab, ua qhov nyhav ntawm qhov luj taws.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Npaj ib lub pob tom qab koj sab nraub qaum rov qab rau ntawm phab ntsa. Tsa cov laug taw ob peb nti tawm hauv av thiab qis rau hauv khawm . Thawb lub pob taws kom sawv ntsug thiab rov ua dua 16 zaus ntawm txhua ceg. Ntxiv qhov nyhav rau qhov siv ntxiv yog xav tau.
Rov qab Superset 3 rau 3 teev.
7 - Superset 4: Pib nrog cov kauj ruam hauv qab
Ntxees ib txoj hlua nyob hauv qab taw thiab kauj ruam mus rau hauv khawm , ua kom nruj nrawm ntawm lub band. Kauj ruam ko taw rov qab ua ke thaum koj sawv ntsug thiab rov ua dua 1 pob ntawm 8 kauj ruam mus rau sab xis thiab 8 kauj ruam mus rau sab laug.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Noj ib qho me ntsis tom qab koj, so ntawm tus ntiv taw thiab tuav ib qhov hnyav hnyav hauv ob txhais tes. Tswv yim los ntawm lub duav thiab kom rov qab tiaj tiaj li koj txo qhov hnyav thiab nce nraub qaum ceg kom txog thaum nws muaj kab ncaj nraim los ntawm lub taub hau. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 zaus ua ntej hloov chaw.
Rov qab Superset 4 rau 3 teev.
9 - Superset 5: Pib nrog Pullovers
Puag nyob rau hauv ib txoj hauj lwm choj ntawm lub npas tuav ib lub hnyav hnyav hauv ob txhais tes. Nrog txhais caj npab ncaj (lub lauj kaub qis me ntsis), maj mam txo qhov nyhav tshaj lub taub hau, mus kom deb li deb raws li koj txoj kev yooj yim. Nyem rov qab los rub qhov hnyav nce thiab rov ua dua rau 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Lows
Tuav lub hauv kauj ruam ntawm kauj ruam thiab sab laug tes rau ntawm tus ncej puab sab kawg. Khoov dua nrog hnyav hnyav ntawm sab tes xis thiab khoov rau lub luj tshib, xuas pob tsaav npab mus txog torso. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua ntawm txhua phab phom.
Rov qab Superset 5 rau 3 teev.
11 - Pushups
Ua 3 cov khoom ntawm 16 khoom ntawm lub pob los yog hauv pem teb.
12 - Superset 6: Pib nrog Lateral Tsa
Bent-caj npab Lateral tsa
Zaum saum lub pob tes taw nruab nrab ntawm lub luj tshib. Tshem cov caj npab tawm sab nraud, coj lawv mus txog ntawm lub xub pwg thaum tuav lub luj tshib. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
13 - Superset 6: Tsheb Delt Tsa
Tuav ib lub qhov nyhav rau sab laug tes thiab khoov duav, tuav lub nraub qaum thiab lub plab. Ua kom khoov me ntsis ntawm lub luj tshib, tsa caj npab ncaj nraim rau ntawm lub xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua ntawm txhua phab phom.
Rov qab Superset 6 rau 3 teev.
14 - Superset 7: Pib nrog Triceps Pushups
Tso lub pob nyob rau hauv cov ncej ntawm sab saud thiab tso tes rau hauv ib qho chaw nqaim rau hauv av. Hauv kev pom-pom, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb , khaws lub cev ncaj. Thawb rov qab thiab rov ua dua 16 dua.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Lean tiv thaiv lub npas thiab tuav nruab nrab tes taw hnyav nrog lub luj tshib rau ntawm pob. Txo cov nyhav qis thiab rub lawv rov qab rau hauv ib lub caws rau 16 reps.
Rov qab Superset 7 rau 3 poob lawm.