Khaws Koj Kettlebell rau Kev Khiav Haujlwm Kev Lom Zem

Yog hais tias koj nyob nraum bored nrog cov tshuaj cardio thiab cov kev xyaum ua zog, kev kawm kettlebell yog qhov kev xaiv zoo meej rau koj. Kettlebell ce muab sib txuas ua ke fais fab tuag thiab lub zog, muab koj lub cev ua haujlwm tag nrho txawv ntawm txhua yam uas koj tau sim tau

1 - Pib Ua Kettlebell Workout

Lub sijhawm pib ua lub kettlebell workout no yuav siv koj los ntawm kev ua tiav kev ua tiav ntawm cov kettlebell kev ua haujlwm rau lub zog, lub zog, thiab kev ua kom tiav. Cov txheej txheem ua tau zoo tshaj plaws no, zoo heev rau kev ua hauj lwm tag nrho koj lub cev thiab ua lub neej tshiab rau hauv koj lub caij ua si.

Cov kev ua haujlwm tau muab faib ua feem nrog 3 ce ib zaug. Koj yuav ua tau ib ce, ib qho tom qab sib, so thiab rov ua dua qhov Circuit Court yog tias xav tau.

Qhov no yog hom kev cob qhia zoo heev, yog li ntawd koj yuav tsum tau ua raws li cov lus qoj ib ce nrog rau theem pib ntawm cardio endurance thiab nqaij zog. Ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no, qhia koj tus kheej txog kev kawm txog kev kawm kettlebell thiab cov tswv yim rau kev ua haujlwm zoo thiab ua haujlwm zoo .

Cov cwj pwm

Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Cov kev ua haujlwm no yog rau cov neeg uas tau ua qoj ib ce rau qee lub sijhawm thiab muaj kev paub txog cardio thiab kev xyaum ua haujlwm.

Khoom Yuav Tsum Tau

Ib lub teeb, nruab nrab thiab hnyav kettlebell. Ntsuas luj: 10-25 lbs rau cov poj niam, 15-35 lbs rau cov txiv neej.

Yuav ua li cas

• Npawg li tsawg kawg 10 feeb ntawm cardio kom koj lub cev npaj txhij rau kev ua haujlwm.
• Ua cov kev ua hauv txhua seem, ib qho tom qab sib, so rau 30-60 feeb thiab rov ua dua txhua qhov Circuit Court 1-3 zaug.
• Xaiv ib qhov nyhav zog kom xyaum tau lub cev thiab tsuas txav mus rau qhov hnyav dua thaum koj tau ua kom lub zog zoo dua.
• Tsis txhob siv qoj ib ce ua rau mob los yog tsis xis nyob thiab nco ntsoov nyeem cov lus piav qhia ntawm ib ce kom tsis txhob raug mob .

2 - Hloov Kho Turkish Tau Txais

Hloov Kho Turkish Tau Txais

1. Puag lub pob ntseg txav ntawm sab xis, sab caj npab ncaj rau saum xub pwg nrog lub luj tsho.
2. Khaws caj npab ncua thiab ntsia ntawm qhov hnyav, nce mus rau hauv lub lauj tshib sab laug thaum koj khoov lub hauv caug sab xis.
3. Txo rov qab kom zoo li qub, npab txuas mus txog thaum koj pw tag nrho kev hauv av.
4. Rov ua 8 zaug ua ntej hloov tog.
5. Nco ntsoov cia lub luj tsho xauv thiab lub luj ncaj nraim mus rau ntawm lub xub pwg mus tag nrho lub sijhawm.

3 - Kettlebell Viav

Kettlebell viav

1. Tuav ib lub taub hau ntawm ob txhais tes nrog ob txhais ceg nro qhov dav.
2. Khoov lub hauv caug thiab lub ntsis los ntawm lub duav, viav voos qhov nyhav ntawm ob txhais ceg (caj npab yuav tsum kov lub puab tus ncej) thiab hloov qhov nyhav rau hauv luj taws. Cia lub npoo taav kom ncaj thiab lub abs braced thiab rov qab ncaj.
3. Nyob rau hauv qab ntawm lub txav tawm ntawm lub duav, siv lub hwjchim ntawm koj lub cev qis los coj qhov hnyav mus txog rau qib siab.
4. Nqa qhov hnyav rov qab thiab rov ua dua, noj qhov nyhav me ntsis siab dua nrog txhua viav vias, kom txog thaum nws qib nrog lub xub pwg.
5. Kettlebell yuav tsum hnyav hnyav rau saum toj kawg nkaus. Hauv lwm lo lus, lub hwj chim los ntawm koj lub duav, tsis yog koj ob txhais caj npab.
6. Rov ua dua 16 dua.

4 - Ib Leeg Tes Viav

Ib Leeg Tes Viav

1. Pib tuav txoj hlua diav ntawm sab tes xis, txhais ko taw nrug deb.
2. Khoov lub hauv caug thiab lub ntsis ntawm lub duav thaum koj coj qhov hnyav thiab rov qab nruab nrab ntawm cov ceg.
3. Tuav lub hauv siab kom raws li koj vov qhov hnyav mus txog ntawm lub xub pwg, ua rau sab caj npab tawm ntawm kev sib luag thiab kev ruaj ntseg.
4. Xyaum ob peb lub viav vias, noj qhov nyhav dua txhua lub sijhawm kom txog thaum koj tuaj yeem tau txais nws mus rau ntawm xub pwg.
5. Sau kom tiav 8 reps thiab hloov caj npab.

5 - Kettlebell Hauv Pem Hauv Ntej

Pem hauv ntej Squat

1. Tuav lub kettlebell ntawm ib sab tes, tuav nws ntawm txoj "khib" - lub luj tshib, nyhav nyob ntawm xub pwg thiab lub dab teg nruab nrab.
2. Nqa lwm sab caj npab kom sib luag thiab khawm tsawg li tsawg tau thaum koj tuaj yeem los txog rau thaum tus ncej puab nyob hauv pem teb.
3. Muab lub hauv caug tom qab ntiv taw thiab siv koj lub cev thiab rov qab kom koj lub cev nyob ruaj khov.
4. Thawb rau hauv luj taws thiab ntsawj lub pob ntseg, siv lub zog ntawm koj lub cev rov qab los rov qab pib.
5. Rov ua dua 16 dua thiab hloov sab.
6. Ntxiv siv los nias lub hnyav thaum koj sawv.

6 - Kettlebell Ntxuav

Kettlebell Ntxuav

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm sab tes xis, sab caj npab tawm sab nraud thiab taw ko taw dav nrug.
2. Nco ntsoov, ua kom lub nro nrawm nrawm thiab ntswj lub plhaub thaum koj tuaj, hla lub lauj tshib thiab kos qhov hnyav mus txog ntawm lub xub pwg thaum tig lub xib teg.
3. Xaus txoj hau kev nrog caj npab hauv txoj "khib": Lub luj tshib, nyhav ntawm xub pwg thiab lub dab teg nruab nrab.
4. Tsawg dua thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej hloov tog.
5. Sim ua kom txoj kev sib hloov kom tsis txhob sib sib zog kom koj tsis txhob siv koj lub dab teg nrog qhov nyhav. Qhov no yuav siv qee cov kev xyaum, yog li pib nrog lub cev nyhav kom txog thaum uas koj npaj tau lub zog.

7 - Kettlebell Ntxuav thiab Nias

Kettlebell Ntxuav thiab Xovxwm

1. Tuav lub nruab nrab-hnyav kettlebell rau sab tes xis, ko taw siab-nrug sib nrug thiab caj npab ncaj.
2. Txo mus rau hauv khawm nrog lub npog tas ib ce thiab lub caj npab.
3. Tuav lub hauv siab kom raws li koj tuaj, tig lub lauj tsho xauv raws li koj rub lub taub hau, tuaj ntawm nws lub xub pwg ntawm qhov chaw khib.
4. Nqa tau qhov hnyav ntawm lub taub hau thiab txoj kev txav los ntawm khooj me ntsis, ua kom lub pob ntseg tsis ncaj.
5. Txij ntawd, ntsawj lub pob ntseg thiab siv lub hwjchim ntawm koj lub cev qis los pab thawb lub hnyav saum taub hau.
6. Rov qab pib thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej yuav qhib kev sab nraud.
7. Lub tswv yim nrog kev txav mus rau qhov no, nrog rau lwm tus, yog siv koj lub cev qis dua li kev pab kom tau qhov nyhav.

8 - Kettlebell Sab Tom Ntej Nrog Tib Tes Npab Khaub Hau

Kettlebell Sab Tom Ntej Nrog Tes Ib Leeg Swing Curl

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm sab tes xis los ntawm koj sab.
2. Kauj ruam mus rau sab xis thiab qis rau hauv khawm, khawm qhov nyhav ntawm lub hauv caug.
3. Thaum koj nqis ko taw rov qab ua ke, viav qhov hnyav tuaj rau hauv ib txoj hlua khi, xaus nrog lub qab qhov nyhav rau lub qab nthab.
4. Koj yuav tau xuas koj lub dab teg kom lub nra hnyav nce.
5. Rov ua dua rau 8 teev ua ntej yuav hloov cov tog.

9 - Tsawg Windmill

Tsawg Windmill

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab los yog dumbbell ntawm sab tes xis, taw dav.
2. Tig plab ntiv taw tawm thiab sab laug tshuav tom qab, yuav luag zoo li koj nyob nraum sawv saum lub dav hlau.
3. Muab sab npab ncaj nraim rau, luj tsho, thiab khoov mus rau sab xis.
4. Thaum koj txo qis rau hauv pem teb, khoov rau ntawm lub hauv caug thiab ncaws sab laug tawm.
5. Txo qhov nyhav kom deb li deb koj tuaj yeem, ua kom koj ob lub qhov muag nyob ntawm lub npab txuas ntxiv (yeem).
6. Ncaj nraim rov qab pib thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej hloov tog.

10 - Kettlebell Pov

Kettlebell cuam

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm ob sab ntawm tus kov (los yog ntawm lub horns).
2. Muab khawm thiab viav luj rov qab ntawm lub hauv caug.
3. Tuav lub hauv siab kom siab, siv lub hwjchim ntawm koj lub cev kom viav voog lub taub hau.
4. Cia lub yuag viav vias rov qab, khaws kev tswj ntawm kev txav thiab rov ua dua rau 16 reps.
5. Sim ua kom lub hwj huam los ntawm lub duav es tsis txhob ua caj npab.

11 - Kettlebell Tes Ib Leeg Nyiaj Them Nqi Ntiv Nplhaib

Kettlebell Tes Ib Leeg Npaum Nyiaj Viav Vias

1. Tuav lub kettlebell ntawm sab tes xis thiab khoov lub hauv caug, xais ntawm lub duav thiab viav voos qhov nyhav ntawm lub hauv caug.
2. Lub xib teg yuav tsum tau ntsib hauv.
3. Siv lub duav rau pem hauv ntej, siv lub hwjchim ntawm koj lub cev qis rau viav vias kettlebell li saum taub hau, caj npab ncaj, tsho khi.
4. Viav qhov yuag rov qab thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej hloov tog.

12 - Cov Hwj Huam thiab Cov Qib

Hwj chim Planning nrog leej

1. Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab toes nrog kettlebell los yog dumbbell nyob ze sab tes xis.
2. Khaws cov tub ntxhais kawm ua ke thiab lub cev ncaj nraim.
3. Lob tus kettlebell thiab rub lub lauj tshib mus txog torso theem hauv kev tawm suab.
4. Txo qhov nyhav, maj mam sib kov hauv pem teb, thiab mus txuas ntxiv mus ua haujlwm thaum tuav lub qhov chaw ntawm qhov chaw.
5. Rov ua dua 10 zaus dua thiab mam li hloov sab nrauv.
6. Ua ib qho kev hloov kho, tuaj rau ntawm lub hauv caug yog tias qhov no yog qhov ntau ntawm koj lub cev los yog sab nraud.