Tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev yog qhov zoo rau cov neeg tshiab, cov neeg ua haujlwm hauv tsev los yog rau txhua tus uas xav ua haujlwm yooj yim uas taw tes rau tag nrho cov nqaij ntshiv ntawm lub cev: Hips, glutes, thighs, hauv siab, rov qab, xub pwg thiab caj npab. Cov kev ua haujlwm yog muaj ntau yam ntawm cov kev sim thiab qhov tseeb, txij zaum ob thiab cov lunges rau cov thawb tawm thiab txhua yam koj xav tau yog ob peb teev ntawm dumbbells tau pib.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau hom hnyav hnyav hnyav, ib qho los sis pas (piv txwv li, broomstick los yog ib qho hnyav hnyav hnyav) thiab lev.
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5-rau 10-feeb sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Pib tshiab: Tau 1 set ntawm 12 lub ce ntawm ib ce, so rau txog 30 feeb ntawm kev ua si. Siv ib qho hnyav hnyav - Ntau ntxiv txog kev xaiv koj qhov hnyav li cas .
- Txhim kho, ntxiv ib qho txhua lub lim tiam (txog 3 teev), so txog 30-45 feeb ntawm kev ua si.
Rau kev sib tw ntxiv, sim tag nrho lub cev muaj zog 3 uas muaj cov kev ua nyuaj tshaj.
Rau ntau tshaj lij ce, ua li 3 teev ntawm 12 reps, siv lub cev nyhav txaus uas koj tuaj yeem ua tiav 12 lub reps.
Ua qhov kev xyaum ua 2 mus rau 3 hnub tsis sib law liag, siv sijhawm tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm. Rau qhov zoo tshaj plaws qhov hnyav tau, muab cov kev ua haujlwm no ua ke nrog cardio thiab noj qab nyob zoo, tsis muaj calorie noj.
1 - Yias
Cov Txwj Laus : Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm thiab tuav qhov taw hnyav dua lub xub pwg lossis ntawm koj sab. Ua kom cov quav tsis tau, khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm, ua lub hauv caug qis ntiv taw thiab nraub qaum ncaj. Thawb rau hauv luj taws kom sawv ntsug. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Pom Pej Xeeb : 5-20 lbs rau cov poj niam, 8-35 lbs rau cov txiv neej.
Reps / Teem caij / Duration : 12 reps
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Hip Hinge
2 - Hlis Hinge
Hip Hinge: Sawv ntsug ntawm koj txhais ko taw-dav nrawm thiab nqa ib qho chaw los yog broomstick qab koj lub taub hau, tuav ib sab tes saum koj lub taub hau thiab lwm qhov kawg ntawm qhov tsawg ntawm koj sab nraum qab. Cov pas yuav tsum sib txuas nrog koj lub taub hau, nruab nrab ntawm lub xub pwg thiab koj lub tailbone. Hloov qhov nyhav rau koj lub luj thiab thawb koj lub duav rov qab thaum koj khawm ntawm lub duav, tig lub hauv caug me ntsis kom txog rau thaum koj lub npog tas ib txog 45-degree. Khaws cov pas ua ke nrog tag nrho 3 ntsiab lus thaum lub sij hawm txav. Thaj chaw hais rau lub ci kom sawv ntsug, rov qab tuav tus pas ntawm koj lub taub hau, lub xub pwg, thiab lub taub hau. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Reps / Teem caij / Duration : 12 reps
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Dumbbell natwm
3 - Dumbbell Lows
Dumbbell Lows: Rau qhov no, qoj ib ce, khoov ntawm lub duav hauv lub plab pob ntseg mus txog 45 degrees li ntawm cov lus qhia saum toj no. Qhov kev ua si yog pom nrog lub nraub qaum rov qab mus rau hauv pem teb, tab sis yog tias koj ua tsis tau li ntawd nrog lub tiaj siab, nyob ntawm lub kaum sab xis. Nco ntsoov tias koj lub hauv siab qhib thiab lub xub pwg nyom rov qab thiab tuav tes taw hnyav ntawm txhua tes. Tawm sab nraub qaum thaum koj khoov lub luj tshib, rub lawv mus rau lub npog tas ib seem hauv kev tawm suab. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Pom tias hnyav : 8-15 lbs rau cov poj niam, 10-30 lbs rau cov txiv neej.
Reps / Teem caij / Duration : 12 reps.
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Reverse Lunges
4 - Rov Lunges
Rov Lunges: Siv ib lub phab ntsa lossis lub rooj rau kev sib npaug yog tias xav tau, sawv nrog ko taw ua ke thiab rov qab rov qab nrog txoj kev ko taw, siv nws li 3 feet qab koj thiab nyob rau ntawm tus ntiv taw sab nraud. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv lub plhaub tsis pub lub hauv caug pem hauv ntej kom khoov rau cov ntiv taw (koj yuav tsum pom lub hau ntawm koj cov khau). Thawb rau hauv luj taws, kauj ruam ntawm txoj cai ko taw rov qab thiab rov qab ua dua 12 reps ua ntej hloov tog.
Reps / Teem caij / Duration : 12 reps
Rov Qab Ua Ntej 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Nyiaj siv ua haujlwm Presses
5 - Kev Thaj Tsam Thawj Coj
Nyiaj Ntiag Tug Ua Ntej : Sis los yog sawv twj ywm, txeeb, thiab tuav cov nyom ntau dua li ntawm xub pwg, tuav lub luj tshib zoo li lub hom phiaj cov khoom. Nias lub pob tes taw ua haujlwm, tsis muaj arching nraub qaum, feeb ntawm lub xub pwg. Txo lub qab luj kom txog thaum lub pob ntseg yog pob ntseg, thiab rov ua dua 12 reps.
Pom Pej Xeeb : 5-12 lbs rau cov poj niam, 8-20 phaus rau cov txiv neej.
Reps / Teem caij / Duration : 12 reps
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Sab Lunges
6 - Sab Lunges
Sab Lunges: Nqis mus rau sab xis, ua rau sab laug ncaj ncaj thiab ob sab taw taw tes rau pem hauv ntej. Raws li koj txhais ko taw hits hauv av, khoov ntawm lub duav thiab thawb koj glutes rov qab thaum koj hloov tag nrho cov nyhav rau koj sab xis. Mus tua kom txog thaum lub lauj kaub yog yuav luag rau hauv pem teb thiab lub hauv caug sab xis nrog koj lub toes, ob lub luj tiaj. Thawb lub luj rau sab nraub qaum rov qab thiab rov ua dua lwm sab rau ntawm tag nrho cov 12 reps.
Reps / Teem caij / Duration : 12 reps
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Rauj Curls
7 - Rauj Cuav
Rauj Cuav : Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov ntxeev-dav nrawm, tuav dumbbells nrog lub xib teg uas ntsib hauv. Txhuam lub biceps los caws rau tes taw hnyav ntawm lub xub pwg nyom, khaws lub lauj kaub ruaj ruaj. Maj mam txo qhov hnyav, ua kom khoov me ntsis hauv lub luj tshib sab kawg. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Pom tias hnyav : 5-10 lbs rau cov poj niam, 10-20 lbs rau cov txiv neej.
Reps / Teem caij / Duration : 12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb nrog koj ob txhais tes me ntsis dav dua koj lub xub pwg, thiab koj lub hauv caug nyob rau hauv pem teb. Cia koj rov qab tiaj. Txo mus rau ib lub thawb kom txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degree. Thawb rov qab thiab rov ua dua 1 set ntawm 12-16 reps. Koj tuaj yeem sib ntxiv siv los ntawm kev ua lub cev ntawm koj cov ntiv taw yog tias koj ua tau.
Reps / Teem caij / Duration : 12-16 reps
Rov 1-3 zaug
Tom ntej exercise: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Pw rau hauv pem teb thiab tuav cov nqaj hlau ncaj nraim rau saum taub hau, xib teg tab tom ntsib nyob rau hauv. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo cov taw tes kom txog thaum lawv nyob ze ntawm pob ntseg. Tso cov caj npab, nyem qhov triceps thiab rov tso rau 1 set ntawm 12 reps.
Pom tias hnyav : 5-10 lbs rau cov poj niam, 8-15 lbs rau cov txiv neej.
Reps / Teeb / Duration : 12- reps
Rov 1-3 zaug