Txawm tias koj nyob ntawm txoj kev , hauv tsev los yog maj, qhov kev xyaum ua hauj lwm no muaj peev xwm ua tau txhua sij hawm, nyob qhov twg.
Koj yuav ua hauj lwm tag nrho koj cov leeg mob nrog rau hauv siab, xub pwg, caj npab, abs thiab txo lub cev nrog ntau lub tswv yim seb yuav ntxiv lossis hloov cov kev siv ntawm ib ce. Ua txoj hauj lwm no 2 los yog 3 hnub tsis ncav ib lub lim tiam, ua kom sov tuaj nrog 5 los 10 feeb ntawm lub teeb lub cim thiab xaus koj cov kev ua hauj lwm nrog lub ncab.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog kom haum koj cov qib qoj thiab cov hom phiaj.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib lub rooj zaum, txaj, los yog raug tshem tawm.
Pom ua Workout
Circuit Court Style - Ua kom ib ce muaj zog rau 30-60 vib nas this, tom qab sib nrug nrog me ntsis so ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua qhov Circuit Court mus txog 3 zaug, nyob ntawm koj lub sijhawm, qoj thiab lub hom phiaj.
Taug kev Pushup
Yuav ua li cas
Pib hauv txoj hauj lwm ntawm kev sib tshuam nrog rau sab laug tes ntawm ib qho cim ntawm qee yam (ib daim ntawv, ib qho khoom plig, ib tug miv, thiab lwm yam). Ntawm cov ntiv taw (nyuab) los yog hauv caug, ua ib tug thaub qab thiab, thaum koj nias, taw tes rau sab laug mus txog rau ntawm sab tes xis rau ntawm tus cim. Txuas ntxiv thawb, hloov ob txhais tes mus rau ib sab.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds
Hloov Siv
Ua cov yuam kev ntawm koj lub hauv caug, txav mus rau lub thoob ntiaj teb ib yam li lub moos.
Ceev ceev, Qis tshaj plaws
Yuav ua li cas
Pib nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab muab ob txhais caj npab ncaj nce saum taub hau. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj ywb, mus li qis thaum uas koj tuaj yeem siv zog rub lub caj npab. Rov ua, txav kom sai li sai tau thiab mus kom tsawg li tsawg tau.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds
Hloov Siv
Tsa nce mus rau koj cov ntiv taw los yog dhia thaum koj sawv ntsug.
Nyob ib ncig ntawm lub Ntiaj Teb Lunge / Squats
Yuav ua li cas
Taug kev nrog rau sab laug ko taw thiab txo qis rau hauv ib qho av plhu , ua lub hauv caug saum hauv qab ntiv taw. Nias rau hauv pob luj taws kom rov mus nqis thiab tam sim ntawd tawm mus rau sab laug thiab mus rau hauv khawm. Nias rov qab pib thiab coj phab laug laug rov qab mus rau hauv kev rov tua dua, rov qab ntawm lub hauv caug tom qab tus ntiv taw. Nqa sab laug rov los pib thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej yuav qhib kev sablaj.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds ntawm txhua sab
Ntxiv Intensity
Ntxiv ib qho kev dhia mus rau lub hnub qub, tus khwj ywb los yog tag nrho peb lub ce.
Bent dua Squats nrog ceg nqa
Yuav ua li cas
Khoov dhau tes nrog sab nraum qab, abs nrog. Siv sab laug ceg tawm mus rau sab, ntiv taw rau hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug sab xis rau hauv khawm. Ncaj ntawm txoj cai ceg thaum koj tsa ceg laug ob peb nti tawm hauv pem teb. Cia lub hauv siab, lub hauv caug, thiab ko taw kom sib ncag thiab tig mus rau pem hauv ntej ntawm chav tsev.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds ntawm txhua sab
Hloov Siv
Squat raws li qis tshaj li koj tuaj yeem, ua rau cov ceg nce thoob plaws lub sijhawm.
Triceps Dips
Yuav ua li cas
Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm thiab tshuav nyiaj li cas ntawm koj txhais npab, tig rov qab sab nraud ntawm cov kauj ruam nrog cov ceg tawv (yooj yim dua) los yog ncaj. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv lub dip, ua kom lub xub pwg qis, txog thaum lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees. Thawb rov qab, ua kom koj lub mis mus ze ntawm lub rooj zaum tas li.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds ntawm txhua sab
Ntxiv Intensity
Ncaj cov ceg, rub koj ob txhais ceg ntawm lwm lub rooj zaum.
Back Extensions
Yuav ua li cas
Puag ntsej muag rau ntawm ib tug lev thiab tso tes tom qab lub taub hau. Ua ntawv cog lus rau abs thiab khaws lawv cov ntawv cog lus thoob plaws hauv lub ce. Nyem rov qab los ntsaws lub hauv siab ob peb nti tawm hauv pem teb. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds
Hloov Siv
Nqa ob sab caj npab thiab ob txhais ceg tib lub sijhawm.
Pyramid Plans
Yuav ua li cas
Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov rooj rau ntawm rab phom. Nias lub duav mus rau saum qab nthab thaum nyob twj ywm ntawm rab riam (zoo ib yam li 'v') thiab maj mam nias lub luj mus rau hauv pem teb. Tuav luv luv, ces rov qab los rau koj lub qhov tsob ntoo thiab nias rau ntawm txhais tes. Tuav (rov qab ncaj ncaj) rau ob peb suav thiab rov qab pib rov qab mus rau hauv tus dev qis, ncab cov pob taws mus rau hauv pem teb thiab lub hauv siab kom maj mam los ntawm caj npab. Rov qab los rau hauv koj lub tais, rov qab mus rau lub luj tshib thiab rov ua txhua kab.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds
Hloov Siv
Ua kom txav ntawm lub hauv caug kom yooj yim dua.
Plank nrog rau hauv caug khawm
Yuav ua li cas
Pib hauv qhov chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab ntiv taw. Tshem cov laug taw tawm hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug, rub nws rau ntawm lub hauv siab. Hla mus rau sab laug ntawm sab xis, tuav me ntsis, ces muab lub hauv caug sab laug rov qab rau hauv siab. Nqa cov laug taw rov qab los rau hauv koj daim npog tag nrho thiab rov ua dua lwm sab.
Reps / Poob / Ntev
30-60 seconds
Hloov Siv
Ua qhov kev txav ntawm lub hauv caug los hloov.