Tsis khoom? Tsis muaj teeb meem. Qhov no tag nrho lub cev hauv tsev hauv tsev muaj xws li ntau yam ntawm lub cev cev nqaij daim tawv exercise ua haujlwm rau koj lub cev ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw. Qee qhov kev txav xws li dhia paj pomometric thiab lwm yam siv zog. Hloov lub ce kom haum koj lub cev qoj.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Qhov kev ua haujlwm no yog rau cov kws ua haujlwm nrab / qib siab.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib lub rooj zaum, lub rooj zaum lossis theem
Yuav ua li cas
- Ua lub ce rau lub sij hawm pom tias, tom qab sib, nrog luv rests nyob nruab nrab ntawm
- Ua tus Circuit Court ib zaug rau 10 mus rau 15 feeb kev ua haujlwm, rov ua dua txog rau zaus ntxiv rau kev ua haujlwm ntev dua
- Ntxiv cov sij hawm so kom txaus
Sov so : Lub teeb nruab nrab ntawm lub teeb rau 3-5 feeb
Pom ua Workout
- Circuit Court Style - Ua kom ib ce muaj zog rau 30-60 vib nas this, tom qab sib nrug nrog me ntsis so ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua qhov Circuit Court mus txog 3 zaug, nyob ntawm koj lub sijhawm, qoj thiab lub hom phiaj.
1 - 1 Feeb Yooj Yim Qab Zuj Zus thiab Cov Yug Dig Muag
Khau dub thiab yoo rau 2 reps, ces ua 2 khwj ywm Jumps : Txo mus rau hauv khawm thiab dhia siab li koj tuaj yeem, tsaws rov qab rau hauv khawm. Rov ua, hloov cov 2 ob lub ce ntawm ib ce.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Siab: Yog li ntawd, txhua tus khwj ywm puav kom ua rau nws nyuaj, tsis muaj feem xyuam cov theem siab kom nws yooj yim dua
2 - 1 Cov Neeg Lunges thiab Plyo Lunges
Taug kev mus rau hauv ib lub pas nrig nrog txoj cai ko taw, tom qab ntawd tig rov qab thiab lunge rau pem hauv ntej nrog rau sab laug ko taw. Rov qab ua li 30 feeb, tsiv kom sai li sai tau.
Ua raws li nrog dhia plio plunge : Pib nyob rau hauv ib tug mos txwv, dhia tuaj thiab hloov ko taw hauv huab cua, tsaws rau hauv ib qho kev lunge nrog lwm ko taw rau pem hauv ntej. Rov qab, tsaws nrog lwm sab ko taw.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Ua Ntej : Ua txhua yam plyo lunges rau kev siv ntau dua, laus plunges rau tsawg dua qhov siv.
3 - 1 Foob Tsav Crawls nrog Pushups
Rau dais nkag , khoov rau hauv pem teb thiab taug kev cov tes tawm mus rau ib qho chaw ntawm qhov chaw. Ua ib qho kev thawb tawm, ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw, taug kev txhais tes thiab sawv ntsug.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Siab: Ntxiv ib dhia ntawm qhov kawg kom ntxiv siv
4 - Ib Tug Kws Tiv Thaiv Los Mus Rau Lub Hwjchim
Pib nrog qhov nyhav ntawm sab xis thiab caj npab ncaj. Tswv yim ntawm lub duav kom coj tau lub npoo nrawm rau hauv pem teb thaum tsa ceg sab laug sawv ncaj. Tseg sab laug ceg thiab coj lub hauv caug tuaj rau hauv plhaw. Rov qab ua li 30 feeb thiab hloov sab. Qhov kev qoj ib ce no zoo nkauj heev tsis muaj qhov hnyav, thiaj li xav tawm mus yog tias koj tsis muaj ib yam dabtsi hnyav.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 30 vib nas this rau txhua sab
Hloov Siv Siab: Tshem tawm txoj kev dhia kom txo txoj kev siv
5 - Phab Xauj Zaum Nrog Lub Hlis Nqa
Zaum rau ntawm phab ntsa lossis pob (xaiv), hauv caug ntawm 90-degree kaum, hnyav hauv luj taws. Tuav txoj hauv kev, tsa txoj kev ko taw ob peb nti tawm hauv av. Txo thiab tsa ceg laug. Txuas ntxiv txhua tus ko taw nyob hauv koj lub khawm.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds ntawm txhua sab
Hloov Siv Siab: Sawv ntsug tom qab 30 feeb ib zaug rau kev so kom txo kev siv
6 - Dips nrog ceg Extensions
Zaum ntawm ib kauj ruam los yog lub rooj zaum, txhais tes ntawm caj dab, pob hauv siab. Thawb tawm cov kauj ruam thiab khoov ntawm lub luj tshib rau hauv ib lub nkoj. Thaum koj nias, nias sab ceg, ncav ntiv taw nrog koj sab tes xis. Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab, alternating sab rau 60 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Siab: Tshem tawm cov ceg txuas ntxiv kom tsawg dua
7 - Neeskoob
Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Dhia ko taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, dhia ko taw rov qab thiab sawv ntsug. Ntxiv ib dhia hauv qhov kawg rau kev siv ntau dua, yog tias xav tau. Rov ua dua 60 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Siab: Tawm taw thiab tawm hauv kev siv tsawg zog, ntxiv ib qho kev thawb rau kev siv ntau dua
8 - Triceps Pushups nrog Cov Npaj Sab
Nyob rau hauv txoj hauj lwm pushup, nrog ob txhais tes ze ua ke, ua ib qho kev sib tw thawb. Thaum koj nias, tig mus rau sab laug, noj caj npab sab ncaj nraim rau hauv ib sab ntug. Tig rov qab rau lwm lub pob khoom, thiab tom qab ntawd ua ib sab ntug ntawm sab nraud. Rov qab, alternating sab rau 60 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Siab: Tsiv tawm hauv lub hauv caug los hloov.
9 - Choj nrog Cov Ncauj Lus Ncauj
Nyob hauv txoj hauj lwm choj, ncaj nraim rau sab xis thiab tso nws tawm mus rau sab ob peb nti. Nqa nws rov mus rau qhov chaw thiab rov ua dua 30 feeb. Hloov cov tog thiab ua kom tiav cov kev ua kom tiav ntawm lwm sab ceg rau 30 feeb.
Reps / Teeb / Duration : 60 seconds
Hloov Siv Siab: Khoov lub hauv caug kom txo txoj kev siv.