Qhov no tag nrho lub cev moj tej tawg yog ib qho ntawm kuv favorites rau kev ua hauj lwm tag nrho lub cev - glutes, lub duav, thighs, hauv siab, rov qab, xub pwg thiab caj npab.
Lub ce yog ua nyob rau hauv ib hom ntawv superset - Xyaum ua raws li kev ua si nrog kev ua si 2 uas tsis muaj kev so nyob nruab nrab ntawm ntau yam thiab muaj ntau yam xws li kev hloov pauv ntawm tempo ntxiv. Yog hais tias koj muaj sij hawm ntau dua, rov ua dua txhua lub tshuab 2-3 zaug.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob, mob lossis raug mob
Khoom siv
Barbell (tau sub dumbbells nov yog xav tau), ntau yam hnyav hnav dumbbells, ib theem los yog raug tshem tawm thiab ib ce pob
Yuav ua li cas
- Npau li 5 los sis ntau dua feeb ntawm cardio
- Cov Pib Tshiab: Yog tias cov kev xyaum no dhau lawm, sim ib qho ntawm cov kev ua haujlwm rau cov neeg tshiab
- Ua kom tiav cov kev ua hauv txhua lub superset tom qab lwm qhov tsis muaj kev so nyob nruab nrab
- Rov ua dua txhua lub sij hawm 1-3 zaug
- Hloov lossis hloov kev txav raws li qhov tsim nyog
- Qhov kev ua haujlwm no yog rau cov neeg ua haujlwm / cov neeg xyaum ua haujlwm uas paub txog cov kev ua no. Yog tias koj tsis paub meej txog daim ntawv zoo, hloov lwm yam qoj lossis hla txhua yam uas koj tsis nyiam nrog
Superset 1: Barbell Squats
Siv ib qho hnyav hnyav lossis dumbbells. Tau 8 zaus squats (li 2 suav txog thiab nqis) ua raws li 8 qis pulsing squats tsuas yog tuaj tog
Split Squats
Tshem lub nraub qaum thiab tuav tes taw hnyav. Txo (ua ntej hauv caug qab ntawm tus ntiv taw) rau 8, ces ua 8 qeeb dig pulsing. Hloov cov sab nraud.
Rov tso zaum ob zaum thiab lunges 1-3 ntau zaus
Superset 2: Kauj Ruam Ups
Khwv qhov hnyav los yog siv ib lub qhab, ua 16 qeeb thiab tswj cov kauj ruam nce nrog rau sab xis, thawb rau hauv pob taws. Rov ua rau sab laug.
Bent Knee Deadlift
Hauv qhov dav dav, muab qhov hnyav hnyav rau hauv av ntawm tus taw. Cia li khau sab (hauv caug qab taw thiab abs) thiab tuaj tos cov nyhav thaum koj sawv ntsug. Cia li rov qab sib dhos, khawm qhov hnyav thiab sawv ntsug. Rov ua dua 16 dua.
Rov ua dua ntaiv thiab txhom caug ntawm cov neeg tuag taus 1-3 ntau zaus
Superset 3: Hamstring yob
Ua 8 qog nqaij npuaj sab hauv lub npas raws 8 qeeb npog qog (4 suav tawm, 4 suav hauv).
Hip Extension rau ntawm Pob
Puag nrog lub duav ntawm pob thiab caj npab rau hauv pem teb. Khoov lub hauv caug xauv npo los rau hauv pem teb thiab nyem qhov glutes tsa tus taw ntawm lub qab nthab. Ua 8 tsis tu ncua thiab 8 qeeb dig pulses.
Rov ua dua cov plaub hau thiab ntxiv kom ntev 1-3 ntau zaus
Superset 4: Pob Pushups
Ntawm ib lub pob los yog hauv pem teb, ua 8 nraub qaum pushups tom qab 8 qeeb pushups - 4 suav thiab 4 suav.
Lub Hauv Siab Kaw - Ib Leeg
Rau ntawm ib lub pob los yog raug tshem tawm, tuav ib qhov hnyav thiab ua 12 qeeb yoov nrog ib sab caj npab. Hloov ob sab thiab rov ua dua.
Rov qab laub thiab yoov 1-3 zaus ntxiv
Superset 5: Bent Over Barbell Lows
Tuav ib qho hnyav barbell thiab taub hau ntej. Rub lub qhov hnyav rau ntawm lub plab khawm tob tob rau sab nraud rov rau 8 plhom. Tus ua 8 qeeb reps - 4 suav, 4 suav cia.
Ib-Armed leej
Tuav ib qho hnyav hnyav thiab ua plaub kab dumbbell nrog sab tes xis tom qab 2 qeeb kab (4 suav, 4 suav nram). Rov ua dua ntawd (4 li, 2 qeeb) 3 zaug thiab hloov sab.
Rov ua dua cov kab noj cov kabmob thiab cov dumbbells kab 1-3 zaug ntau dua
Superset 6: Arnold Press
Tuav cov tes taw nyob pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, lub khawm khawm. Ncaj nraim ntawm lub luj tshib thiab nqa tes taw hnyav ua haujlwm thaum siv cov xib teg tawm, rov ntsuas dua 16 zaus.
Ib Leeg Ntoo Lateral Tsa ntawm Pob
Tog twg los nyob rau hauv lub pob los yog sawv ntsug, ua ib sab 8 ntxiv rau sab npab sab nraud raws li 4 qeeb dig ntawm lub zog. Rov ua dua lwm sab caj npab.
Rov ua dua li qub thiab ntxiv rau ib qho 1-3 ntau zaus
Superset 7: Hwv Curls ntawm Pob
Nyob rau hauv ib txoj hauj lwm toj ib lub npas los yog lub rooj ntev zaum, ua 8 bicep curls ua raws li 4 curls pib rau hauv qab thiab tuaj tog thiab ces 4 curls pib rau saum thiab tuaj tog ib nrab
Barbell Biceps Curls
Nrog rau qhov nruab nrab barbell, ua 8 vos bikep tom qab 4 curls pib rau hauv qab thiab tuaj tog thiab ces 4 curls pib rau saum thiab tuaj tog.
Rov ua dua curline thiab barbell curls 1-3 ntau dua
Triceps Pushups
Rau ntawm ib lub pob los yog hauv pem teb, ua 8 thawb pushups (tes ze ua ke thiab nyob rau hauv lub xub pwg) ua raws li 8 qeeb pushups - 4 suav, 4 suav.
Ntau ntxiv
Hlawv Crushers
Siv lub nruab nrab barbell los yog dumbbells, ua 12 qeeb taub hau crushers qeeb - 4 suav, 4 suav.
Rov thawb pushups thiab pob txha taub hau crushers 1-3 ntau zaus
Ntau ntxiv