Tis cov leeg ntawm koj lub plab, taub qab, thiab ceg
Siv cov lus cog hauv qab no kom tau txais kev ua haujlwm ceev ceev txhua qhov nqaij ntawm koj lub duav, taub qab, thiab ceg.
Yam Uas Koj Yuav Tsum Tau Ua rau Txoj Kev Kawm no
Koj yuav xav tau ib qho kev tiv thaiv kab mob thawj zaug, tab txawm koj siv tau dumbbells xwb. Rau lwm tus, koj yuav siv dumbbells thiab ib ce pob . Tej zaum koj yuav xav kom muaj ib qho lev lev rau hauv pem teb txav. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm no tom tsev lossis tom gym.
Cov lus qhia rau lub cev muaj zog ntawm lub cev
- Pib nrog kev sov so ntawm lub teeb cardio , xws li kev caij tsheb kauj vab, kauj vab lossis lub tsheb kaujvab. Qhov no yuav ua rau koj cov ntshav txav thiab tseem yuav sov li koj cov leeg sab hauv lub cev.
- Ua kom ib ce muaj zog ib leeg tom qab nrog me me los yog tsis pub so. Qhov no yuav pab ua kom lub plawv dhia siab dua los ntawm kev ua haujlwm.
- Pib tshiab, ua 1 teeb ntawm 12-16 vib pleev ntawm ib ce, ib txoj cai tom qab sib, rau ib qhov kev sib tw.
- Intermediate / advanced, ua 1 teeb ntawm 10-16 reps ntawm ib ce, ib qho tom qab sib, rau 2-3 circuits.
- Siv qhov hnyav hnyav txaus kom koj ua YEEJ XWB kom tiav cov nab npawb ntawm cov neeg
1 - Tuag Lawm
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw-nrug sib nrug, txhav me ntsis nyom. Nrog rov qab tiaj tiaj, lub xub pwg nyom rov qab thiab nyob rau hauv, ntxeev ntawm lub duav thiab qis sab saum toj lub cev kom deb li deb tau rau koj yooj yim. Tsa nce, nyem koj cov glutes. Khaws qhov ntsuas los yog qhov hnyav nyob ze rau ceg ntawm txhua lub zog. Yuav ua tau nrog barbell los yog dumbbells. Cov hom phiaj: glutes, hams thiab qis dua.
2 - One-Legged Deadlift
Kauj ruam kauj ruam rov qab thiab so kom txaus rau ntawm tus ntiv taw kom sib luag thaum koj ntxeev ntawm lub duav nrog lub tiaj tus rov qab. Txo cov luj kom deb npaum li koj ua tau uas tsis tas muab thim rov qab thiab thawb rov qab pib. Rov qab rau tag nrho cov reps thiab hloov sab. Cov hom phiaj: glutes, hams thiab qis dua.
3 - Tswv yim
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrug, ob txhais taw taw pem lub taub hau Smith Smith. Ntsig rov qab thiab teeb lub xub pwg ntawm lub xub pwg nyom. Cov hauv caug qis li thaum zaum hauv ib lub rooj zaum (tso tseg 90 degrees), rov qab ncaj nraim, nyob rau hauv. Txhob txhuam hauv qab taw. Cov hom phiaj: glutes, quads, hams, thiab cov pob txha.
4 - Plie Squat
Tuav tes taw hnyav saum lub xub pwg nyom los yog ntawm cov ncej loj thiab sawv ntsug nrog ko taw dua li lub xub pwg, cov ntiv taw ntawm 45-degree kaum. Ua kom lub hauv caug nyob rau hauv txoj kab nrog cov ntiv taw, maj mam qis rau hauv khawm. Rov qab ncaj, abs hauv lub hauv caug qab ntiv taw. Cov hom phiaj: quads, glutes, hams thiab puab cov ncej puab.
5 - Lwv rau ntawm Pob
Muab ib qho ko taw tso rau saum pob ntawm koj qab (tsis txhob siv lub npas yog tias koj tsis nyiam nrog qhov kev txav no!) Thiab khoov qis qis thiab txo qis rau hauv ib qho chaw, txhawm rau lub cev thiab tsis tuaj. Nco ntsoov lub hauv caug saum toj tom qab tus ntiv taw. Thawb lub luj hauv ntej, nyem taub qab thiab maj mam nqa mus rau qhov chaw pib. Tuav mus rau phab ntsa kom zoo yog tias tsim nyog. Cov hom phiaj: hams, glutes, quads thiab duav flexors.
6 - Hamstring Yob
Siv lub npas ua si, tso chaw lossis pob ntseg rau ntawm lub pob thiab maj mam nqa lub taub hau, zawm ntawm lub abs, lub cev nyob ncaj ncaj ntawm lub xub pwg nyom. Nyem rov qab ntawm ob txhais ceg thiab yob npas ntawm taub qab, khaws ceev ntom nti thiab npog tas ib ce ncaj nraim (tsis txhob noj). Cov hom phiaj: abdominals, rov qab, mob caj pas