Cov Txiv Hloov Ntshaw rau Buns, Hips, thiab Thaj

1 - Lub Koom Txoos Zog

Squats yog ib qho zoo tshaj plaws hauv lub cev qoj koj yuav ua tau. Vim li cas? Ib qho yog vim tias tus niam txiv yog ob leeg sib koom tes, ib ce muaj zog, uas muaj lub hom phiaj ntawm tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev qis, lub plab, ci, thiab tus ncej.

Qhov no version, uas yuav tsum tsis muaj tes taw hnyav li los yog khoom siv (tsis yog lub rooj zaum) zoo rau cov neeg tshiab, rau txhua tus neeg muaj teeb meem hauv lub hauv caug lossis rau cov neeg rog thiab xav tau kev pab ntau dua.

Nws kuj zoo rau leej twg xav ntxiv kev ua haujlwm rau hauv lawv lub neej vim tias nws ua rau lub zog peb ua txhua lub sij hawm peb zaum los sawv ntsug.

1. Muab ib lub rooj zaum tom qab koj thiab sawv ntsug ntawm xub ntiag nrog ko taw txog ntawm daim tawv nqaij lossis lub xub pwg-qhov dav.
2. Ua ntawv cog lus rau lub khob thiab ceev kom ceev nrooj thaum koj khoov lub hauv caug thiab maj mam khawm taub hau.
3. Xa lub ntsag rov qab thaum tuav lub taub hau thiab lub npog tas ib ce. Koj tuaj yeem ncav caj npab yog tias pab nrog seem.
4. Zaum luv luv rau ntawm lub rooj zaum thiab tom qab ntawd ua ntawv cog lus rau cov glutes tsa tawm ntawm lub rooj zaum thiab pib extending cov ceg.
5. Maj mam rub ob txhais ceg kom txog thaum koj rov qab mus rau txoj hauj lwm, tab sis tsis txhob xauv lub hauv caug.
6. Rov ua qhov no rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov qab ua dua.
7. Txhim kho, squat kom txog thaum koj nyob nraum xwb hovering lub rooj zaum, tab sis tsis zaum txhua txoj kev cia. Koj tuaj yeem tuav cov ntsuas tes ntxiv rau qhov siv ntxiv.
8. Xyuas kom koj xa daim tawv rov qab kom tsis txhob mob hauv siab .

2 - Squat nrog Ib Dumbbell

Thaum koj muaj peev xwm ua ntau tshaj 16 lub rooj zaum hauv lub rooj zaum, nws yog lub sijhawm los npaj thiab ntxiv ib co kev sib tw rau koj cov neeg zaum. Ib qho kev xaiv yog tuav lub dumbbell (los yog ib lub taub hau li ntawm no) raws li koj khwj ywb, uas yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv kom tsis txhob muab cov khoom ntxiv rau ntawm qaum (xws li hauv cov khauj khaum barbell hauv qab). Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw- lossis lub xub pwg-qhov dav.
2. Tuav lub nruab nrab-hnyav hnyav nyob ntawm koj lub xubnto nrog caj npab ncaj thiab lub laujtsev me ntsis nyom.
3. Khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm. Nres thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum los yog ua ntej koj poob lub nra ntawm koj sab nraum qab.
4. Nrhav cov glutes thiab ob txhais ceg thaum koj lub cev kom ruaj khov nrog lub hauv siab torso.
5. Maj mam sawv ntsug rov qab tsis txhuam hauv lub hauv caug thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov qab ua dua.

3 - Squat nrog Dumbbells

Lwm version ntawm lub taub hau me me yog tuav ob dumbbells. Koj tuaj yeem tuav lawv ntawm koj sab, raws li pom los yog saum toj xub pwg. Kev tuav dumbbells yog ib txoj hau kev ntxiv rau kev siv koj cov workouts thiab tsim cov leeg nyob hauv cov glutes, lub duav, thiab tus ncej. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw- lossis lub xub pwg-qhov dav.
2. Tuav nruab nrab kom hnyav dumbbells hauv txhua tes yog sab nraum tus ncej lossis khawm caj dab saum lub xub pwg nyom.
3. Khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm. Nres thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum los yog ua ntej koj poob lub nra ntawm koj sab nraum qab.
4. Hauv qab ntawm txoj kev txav, xyuas kom koj hle koj lub duav rov qab, zoo li koj tuaj zaum hauv lub rooj zaum. Tsis txhob khoov lub hauv caug kom lawv mus tom ntej.
5. Nrhav cov glutes thiab ob txhais ceg thaum koj lub cev kom ruaj khov nrog lub hauv siab torso.
6. Maj mam sawv ntsug rov qab tsis txhuam hauv lub hauv caug thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov qab ua dua.

4 - Barbell Squat

Barbell squats yog ib qhov khaus ntau dua ntawm cov rooj zaum, ntxiv haujlwm ntxiv los ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev, cov glutes.

Barbell squats yog ib qhov zoo ntxiv rau kev ua haujlwm, yog tias koj ua lawv kom raug. Ntxiv ib nyhav rau koj lub xub pwg nyhav ntau qhov ntsaws ntawd rau koj tus nqaj qaum, zoo li tu xyuas thaum hnyav ntxiv rau ntawm lub xub pwg. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw- lossis lub xub pwg-qhov dav.
2. Muab qhov barbell tso rau saum lub xub pwg ntawm cov nqaij ntshiv (piv txwv li, lub tshis 'meaty' ntawm lub xub pwg). Yog tias koj tsis xis nyob, koj tuaj yeem siv lub ncoo thaiv kom tiv thaiv tau koj lub nraub qaum.
3. Khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm. Nres thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum los yog ua ntej koj poob lub nra ntawm koj sab nraum qab.
4. Nrhav cov glutes thiab ob txhais ceg thaum koj lub cev kom ruaj khov nrog lub hauv siab torso.
5. Maj mam sawv ntsug rov qab tsis txhuam hauv lub hauv caug thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov qab ua dua.

Ua zoo saib thaum ua qhov kev ua qoj ib ce rau thawj zaug. Pib nrog lub nrig me ntsis koj tuaj yeem yooj yim thiab xyaum kom tau koj daim ntawv meej meej ua ntej koj tsiv mus rau qhov hnyav hnyav dua.

5 - Smith Tshuab Squat

Smith tshuab khwj yaus yuav yog ib qho zoo sib ntxiv rau koj cov sij hawm ua haujlwm. Lub Tshuab Tshuab Smith muaj lub khib nrog ib qho kev txwv txiav uas txav mus qis ntawm cov hlau khiav. Muaj kev ruaj ntseg pegs mus ntes cov nyhav yog tias tsim nyog, uas ua rau nws zoo heev rau cov neeg xav nyhav, tab sis tsis muaj kev txawj ntse.

Smith Machine khwj ywb yog zoo li ib qho khoob khoob taub, tab sis koj yuav tsum ua kom zoo txav thiab tsim tshuav nyiaj li cas thiab ua rau lub cev qoj ua ntej mus rau Smith Machine. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw- lossis lub xub pwg-qhov dav.
2. Muab qhov bar rau sab saum toj lub xub pwg nyob rau hauv cov nqaij ntshiv trapezius (xws li, lub tsho 'meaty' ntawm lub xub pwg). Nco ntsoov tias qee tus Smith Machines yuav txo qhov hnyav ntawm qhov bar thiab ib txhia yuav tsis saib xyuas thaum muab qhov hnyav thawj zaug.
3. Khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm. Nres thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum los yog ua ntej koj poob lub nra ntawm koj sab nraum qab.
4. Nrhav cov glutes thiab ob txhais ceg thaum koj lub cev kom ruaj khov nrog lub hauv siab torso.
5. Maj mam sawv ntsug rov qab tsis txhuam hauv lub hauv caug thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov qab ua dua.

Ib qho kev ceeb toom: muaj qee qhov kev sib cav txog Smith Tshuab thiab qhov tseeb tias ib txhia ntseeg tias nws yuav siv lub cev los ntawm ntau yam kev tsis txaus siab, uas yuav ua rau raug mob thiab tsis txaus ntseeg. Ua ntau hom txiv nees hauv koj cov kev ua haujlwm thiab koj tuaj yeem ceev koj lub cev kom zoo thiab muaj zog.

6 - Plie Squat lossis Wat Squat

Tus Plie Squat los yog cov khwj yob thoob plaws yuav tsum muaj kev hloov ntawm qhov chaw tso chaw uas pab txhawb koj cov leeg nqaij ntawm ntau txoj kev.

Hauv plie squat, piv txwv li, koj teeb me ntsis ntxiv puab thav dua li hauv khaum zaus. Qhov no tuaj yeem ua kom zoo dua ntxiv rau koj txoj kev ua ub no yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw tshiab. Tsuas yog saib xyuas thaum poob qis thiab tsuas yog mus kom deb li deb koj qhov yoojyim. Ntawm no yog li cas:

1. Pib hauv txoj kev dav dav nrog cov ntiv taw ntawm lub kaum sab xis xis. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm nrog koj cov ntiv taw, yog li tsis txhob tawm mus deb dhau.
2. Ntxiv qhov hnyav koj tuaj yeem tuav dumbbells rau ntawm tus ncej ntawm sab saud, ib lub dumbbell nyob rau pem hauv ntej los yog ib tug barbell ntawm lub xub pwg los yog hauv qab lub taub hau.
3. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib khwj ywb, tuav lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw, ntais cog lus, thiab rov qab ncaj.
4. Tsuas yog nqes mus qis qis thaum koj tuaj yeem tsis muaj kev ywj pheej lossis koj tshuav nyiaj li cas.
5. Thawb rov qab mus pib tsis txhuam cov hauv caug.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

7 - Front Barbell Squat

Ib sab pem taub hau me ntsis yog tib yam li lwm yam sib txawv ntawm qhov sib tw tshwj tsis yog tias qhov kev tso kawm ntawm qhov hnyav.

Nyob hauv khaum taub hau, qhov barbell nyob ntawm sab xub pwg ntawm lub xub pwg, muab tso rau hauv qhov chaw los ntawm kev hla caj npab hla lub bar los yog nrog ib qho tuav pov tseg, raws li pom.

Los ntawm kev hloov lub cev nyhav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj es tsis txhob rov qab koj, koj hloov koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus thiab, yog li, hloov lub hom phiaj ntawm lub ce mus rau quads. Vim li cas koj nyob nraum tuav qhov nyhav, koj yuav tau siv ib qho nyhav zog rau qhov version no dua li ntawm cov kev cai khib nyiab. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw- lossis lub xub pwg-qhov dav.
2. Muab qhov barbell tso rau sab xub pwg ntawm xub pwg thiab hla lub caj npab hla lub qab los tuav los yog siv lub pob zeb kaw, cia li saib rau lub dab teg.
3. Khoov lub hauv caug thiab qis rau hauv khawm. Vim li cas koj nyob nraum tuav qhov nyhav, koj lub cev yuav tsum nyob ntsug thiab koj tsis tuaj yeem khawm tau qis qis, yog li tu tsis txhob cia koj tshuav nyiaj li cas.
4. Teeb lus cog lus rau glutes thiab ob txhais ceg maj mam sawv ntsug rov qab tsis kaw qhov hauv caug thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 rov hais dua.

8 - Phab Ntsa

Cov phab ntsa zaum sib txawv me ntsis ntawm cov khawm zaum txij thaum koj nyob nraum tuav ib txoj hauj lwm zoo los yog isometric rau qee lub sijhawm, tsis yog ua hauj lwm los ntawm tag nrho cov lus tsa suab.

Qhov no yog ib ce zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua tau nyob qhov twg tsis muaj cuab yeej los pab koj tsim kev ruaj siab hauv qab lub cev. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Sawv ntsug ntawm phab ntsa (kwv yees li 2 ko taw pem hauv ntej) thiab khoov tawm tsam nws.
2. Xaub thiab taug ko taw kom txog thaum koj lub hauv caug nyob rau ntawm 90-degree ces kaum (los yog ze li thaum koj tuaj yeem tau txais) thiab tuav, khaws cov ntawv cog lus, rau 20-60 vib nas this.
3. Tuaj rov qab pib thiab rov ua dua, tuav lub khawm ntawm ntau cov ces kaum los ua hauj lwm hauv lub cev qis hauv ntau txoj hau kev.
4. Ntxiv ntxiv, khawm tes taw, nyem lub pob ntawm lub hauv caug lossis ua phab ntsa zaum nrog ceg nqa.

9 - One-Legged Squats

Tus khau ib-legged yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws thiab ib qho koj yuav tsum tau saib xyuas nrog yog tias ua rau thawj zaug.

Muab tag nrho koj qhov hnyav rau ntawm ib ceg yuav twv koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg thaum koj ntxiv qhov siv sijhawm rau koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no version tau qhia nrog kev txhawb los ntawm ib ce pob, uas ntxiv ntau dua ntawm kev sib tw sib tw. Ntawm no yog yuav ua li cas:

1. Npaj ib lub pob tom qab koj sab nraub qaum rov qab rau ntawm phab ntsa thiab khoov rau nws.
2. Nqa lauj ko taw tawm hauv av me ntsis, txav ntawm txoj kab kom ze rau nruab nrab kom tau nyiaj tshuav.
3. Teeb meem cov nqaij ntshiv ntawm txoj cai thiab, ua rau sab laug ceg tsa, txo qis rau hauv khawm (tsuas yog qis dua thaum uas koj tuaj yeem tswj tau). Koj tuaj yeem so koj ob txhais tes ntawm phab ntsa yog tias koj xav tau ntxiv rau seem.
4. Thawb rov qab pib thiab rov ua dua tag nrho cov cai nyob rau sab xis ua ntej hloov tog.
5. Qhov no yog ib ce muaj zog, yog li xyaum tsis muaj pob thiab thaum tuav mus rau ib yam dab tsi rau seem.

10 - Xaiv Koj Cov Ntaus Hluav Taws Xob thiab Kev Nyab Xeeb Kev Nyab Xeeb

Cov Tswv Yim Kom Nquag Mus Mus Xaiv Koj Cov Zog

• Yog tias koj tsuas yog sim ua kom muaj zog thiab noj qab haus huv los yog poob phaus, txhua hom squat yuav ua.
• Yog tias koj yog tus pib, pib nrog lub cev hnyav hauv lub cev thiab maj mam tsiv mus txog qhov hnyav hnyav heev yog txoj kev zoo tshaj los mus.
• Thaum koj tuaj yeem ua tau zoo, koj tuaj yeem pib ntawm ntau qhov kev hloov (cov theem zaum pem hauv ntej, khoob khoob khauj khaum, thiab ib-legged zaum).
• Txhua qhov chaw uas koj pib, khawm yog ib qho ua haujlwm zoo heev uas yuav ua haujlwm txhua feem ntawm koj lub cev qis.

Cov Tswv Yim rau Kev Nyab Xeeb Kom Zoo

1. Khaws qhov hnyav tshaj qhov qij taws thiab ua kom cov pob taws tso rau hauv pem teb thoob plaws lub zog.
2. Muab lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw.
3. Nco ntsoov xa lub duav rov qab es tsis yog rau hauv caug pem hauv ntej.
4. Khaws cov nraub qaum rov qab, lub nraub qaum nyob hauv qaum sab, thiab lub taub hau thiab caj dab nyob hauv txoj hauj lwm nruab nrab hauv kev tawm dag zog.