Yog tias koj muaj lub hauv siab mob thaum lub caij ua si, ntxiv dag zog rau cov leeg uas pab txhawb lub hauv caug yuav pab txo qhov mob thiab ua kom muaj zog thiab muaj zog txhua hnub zoo dua. Cov kev ua hauv qab no muab ob qho tib si lub zog thiab cov txiaj ntsig zoo rau cov quads, kev hnoos, qhov puab thiab sab nraud.
Yog tias koj muaj qhov mob ntawm lub hauv caug , koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb thiab kom paub tseeb tseeb ua ntej koj ua cov no, los yog lwm yam, kev ua haujlwm. Qee qhov kev ua yog qhia tau tias yog siv ib qho kev ua haujlwm, tiam sis koj yuav tsum sim cov kev xyaum tsis tau yog tias koj pib ua haujlwm. Koj tseem tuaj yeem siv pob luj taws rau qhov chaw ntawm ib qho kev ua haujlwm.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj qee yam mob hauv siab los yog tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib kauj ruam los yog platform, lub rooj zaum thiab ua hauj lwm ua ke (los yog pob luj taws)
Yuav ua li cas
- Npau li 5-10 feeb ntawm cardio - Qhov no tuaj yeem ua kev taug kev , khiav mus rau qhov chaw, lossis txhua yam kev ua si uas tau txais koj lub plawv dhia thiab ua kom koj cov leeg
- Yog tias koj pib, ua kom tiav 1-2 ntaw thiab sim cov kev xyaum uas tsis muaj hnyav kom tau ib qho kev xav rau lub sijhawm
- Rau ntau tshaj lij ce, ua kom tiav 2-3 teev nrog luv rests nyob nruab nrab ntawm
- Hloov lub ce raws li qhov tsim nyog kom haum koj cov kev xav tau thiab cov hom phiaj
- Tsis txhob siv qoj ib ce uas ua rau mob los yog ua rau muaj mob raug mob tam sim no
1 - Push Cov Kauj Ruam ntawm Kauj Ruam
Sawv ntsug nrog koj sab laug mus rau ib kauj ruam los yog platform thiab tso laug ntawm ko taw. Thawb rau hauv kauj ruam kom tsa tau ob peb nti thiab qis dua. Txuas ntxiv mus nrog kauj ruam, tsiv sai sai, rau 30-60 vib nas this ntawm sab laug ceg ua ntej hloov mus rau sab xis. Rov qab ua rau 1-3 poob lawm.
2 - Phab ntsa Sit
Sawv ntsug ntawm phab ntsa thiab xaub raws li qis tshaj qhov koj ua tau (tsis pub tsawg tshaj 90 degrees), ua kom koj lub hauv caug nyob ntawm koj cov ntiv taw. Tuav txoj hauj lwm no, ua kom qhov nyhav hauv qhov luj taws mus li 15-30 feeb. Rov qab ua rau 1-3 poob lawm.
3 - Kev Tiv Thaiv Kab Ceev-Los
Ntxees ib txoj kab qhwv thaj tsam ze ntawm ib qho khoom khawm rau hauv pem teb thiab sawv nrog koj rov qab rau nws, straddling band.
Kauj ruam ntawm qhov taw tes ntawm lub tog taw tes kom tsis txhob muaj zog thiab sawv ntsug nrog txhais ko taw txog qhov nro qhov dav thiab tuav cov qhab ntawm txhua tes.
Ntsis ntawm lub duav, ua kom koj sab nraub qaum thiab koj lub xub pwg qis, txo lub npoo av kom raws li qhov koj tau ua kom yooj yim (koj tuaj yeem ua rau khoov me ntsis hauv lub hauv caug).
Tig los ntawm cov glutes sawv rov los, rub lub qhab ntawm koj ob txhais ceg. Cia li xav tias koj rub tawm ntawm koj lub duav es koj npab los yog qis dua. Rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10 zaj duab xis.
4 - Lub Hlwv Nqa Nrog Cov Kua Muaj Ntshav
Loop ib txoj hlua nyob ntawm koj cov qij taws (tsis ua los tau), tawm hauv qhov chaw kom txaus yog tias cov qhab yuav nruj thaum cov ko taw sib kis txog ib qho ko taw. Tshem cov qhab nyob hauv qab ntawm lub taw ntawm taw thiab tuav mus rau ib lub phab ntsa lossis qhov rooj rau seem yog tias xav tau. Tsa lub hauv caug kom txog txij thaum nws qib nrog lub duav (lossis siab npaum li koj tuaj yeem). Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 pob ntawm 10 zaj duab xis rau txhua sab.
5 - Hamstring Curls nrog ib tug Band
Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum kom tshuav thiab khoov ntawm lub hauv caug sab, coj koj txhais ko taw rau koj qab (zoo li koj nyob nraum roj hmab koj lub taub hau). Maj mam qis thiab rov ua dua li ntawm 1-3 teev ntawm 10 zaj duab xis rau txhua ceg. Ntxiv kev siv los ntawm kev qhwv lub taub hau ntawm koj cov qij taws (raws li pom) lossis siv pob luj taws.
6 - Sab Ntoo Nqa Nrog Cov Qhab
Sawv nres rau ntawm ib lub rooj los yog phab ntsa kom pab txhawb thiab khi ib qho chaw nyob ntawm koj cov qij taws (tsis ua los tau). Tsa sab laug ceg tawm mus rau sab, ko taw flexed thiab lub ntsag, hauv caug, thiab hauv ko taw kom sib haum. Sim tsa ceg tsis muaj tilting ntawm lub npog tas ib ce. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 pob ntawm 10 reps. Koj tuaj yeem siv lub pob luj taws.
7 - Puab Tsa Nyuaj Siab
Thaum zaum ntawm lub cev zoo, tso pob los yog dov mus phuam ntawm koj lub hauv caug. Nyem pob los ntawm kev cog lus rau cov hauv paus ncej thiab tso me ntsis - tsis txhob tso txhua txoj kev - thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 10 reps.
8 - Cov Ncauj Ncaj Ntaus Ncaj
Zaum siab nrog sab laug ceg bent thiab txoj cai ncaj nraim, ko taw flexed. Qhwv koj txhais caj npab nyob ntawm sab laug ceg rau kev them nyiaj yug thiab koom lub abs. Tshem txoj cai sab tawm hauv pem teb, ua kom ncaj ceg (tab sis tsis xauv). Tsis txhob khoov rov qab, tab sis siv koj tus cag thiab sab laug ceg kom nyob twj ywm. Txo cov ceg, maj mam kov hauv pem teb thiab rov ua dua li 1-3 poob ntawm 10 reps thiab ntxiv cov pob luj taws ntxiv rau qhov siv ntxiv yog xav tau.
9 - Nruab Nrawm Hamstring Stretch
Zaum ntawm ib kauj ruam thiab ncab ntawm sab laug ceg tawm (koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum thiab tsa ceg ntawm lwm lub rooj zaum), tuav txoj cai ko taw hauv av. Khoov rau pem hauv ntej, ua kom lub nrawm nrawm nrawm, kom txog rau thaum koj hnov zoo nrawm sab nraub qaum. Tuav 15-30 vib nas this thiab rov qab ua 3 ntim rau ib sab.
10 - Quav Tsiaj
Sawv hauv staggered stance, txoj kev taw ko taw rau pem hauv ntej thiab sab laug rov qab (koj tuaj yeem tuav ib lub phab ntsa rau seem yog tsim nyog). Khoov ob lub hauv caug thiab nias nraub qaum tom qab kom txog thaum koj pom ib qho kev ncab ntawm sab laug ntawm caj dab laug thiab lub duav flexor. Tuav 15-30 vib nas this thiab rov qab ua 3 ntim rau ib sab.
11 - Standing Calf Nce
Sawv hauv staggered stance, txoj kev taw ko taw rau pem hauv ntej thiab sab laug rov qab (koj tuaj yeem tuav ib lub phab ntsa rau seem yog tsim nyog). Khoov lub hauv caug saum toj thiab khoov rau pem suab kom txog thaum koj xav tias nws ncab rau hauv qab ntawm koj sab laug ceg. Tuav 15-30 vib nas this thiab rov qab ua 3 ntim rau ib sab.