Glute, Hip thiab Thaiv Ua Ntej

1 - Coj Ua Ntej

Leg lifters yog ib qho ntawm feem ntau cov kev qoj ib ce rau glutes thiab sab thighs thiab ib txoj kev zoo los ntxiv cov nqaij ntshiv txhawb lub hauv caug. Qhov kev txav no tuaj yeem ua thaum pw, tab sis kuv nyiam qhov sawv vim tias nws ua haujlwm ob txhais ceg nrog rau cov tub ntxhais kawm thaum lub tsev tshuav thiab kev ruaj ntseg. Yog tias koj yog tus pib, koj yuav xav xyaum ua lub cev tsis muaj ib qho kev ua haujlwm los yog siv lub teeb lub pob luj taws xwb.

1. Muab ib txoj hlua coj los puag ncig cov qij taws, tying nws kom koj muaj kev nrawm rau ntawm cov qhab thaum sawv nrog taw kom txog ib qho ko taw nrug (koj yuav tsum tau hloov kho qhov tsis ua hauj lwm thiaj nrhiav tau yam haujlwm zoo tshaj).
2. Tuav mus rau phab ntsa lossis lub rooj zaum kom tshuav nyiaj li cas yog tias xav tau.
3. Hloov koj qhov nyhav rau sab xis thiab, tsis muaj tilting lub npog, tsa sab laug ceg ncaj tawm sab kom txog rau thaum koj hnov ​​nro ntawm cov qhab thiab ib qhov contraction hauv cov glutes. Koj tsuas xav tau tsa ceg ob peb nti xwb.
4. Lub ko taw yuav tsum tau yooj yim, thiab koj lub duav, lub hauv caug thiab pob taws yuav tsum nyob rau hauv cov ntawv sib dhos thiab taw rau qhov kev taw qhia tib si (mus rau hauv ntej ntawm chav tsev).
5. Txo cov ceg uas tsis tas muab tso rau hauv pem teb thiab rov tso rau 1-3 teev ntawm 12-16 zaus ntawm txhua ceg.

Lub tswv yim

• Tsis txhob tig rau ceg thaum koj nqa nws. Siv lub hauv caug taw rau pem hauv ntej. Qhov no yuav ua rau koj txoj kev tawm suab ntau zog, tab sis ua kom txoj hauj lwm nyob hauv tus ncej tho thiab glutes.
• Tsis txhob ntiv taw rau sab nraub qaum thaum koj tsa ceg. Siv koj lub plhaw ua kom koj lub cev tuav lossis tuav ib lub rooj rau kom ruaj khov.

2 - Daim Ntawv Xov Xwm ntawm Kev Siv Ib ce

Cov ceg txheem yog ib lub zoo pib ua lub hom phiaj rau cov glutes, lub duav thiab tus ncej. Nws siv lub tshuab kev sib ceg , tiam sis nws yooj yim dua vim koj siv koj tus kheej lub cev nyhav rau kev ua haujlwm.

1. Zaum ntawm lub npas thiab maj mam yob lub pob, taug kev koj txhais ko taw mus txog thaum koj zaum ntawm qhov chaw, lub hauv caug khoov duav.
2. Muab cov ntiv tes tso rau hauv pem teb los yog tuav mus rau phab ntsa kom tshuav, yog xav tau.
3. Nias ntawm ob sab ko taw (tshem cov ntiv taw tawm hauv pem teb, yog tias koj tuaj yeem) thiab thawb rov qab rau pob kom txog thaum lub hauv caug yuav luag ncaj.
4. Thaum koj nias, maj, txav mus qeeb, tiag tiag nkag mus rau cov leeg ntawm lub duav thiab thim.
5. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Siv pob khoom me yuav tso cai rau koj cov ntiv tes kom mus txog hauv pem teb, qhia koj txhua lub zog
• Ua kom nyuab dua, mus qeeb qeeb los sis sim ib daim ntawv ntawm ib sab hauv qab
• Nyob hauv qab ntawm kev txav, ua lub hauv caug qis ntiv taw

3 - One-Legged Xovxwm rau ntawm lub Pob Txuj Ci

Qhov kev qoj ib ce no yog qhov nyuaj rau neb ob leeg sib npaug thiab koj lub dag lub zog thiab kev ruaj khov. Vim tias feem ntau ntawm koj qhov kev hnyav yog nyob rau ntawm ib ceg, koj yuav xav tias qhov chaw ua hauj lwm hauv cov glutes thiab quads ntawm tus ceg ua haujlwm. Qhov no yog qhov ua tau zoo heev.

1. Zaum ntawm lub npas thiab maj mam yob lub pob, taug kev koj txhais ko taw mus txog thaum koj zaum ntawm qhov chaw, lub hauv caug khoov duav.
2. Muab ib daim ntawv phaj los yog lub ntsej muag nyob hauv koj lub luj tshuav ntxiv thiab ncaj nraim rau ntawm koj sab, ntawm sab hauv plawv.
3. Nias ntawm lub pob taws ntawm koj sab ko taw los thawb saum lub npas (raws li nyob hauv tus ceg txheem).
4. Thaum koj nias, nyem qhov lauj ntawm sab laug hauv av, nias rau hauv ntawv phaj ntau npaum li koj tuaj yeem ua.
5. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Siv pob khoom me yuav tso cai rau koj cov ntiv tes kom mus txog hauv pem teb, qhia koj txhua lub zog
• Ua kom nyuab nyuab dua, nqa txoj haujlwm tsis ua haujlwm hauv pem teb es tsis txhob so ntawm daim ntawv tais
• Khaws koj lub suab qis zog thaum xub thawj kom txog thaum koj hnov ​​zoo dua
• Khaws lub hauv caug tom qab ntiv taw thiab sim muab koj lub luj rau ntawm koj pob luj thaum koj nias siab dua li ntawm pob ntawm koj txhais ko taw

4 - Puab Tsa Nqa

Txoj hauv siab nyuab siab yog ib qho ntawm kuv txoj kev nyiam ua haujlwm rau hauv cov tho kev sab hauv vim nws yooj yim thiab koj tsis xav tau ntau yam khoom. Nyob rau hauv no version, Kuv qhia qhov kev txav nrog ib ce pob, tab sis xav tias siv lub pob me me ntawm lub pob qoj pob xav tsis khab seeb. Kuv kuj tau pom ntau dua version, nrog ob txhais ceg hauv cov pa. Cov lus no muaj ntau dua cov tub ntxhais kawm ntawv, tab sis, yog tias nws nyuaj dhau lawm, ua kom lub taw nyob hauv pem teb nrog lub hauv caug nplhaib. Ua zoo:

1. Lie down and lift the legs tawm hauv pem teb, tso ib ce pob (lossis lwm hom pob) ntawm lub hauv caug / shins.
2. Maj mam rub lub pob kom tsis txhob poob thiab muab tes tso rau hauv pem teb kom tau kev pab ntxiv.
3. Maj mam nyem lub pob, cog lus rau cov hauv plawv.
4. Tso tawm me ntsis xwb, ua kom muaj kev nruj ntawm pob.
5. Rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 12-16 reps.

Lub tswv yim

• Yog tias koj pom koj lub nraub qaum rov qab, khoov lub hauv caug ntau los yog muab tso taw rau hauv av rau qhov no.
• Tsis txhob tso txhua txoj kev, tab sis cia lub teeb nyem kom lub pob nyob rau hauv qhov chaw thiab cov ncej puab sab hauv.

5 - Hip nqa rau ntawm pob

Lub tshuab ntiv nplhaib yog ib txoj hau kev zoo rau kev ua hauj lwm glutes, cov tshuaj tiv thaiv thiab qis dua. Ntawm propping taw ntawm lub npas, koj kuj ntxiv ib qho kev tshuav nyiaj li cas uas ua rau qhov kev ua si ntau dua thiab khaus ntau dua. Ua zoo:

1. Puag thiab tso lub pob taws rau ntawm pob, ua kom ob txhais ceg ncaj.
2. Nyem cov glutes thiab nqa lub pob ntseg kom txog thaum lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.
3. Khaws tes rau hauv av kom ntau seem yog tias tsim nyog.
4. Tso lub duav, kov tsis tau hauv pem teb, thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
5. Yog tias qhov kev qoj ib ce dhau los, rov thawm lub pob hauv qab ntawm cov pob txha los yog tus ncej kom nws yooj yim dua.

6 - Squat Nrog Ob Lub Hlis

Squats yog qhov zoo rau cov glutes thiab tus ncej thiab koj tuaj yeem sib ntxiv siv zog ntawm kev siv los ntawm kev siv ua haujlwm ua ke thiab ntxiv ib sab kauj ruam. Cov kauj ruam mus rau sab yuav tsum muaj sab nraud thiab cov glutes txawm ntau dua, ua qhov no ntau dua kev tawm dag zog.

1. Npaj ib qho nruab nrab ntawm kev ua haujlwm nyob hauv qab taw thiab tuav mus rau ob sab tes.
2. Koj yuav tsum muab qhwv lub hnab rau ntawm koj txhais tes ob peb zaug kom ntxiv qhov nro.
3. Siv ib lub kauj ruam dav mus rau sab xis, nyem qhov glute li lub raj nti.
4. Txo rau hauv khawm, lub hauv caug qis ntiv taw thiab ua kom nruj ntawm lub raj.
5. Maj kauj ruam kauj ruam ua ke.
6. Rov mus rau sab xis kom txog 8-16 reps los yog ntev ntawm chav tsev ua ntej hloov tog.

7 - Glute Squeezes rau ntawm Pob

Cov glutes squeezes yog qhov zoo rau qhov targeting lub taub qab thiab raws li cov kev ntsuas thiab sab nraub qaum. Lub ntsiab tseem ceeb ntawm kev ci ntsa iab yog tsa koj cov ntiv taw thiab nias rau hauv pem teb nrog koj luj taws. Koj tseem tuaj yeem ua rau tes taw hnyav ntawm lub duav kom siv ntau dua.

1. Puag rau lub pob nrog lub taub hau, lub caj dab thiab lub xub pwg nyom, lub hauv caug nyom thiab ntiv taw.
2. Tuav lub cev tes taw hnyav hnyav, yog tias xav, ntawm lub duav
3. Pib qhov kev txav los ntawm kev txo lub duav mus rau hauv pem teb tsis muaj dov rau ntawm pob.
4. Nyem cov glutes tsa hips kom txog thaum lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.
5. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

8 - Nyuaj-Hla Coj Nqa

Txoj kev hnyav no yuav tsis khoom thiab ua haujlwm rau lub duav, glutes thiab ncej ntawm ob sab ceg. Koj mam li koom lub hauv siab thiab tus ncej ntawm cov ceg tawv, thaum ua haujlwm ci thiab sab nraud ntawm tus ceg ua haujlwm. Tus abs thiab nraub qaum yog koom tes nrog thiab vim tias koj nyob hauv qhov chaw khov kho.

1. Muab ob txhais tes tso rau tom qab thiab taw rau pem suab kom txog thaum rov qab mus rau hauv pem teb thiab lub tiaj tiaj, abs braced.
2. Tuav sab laug ceg rau sab ntug, so ntawm cov ntiv taw.
3. Muab khawm sab xis nrog ib ntus thaum tuav ib sab ob peb nti tawm hauv av hauv ib ceg nqa.
4. Nqa cov ntiv taw sab nraud rov qab rau hauv pem teb thiab ncaj nraim rau sab xis, rov qab ua dua 8-16 reps ua ntej hloov tog.

9 - Squat nrog cov Nyuam Paus Nqa

Qhov kev tawm dag zog no lub hom phiaj ntawm lub pob ntseg, glutes thiab thighs ntawm ob sab ceg. Yog zaum khawm nrog ib txhais ceg thiab ntxiv ib sab puab tho nqa nrog lwm tus, koj lub hom phiaj ntau ntau thaum ua haujlwm rau seem thiab ruaj khov. Nrog kev txav no koj yuav xav tau ib txoj hauv kev xa ib qhab mus rau ib qho khoom khov los sis koj tuaj yeem siv lub tshuab fais fab ntawm lub gym. Koj tuaj yeem hnav lub pob luj taws yog tias cov qhab tsis ua hauj lwm rau koj. Siv koj lub sij hawm nrog qhov kev txav no thiab tiag tiag mloog zoo rau yam koj ua.

1. Khaws ib qho kawg ntawm ib tug qhab mus rau ib qho khoom khov nyob ze rau hauv pem teb thiab ntxees lwm qhov kawg ntawm txoj cai ko taw, sawv ntsug ntawm sab xis ntawm lub cev ntawm lub band.
2. Kauj ruam deb txaus kom muaj qhov nro nrawm ntawm cov qhab.
3. Pib ntawm stepping tawm mus rau sab laug, txo rau hauv ib sab squat.
4. Ua kom pom qhov nyhav nyob rau sab laug ceg, thawb rov qab thaum coj txoj cai ceg kabmob nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, tsom ntsoov rau ntawm tus ncej puab.
5. Siv sab ceg rov qab mus rau ib sab thaum zaum khawm ntawm sab laug, rov qab ntsuas txog 10-16 reps ua ntej hloov tog.

10 - Cov Qhov Ncauj Ntoo

Tshaj txheej ntawm cov kaus poom caj pas yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm sab nrauv thiab lub duav ntawm txoj hauj lwm. Koj tuaj yeem siv ib txoj hlua ua haujlwm ua ke los yog khi ib qho chaw nyob nruab nrab ntawm nruab nrab ntawm tus ncej puab los tsim kev tsis haum. Koj yuav xav ua kom nrawm nrawm ntawm qhov qhab thoob hauv lub zog, yog li tsis khi nws dhau lawm.

1. Zaum siab hauv ib lub rooj zaum lossis ntawm ib lub pob thiab khi ib txoj hlua nyob nruab nrab ntawm nruab nrab cov ceg txhuam kom muaj qhov nro thaum cov ceg tau sib nrug heev.
2. Siv txoj cai ko taw tawm, li koj nyob nraum stepping rau sab (thaum tseem zaum) thiab coj mus rhaub hauv pem teb.
3. Nqa txoj cai ko taw rov qab thiab nqa sab laug taw rau sab nraud, tapping hauv pem teb.
4. Txuas ntxiv tapping txoj cai thiab sab laug taw tawm mus rau sab rau 16-20 reps.
5. Khaws cov quav tsis pub dhau lub zog thiab sim ua kom cov ceg tsis ruaj khov ua ruaj khov raws li lwm txoj hauv kev taw.