Tshaj xo khiav yog ib lub sijhawm zoo rau ncab vim tias koj cov leeg yuav sov tuaj. Cov kev no ncav hom phiaj uas nquag tau txais thaum lub sijhawm thiab tom qab khiav. Ua rau lawv ib feem ntawm koj lub sijhawm dhau los mus pab txhim kho koj lub siab, kev nplij siab, thiab kev ua haujlwm.
1 - Hamstring Stretch
Qhov kev mob caj pas no zoo nkaus li zoo, thiab nws yooj yim dua rau koj cov nraub qaum dua li qhov uas khoov duav. Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Lie on your back with your legs ncua thiab koj ncaj rov qab. Xyuas kom koj qis qis dua hauv av thiab koj lub duav yog theem.
2. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab tuav koj sab ceg laug ntxiv rau hauv pem teb.
3. Maj mam ncaj koj lub hauv caug, thawb sab nraum koj txhais ceg nrog ob txhais tes.
4. Maj mam rub koj sab xis ntawm koj thaum uas ua kom koj lub duav nyob hauv pem teb. Tuav 20-30 feeb. Rov qab ua koj sab laug.
Yog tias koj cov lus taw qhia tsis yooj yim, koj tuaj yeem ua li no kom ncav nrog lub hauv siab khi.
2 - Quad Stretch
Koj tus quadriceps (pem hauv ntej) yog cov nqaij muaj zog uas ua haujlwm thaum koj khiav, ces nws tseem ceeb heev uas koj ncab lawv. Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Sawv ntsug ncaj (tsis txhob khoov rau pem hauv ntej), tsa ceg ntawm koj txhais ceg nrog koj qab, thiab tuav koj txhais taw nrog koj txhais tes rau ntawm qhov chaw.
2. Rub koj lub luj kom maj mam tig mus rau koj lub taub qab, ua lub ncab hauv koj plaub quaj.
3. Khaws koj txhais ceg ncaj nraim thiab sim ua kom koj lub hauv caug nyob ze ua ke.
4. Tuav lub ncab rau 15 mus rau 30 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua. Hloov cov ceg thiab rov ua cov kauj ruam ntawm lwm sab ceg.
3 - Calf Stretch
Koj cov leeg cov nyom ua haujlwm thaum koj nyob nraum khiav, yog li ntawd lawv yuav tsum tau muaj lub zoo nruj thaum koj ua tiav. Qhov no ncab yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv cov yas ci . Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Muab ob txhais tes tso rau ntawm phab ntsa nrog caj npab ncua.
2. Lean tawm ntawm phab ntsa nrog ib txhais ceg nyom rau pem hauv ntej thiab lwm ceg nce rov qab nrog koj lub hauv caug ncaj thiab taw nrog rau pem hauv ntej.
3. Khaws lub luj ntawm koj sab ko taw rau hauv pem teb.
4. Hnov qhov ncab ntawm lub pob ntseg, thiab tuav 30 mus rau 60 feeb.
5. Rov qab nrog cov ceg txheem.
4 - Quav Tsiaj Qus
Qhov no yog ib qhov zoo tshaj plaws rau koj cov leeg nqaij flexor , uas ua haujlwm nyhav koj ob sab ceg thaum khiav. Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Nqis mus rau hauv ib qho chaw nres.
2. Cia koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej thiab koj lub npog lub vav sab ncaj nraim. Koj sab caj npab yuav tsum ncaj ncaj rov qab koj.
3. Nias nrog koj ob txhais tes thiab rub lub ntswg mus rau pem suab kom txog thaum koj xav tias nws ncav ntawm lub hauv siab ntawm koj lub ntsws thiab saum koj tus ncej (ntawm koj txhais ceg).
4. Tuav 30-60 seconds, ces hloov sab nrauv.
5 - Ntaus Pob Tseg
Ib qho chaw ceev ceev rau ntau tus neeg khiav dej num yog cov tub qiv ntawm caj npab (ITB ), cov nqaij pob txha thiab caj dab uas pib ntawm lub duav thiab mus rau hauv koj lub hauv caug. Kev sawv cev ntawm no nws sawv kev tuaj yeem pab rub koj tus qhabnias thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm IT band syndrome. Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Thaum nyob hauv txoj haujlwm ncaj ncees, hla koj txhais ceg tom qab koj sab laug.
2. Tsi me ntsis forwards thiab rau koj sab laug kom txog rau thaum koj hnov ib ncab ntawm sab nraud ntawm koj sab xis ceg.
3. Tsa koj sab tes xis tsa koj lub taub hau thiab txuas mus rau koj sab laug.
4. Tuav 30 feeb thiab ces rov qab nrog koj sab laug ceg.
6 - npauj npaim Stretch
Qhov pob txha caj npab no, hu ua npauj npaim, ncab cov hauv plawv thiab puab tais.
1. Zaum hauv av. Khoov koj lub hauv caug thiab coj lub hauv qab ntawm koj ko taw ua ke, xwv koj lub hauv caug tau taw tes rau sab.
2. Muab koj txhais tes puag ncig koj txhais ko taw thiab maj mam xaub koj luj taws rau ntawm koj lub cev kom deb li deb tau zoo.
3. Xoom rau pem hauv ntej qeeb thiab nias koj lub hauv caug mus rau hauv av. Koj yuav tsum hnov lub teeb nrig hauv koj cov ncej puab.
4. Yog tias txoj kev ncav tsis yooj yim, ntshiv rau ntau tshaj li yog tias kov koj lub qhov ntswg mus rau hauv av. Tiam sis ceev faj tsis txhob sib zog heev.
5. Nyob hauv txoj hauj lwm no 30 mus rau 60 feeb. Xyuas kom koj tsis txhob thawb thaum lub sij hawm ncab.
6. Maj mam rov los rau ntawm qhov chaw pib thiab rov ua cov kauj ruam dua ib zaug.
7 - Hip thiab Back Stretch
Qhov no ncab yog qhov zoo rau koj lub duav thiab sab nraub qaum. Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Zaum hauv av nrog koj ob sab ceg ncaj nraim rau ntawm koj lub xub ntiag.
2. Nqa koj txhais ceg thiab hla nws sab laug, uas yuav tsum nyob twj ywm ncaj.
3. Rub koj txhais ceg rau koj lub hauv siab thiab twv lub cev ntawm koj lub cev los saib koj sab xis.
4. Tuav 15 rau 30 feeb.
5. Hloov cov ceg thiab rov ua dua qhov sib lawv liag.
8 - Cov Caj Npab Thiab Cov Ncos Ncuav Stretch
Qhov kev txav no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ncab caj npab thiab obliques, los yog cov neeg mob plab. Ntawm no yog yuav ua li cas:
1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw ntev ntev.
2. Tsuag koj txhais caj npab saum koj lub taub hau, ua kom koj lub xub pwg nyom ntawm koj pob ntseg.
3. Le rov qab kom deb li deb tau yog tias koj tuaj yeem ua phem rau koj lub nraub qaum.
4. Ncaj nraim thiab rov qab mus rau sab laug thiab tom qab ntawd sab xis, kom ncab koj sab.
9 - Triceps Stretch
Koj siv koj lub cev thaum koj nyob nraum khiav, yog li nws tseem ceeb heev rau koj ncab caj npab thaum koj ua tiav koj txoj kev khiav. Ntawm no yog yuav ua li cas los rub koj cov triceps, cov leeg nyob sab nraub qaum ntawm koj sab caj npab:
1. Nqa ib qho ntawm koj lub luj tsho thoob koj lub cev, ntawm koj lub xub pwg.
2. Siv lwm sab tes coj koj lub luj tshib ze koj lub xub pwg.
3. Tuav 15 txog 30 feeb, ces hloov sab nraud.