Hamstring Stretches Koj Yuav Ua Se los yog Taw Qhia

Tight hamstrings yog ib qho teeb meem tshwm sim rau ntau tus neeg. Yog hais tias koj cov kev nqhis yog nruj, los sis yog tias koj tau raug mob rau koj qhov kev mob-xws li mob nqaij ntshiv-koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov kev pab cuam ntawm ib tus kws kho mob kom pab koj zoo. Koj tus PT tuaj yeem qhia koj ua cov nqaij ntuag hnyav, xws li cov tshuaj hauv qhov hnoos qau no, los pab koj txhim kho txhua yam hamstring yooj.

Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tau Koj Hamstrings?

Cov leeg mob nqaij yog nyob tom qab ntawm koj tus caj dab thiab yog lub luag haujlwm rau kev khoov lossis nplawm koj lub hauv caug. Txij li thaum cov kab xuab zeb hla tawm hauv koj lub caj dab sab nraub qaum, lawv kuj pab kom koj cov nqaij ntshiv glute mus cuag koj ceg thaum ua si xws li khiav thiab taug kev. Thaum kev tshawb fawb tseem ntsuam xyuas txoj kev ua haujlwm ntawm kev ncab, qee cov hauv paus uas cov neeg ua haujlwm ua haujlwm zoo rau lub pob zeb zoo zoo yuav muaj xws li:

• Tiv thaiv kev raug mob
• Tivthaiv lossis kho qhov mob qis dua
• Txhim kho kev muaj peev xwm. Txhawb koj tus ceg thiab cov phuam yeej muaj peev xwm pab koj tswj tau kev ua kis las.
• Kev nqos cov kaab mob tom qab kev ua si kislas tuaj yeem txo qeeb-pib mob nqaij tawv (DOMS) hauv cov leeg.

Ib qho kev pab cuam dav dav dav dav tuaj yeem ua kom txoj kev koj hammy txav. Ua ntej pib qhov no, lossis lwm yam kev ua si, xyuas nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias qhov kev qoj ib ce muaj kev ruaj ntseg rau koj ua.

Yog tias koj hnov ​​mob lossis tsis hnov ​​mob hauv koj lub plhaub, caj dab, los yog sab ceg, nws kuj yog vim li cas nrog koj tus kws kho mob tham.

1 - Kev Yooj Yim Kev Ntaus Nkaus yooj yim

Wb mus pib nrog qhov yooj yim no ua kom tiav cov tshuaj tiv thaiv. Yog tias koj muaj qhov mob qis qis los yog mob qog, qhov kev qoj ib ce no yuav ua rau koj lub nrob qaum rau koj sab nraub qaum, yog li ceev faj.

1. Zaum hauv pem teb nrog ob txhais ceg tawm ncaj.
2. Ntev koj ob txhais caj npab thiab ncav cuag nraim los ntawm kev khoov ntawm lub duav kom deb li deb tau thaum ua kom koj lub hauv caug ncaj.
3. Tuav txoj hauj lwm no rau 15 mus rau 30 feeb.
4. So kom rov qab mus rau qhov chaw pib.
5. Rov ua peb zaug.

Nco ntsoov rub tawm kom txog thaum maj mam rub muaj nyob sab nraum koj tus ncej. Yog tias koj xav tias muaj mob ntau heev, koj yuav tsum tsis txhob ua lub cev.

2 - Cov Hurdler Hamstring Stretch

Cov hurdler hamstring stretch yog ib qhov yooj yim uas yuav ua tau rau hauv av.

1. Zaum hauv pem teb nrog ib txhais ceg tawm ncaj.
2. Khoov rau lwm sab ceg ntawm lub hauv caug thiab ua rau lub koog ntawm ko taw tawm tsam koj tus ncej puab.
3. Ntev koj ob txhais caj npab thiab ncav cuag nraim rau ntawm ib qho ncaj ncaj los ntawm kev khoov ntawm lub duav kom deb li deb tau.
4. Tuav txoj haujlwm no li 10 feeb.
5. So kom txaus.
6. Rov nrog lwm tus ceg.

3 - Standing Hamstring Stretch (Ob Txhais Ceg Ntawm Ib Zaug)

Lub pob zeb loj tom ntej yog ib qho yooj yim ua txhua qhov. Nws yog ua nyob rau hauv txoj hauj lwm thiab nthuav ob txhais ceg ntawm ib zaug. Ntawm no yog li cas koj ua lub pob taw qhia tawv nqaij:

1. Sawv thiab hla koj sab xis ntawm sab laug ntawm koj sab laug.
2. Maj mam txo koj lub hauv pliaj rau koj sab xis los ntawm kev khoov ntawm lub duav.
3. Kaw ob lub hauv caug ncaj.
4. Tuav txoj hauj lwm no rau 15 mus rau 30 feeb.
5. So kom txaus.
6. Rov ua dua sab nraud los ntawm kev hla koj sab laug ntawm koj sab xis.

4 - Standing Hamstring Stretch (Ib Leeg ntawm Ib Lub Sij Hawm)

Lub ib-legged sawv tshuaj hamstring stretch yog tejzaum nws qhov yoojyim hamstring stretch ua. Nws tuaj yeem ua tau txhua qhov chaw-hauv tsev, chaw ua haujlwm, lossis sab nraum zoov-thiab nws tsis tas siv cov cuab yeej tshwj xeeb. Nov yog koj ua li cas:

1. Sawv ntsug ncaj nraim nrog ib pob taws los so ntawm cov ntawv me los yog cov quav. Yog tias koj nyob nraum zoov, koj tuaj yeem siv txoj kev curb, tab sis nco ntsoov saib cov tsheb.
2. Cia koj lub hauv caug ncaj.
3. Mus txog ob txhais caj npab mus rau ntawm qhov chaw uas sab phab ntsa thiab qab nthab sib ntsib. Yog tias koj nyob nraum zoov thiab tsis muaj phab ntsa lossis qab nthab, tsuas ncav cuag rau saum huab cua kom koj lub caj npab los txog ntawm koj lub pob ntseg. Caw koj ob txhais caj npab tuaj, li tsis tuaj yeem ncav cuag koj txhais ko taw, yuav cia koj nraub qaum ncaj.
4. Cia koj nraub qaum ncaj. Koj yuav tsum piv txwv rau koj lub duav.
5. Tuaj rau pem hauv ntej thiab hnov ​​ib qho kev ncab ntawm koj lub pob zeb tawm ntawm koj caj dab.
6. Tuav lub ncab rau 15 mus rau 30 feeb, thiab rov ua peb zaug.
7. Hloov cov ceg thiab rov qab nrog lwm cov ceg.

5 - Lub Chaw Tawm Cov Hamstring thiab Calf Stretch

Tus khiav lub ncab yog ib qho kev ua kom dav rau koj qhov kev ua zog los yog cov leeg hauv plab.

1. Tuav ib sab taw ntawm ib phab ntsa thiab tso koj ob txhais tes tso rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg, lub xub pwg-qhov dav.
2. Siv ib kauj ruam rov qab nrog ib txhais ceg thaum thawb rau hauv phab ntsa.
3. Cia koj sab nraud ncaj nraim thiab nias koj cov luj taws mus rau hauv pem teb.
4. Tuav 15 rau 30 feeb.
5. Tauj ruam thiab rov qab nrog lwm tus ceg.
6. Rov qoj ib ce peb zaug rau txhua sab.

6 - Cov Phuam Luam Tawm (Stretch)

Koj tus PT yuav qhia koj siv cov khoom siv hauv tsev los ua koj cov ntiv tes, thiab cov neeg feem ntau muaj cov phuam los ua lawv txoj phuam, txawm tias koj siv tau lub pluaj lossis siv hlua.

Cov phuam npog hamstrab stretch yog ib qho yooj yim ua. Ntawm no yog li cas:

1. Puag rau hauv pem teb ntawm koj sab nraum qab.
2. Siv ib txoj phuam ntev ntev hauv qab koj cov ntiv taw thiab tuav cov phuam dai rau hauv ob txhais tes.
3. Maj mam rub txoj phuam los nqa koj ncaj nraim. Nco ntsoov khaws koj lub hauv caug ncaj. Cov ceg tsis muaj cov phuam yuav tsum nyob twj ywm rau hauv av.
4. Nqa koj txhais ceg kom txog rau thaum lub caj pas tig rov qab koj tus ncej. Koj kuj tuaj yeem hnov ​​tus nraub qaum tom qab koj sab ceg hauv koj lub plab . Qhov no yog qhov qub.
5. Tuav 15 rau 30 seconds, thiab so kom txaus.
6. Rov ua peb mus rau tsib zaug ntawm txhua ceg.

Nco ntsoov tias txoj phuam mob hnyav yuav tsum zoo zoo thaum koj ua lub cev; yog tias nws ua mob, nres tam sim ntawd thiab xyuas nrog koj tus kws kho mob.

Lo Lus Ntawm

Yog tias koj tab tom qog nqaij tawv hauv koj cov nqaij tawv nqaij, khij nrog koj tus kws kho mob thiab mus ntsib koj tus kws kho mob lub cev kom kawm tau zoo tshaj plaws los txhim kho qhov mob siab. Kev tshawb nrhiav tseem niaj hnub sim txoj kev ntseeg tias kev ncab yuav tiv thaiv tau kev raug mob los yog ua kom kev ua tau zoo ntxiv. Koj tus PT kuj yuav muab qiv ib ce zoo li cov uas nyob hauv qhov kev pabcuam qoj ib ce los pab koj rub koj cov kev ua haujlwm.

> Qhov chaw:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Qhov teebmeem ntawm cov leeg khaus ntawm kev ua kom cev nqaij daim tawv, ntau ntawm cov lus tsa suab, thiab raug mob tshwm sim rau cov neeg muaj kev noj qab haus huv. Applied Physiology, Khoom Noj, thiab Cov Metabolism . 2016 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Qhuas G, Lima CS. Qhov hnyav ntawm kev hnyav hauv kev ua rau cov menyuam yaus hauv lub cev zoo: Kev tshawb xyuas thiab kev ntsuas. Physiotherapy Txoj kev xav thiab kev xyaum . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.