Siv Tus Txhuas Cov Menyuam
Siv ib tug npuas npuas npau yog ib txoj hauv kev zoo kom tsis txhob hnov mob los ntawm kev mob nqaij mos los yog ua rau kev tso tawm me. Cov neeg ua npuas ncauj tsis tsuas yog siv cov leeg nqaij thiab tendons xwb, tab sis nws kuj tawg cia cov nqaij mos thiab cov nqaij mos. Qhov kev qoj ib ce no siv tus neeg ua haujlwm rau lub hom phiaj ntawm IT band.
Yuav Siv Ib Tug Menyuam Npau Taws rau Qhov Kev Xaiv Kab Mob Ntiag Tug
Siv tus npuas npuas rau ntawm IT band yuav mob heev, tab sis muaj coob leej neeg pom nws yog ib qho kev pab tshaj plaws uas koj yuav ua nrog tus npuas npuas.
- Lie on the roller on your side, nrog rau cov menyuam nyob hauv qab ntawm lub duav. Koj sab saum toj ceg tuaj yeem ua tau raws li hauv qab yog hais tias koj xav tau ntau qhov siab. Los yog, khoov nws pem taub hau koj kom txo tau qee lub cev ntawm koj lub cev hnyav thiab npaj kom zoo tshuav.
- Siv koj txhais tes rau kev txhawb nqa thiab yob tawm ntawm lub hauv siab mus rau hauv koj lub hauv caug, pausing ntawm cov nruj los yog mob qhov nqaij. Rov ua rau koj sab nraud.
Advanced IT Band Stretch
Qhov no yog ib qho kev nce siab tshaj rau lub cuab yeej IT thiab tseem raug hu ua Pigeon Pose in yoga. Txoj haujlwm no tuaj yeem ua rau lub hauv caug txha, yog tias koj muaj kev raug mob hauv lub hauv caug lossis kev txwv ntawm lub hauv caug txha, koj yuav tsum hloov los yog tsis txhob muaj qhov ncab no.
Qhov txiaj ntsig ntawm kev ua cov nquab pig rau IT band mob yog tias ntxiv rau kev ncab caj npab IT, ncaj qha, txoj hauj lwm no kuj rub lub glutes (taub dag). Qee zaum, nruj glutes yuav ua rau pab pawg pob txha qhwv pob, yog li nws yuav pab tau rau ob qho tib si.
Yuav ua li cas ua tau cov Advanced IT Band Stretch
- Pib hauv txoj hauj lwm thawb ntawm koj txhais tes thiab cov ntiv taw.
- Muab koj sab tes xis rau ntawm koj sab tes xis. Kaw koj lub hauv caug ces qhov qij pob qij tshaw sab hauv pem teb (saib daim duab).
- Xaub koj sab laug rov qab kom deb li nyiam.
- Cia koj lub duav plaub hau rau hauv pem teb.
- Koj yuav tsum hnov tob tob rau hauv koj sab xis thiab sab nraud.
- Koj tuaj yeem nyob twj ywm rau ntawm koj ob txhais tes los yog khi rau pem hauv ntej thiab cia koj ob txhais caj npab so rau hauv pem teb los yog tag nrho koj txhais caj npab ntawm koj lub xub ntiag.
- Ua pa maj mam thiab tsaug zog ntawm koj lub plab. Tuav lub ncab 30 mus rau 60 feeb thiab tso tawm. Rov ua dua lwm sab.
Taw ntsees IT Band Stretch
NWS (caj ceg) mob yog ib qho ua rau mob ntawm lub hauv siab sab nraud (sab hauv) thiab ntawm tus ncej. NWS raug mob tshwm sim los ntawm ntau yam, xws li siv hlua los yog siv ntau dua, pob txha nruj los sis tsis muaj zog, thiab kev raug mob ntev thiab mob nyhav. Qhov kev ua kom ncav no yuav pab txo cov qhab nees ntawm IT band.
Yuav Ua Li Cas Lub Nthuav Ua Ntaus Ntaus Pob Tseg
Muaj ntau ntau txoj kev los ncab koj tus kheej IT band. Ntawm no yog ib qhov yooj yim uas koj tuaj yeem ua thaum sawv.
- Sawv ntsug ntawm koj sab ceg ntawm sab xis ntawm koj sab laug ceg.
- Nrog koj sab caj npab extending overhead, mus txog koj sab xis raws li qhia.
- Muab koj sab tes xis rau ntawm koj lub duav.
- Thawb me ntsis ntawm koj sab xis kom tshem koj lub duav mus rau sab laug; koj yuav hnov me ntsis ncab ntawm sab laug ntawm koj lub npog tas ib ce.
- Mus ncab ntxiv kom koj pom tau tias koj lub plhaw torso, lub duav, tus ncej puab thiab lub hauv caug ntawm koj sab laug ceg.
- Tuav 20 mus rau 30 feeb, ces hloov sab nraud.
- Rau qhov tob tob, kom koj txhais ko taw nrawm nrawm, khoov lub hauv caug ntawm koj ko taw thiab tuav lub hauv caug ncaj ncaj.
Tshem Ntaus Ntaus Band
Ntawm no yog ib qho yooj yim IT band stretch koj yuav ua tau thaum koj zaum hauv av.
Yuav ua li cas Ua Cov Suab Ntaus Ntaus Band
- Thaum lub sij hawm zaum hauv av, hla ib ceg dhau ib qho raws li qhia.
- Maj mam rub koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab kom lub hauv caug nyob ze koj lub npog tas.
- Maj mam twv koj lub cev thiab xaub koj txhais caj npab hla koj lub hauv caug siab li qhia.
- Nyob rau hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem siv lub siab kom tig mus rau koj tus caj dab kom pom tau tias koj ncav mus rau sab nraud ntawm koj lub duav thiab glutes (cov leeg pob).
- Tuav no ncab rau 15-20 vib nas this, so kom txaus thiab hloov ceg. Rov 3-5 zaug ntawm ib sab.
Crossover Squat Stretch
Txoj kev sib tw khij tob tob rau cov qhab-nees band yog ib qhov kev loj hlob me ntsis uas lub hom phiaj ntawm IT band thiab glutes. Ntawm no, lub hnub qub ncaws pob David Beckham tau qhia cov txheej txheem zoo siv thaum ua qhov kev ua no.
Yuav ua li cas ua lub Crossover Squat Stretch
- Hla sab laug ceg ntawm txoj cai ceg nyob rau hauv qhov dav dav.
- Maj mam rub khoov, khoov ntawm lub hauv caug.
- Khaws koj qhov hnyav nruab nrab ntawm sab laug ceg thiab cia koj tus luj nws txoj hau me ntsis.
- Khoov me ntsis ntawm lub duav.
- Tsa koj txhais tes thiab tawm ntawm koj, thiab tsa koj ob txhais caj npab.
- Koj yuav tsum xav tias nws ncab raws tus IT band ntawm koj txoj cai ceg ze ntawm lub ntsag thiab thim.
- Tuav txoj hauj lwm no rau 20 feeb, ces so kom txaus thiab rov ua dua lwm sab. Ua 3 zaug ntawm ib sab.
- Tuav txoj hauv kev pabcuam ua ntej koj tuaj yeem ua rau koj rog.
- Lwm txoj hau kev los tuav lub ncab no yog siv txoj kev ncab ntawm no mus rau hauv ib qho kev taug kev ntawm kev mus sab nraub qaum ua ib feem ntawm kev sov so thiab txias.