- Cov nram qab no cov kev ua si yog kev txav txav uas npaj rau tag nrho lub cev, uas yog qhov tseem ceeb.
- Ntxiv cov kev txav mus rau koj txoj kev kawm lub zog tam sim no los yog ua lawv tus kheej kom koj lub cev npaj txhij rau kev ua si sab nraum zoov.
- Daim ntawv yog qhov tseem ceeb! Pib nrog lub teeb plawg thiab xyaum cov kev xyaum uas koj nyob nraum txawv nrog.
- Hloov raws li koj qib qoj.
- Nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj muaj mob.
1 - Tus neeg ua teb tus taug kev
Nyob rau hauv cov qauv version, koj khaws cov hnyav hnyav rau txhua tes thiab taug kev sai li sai tau raws li koj muaj peev xwm, uas cov kev ua si xws li thawb ib lub cav los yog nqa cov av hnyav. Lwm daim qauv yog thawb lub hnyav hnyav nce thiab taug kev, ua kom koj ob txhais tes xauv thiab koj tus ntxhais khov heev los txhawb koj (saib txoj cai).
2 - Qaum / Lub xub pwg nyom
Coj caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag, xib teg tig rau ib leeg. Tig lub npab kom txog thaum lub xib teg ntsej muag tawm, hla ib sab caj npab los ntawm lwm tus thiab nias lub xib teg ua ke ces ncab cov caj npab tawm, tso lub taub hau thiab hloov mus rau sab nraud thaum cog lus ua tus abs kom tob tob. Tuav 30 feeb.
3 - Ntoo Chop nrog Band / Dumbbell
Qhov no txav lub hom phiaj rau tag nrho lub cev, tshwjxeeb tshaj yog abs thiab rov qab. Tso ib qho kawg ntawm ib qho kev tiv thaiv band mus rau ib yam dab tsi ruaj khov, txhav qhwv thiab mob taub hau ob sab tes thiab pib hauv txoj hauj lwm tua. Khaws caj npab ncaj nraim, tig lub cev rau thiab hnav cov caj npab los ntawm kab pheeb ces kaum. Rov ua dua 12-16 zaus ntawm txhua sab.
4 - Nres Stretch
Puag ntsej muag rau ntawm lub pob thiab yob kom txog thaum koj rov qab yog qhov txaus siab. So koj lub duav thiab lub taub hau thiab cia koj txhais caj npab tawm mus rau sab nrawm rau lub hauv siab. Tuav rau 3-5 ua pa.
5 - Bent-Leg Deadlift
Qhov no ua rau kom tag nrho lub cev thiab yog kev xyaum zoo rau kev khaws khoom tuaj - nrog cov ceg thiab tsis rov qab. Khoov cia li cia li zaum hauv lub rooj zaum nrog lub hauv caug qab ntiv taw, hauv siab thiab caj npab rov qab. Yuav tsum khaws qhov nyhav thiab sawv, ncav cuag cov ceg. Tsawg dua thiab rov ua dua 10-12 reps.
6 - Tag Nrho Lub Cev Ncauj Nrog Pob
Nrog txhais ceg dav dav, muab ob txhais tes tso rau hauv pob thiab yob nws tawm, nias koj lub hauv siab kom tawm mus rau hauv pem teb kom ncab tau qaum thiab xau pob. Tuav 5 nqus pa.
7 - Ntxuav thiab Nias
Qhov no yog ib qho kev tawm tsam zoo rau tag nrho lub cev nrog rau kev ua kom pom tseeb ntawm cov zauv thiab cov dej ciav hlau. Pib nrog qhov taw hnyav ntawm lub hauv ntej ntawm tus ncej, cov txiv palm hauv. Khoov luj tshib thiab tsa tes taw rau hauv siab. Tig thaiv lub lauj kaub thiab luj kom lawv nyob nraum tshaj lub xub pwg nyom thiab cov nyhuv caj npab siv ua haujlwm. Tshab txhais caj npab, tig tes thiab qis dua, rov ntsuas dua 10-12 reps.
8 - Qaum / Lub xub pwg nyom
Cia li sawv ntsug rau ntawm pob tw thiab muab sab tes xis rau sab xis (ntiv tes taw taw). Daws lub pob ntawm sab laug thaum ua lub hips square. Tuav 3-5 nqus pa thiab hloov mus rau sab nraud.
9 - Yuam kom Tig
Qhov no tag nrho lub cev txav zog txhawb cov ceg thiab cov hauv paus. Sawv ntsug thiab tuav ib lub pob los yog pob tw . Ua kom zoo li qis thaum koj tuaj yeem (hauv caug qab ntiv taw thiab ntais) thiab kov pob mus rau hauv pem teb. Nias ntawm lub pob taws mus nias rov qab thaum sweeping qhov hnyav nce thiab nyiaj siv ua haujlwm. Pov lub pob, ntes nws thiab rov ua dua 12-16 reps ..
10 - Rov Ntev Ntxiv
Puag ntsej muag nrog ob txhais tes tom qab taub hau. Nqa saum lub cev tawm hauv av ob peb inches, tuav taub hau thiab caj dab kom sib haum, ces tsa ceg taw ntawm cov av hauv qab. Txo thiab rov ua dua 12-16 reps.
11 - Tus Me Nyuam Pose
Rov qab zaum ntawm koj cov luj taws thiab coj koj txhais caj npab los ntawm koj lub cev, xib teg tuaj ntsib. So kom txaus thiab ua pa kom ntev li ntev tau
12 - Plank
Tau rau hauv txoj hauj lwm thawb, ntawm tes thiab cov ntiv taw. Siv daim ntawv cog lus rau abs thiab khaws lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw. Tuav rau 4 mus rau 8 ua pa
13 - Miv nyom
Ciam rau tag nrho cov fours nrog rau hauv caug hauv lub duav thiab txhais tes hauv qab xub pwg. Tshawb cov ntiv tes tawm hauv pem teb nrog palms tiaj tus thiab daim ntawv cog lus lub abs coj lub taub hau, lub caj dab thiab rov qab ua ke. Nqus thiab ntxais lub duav mus rau lub qab nthab thaum kos cov nqhuab rov qab thiab nqis ntawm koj lub pob ntseg; saib. Tso tawm thiab rhais lub puab tsaig thaum rub koj lub plab ntawm koj qaum. Hloov lub nrob qaum thiab hnov qhov ncab nqes koj tus txha nqaj. Rov qab ua 4 txog 6 zaus, txav txav ntawm txhua qhov tawm.