Flexibility, uas yog gauged li ntawm cov kev tawm suab uas koj muaj txog ib qho kev sib koom tes, yog ib ntawm tsib yam mob ntawm lub cev , thiab nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv . Yog tias koj qhov kev tawm tsam tsis txaus rau ib qho twg, nws nyuab zog ua haujlwm txhua hnub, zoo li ncav koj lub caj npab siv ua khoom nqa ntawm cov chaw siab, los yog khoov mus khaws yam khoom tawm hauv pem teb.
Tsis tshua muaj kev ywj pheej kuj yog txuas rau kev phom sij thiab qhov mob tshwm sim, uas yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj hwm cov suab ntau hauv kev laus.
Muaj ntau txoj hauv kev los tswj thiab ua kom ntau zog, xws li yoga , Pilates, qee txoj kev kawm muaj zog, thiab txawm tias npau npog , tiam sis tus qauv ncab tseem tshuav ib qho mus-mus kom ze rau kev ua haujlwm ntawm kev yooj yim. Lub ntes, yog tias muaj ntau ntau hom kev ncab, thiab vim kev tshawb nrhiav tseem nyob hauv thaj chaw, cov kws qhia ntawv kawm tau ntau ntxiv txog thaum twg thiab yuav ua li cas kom muaj txhua yam kev ncab thiab seb puas muaj qee yam kev ncab zoo rau lwm lub sijhawm, cov kev ua ub no, los yog cov neeg tshwj xeeb.
Dab tsi yuav surprise koj yog tias ob hom kev ncab uas muaj kev lig kev cai yog siv los ua-le caag rau kev cob qhia yooj yim tau pib tawm ntawm style. Qhov no tsis txhais hais tias tsis muaj ib lub sijhawm los yog ib qho chaw rau leej twg los tau, tab sis tsuas yog tias koj yuav tsum xav txog qhov yuav siv lawv li cas rau koj tus kheej, thiab thaum lawv tsim nyog siv.
Ntawm no yog qhov koj yuav tsum paub txog kev hnav zoo li qub thiab npuaj teg.
Static Stretching Basics
Cov xwm txheej tshwm sim yog qhov ntau tus neeg xav hais tias thaum lawv hnov lo lus "ncab." Koj tsiv mus rau hauv ib qho kev xyuam xim, tuav nws li 10 mus rau 60 feeb, ces tso tawm ua ntej mus rau lwm zaus.
Piv txwv, thaum koj ua tau zoo li ib lub quaj qaum , koj khoov ib lub hauv caug, tshem koj txhais ko taw tawm hauv av, tuav lub taw ntiv tes nrog koj txhais tes, thiab kos koj lub luj mus rau koj lub pob tw, tuav txoj hauj lwm nyob rau hauv qhov chaw thaum koj hnov zoo cia tus ncej puab ntawm koj txhais ceg.
Yog tsis muaj dab tsi ua rau muaj kev tsis zoo li qub, thiab qhov tseeb, nws yog ib txoj hauv kev zoo los tswj thiab txhim kho ntau yam lus. Qhov no tau hais tias, kev tshawb nrhiav xyoo 2015 hauv phau ntawv Journal Applied Physiology, Khoom noj khoom haus, thiab Metabolism , pom tau hais tias, tsis zoo rau kev ntseeg siab, kev ua haujlwm hauv kev ua haujlwm ua ntej yuav tsis ua haujlwm tsis tas yuav txo qhov raug mob. Ntxiv thiab, 2014 txoj kev tshawb fawb tau luam tawm hauv Cov Ntawv Tshaj Tawm Txog Kev Zog thiab Kev Tshawb Fawb Ntsuas pom tau tias kev ua haujlwm zoo li qub ua ntej kev qoj ib ce yuav txwv kev ua haujlwm thaum koom rau hauv kev cob qhia los sis lwm yam kev qoj ib ce uas yuav tsum tau siv hluav taws xob, xws li kev ntaus los yog dhia. Qhov no ua rau kev ua ntej kev ua hauj lwm zoo tshaj qhov tsawg tshaj qhov zoo rau ntau tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg ncaws pob thiab cov tib neeg tsom mus rau kev kawm ua hwj huam.
Qhov no tsis tau txhais hais tias txoj kev ua neej zoo li tsis muaj nws qhov chaw-nws ua; tab sis rau qhov txiaj ntsim zoo tshaj-uas yog, los tswj lossis nce ntau qhov kev tawm suab-koj yuav tsum ua kom ntev li qub tom qab kev xyaum ua haujlwm lossis nws txoj kev ua haujlwm tom qab lub caij sov luv luv.
Nyob rau hauv ob qho tib si, txoj kev qhia no yuav ua rau koj muaj lub sijhawm los mus ua kom pom tseeb thaum koj cov leeg yog sov thiab ploj, zoo npaj kom txav mus rau qhov kawg (lossis dhau los!) Koj cov kev coj hauv kev tswj thiab kev nyab xeeb.
Ballistic Stretching Basics
Ballistic ncab yog lwm hom ncab uas tau sib tw los ntawm cov kev tshawb nrhiav niaj hnub vim nws yuav ua rau raug mob. Uas tau hais tias, yuav muaj feem ntau koj tau ua tiav ballistic ncab ntawm qee qhov chaw hauv koj lub neej. Cia li xav rov mus tsev kawm ntawv qib qis rau ib pliag. Yog tias koj tau muaj ib tug kws qhia ntawv lub cev qhia ntawv coj koj mus txog "npauj npaim", koj zaum ua nws ballistically.
Txawm tias qhov kev xyaum pib hloov, ntau tus xib fwb siv PE los qhia rau lawv cov tub ntxhais kawm:
- Zaum rau hauv pem teb thiab coj cov laug koj txhais ko taw ua ke.
- Qhib koj lub hauv caug dav, yog li koj sab nraud mus rau hauv av.
- Kos koj cov luj taws mus rau koj lub cev kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Thaws koj lub hauv caug nce thiab nqis li npauj npaim flapping nws cov tis los rub koj lub puab tais.
Nws yog lub xeem cue, "thaws koj lub hauv caug thiab nqis," uas ua rau qhov no rubistic stretch.
Hauv kev xav, ballistic ncab yog ib daim ntawv ntawm ncab qhov uas koj thaws lossis rov thawb koj lub cev dhau los ntawm nws txoj kev muaj suab nrov siv zog thaum siv zog, kev quab yuam, los yog lub ntiajteb txawj nqus. Nyob rau saum npoo, nws suab zoo, thiab yeej, cov kis las thiab cov seev cev siv cov txheej txheem los txhim kho lawv txoj kev. Uas tau hais tias, nws yog qhov kev paub ntau tshaj qub uas zoo tshaj plaws rau cov neeg ua si siab uas muaj qhov kev tswj hwm thiab kev finesse mus koom hauv ballistic taw kev tsis muaj kev raug mob.
Rau qhov hnyav nruab nrab, nws muaj ob peb yam tseem ceeb (piv rau lwm hom kev ncab), thiab yuav muaj kev sib piv ntau dua ntawm cov leeg rub tawm los yog kua muag vim ntawm qhov txuj ci ntawm tus qauv. Nws yuav tsum tsis tshua muaj (yog puas tau) muab tso rau hauv tus txheej txheem niaj hnub siv.
Ballistic Stretching tsis yog tib yam li Active Stretching
Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov, txawm li cas los xij, qhov ballistic ncab thiab ua rau kom ncab tsis zoo li qub. Cov ob hom kev ncab no feem ntau totaub tsis tau vim hais tias tsis yog tus qauv yuav tsum tuav lub sijhawm ntev ntev. Hais tias, muaj qhov sib txawv ntawm cov hau kev.
Hlab ncab (qee zaum ua kom muaj zog thab plaub) yog ib hom kev ncab uas koj siv koj cov pob qij txha los ntawm lawv txoj kev tswjhwm hauv kev tswj kav yam tsis tau tuav lub ncab ntawm qhov kawg. Piv txwv li, ua cov voj voog, taw viav vias, sib sib zog nqus taug kev, lossis sib sib zog nqus pa zaum ua ntej pib koj qhov kev ua haujlwm tag nrho yuav suav cov qauv ntawm kev ncab.
Yam mob hnyav yog txawv ntawm ballistic ncab vim hais tias txhawm rau thawb ntab thiab tho kev thawb tawm uas thawb koj cov pob qij txha dhau lawv cov kab ntau ntawm cov lus tsa suab; theej, koj tsuas yog siv koj lub cev rau nws cov kev txwv hauv kev tswj thiab nruam. Lub sij hawm muaj kev loj hlob zoo tshaj plaws vim tias kev tshawb nrhiav, zoo li txoj kev tshawb xyuas xyoo 2015, tau qhia tias nws yog qhov zoo tshaj ntawm kev npaj koj lub cev rau kev qoj ib ce, kev txhim kho kev ua tau zoo thiab txo qhov yuav ua rau raug mob, tshaj qhov qub ntxiv. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog tias koj tabtom ua lub cev muaj zog ua ke uas yog cov hom kev coj ua koj yuav ua thaum koj ua haujlwm hnub. Piv txwv, ua lub hauv caug siab thiab taub qab ncaws pob ua ntej yuav luag txhua hnub.
Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Thaum muab piv zoo li qub thiab npuaj teg, qhov tseemceeb uas yuav tau nco txog yog txhua daim ntawv tsim nyog nyob rau ntau lub sijhawm thiab ntau yam. Mob hnyav heev tuaj yeem tsim nyog rau txhua tus neeg, suav nrog cov laus, vim nws tswj hwm thiab nws cov hauj lwm zoo ntawm kev tswj thiab txhim kho ntau yam kev tawm suab, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua raws li kev ua neej dhau los.
Ballistic ncab, ntawm qhov tod tes, tsis haum rau tag nrho cov pej xeem vim nws qhov kev paub ntau tshaj. Yog li ntawd, nws yuav tsum tsis pub tshaj rau cov kis las ncaws pob los yog cov neeg ua yeeb yam, los yog cov uas muaj ntau txoj kev xyaum ua txoj kev nyab xeeb. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj poob rau hauv qeb, nyiaj koj cov bets thiab lo nrog kev ua haujlwm zoo li qub.
Txoj Kev Zoo Tshaj Plaws
Txoj Kev Xyaum Ua Pleev Xwv 2008 tawm ntawm American College of Sports Medicine (ACSM) qhia tias cov laus ua tiav tsawg kawg yog ob lossis peb qhov kev pab cuam txhua lub lim tiam. Cov kev pabcuam no yuav tsum tau npaj rau tag nrho cov leeg ntawm cov leeg loj, siv koj cov pob qij txha los ntawm ntau yam lus. Thaum nws tseem tos txog koj los txiav txim siab yuav ua li cas thiaj li muaj kev cob qhia rau koj txoj kev ua txhua lub lim tiam, ntawm no yog cov tswv yim zoo thiab muaj tswv yim zoo:
- Koom nrog kev ua neej kom ntev ua ntej cardio thiab lub dag zog-kev kawm ua ib feem ntawm koj txoj kev sov so. Xaiv cov kev tawm dag zog uas lub hom phiaj ntawm tib leeg tej pawg thiab cov pob qij txha uas koj yuav ua haujlwm thaum lub sij hawm koj lub sijhawm ua haujlwm los yog lub zog niaj hnub ua. Piv txwv li, yog tias koj npaj rau kev ua cov khuj zaub hnyav, ib co hauv cov huab cua tob tob tuaj yeem pab npaj koj lub cev rau qhov hnyav version.
- Koom tes hauv kev ua siab ntev tom qab koj qhov kev xyaum ua haujlwm los yog kev xyaum ua lub zog. Txhab tag nrho koj cov pob qij txha thiab cov leeg mob. Tuav txhua qhov ncab rau 10 mus rau 30 feeb. Rov ua dua txhua zaus ncab kom txog thaum koj muaj 60 plhom ib leeg rau ib leeg thiab leeg mob. Piv txwv li, yog tias koj tuav ib plaub ncab ntev li 30 feeb, tso qhov ncab tawm, rov qab ua dua zaum ob dua li 60 seconds. Tus txheej txheem sib kis tag nrho lub cev ua haujlwm uas hits tag nrho cov leeg nqaij leeg yuav tsum siv li 10 feeb kom tiav.
- Thaum lub sijhawm qub thiab ua kom ncav tes, txav koj cov pob qij txha los ntawm lawv txoj kev coj ua, tab sis tsis txhob thawb tas lawv cov kev txwv. Koj yuav tsum hnov me ntsis ntawm tsis xis nyob ntawm qhov kawg ntawm koj txoj kev tawm suab, tab sis nws yuav tsum tsis txhob mob. Yog tias koj muaj mob, rov qab me ntsis.
- Sim ua kom paub siv qee yam qoj ib ce, xws li yoga, tai chi, Pilates, los yog barre.
- Tsis txhob koom nrog kev ncab npab rau hauv koj txoj kev ua si tshwj tsis yog tias koj yog ib co neeg ua kis las los yog ua yeeb yam nrog kev paub ua nws tus kheej los ua txoj kev nyab xeeb. Thaum tsis paub tseeb, lo nrog kev ua ub ua no thiab muaj sia nyob.
Lo Lus Ntawm
Qhov kawg ntawm lub hnub, qhov kev muaj tiag yog hais tias feem ntau cov neeg tsuas yog tsis ncab txaus. Yog hais tias koj muaj kev nyuab siab txog thaum twg thiab yuav ua li cas ntxiv ncab rau koj lub sijhawm teem tseg, ua kom yooj yim. Pib los sim ua kom pom li 150-feeb ntawm kev siv lub cev ua haujlwm hauv lub cev txhua lub limtiam. Tom qab ob ntawm koj li 20 los sis 30 feeb txhua lub sijhawm ua ke, ntxiv 10-feeb ntawm kev ua haujlwm zoo li qub. Nov yog tus qhia ncaj nraim kom pib koj.
> Qhov chaw:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Qhov teebmeem ntawm cov leeg mob ntawm lub cev ua haujlwm, > ntau > cov lus tsa suab, thiab raug mob rau cov neeg tsis muaj mob zoo: qhov kev ntsuam xyuas." Applied Physiology, Khoom Noj, thiab Cov Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching Impairing Impairive Performance for At least 24 Hours." Cov Phau Ntawv Teev Tseg Zog thiab Kev Tshawb Fawb . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. "Cov ntsiab lus tam sim no hauv cov leeg mob caj dab rau kev ua si thiab kho." Thoob Ntiaj Teb Cov Ntawv Qhia Txog Cov Txiaj Ntsim Kev Kho Mob . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.