Thaum nws tawm los rau tag nrho kev noj qab haus huv, lub cev qoj ib ce ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Qhov tseeb tiag, Cov Chaw Tswj Xyuas Kev Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC) siv cov kev ua kom lub cev tsis muaj kab mob plawv, hom II mob ntshav qab zib, qee cov qog nqaij hlav, kho pob txha kho mob, kev kho mob hlwb zoo dua qub, thiab zoo dua qub rau lub neej nrog hnub nyoog. Thiab cov uas tsuas yog qee yam ntawm cov txiaj ntsig. Kev tshawb nrhiav luam tawm nyob rau hauv ib qho teeb meem 2014 ntawm Interface Focus tau pom tias lub cev muaj zog tuaj yeem tsim kho hlwb thiab lub cev kom zoo, thiab kev paub zoo, thiab lwm txoj kev tshawb fawb ntawm 2014 uas tau muab luam tawm hauv Cov Tshuaj Kho Mob pom tau hais tias cov nqaij qau ntawm cov menyuam muaj feem xyuam nrog kev txhim kho tus kheej, tus mob pob txha, thiab txo kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv thiab cov teeb meem metabolic.
Ib ce yeej tsis muaj lub cev zoo.
Ntawm cov hoob kawm, feem ntau cov neeg to taub tias muaj cov kev pab cuam uas tshwm sim los ntawm qhov tseem ceeb ntawm lub cev. Qhov kev ua kom yuam kev yog to taub dab tsi, raws nraim, "qoj" yog, thiab seb ib tus neeg tuaj yeem mus li cas thiaj haum. Qhov no yog qhov twg ntawm tsib yam ntawm kev ua kom muaj zog, qhov kev ua kom muaj zog, mob nqaij, mob nqaij, thiab muaj kab mob hauv lub cev-yog qhov kev qhia rau American College of Sports Medicine (ACSM's) cov cai tswj kev ua lub cev, thiab lawv muab kev pabcuam rau kev tsim thiab ua haujlwm rau koj tus kheej ua haujlwm kom zoo.
1 - Kev Tiv Thaiv Kabmob
Kev mob plawv (tseem hu ua cardiorespiratory endurance los yog aerobic fitness) yog hais txog koj lub cev kev muaj peev xwm los ua kom tau zoo thiab ua kom tau oxygen thiab xa tuaj rau koj lub cev nqaij ntawm lub plawv, lub ntsws, cov hlab ntsha, cov hlab ntsha, thiab cov leeg. Los ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua uas ua rau koj lub plawv thiab lub ntsws, koj muaj peev xwm tswj tau los yog txhawm rau txhim kho cov txiaj ntsig zoo dua thiab pabcuam cov pa oxygen rau koj lub cev, pabcuam ntxiv ntawm cev nqaij daim tawv thiab cov teebmeem ntawm lub cev txhua hnub.
Vim tias kab mob hauv lub plawv muaj txog 630,000 tus neeg tuag nyob rau hauv Tebchaws Meskas txhua txhua xyoo, pib ua haujlwm rau kev ua haujlwm uas ua rau lub cev muaj zog yog qhov tseem ceeb. Khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, seev cev, kawm txog kev sib xyaw, thiab kev boxing tsuas yog ob peb ntawm cov kev ua hauj lwm uas tsim los pab kev mob plawv.
Lub ntsiab, ntawm chav kawm, yog sib xws. ACSM tus txheej txheem kev siv lub cev ua dej num hu rau tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv lub cev ua haujlwm txhua lub lim piam, lossis 75 feeb ntawm kev ua si. Nws yuav suab zoo li ntau heev, tab sis qhov no tsuas yog li 15 mus rau 30 feeb ntawm ib hnub, tsib hnub hauv ib lub lim tiam, nyob ntawm seb nyuaj npaum li cas koj thawb koj tus kheej.
2 - Muscular Endurance
Mobcular endurance yog ib qho ntawm ob yam tseem ceeb uas pab txhawb kev kaj huv huv. Xav txog cov kev mob ntawm cov nqaij npaws uas yog ib qho nqaij ntshiv ntawm cov leeg muaj peev xwm los mus cog lus tsis tu ncua tiv thaiv kev ua haujlwm. Ntev-ntev cyclists muab ib qho piv txwv meej. Mus tsis tu ncua kev tsheb kauj vab ib lub luv thij, feem ntau nce ntswj kev sib tw, txoj kev taug kev yuav tsum muaj cov leeg ua rau qaug zog rau lawv cov ceg thiab glutes. Cov nqaij ntshiv-resistant yog cov pov thawj ntawm qib siab ntawm cov leeg tiv thaiv kev quav.
Ib yam li ntawd, tuav ib lub qhov dav los tsim lub hauv paus ntawm lub zog yog ib qho piv txwv ntawm kev ua kom muaj zog ntawm cov leeg. Ntev koj muaj peev xwm ua ntawv cog lus rau koj lub plab thiab tuav koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw ruaj khov, qhov kev mob siab ntau dua uas koj muaj los ntawm koj lub ntsws, plab, thiab xub pwg.
Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum paub, txawm li cas los xij, qhov kev sib tw khov heev yog cov leeg mob. Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem tsim muaj theem siab ntawm cov leeg mob hauv nruab nrab (xws li txoj kev mob siab rau txoj kev loj hlob hauv lawv ob txhais ceg) uas tsis tas tsim kom muaj kev sib raug zoo ntawm lwm cov nqaij leeg. Ib yam nkaus li, qhov uas koj xaiv siab rau kev ua kom muaj zog ntawm cov nqaij npog yuav tsum yog ncaj qha ntsig txog koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv los yog kev ua kom haum.
Piv txwv li, vim li cas rau kev noj qab haus huv, koj yuav xav tsim kom muaj kev ruaj siab txaus kom nce tau ob peb zaug ntawm cov theem ntaiv lossis nqa thiab nqa khoom noj ntawm koj lub tsheb mus rau koj lub tsev. Tab sis yog tias koj xav ua ib qho kev sib tw kis las, uas muaj peev xwm sib tw tau cov kev ua si uas yuav tsum tau siv sij hawm mus qeeb mus ib txhis, xws li kev sib tw kev sib tw, CrossFit, los yog caij tsheb kauj vab, koj yuav xav tso siab dua rau txoj kev cob qhia uas siv cov lus qhia zoo zog thiab kev ntaus kis las rau kev ua si kom koj ua tau zoo tshaj plaws kis las.
3 - Tus Zuj Zus Muaj Zog
Txawm tias qhov kev mob ntawm cov nqaij npog yog hais txog qhov kev mob ntawm cov nqaij ntshiv-tshwj xeeb yog, cov leeg khov khov yog hais txog qhov quab yuam ntau ntawm cov nqaij leeg ua tau tawm hauv ib qho, tag nrho-tawm dag zog. Nyob rau hauv kev kawm lub ntsiab lus, nws yog koj tus max-rep max.
Zoo nkaus li cov leeg khov kho, cov leeg khaus muaj zog yog cov leeg mob. Nyob rau hauv lwm yam lus, koj yuav muaj zog gluten incredibly, tab sis comparatively weakly deltoids. Los yog muaj zog heev pectoral cov leeg, tab sis comparatively weak zog. Qhov no yog vim li cas qhov kev cob qhia zoo rau lub luag haujlwm uas lub hom phiaj ntawm tag nrho koj cov nqaij ntshiab yog ib qho tseem ceeb heev.
Qhov uas koj qhia rau lub zog yog, dua, txiav txim siab los ntawm koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev ua kom lub cev. Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj yog nyob ntawm kev noj qab haus huv, koj paub tias koj yuav tsum muaj zog txaus nqa lub thawv hnyav los yog kom yooj yim sawv ntawm lub rooj zaum. Hauv qhov teeb meem no, qhov ua kom muaj zog ntawm cov nqaij ntshiv yog ib qho kev cuam tshuam ntawm kev ua hauj lwm sij hawm ntau ntxiv rau kev tsim kom muaj qhov mob ntawm cov leeg.
Yog tias, txawm li cas los xij, koj xav kom mob pob txha los yog muaj peev xwm tsa nyhav ntawm qhov cub hauv lub gym, koj txoj kev cob qhia yuav tsum tau tsom ntxiv rau kev tshem cov nqus tes taw hnyav.
Nws tuaj yeem txhim kho kom cov nqaij muaj zog thiab ua kom tiav nyob rau tib lub sijhawm, tab sis xaiv ib txheej thiab cov tswv yim them nuj nqi kom haum koj lub hom phiaj yog qhov tseem ceeb. Feem ntau hais lus, yog hais tias koj lub hom phiaj yog kom muaj zog, koj yuav tsum nqa nyhav dua, hnav koj cov leeg mus qaug zog nrog txhua lub teeb. Feem ntau, qhov no txhais tau hais tias ua tau suab nrog tsawg dua cov rov ua dua. Yog tias, txawm li cas los xij, koj lub hom phiaj yog txhawm rau txhim khu kev ruaj siab, qhov nyhav dua thiab reps siab dua yog feem ntau txoj kev zoo tshaj.
Txawm li cas los xij, ACSM cov qauv qhia tau hais tias cov laus yuav tsum ua kom muaj kev cob qhia ua kom tau li ob mus rau peb hnub hauv ib lub lim tiam uas siv ntau yam kev ua thiab cuab yeej los mus teeb rau tag nrho cov leeg loj. Qhov no tuaj yeem ua tiav nrog rau, los sis ywj siab ntawm txoj kev kawm plawv. Piv txwv li, kev cob qhia Circuit Training uas ua ke lub zog ua haujlwm thiab cardio rau hauv ib qho kev sib tw ntawm kev ua haujlwm yuav ua rau koj qhov kev pab cuam ntau dua.
4 - Flexibility
Kev ywj pheej yog hais txog qhov ntau ntawm cov lus tsa suab uas koj muaj nyob rau hauv ib qho kev sib koom tes. Zoo nkaus li cov nqaij khaus thiab kev ua kom muaj zog, ua kom muaj kev sib koom ua ke. Piv txwv li, tej zaum koj yuav muaj lub xub pwg nyom heev , tab sis lub zog ntom ntom thiab mob tsis zoo los yog lub duav .
Flexibility yog ib qho tseem ceeb rau txhua lub hnub nyoog-nws plays lub luag haujlwm rau hauv kev ua haujlwm tsis zoo thiab cuam tshuam rau koj qhov kev tshuav, kev sib koom, thiab kev laus. Kev saib xyuas ntau yam ntawm kev sib tw los ntawm koj cov pob qij txha muaj peev xwm txo tau txoj kev yuav raug mob thiab txhim kho kev ua kis las.
Thiab raws li koj muaj hnub nyoog, qhov tseem ceeb ntawm kev ua tau zoo dua. Xav txog cov tib neeg uas muaj hnub nyoog laus-lawv feem ntau mus nrog shuffle, los yog muaj teeb meem mus txog ntawm lawv cov caj npab. Qhov no tuaj yeem ua rau lawv lub neej zoo, ua rau nws ua rau kev ua ub ua no txhua hnub, xws li mus cuag cov khoom nyob saum toj siab, khaws cov khoom tawm hauv av, los sis txav mus kom zoo yog tias lawv pib poob.
Thaum lub sijhawm ua haujlwm tsis tu ncua tsis tau, kev tiv thaiv koj cov pob qij txha thiab kev tswj kom muaj peev xwm tuaj yeem pab kom koj khiav tau zoo mus rau hauv koj lub Xyoob Qub. ACSM cov cai tswj kev ua lub cev ua haujlwm hu rau cov neeg laus los koom ua cov txheej txheem ua haujlwm tsawg kawg ob lossis peb hnub txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem ua li no los ntawm kev ua haujlwm zoo li qub, qhov uas koj tuav ib lub sijhawm ntev li 10-30 seconds, los yog hauv cov kev ua haujlwm uas ua rau koj muaj kev ua haujlwm zoo, xws li barre , yoga , Tai Chi, lossis Pilates .
5 - Lub Cev Muaj Zog
Lub cev muaj pes tsawg leeg , los yog koj lub cev feem ntau ntawm cov roj rog kom tsis muaj rog, yog qhov kawg ntawm kev noj qab haus huv ntawm cev nqaij daim tawv. Vim tias cov theem roj muaj feem cuam tshuam nrog cov txiaj ntsim kev tsis zoo, xws li kab mob plawv thiab hom II mob ntshav qab zib, nrhiav tau thiab tswj kom muaj kev noj qab haus huv hauv lub cev yog lub hom phiaj ntawm kev ua txhua yam kev qoj ib ce.
Cov xov xwm zoo tshaj plaws yog qhov zoo tshaj plaws hauv lub cev muaj ntau qhov kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm thiab kev txhim kho rau lwm yam ntawm plaub yam ntawm kev nyab xeeb. Yog tias koj tuaj yeem tsoo lub gym, ua cardio, kawm ua kom tau zoo, thiab ua haujlwm zoo, muaj feem ntau yog koj tabtom txhim kho cov nqaij pob txha (qee yam ntawd tsis muaj roj ntau) thaum txo cov roj tsawg. Cov nyhuv kev ua ke yog ib qho kev ua kom muaj roj zoo-tsis muaj roj ntau-tsawg, thiab muaj kev ua kom lub cev muaj zog.
Ntawm chav kawm, pom txhim kho nyob rau hauv lub cev muaj pes tsawg leeg, koj yuav tsum paub dab tsi koj pib taw tes yog. Uas ntsuas koj tus kheej rau lub sijhawm tsis ua tus ua kom yuam kev, qhov hnyav ib leeg qhia rau koj paub txog qhov pleev ntawm koj tus kheej cov nqaij. Xwb, tham nrog ib tus kws qhia txog kev muaj roj txaus hauv koj lub cev, los yog xav txog qhov khoom siv uas siv cov kev ntsuam xyuas bioelectrical impedance (BIA) los ntsuas lub cev rog. Qhov txheeb xyuas tau tsuas yog kwv yees hais tias feem ntau poob rau hauv peb mus rau plaub feem pua ntawm koj lub cev rog rog feem pua, yog li nws tseem ceeb heev kom tsis txhob dai ntawm cov zauv. Uas tau hais tias, koj tuaj yeem siv lawv ua ib qho barometer los saib xyuas cov kev hloov thiab xyuas kom tseeb tias koj tau pom kev txhim kho lub sijhawm.
> Qhov chaw:
> Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. "Lub Plawv Disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. Chaw Noj Qab Haus Huv: Lub Cev Ua Si. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Kev kho kab mob qaub ncaug lub cev ua lub luag haujlwm ntawm kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm zoo." Interface tsom xam. https://doi.org/10.1098/rsfs201.0040. Lub yim hli ntuj 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Cov Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Khaub Ncaws Rau Cov Menyuam Yaus thiab Cov Hluas: Ib qho Kev Ntsuam Xyuas thiab Kev Ntsuas Hlau." Cov tshuaj tua kab mob. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Cuaj Hlis 2014.