Qauv hauv siab ua hauj lwm los tswj thiab ua kom muaj zog
Vim li cas nws thiaj tseem ceeb rau koj lub zog ntawm koj lub hauv siab thiab lub hauv siab ua zoo li cas? Cia wb mus saib ntawm ntau hom kev ua hauv siab, koj yuav tau pib li cas, thiab koj yuav ua li cas koj thiaj tsim tau koj tus kheej lub hauv siab.
Tseem ceeb ntawm Kev Xyaum Ua Cuab Yeej
Tej zaum koj yuav paub tias nws tseem ceeb npaum li cas los ua koj lub hauv siab, tsis yog rau cov leeg khov kho, tab sis kom koj lub cev tsis txhob poob ntawm cov leeg thaum koj muaj hnub nyoog. Qhov no yog ib yam uas tshwm sim rau peb txhua tus yog tias peb tsis ua raws li kev lag luam .
Peb nquag siv nyiaj pab peb lub siab ua haujlwm rau peb. Lawv cia peb ua cov tais diav thiab ntxuav peb cov plaub hau. Lawv yog qhov tseem ceeb thaum peb tuaj los yog sawv hauv pem teb. Lawv yog cov tseem ceeb txawm tias yuav tau ua li cas thiaj li qhib tau qhov rooj. Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab los ntawm koj qhov kev pabcuam fitness, Lub Chaw Rau Cov Tshuaj Tiv Thaiv thiab Kev Tiv Thaiv xav kom cov laus tuaj yeem ua lub hauv siab kom tsawg kawg ob zaug.
Qhov xwm zoo yog tias koj cov leeg hauv siab yog qee qhov loj tshaj hauv koj lub cev thiab, yog li ntawd, lawv feem ntau zoo thiab muaj zog. Txawm tias cov xov xwm zoo tshaj yog tias muaj ib lub pob ntawm cov hauv siab siab ua kom lawv ua li ntawd. Hauv qab no peb yuav muab ib qho piv txwv ntawm cov neeg ua haujlwm no uas npaj siab rau koj cov leeg hauv siab.
Tsim Koj Tus Kheej Workout
Yuav ua li cas koj yuav tsum tsim ib lub hauv siab siab hauv kev ua haujlwm ce sij? Koj tuaj yeem sib tov thiab phim cov qoj no kom tsim tau ib lub sijhawm uas koj nyiam thiab cov teeb meem ntawm koj lub hauv siab kom koj lub zog nce mus ntxiv. Koj feem ntau xav xaiv los ntawm peb mus rau tsib yam kev ua haujlwm nyob ntawm koj qib qis thiab cov hom phiaj, thiab koj xav xaiv qoj ib ce uas yuav npaj koj siab ntawm txhua lub kaum sab xis.
Koj txoj kev xaiv hauv siab yuav nyob ntawm koj qib kev ua haujlwm:
- Cov neeg pib tshiab yuav tsum xaiv ib mus rau ob lub ce ntawm lub hauv siab hauv siab thiab thawb tawm thiab ua li ib mus rau ob txog 12 teev.
- Intermediate mus rau cov kws tshaj lij yuav tsum xaiv ib txog ob yam ntawm txhua qhov ntawm peb lub npe rau ob rau peb teev ntawm 8-12 reps, so ntawm kev teev.
Siv qhov hnyav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav qhov tsawg ntawm cov reps. Koj xav ua haujlwm rau koj tus kheej kom qaug zog rau hauv cov teev tseg ntawm rov qab ua dua txhua zaus. Yog tias koj xaiv dhau lub teeb ntawm qhov nyhav thiab muaj lub zog tag mus los ntawm qhov kawg, ua nws nrog lub cev tes taw hnyav dua lwm zaus. Nws yog los ntawm kev tshaj tawm cov leeg uas koj tau ua kom nws kho thiab loj hlob ntau dua cov leeg.
Yam Uas Koj Yuav Xav Tau Rau Koj Lub Hniav
Cov khoom yuav tsum txawv, tiam sis tag nrho cov npe muaj xws li:
- Barbell
- Dumbbells ntawm ntau yam nyhav
- Kuj nruj nruj
- Qoj ib ce
- Cov kauj ruam
- Ntsuas lub rooj ntev zaum nrog ib lub nyom
Koj tuaj yeem ua tau cov kev ua haujlwm no hauv lub gym lossis hauv tsev yog tias koj muaj cov khoom siv.
Yog tias koj muaj mob lossis raug mob, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj pib xyaum ib ce. Nug txog cov kev txwv lossis kev hloov kho koj xav tau.
Cia peb los saib txog peb qhov kev ua haujlwm loj uas tsim los tsim koj lub siab hauv siab.
Chest Presses
Lub hauv siab siab ua haujlwm rau cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab, lub xub pwg, thiab cov trigeps. Ua ib qho xovxwm yooj yim, pw ntawm lub rooj zaum thiab tuav tes taw ntawm lub hauv siab, lub ris tsho ntawm 90 degree. Nthuav caj npab ncaj nraim, tom qab ntawd rov qab pib txoj haujlwm.
Variations ntawm hauv siab presses tej zaum yuav muaj kev sib raug zoo ntawm qhov kev sib tw ntawm qhov barbell, lub suab hauv siab hauv siab, lub hauv siab hauv siab, thiab lub siab hauv siab nrog ib qho kev ua haujlwm.
Pushups
Pushups ua hauj lwm yuav luag txhua qhov leeg ntawm lub cev nrog rau ntawm lub hauv siab thiab caj npab. Nws tsis paub tias lawv tau koom nrog cov kev pabcuam ua haujlwm rau cov laus.
Rau ib qho yooj yim pushup, tso tes ob sab xub pwg, khawm caj npab thiab txo qis kom deb li deb tau. Tso caj npab thiab nias kom tsis txhob xauv lub luj tshib.
Variation ntawm pushups tej zaum yuav muaj xws li pushups ntawm lub hauv caug, pushups ntawm toes, pushups ntawm lub npas, thiab pushups nrog resistance.
Chest Yoov
Lub hauv siab yaus kuj ua haujlwm rau lub hauv siab ntawm lub hauv siab nrog kev ua kom pom tseeb ntawm sab nraud. Rau lub yias, pw ntawm lub rooj ntev zaum nrog cov xib teg tab tom ntsia. Qhov taw hnyav dua sab nraud, sab lauj me me. Nres ntawm lub xub pwg theem, mam li coj cov nyhav rov qab tuaj hauv siab.
Variations kuj muaj xws li lub hauv siab ntawm lub hauv siab, lub hauv siab hauv lub npas, lub pob hauv siab, thiab ib qho hlua nrog ib pab pawg.
Yuav Pib Li / Cov Lus Qhia
Koj tuaj yeem paub los yog tsis paub txog cov lus qhia ntawm no. Txhawm rau pib, xyuas peb cov kauj ruam ntawm kauj ruam mus rau pushups thiab hauv siab presses , nrog rau ntau yam kev hloov txawv ntawm no, nrog rau kev sib txawv ntawm lub hauv siab presses, pushups, thiab hauv siab hauv siab .
Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tsis hnov teeb meem txaus, kos tawm cov hauv siab siab, lub xub pwg nyom, thiab triceps workouts .
Cov Kab Hauv Qab Hauv Zis
Lub hauv siab yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov leeg uas cia koj ua txhua yam ntawm koj cov plaub hau kom qhib qhov rooj. Kev ua kom cov nqaij ntshiv no muaj kev sib koom ua ke yuav pab tswj tau koj lub dag zog thaum koj muaj hnub nyoog.
> Source:
> Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. Cov Kev Pab Cov Neeg Laus Yuav Tsum Muaj Ntau Npaum Li Cas? Tshawb tawm 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm