Ua zoo saib ntawm cov tswv yim no thiab koj yuav ua kom ntau tshaj qhov koj muaj peev xwm ua kom muaj zog thiab ua kom muaj roj tsawg.
1. Cov noob caj noob ces yog qhov tseem ceeb. Yog hais tias koj puas ua tau, koj yuav xaiv koj niam koj txiv zoo. Lub peev xwm ntim rau ntawm cov leeg yog tsawg kawg yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces. Txawm li cas los xij, pib los ntawm lub hauv paus tsawg koj tuaj yeem ua kom koj lub cev zoo dua . Ua txiv neej thiab cov tub ntxhais hluas kuj nyiam cov nqaij leeg.
2. Tsheb nqaj hlau nrog ntim siab thiab nruab nrab . "Volume" yog qhov ntau ntawm cov teev thiab rov qab ua koj ua thiab "siv" yog qhov nyhav npaum li cas koj xaiv. Rau txhua qhov kev hnyav kev ncaws pob, npaj ua 10 mus rau 15 nqa nrog tsawg dua ib feeb so ntawm cov poob lawm. Lactic acid ua rau kom hnov mob ntawm cov nqaij ntshiv thaum koj qoj ib ce thiab qhov no yuav ua rau cov leeg mob hnyav , kab tias los ntawm kev nce hauv kev loj hlob hormone ntau lawm.
3. Tsau ib ce ua si kom ze rau qhov "tsis ua hauj lwm." Kev tsis ncaj ncees txhais tau hais tias koj tsis tuaj yeem ua dua ib zaug ntxiv hauv ib txheej vim tias qaug zog. Rau ib qhov kev ua 3-teem, koj tuaj yeem pib tawm nrog lub hnyav hnyav rau 15 rov rau hauv thawj txheej thiab tom qab txo txhua qhov teeb meem los ntawm 2 kom koj lub teeb zaum kawg yog 11 nqa. Txawm tias koj tyaj, koj yuav tsum tau sim ntau tshaj plaws rau txhua qhov.
4. Siv cov txheej txheem "hnyav 3" uas hnyav hnyav. Cov no yog cov khwj ywb, cov tuag thiab cov raug tshem tawm .
Lawv ua tau lub zog, kev mob, thiab ntau yam thiab yuav tsum nco ntsoov muab tso rau hauv ib daim ntawv los yog lwm qhov.
5. Qhia peb zaug txhua lub lim tiam. Yam tsawg kawg 3 zaug ib asthiv twg yuav tsum npaj kom txaus lub zog los tsim kom muaj cov leeg mob hauv tsev. Tej cov kws qhia ua ke yuav sim ntau zaug thiab novices pib nrog 2 zaug.
6. Tsis txhob sim qhia rau lub marathon thiab tsim cov nqaij ntshiv rau tib lub sijhawm. Koj tuaj yeem ua cardio thiab tes taw hnyav li - nws ua kom muaj kev tawm dag zog zoo - tab sis ntawm qhov siab, txoj kev kawm ntawm lub cev thiab biochemistry yog qhov sib txawv thiab koj yuav tsis ua kom ntau tshaj qhov koj xav tau tshwj tsis yog tias koj mloog zoo rau ib qho.
7. Noj kom txaus rau cov leeg kev loj hlob . Koj yuav nquag tsim kom muaj cov leeg nqaij hauv ib qhov hnyav thaum koj txiav cov calorie ntau ntau thiab qoj ib ce. Yog tias koj yuav tsum poob koj cov khoom noj kom tsawg, tsawg kawg yuav tsum cia koj cov protein kom zoo tib yam thiab txo cov roj thiab ua kom zoo dua cov carbohydrates .
8. Hlwv cov zaub mov noj thaum lub caij hnyav. Yog tias koj xav tswj los yog nce cov nqaij hauv ib theem zuj zus, sim noj zoo rau cov hnub uas koj siv - tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub sijhawm ua ntej thiab tom qab exercise - thiab txiav thim rov qab xav kom tsawg rau hnub koj tsis ua si. Tsis txhob ua rau nws zam txim rau overeat rau hnub so.
9. Ntsuas lub cev rog . Tsis txhob poob siab yog hais tias koj qhov hnyav tsis hloov pauv ntau thaum koj cob qhia cov nyhav. Tej zaum koj yuav poob rog thiab nce nqaij. Qhov no yuav tsis yooj yim rau tib lub sijhawm, tab sis tsis tau qhov hnyav nce lossis qhov nce tsis yog qhov ntsuas zoo ntawm cov nqaij lossis cov rog rog.
10. Noj cov kua protein kom txaus . Txawm tias koj tab tom xyaum nyuaj, qhov siab tshaj plaws ntawm cov protein koj xav tau rau cov leeg hauv tsev yog li 1 gram ntawm cov kua qaub rau ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub.
Ib me ntsis ntau dua los yog tsawg dua yuav tsis ua ntau qhov txawv.
Protein ntxiv s tsis yog qhov tsim nyog yog tias koj noj cov protein ntau txaus lean -rau-hnub. Yog tias koj txiav txim siab siv cov dej haus ntxiv, whey, kua los yog kua mis uas tsim nyog. Cov tshuaj Amino acid tsis tsim nyog.
11. Noj txaus carbohydrate. Yog tias koj qoj ib ce thiab ntev nrog cardio, circuits lossis bodybuilding programs, koj xav tau kom txaus carbohydrate los txo koj lub dag zog thiab tuav lub khw muag khoom noj qab zib. Yog tsis ua raws li qhov no yuav ua rau cov nqaij tau tawg rau cov protein thiab tom qab ntawd carbohydrate. Cov khoom noj tsawg-carb tsis haum rau hom kev kawm no.
Nyob ntawm qhov khov thiab qhov ntim ntawm koj txoj kev kawm, koj yuav xav tau 2 mus rau 3.5 gram ntawm carbohydrate ib phaus ntawm lub cev hnyav ib hnub.
12. Noj cov protein kom ntau ua ntej thiab tom qab koj nyhav nyhav. Txog li 10 mus rau 20 grams ntawm cov protein siv li ntawm 30 rau 60 feeb ua ntej koj qhia yuav pab txo qis rau cov nqaij mob tom qab qhov kev cob qhia. Qhov no yog li 1 mus rau 2 tsom iav mis los yog sib npaug ntxiv xws li whey los yog soy protein .
Xyaum tib cov protein (20 grams) hauv 30 mus rau 60 feeb ntawm kev kawm nrog ib co carbohydrate - thiab creatine yog tias koj txiav txim siab coj ntawd.
13. Sim ib qho ntxiv . Txawm hais tias cov txiaj ntsim tau sib txawv rau cov tib neeg, creatine tshuaj ntawm li 5 grams tauj ib hnub yuav ua rau koj lub peev xwm los qhia nyuaj thiab ntev, uas yuav ua rau kom muaj zog ntawm kev loj hlob. Tsis tas li ntawd, ib tug creatine ntxiv nrog protein thiab carbohydrate tej zaum yuav muaj ib tug ncaj hlwb cov nyhuv raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no. Txawm li cas los xij, tau ntev ntev thiab muaj nqi, tsawg dua kev pabcuam koj siv qhov zoo dua. Kuv tsis pom zoo kom muaj tus kabmob lossis cov tshuaj zoo sib xws rau cov menyuam kawm ntawv ua si ncaws pob.
14. Pw kom txaus thiab so kom txaus. Ncej lub tsev, kev rov qab, thiab kho nws tshwm sim thaum so thiab thaum pw tsaug zog. Xyuas kom koj tau zoo rov qab. Yog tsis ua li ntawd yuav ua rau koj lub dag lub zog mus qeeb thiab tej zaum yuav ua rau mob thiab raug mob.
15. Npaj cov hom phiaj tsim nyog, saib xyuas koj kev ua tau zoo thiab ua siab ntev. Lub cev zoo tshaj plaws yog qhov tshwm sim ntawm ntau pua lub sij hawm ntawm kev rau siab. Pib qeeb qeeb, tsis txhob poob siab yog tias tsis xav tias yuav ua tau txuj ci tseem ceeb yog tias cov leeg tsis sib raug zoo nrog koj lub cev. Qhov kev nyab xeeb thiab kev noj qab haus huv uas koj tau txais yuav yog cov cuab tam uas yuav nyob nrog koj tsuav yog koj tseem kawm ntxiv.
Ua ntej koj tuaj yeem mob siab nrog cov kev pabcuam siab thiab kev ua haujlwm, npaj koj lub cev nrog tus pib lub dag lub zog thiab cov leeg xyaum ua haujlwm yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm nyhav.
> Qhov chaw:
> Australian lub koom haum kev ua si. Kev Ua Ntej thiab Kev Ua Ntej Rov Qab.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Ib qho creatine-protein-carbohydrate supplement enhances cov lus teb rau cov kev kawm ua haujlwm. Med Sci Kev Ua Si . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Teebmeem ntawm lub sijhawm ntxiv thiab ua haujlwm rau cov leeg pob txha ntawm pob txha. Med Sci Kev Ua Si . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Cobqhov Kev Cob Qhia Rau Kev Kawm. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Sau luv luv: cov xwm txheej cuam tshuam ntev npaum li cas ntawm lub sijhawm ua haujlwm ua haujlwm. J Kev Zog Kom Ruaj . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Ntsuam xyuas.