"Kuv puas yuav tsum kawm txog kev loj hlob ua ntej los yog tom qab qhov kev sib ntsib hnyav?" Yog ib qho lus nug thiab ib qho uas muaj ntau qhov kev xav tshwm sim txawm tias nws yuav zoo li trivia yog tias koj tab tom xyaum ua lub cev nyhav. Tsis tas li, nrog rau ntau cov teeb meem hauv cov kev ua qoj ib ce, cov lus teb rau cov lus nug nyuaj yuav muaj qhov txawv ntawm cov kev tsim nyog thiab tshwj xeeb thiab kev tswj hwm los ntawm lub hom phiaj ntawm kev ua si uas koj tau ua- poob phaus , nqaij, lub zog, kev ntaus pob ncaws pob, tsos, thiab lwm yam.
Cov hauv qab no tau sim piav qhia qhov teeb meem thiab muab qee qhov kev taw qhia meej.
Cardio thiab Aerobics
Aerobic ce, feem ntau hu ua 'cardio' rau luv luv, yog ib ce muaj zog ntawm qhov siv thaum uas oxygen tau sustainably supplied rau cov nqaij leeg lub sij hawm thiab qhov chaw zoo ib yam ntawm lub plawv thiab mob ntsws, qhov system cardiorespiratory.
Cardio yog ib yam uas koj ua nyob rau hauv ib qho pace ntev dhau ib lub sij hawm ntev es tsis txhob tawg ntho ntawm lub zog xws li tom qab khiav khiav los yog nqa qhov nyhav. Cardio taug kev, dhia, khiav nrawm , da dej, thiab caij tsheb kauj vab; thiab siv treadmill , stepper, tus kws qhia kev sib tw, thiab caj pas tshuab hauv cov gym. Ntshav qabzib thiab cov suab thaj thiab nqaijrog yog cov fuels loj uas siv hauv aerobics.
Kev Kawm Nrog Cov Ncej
Hauv kev sib piv, kev ua kom qhov nqes tes yog qhov kev ua si siv rau hauv qhov tawg ntho tawg ntawm kev tswj (tsis muaj oxygen). Los ntawm kev ua haujlwm, 'cob qhia' tsis txhais hais tias peb tsis siv cov pa oxygen, nws tsuas txhais tau hais tias qhov kev ua yog ntawm qhov kev siv ntawm cov nqaij ntshiv kev xav rau cov pa oxygen tshaj, ua rau cov khoom siv roj ntsha xws li lactate thiab ua tsis tiav ntawm uas siv.
Nqaij cov nqaij ntshiv thiab phosphocreatine yog lub ntsiab fuels siv zog kawm.
Tam sim no koj hais meej tias qhov txawv ntawm qhov txawv ntawm qhov aerobics thiab kev hnyav, cia peb xav txog qhov no hauv cov ntsiab lus ntawm kev ua daim cardio ua ntej los yog tom qab kev sib sab laj hnyav. Peb mam li xav tias qhov 'kev sib ntsib' yog ib qho mus ntsib ib qho chaw ua si rau lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm.
Scenario 1: Cardio tom qab luj
Koj mus rau hauv lub gym thiab ua kom sov li ntawm 10 feeb, tab sis koj tsis xav ua ntau lub cardio vim koj xav tias koj xav tau lub zog los ua kom koj qhov kev sib tw ntawm qhov hnyav. Txawm li cas los xij, koj hnov tias koj yuav hlawv roj ntau dua yog tias koj ua cov tom qab laub.
Muab lub zog rau nyhav lifting. Qhov no tej zaum yuav zoo li yog cov tswv yim zoo; txawm li cas los xij, ua 40 feeb ntawm cardio nyob nruab nrab pace tsis yog yuav tsum tau tso kom muaj zog txaus los tiv thaiv koj ntawm kev ua kom zoo. Tsuav koj tau hloov koj cov khoom noj khoom haus carbohydrate qab tom qab kev ua si yav dhau los nrog kev noj zaub mov zoo , lub cev yuav tau khaws txog li 500 gram, los yog ib phaus ntawm glycogen .
Kev sib tw khiav los sis khiav ntawm 40 feeb yuav tsum siv li 600 kcal ntawm lub zog, nyob ntawm seb koj qhov loj thiab siab npaum li cas. Ntawm no, qee qhov roj yuav muaj rog, qee tus yuav muab cov suab thaj, thiab qee qhov ntshav qabzib. Ib qho tsim nyog kwv yees yog tias koj yuav siv li ntawm 80 mus rau 100 grams (3 los 4 ounces) ntawm cov kua qab zib tawm, hais, 400 gram uas koj muaj. Koj tuaj yeem pom tias koj muaj sijhawm txaus rau hauv kev khaws cia rau kev cob qhia lub zog.
Yog dab tsi ntxiv, yog tias koj hloov qee qhov roj siv nrog rau kev haus dej haus cawv los sis lub zog muaj zog ua ntej koj pib luj, koj tsuas yog ib qho teeb meem me ntsis txij thaum koj tawm hauv qhov rooj.
Hlawv roj ntau . Tam sim no qhov no yog ib qho suab nrov zoo nkauj, lub tswv yim hais tias yog tias koj poob rau qee lub khw muag khoom noj khoom haus, tshwj xeeb tshaj yog cov ntshav qabzib, nrog rau kev sib tw thawj zaug, koj yuav tsum muaj roj hlawv hom. Raws li qhov no, qhov no ua rau qee qhov kev txiav txim siab, tiam sis qhov chaw muaj roj tsuas yog ib qho tswvyim ua dab neeg thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov ntau npaum li cas lub zog koj siv tag nrho.
Score rau Scenario 1: suab zoo, tab sis hauv kev muaj tiag 2 ntsiab lus tawm ntawm 5.
Scenario 2: Cardio Ua Ntej Ntoo
Koj yuav tau daig rau hauv cardio ua ntej txog 40 feeb vim tias koj xav tias koj yuav dhau nkees los tackle nws kawg ntawm qhov kev pab cuam luj.
Koj nkag siab tias koj yuav siv ntau lub zog nrog cardio thaum koj nyob nraum tshiab, yog li koj tuaj yeem siv zog ntxiv zuj zus hauv qhov kev sib kho, uas yog li cas koj lub hom phiaj.
Fresh ceg rau zoo cardio. Yog hais tias koj ua koj daim cardio ua ntej koj nyom, muaj me me tsis paub koj yuav ua qhov no ntawm koj qhov kev zov me nyuam zoo dua, uas tej zaum txhais tau tias yog siv zog dua thiab nrog kev sib zog ntau dua aerobic. Heavy ceg thiab caj npab tom qab qhov taw hnyav li no tsis zoo rau qhov kev sib tham zoo cardio.
Cardio ntawm cov khoom tsim tawm tau nyiaj ntau zog tshaj qhov sib npaug ntawm qhov taw tes, yog li yog tias koj xav kom muaj zog tso zis rau qhov hnyav thiab qoj ib ce, ua ib qho kev sib tham ntawm cardio yog qhov tseem ceeb. Ua cardio ua ntej yuav maximize koj cov zis.
Ntawm qhov tod tes, nrog rau kev txhawj xeeb, kev kho hluav taws xob, thiab dej haus kom tsawg, koj tseem yuav muaj peev xwm ntawm qhov muaj zog hnyav ntxiv tom qab koj qhov kev sib tw aerobic.
Muaj zog hlab ntsha. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum paub tias aerobic ce yog qhov tseem ceeb rau cov kws kho mob hnyav thiab cov khoom tsim tawm los ntawm kev noj qab haus huv. Cardio pab kom cov ntshauv ywj, uas zoo rau kev mob plawv. Qhov no hu ua 'arterial compliance' thiab ntau qhov kev tshawb fawb pom tau tias qhov no ua rau cov neeg txhawj me me uas ua rau me me aerobic.
Kev tshawb fawb qhia Cardio Ua Ntej Thoob Plaws Nyhav
Kev tshawb nrhiav los ntawm Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, kuaj xyuas seb muaj li cas rau kaum tus txiv neej uas tau ua hauj lwm xwb, khiav xwb, ua hauj lwm-khiav hauj lwm, thiab ua haujlwm tsis sib haum. ('Kev tswj-khiav' txhais tau hais tias qhov ua haujlwm ua ntej cardio thiab lwm tus lwm tus.)
Ntawm no yog qhov lawv qhia:
- EPOC, qhov kev ntsuas tom qab los yog tso zis ntxiv tom qab koj tso qoj ua tau zoo tshaj thaum cardio ua tiav ua ntej kev hnyav.
- Khiav tom qab qhov kev sib ntsib ntawm qhov hnyav tau muaj kev nyuaj ntawm kev ua ntej ua ntej nqa qhov nyhav . (Qhov no muaj qhov cuam tshuam rau kev ua haujlwm thiab tejzaum muaj kev ruaj ntseg.)
- Cov kws tshawb fawb pom zoo "ua aerobic ce ua ntej ua hauj lwm qoj ib ce thaum sib txuas lawv mus ua ib ce ua si."
Qhov no tsis yog kev kawm loj, yog li cov ntsiab lus yuav tsum tau txhais nrog ceev faj.
Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias 'khiav economy' kuj yog qhov kev tsis taus tom qab kev sib tw ntawm tes taw hnyav li, lwm qhov laj thawj yog vim li cas qhov laub-cardio sib lawv liag tsawg dua.
Score rau Scenario 2: Cov pov thawj tsis heev tsis tau, tab sis nws tuaj nyob ntawm 4 tawm ntawm 5.
Cardio tua kuv cov leeg
Qee cov kev qhia nyhav nyhav no tsis kam ua ntau txoj kev kawm cardio vim lawv ntseeg hais tias nws ua cov cuaj khaum li cortisol uas ua rau cov khw muag khoom noj khoom haus ua rau roj li cuam tshuam nrog cov txheej txheem anabolic tsev.
Txawm hais tias qhov kev kawm no tsim nyog los ntawm cov tshooj cai ntxiv txog kev qhia txog kev noj zaub mov thiab cov metabolism hauv lub cev, cov lus teb koj muaj peev xwm tiv thaiv cov nqaij ntshiv ntawm qhov txheej txheem no los ntawm kev tsim nyog noj haus ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab kev sib kho thiab ua kom kev kawm aerobic nyob rau hauv ib teev yog tias koj muaj cov hom phiaj ntawm lub pob zeb.
Plaub caum lossis ntau feeb ntawm cardio hauv qhov chaw txaus noj haus tsis ua mob rau koj cov leeg. Qhov tseeb, pom ntawm kev sab laj saum toj no, ua cov cardio tom qab hnyav yuav ua rau cov leeg raug mob ntau dua li 'leeg ntaus' mob siab los kho lub luag haujlwm ntawm aerobic kev ua si. Koj qhov kev ua haujlwm tom qab lwg yuav tsum muaj kev tshwj siab los ua kom muaj kev thaj chaw zoo tshaj plaws. Qhov no yog lub sijhawm rau lub tsev nce tsis rhuav. Koj ua tiav qhov no los ntawm kev noj haus zoo thiab tsim nyog thiab los so thiab pw tsaug zog - thiab tsis ua cardio tom qab luj.
Summing Up
- Ua ntau yam ntawm koj lub aerobic ce ua ntej koj qhov kev pab cuam rau tes taw hnyav li cas yog tias koj ua ob qho tib si ntawm tib lub rooj sib tham.
- Ua kom tiav koj lub luj kev sib ntsib, txias cia li maj mam ua zoo rov los ntawm kev kho, kho, thiab rov tsim kho dua li tsis muaj zog ntxiv.
- Xav txog cov kev sib txawv ntawm cov cardio thiab tes taw hnyav li ntawm ntau hnub. Qhov no yog qhov kev xaiv nrov thaum poob phaus tsis yog thawj lub hom phiaj. Koj tuaj yeem sim nrog lwm cov kev sib tham nyob rau tib hnub, tab sis koj yuav tsum tau txais koj txoj cai refueling nrog txoj kev qhia no.
- Yog hais tias poob phaus yog lub hom phiaj tseem ceeb, ua ob qho tib si rau tib hnub nrog cardio ua ntej yuav muab qee yam zoo hauv cov metabolism ntxiv thiab lub zog siv zog.
- Yog tias lub zog, qhov tsis muaj hypertrophy (cov leeg loj dua) yog lub hom phiaj, tej zaum koj yuav tsum ua cardio thiab luj ntawm hnub cais vim hais tias cov nqa cov hnyav dua yuav tsis mus zoo li tom qab koj ua daim cardio ua ntej. Koj yuav tsum tau tshiab li sai tau rau cov 4RMs.
- Koj yuav muab sib xyaw thiab ua kom dhau lub cev thiab sab hauv lub cev. Piv txwv, treadmill khiav thiab qoj lub cev tes taw hnyav ib hnub thiab txo qhov hnyav ntawm lub cev thiab da dej lwm hnub.
- Tsis txhob mus dhau ntawm lub tswv yim no; yog tias nws suits koj kom rov qab qhov kev txiav txim qee zaus, nws yuav tsis yog ib qho teeb meem.
> Qhov chaw:
> Drummond MJ, Tsheb PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobic thiab ua hauj lwm qoj ib ce muaj feem xyuam rau ntau tshaj kev noj qab haus huv tshaj kev noj cov pa oxygen. J Kev Zog Kom Ruaj. 2005 Tsib Hlis; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Khiav lag luam kev lag luam yog impaired tom qab ib qho bout ntawm ua hauj lwm ce. J Sci Med Kev Ua Si. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Tsis zoo los ntawm kev kawm ua haujlwm hauv central ua kom muaj kev sib deev: kev tshawb xyuas kev xaiv randomized. Kev . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.