Yog hais tias koj tau nyob ib ncig ntawm lub ntiaj teb no hnyav rau txhua lub sijhawm, koj muaj peev xwm tau hnov lwm tus neeg ua si hauv tsev kawm ntawv tham txog 5x5s. Lub 5x5 workout program tau nyob rau xyoo lawm, pib los ntawm kev hnyav hnyav ntawm Olympic thiab tus kws qhia, Bill Starr, tus lus dab neeg nyob rau hauv lub ntiaj teb uas muaj kev kawm zoo.
Tus ciav, yog tias, yog tias koj tsis paub tias qhov kev ua haujlwm 5x5 yog qhov twg, chav sib tham qhov hnyav yuav tsis tuaj yeem hais meej lub tswvyim, lossis qhia koj tias yog vim li cas tus qauv kev ua haujlwm ho muaj nqis rau tom qab.
Nov yog yam koj yuav tsum paub.
5x5 Workout qhia
Lub tswv yim 5x5 workout yog ncaj. Koj tsuas yog ua tiav tsib zaug ntawm tsib zaug, los yog raws li lub npe implies, 5 x 5. Ib sab ntawm cov txheej txheem yooj yim thiab cov tswv yim them nuj nqi (rep scheme), qhov kev ua hauj lwm nws tus kheej kuj yog cov nquam thiab-bolts, feem ntau yog siv peb qho kev ua haujlwm, txhua lub hom phiaj uas muaj ntau hom nqaij leeg nyob hauv ib qho chaw .
Niaj hnub nimno kev hloov ntawm qhov kev pabcuam teeb tsa muaj ntau qhov kev txav mus rau txhua lub limtiam sijhawm, tabsis Starr tseem yuavtsum tau ua cov ntawv tseemceeb hnub no. Txoj kev nws tsim nws lub sij hawm yog raws li nram no:
- Hnub Monday: Khoos Kas, fais fab tuag, raug tshem tawm
- Hnub Wednesday: Squat, lub hwj huam ntxuav, lub npe raug ntaus xovxwm
- Hnub vas Xuv (Friday): Squat, fais fab tuag, nias ntawm haujlwm
Qhov ua kom yuam kev yog tias txhua hnub, Monday, Wednesday, los yog Friday, txawv nqa ntxiv, koj xav kom koj nce qib ntawm kev tsis haum rau qhov nyhav ze ze. Lwm ob lub laub rau ib hnub muab siv tsis tau zoo dua.
Qhov tshwm sim yog tias txhua qhov qoj ib ce muaj hnub nyoog hnyav, nruab nrab, thiab hnub kaj, cia kom tsis muaj kev nyuab siab ntxiv rau cov pob txha thiab ntau lub sij hawm kom rov qab los ntawm txhua qhov kev sib tw tag nrho.
Cov tshiab tshaj plaws ntawm qhov kev zov me nyuam muaj txhua yam los ntawm kev rub tawm mus rau qhov hnyav hnyav thiab khauj tsom mus rau ploj. Muaj ntau cov kev ua haujlwm kuj ntxiv cov kev ua haujlwm ntxiv rau txhua hnub cov kev ua haujlwm, npaj cov hauv paus thiab lwm yam nqaij me me xws li cov nqaij mos, cov hlwv, thiab triceps.
Cov txiaj ntsig ntawm 5x5 Workout
Cov kev zoo nkauj ntawm 5x5 workout yog nws cov yooj yim. Lub programming yog yooj yim los ua raws li thiab cia li hais txog leej twg, txij thaum pib mus rau qhov kev lag luam, yuav siv nws kom muaj zog thiab loj. Tsis tas li ntawd, weightlifters tom qab qhov kev zov me nyuam tsis tas yuav nqa cov npe ntev ntawm cov kev ua si, teeb, thiab rep schemes nrog lawv mus rau lub gym-ntev li ntev tau lawv nco tau peb lub ce uas lawv xav ua, qhov teeb thiab cov qauv them nuj nqi zoo nkauj tsis nco qab-nws yeej yog tsib zaug thiab tsib lub sijhawm ntawm ib ce.
Sib nrug ntawm nws txoj kev yooj yim, cov qauv ntawm 5x5 qhov kev pab cuam yog cov txiaj ntsig zoo thiab. Qhov tsawg tsawg ntawm cov teev ib zaug tau txhais tias koj tuaj yeem thauj khoom ntawm qhov nyhav thiab siv ntau dua ntawm kev ua haujlwm tshaj li qhov koj ua tau yog tias koj tau ua raws li cov txheej txheem ntau dua thiab rov qab them rau yim los 12 rov qab ua dua ib ce.
Thiab qhov nyhav ntau tshaj qhov koj nyom, qhov nqaij mob loj dua koj yuav tau ntsib thaum muaj kev cob qhia. Qhov no zoo li qhov tsis zoo, tab sis ntev li thaum koj mloog cov lus koj lub cev thiab tsis thawb koj tus kheej dhau los ntawm koj cov kev txwv, ua rau cov nqaij ntshiv thaum lub sijhawm ua haujlwm yog qhov zoo tshaj plaws. Thaum koj lub cev rov qab thiab kho tom qab kev ua haujlwm, nws yoog rau txoj kev pabcuam thaum lub caij koj xyaum, tsim nws tus kheej rov qab los ntawm cov protein protein synthesis kom nws zoo dua thiab muaj zog dua nws yog keeb kwm.
Nws tseem ceeb heev kom paub txog hom kev qoj ib ce nyob rau hauv qhov kev zov me nyuam. Thaum tus naj npawb ntawm cov kev ua haujlwm tsawg tsawg, txhua qhov kev qoj ib ce muaj zog, hom phiaj rau ntau hom nqaij tib lub sij hawm, ntxiv kom lawv ua hauj lwm ua ke hauv lub ntsej muag nyiam. Hom kev ua kom puv ntoob no muaj nuj nqis, hla mus rau cov qauv txhua hnub, thaum tib lub sij hawm tseem yuav tsum tau tso tawm kom muaj zog loj.
Cov txiaj ntsig yog qhov kev ua haujlwm uas pab tswj kev ua haujlwm hauv txhua qhov chaw ntawm lub neej thaum uas kub hnyiab ntau ntawm cov calorie ntau ntau. Thaum koj tuaj yeem thov 5x5 teeb thiab cov tswvyim rau cov nyiaj qis qis dua, koj ua tiav cov txiaj ntsim kev pabcuam ntau tshaj yog thaum ua nrog taw xws li kev xyaum ua haujlwm thiab kev ua haujlwm.
Ua ntej koj ntaus lub phij cuam
Txoj kev pabcuam 5x5 yuav muaj kev lig, tab sis siv lo lus ceebtoom ua ntej koj ntsaws npab: kom nyob ruaj khov thiab tsis raug mob, koj yuav tsum ua kom tau ib ce nrog daim ntawv zoo meej.
Cov kev sib txuam sib luag, thaum tseem ceeb heev, kuj yuav tsum muaj kev sib koom ua ke, muaj lub hauv paus ntawm lub zog thiab yooj yim, thiab thaum muaj zog-xws li lub hwj huam huv, kev muaj peev xwm nqa nyhav hnyav nrog ceev ceev thiab tswj .
Nws tau pom zoo kom koj nrhiav kev pab los ntawm tus cob qhia lossis tus kws qhia thaum xub thawj pib ntawm qhov kev qhia no, tshwj xeeb tshaj yog xav tias qhov kev tawm tsam hnyav. Koj xav kom koj paub tseeb tias koj nyob nraum ua kom ib ce muaj zog, thiab nrog rau theem ntawm kev ua haujlwm, yog li koj tsis xaus li raug mob.