Ua hauj lwm ntau pawg leeg ib zaug
Compound ce ua haujlwm ntau hom nqaij pawg xws li ob txhais ceg thiab taub qab nrog cov pas dej; lub xub pwg thiab caj npab nrog cov nyiaj siv ua haujlwm ua haujlwm; thiab ntau ntau cov leeg thiab cov nqaij mob nrog cov kev ua haujlwm tuag taus . Ntau cov pob qij txha tau koom tes.
Xwb, kev ua haujlwm tawm kev qoj ib ce yog cov kev ua haujlwm nyhav uas qhia txog tsawg tsawg leeg ntawm cov nqaij leeg thiab feem ntau yog sib koom tes; piv txwv li, cov calves nyob rau hauv lub tsheb ntawm qis ceg, lub biceps ntawm lub caj npab, los yog six-pob abdominals.
Cov hauv qab no yog cov qauv ntawm kev ua haujlwm.
Cov Ncauj pob (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Rov qab)
Cov khub yaus yuav tsum tau ua nrog barbells, dumbbells, Smith tshuab , kettlebells , daim hlau, thiab nrog ntau txoj hauv kev taw, nrog ib lossis ob txhais ceg, rau hauv av los yog ib nrab txoj kev, nrog lub cev muaj zog xwb, thiab nrog ntau lub tswv yim rau cov teev thiab rov qab ua dua. Ntau yam abounds! Piv txwv li:
- Barbell pem hauv ntej squat (barbell nyob rau pem hauv ntej)
- Barbell rov qab khwj ywb (barbell tom qab ntawm lub trapezius)
- Dumbbell squat (ntawm sab hauv siab los yog saum xub pwg)
- Ib leeg khawm
- Split squat (ib txhais ceg pem hauv ntej, ib sab nraub qaum)
- Ib-ceg ntuag squat (ceg ntawm kev raug tshem tawm)
- Hack khawm tshuab
- Hack khwj ywb (barbell)
- Tsawg mus rau hauv av los yog tsuas yog ib nrab txoj kev
- Ntau txoj hauv siab khwj (Sumo)
- Rab phom squat
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Tsis txhob tig rov qab, nqes los yog nce los. Cia nws ncaj. Qhov sib npaug rov qab los ntawm qhov hnyav tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau txha nraub qaum ntawm qhov kawg lossis qis kawg.
- Cia lub hauv caug los ntawm kev mus dhau los cov tswv yim ntawm cov ntiv taw kom ntau li ntau tau. Qhov no feem ntau tsis zoo rau lub hauv caug sib koom tes. Xyaum cov ntawv zoo thiab tsis txhob txhawj xeeb yog tias qhov no tshwm sim. (Ntev femurs yuav ua qhov teeb meem no.)
- Khaws cov pob taws no cog rau hauv av thiab lub hauv caug hlua nrog cov taw thiab tsis splayed hauv los yog tawm.
- Sim tsis txhob saib - saib ncaj pem hauv ntej - los yog tsawg kawg yuav tsum paub tias koj lub nraub qaum thiab taub qab yog nyob rau hauv txoj hauj lwm kom yog: rov qab ncaj, pob tw ncua.
Lub Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Caj Npab, Rov Qab)
Lub deadlift yog ib qhov zoo tshaj plaws all-around compound ce rau kev txhawb zog.
Nws ua haujlwm ntau pawg leeg.
- Txo cov leeg hauv plab los ntawm kev sib puab. Nrog rau ko taw dav dav, khoov duav, khoov ntawm lub hauv caug, thiab tuav lub bar nrog hau lossis khoov khawm.
- Txhawm sab nraum lub kab ntawm lub hauv caug. Toes yuav tsum yog nyob rau hauv kab ntawm lub bar. Khaws sab nraud ncaj nraim kom tsis pub npuab ntawm xub pwg thiab txha nraub qaum. Cia cov hips nram, lub pob tw.
- Nqa lub dawm ntawm thawb sab nraub nrog ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Ceev faj tsis txhob nce lub plhaub ua ntej kom lub cev tau txav mus rau pem hauv ntej thiab sab nraub qaum ua ke. Tsis txhob tuav cov pa.
- Tsis txhob sim nqa lub pob mus nrog caj npab. Lub caj npab nyob ntev hauv nro thaum gripping lub bar raws li cov ceg tsa. Xav txog ntawm ob txhais ceg thiab lub xub pwg nyom rov qab rau hauv kev sib haum xeeb nrog lub ntsag ntsuas qhov ntsuas.
- Lub bar yuav tsum hnav lub shins thiab tuaj so ntawm thigh theem thaum koj mus txog tag nrho qhov siab. Rub lub xub pwg nyom rov qab kom ntau li ntau tau yam tsis tau thim rov qab.
- Txo qhov bar rau hauv pem teb nrog nraub qaum zog kom txav ncaj rov qab. Nrog lub luj lub teeb, koj tuaj yeem rov ua dua qhov uas koj yuav poob qhov bar rau lub taub hau los yog hauv pem teb thiab rov ncaj dua thiab tsis tso koj tuav ntawm qhov bar.
Lub Lub Rooj Ntev Zaum Hauv Siab (Hauv siab, Lub xub pwg, Lub xub pwg nyom, Triceps)
Lub rooj ntev zaum ua rau lub siab ntawm lub hauv siab thiab cov caj npab ntawm caj npab thiab taub hau ntawm lub xub pwg ntawm xub pwg.
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog barbells los yog dumbbells - los yog nrog Smith tshuab, uas txwv tsis pub taug txoj kev ntawm kev sib tw thiab ua rau qhov kev ua kom me ntsis yooj yim dua. Lwm cov kev hloov txawv xws li inclining los yog poob rau lub rooj zaum kom qhia txog cov nqaij lossis qis hauv siab.