Kettlebell Cardio thiab Muaj zog Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog

1 - Turkish Tau Txais

Tus qaib Turkish yog ib qho ntawm ntau qhov txawv txav kettlebell ce, tab sis zoo heev rau tag nrho lub cev. Los ntawm kev tuav qhov hnyav tshaj lub taub hau thoob plaws lub zog, koj koom nrog txhua lub cev ntawm lub cev - ob txhais ceg, hauv paus, thiab caj npab - thaum tsim lub zog, kev ua siab ntev, thiab kev sib koom tes. Qhov no kuj yog ib ce zoo ua haujlwm, kev noj koj los ntawm kev dag thiab kev ua txhua qhov ntawm koj lub cev. Qhov kev tawm tsam no yuav tsum qee concentration thiab ua kom sib haum, yog li siv koj lub sij hawm tsiv los ntawm txhua kauj ruam ntawm qhov kev txav thiab sim nws tsis muaj qhov hnyav kom txog thaum koj xis. Thaum ntawd, ntxiv kom ceev ntxiv kom txog thaum lub zog txav.

1. Puag lub pob ntseg txav ntawm sab xis, sab caj npab ncaj rau saum xub pwg nrog lub luj tsho.
2. Khaws caj npab ncua thiab ntsia ntawm qhov hnyav, nce mus rau hauv lub lauj tshib sab laug thaum koj khoov lub hauv caug sab xis.
3. Mus thawb mus rau sab laug tes thaum hla lub lauj kaub sab laug ntawm txoj cai ceg.
4. Tos kom txog thaum uas koj nyob saum lub hauv caug ntawm sab laug thiab tus ko taw sab caj npab, sab caj npab ncaj nraim rau saum lub xub pwg.
5. Ua mus ntxiv kom txog thaum koj nyob rau hauv ib txoj hauj lwm teev, nrog lub caj npab saum taub hau.
6. Txo rov qab mus rau tib txoj kev, npab txuas, kom txog thaum koj pw tag nrho txoj kev nyob rau hauv pem teb thiab rov hais dua 8-10 zaug ua ntej hloov tog.

2 - Kettlebell Daim Duab 8

Cov duab kos duab 8 yog ib lub zog zoo rau kev ua haujlwm rau cov tub ntxhais kawm, tshwj xeeb yog obliques, nrog rau kev sib luag thiab kev sib koom tes. Lub tswv yim yog tawm qhov nyhav hauv ib daim duab 8 ntawm ob sab ob sab, hloov qhov nyhav ntawm tes mus rau tes. Siv koj lub sij hawm nrog kev txav mus los thiab xyaum maj mam kom tsis txhob poob qhov nyhav. Mloog zoo rau tua cov pob zeb oblique thaum koj tig los ntawm sab rau sab.

1. Pib tuav ib lub tshuab hnyav nruab nrab-hnyav ntawm sab tes xis nrog ko taw siab nrug.
2. Txo mus rau hauv khawm thiab nqa qhov nyhav ntawm ob txhais ceg, thawb mus rau sab tes nrog sab laug tes sab laug ceg.
3. Vajvoog nyhav ib ncig, rov los ntawm nws ob txhais ceg thiab thawb mus rau nws sab tes xis tom qab sab xis.
4. Txav mus rau qhov nyhav hauv ib daim duab 8, sib pauv ntawm tes mus rau tes, rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

3 - Lavxias teb sab Twist

Lavxias twist yog ib txoj hauv kev los ua haujlwm rau cov tub ntxhais kawm nrog txoj kev sib hloov, ua haujlwm obliques thiab cov leeg nqaij me hauv lub hauv paus thiab lub cev ua haujlwm hauv kev sib hloov. Ua zoo saib xyuas nrog kev sib txig no thiab ua kom txoj kev sib hloov me thiab tswj tau thaum koj xub pib. Yog tias koj muaj teeb meem sab nraud, koj yuav xav hla kev qoj ib ce.

Koj tuaj yeem ua tau qhov no tawm ntawm lub npov ib ce.

• Sawv ntsug nrog lub nraub qaum-dav nrawm thiab tuav ib lub taub hau me me nrog ob txhais tes. Koj tuaj yeem tuav ob sab ntawm qhov hnyav (los yog lub horns), uas yog yooj yim, los yog tus kov, uas ntxiv ntau zog.
• Cia lub lauj tsho khoov nyhiab thiab rau hauv lub cev, ua ntawv cog lus rau lub cev thiab tig rau lub nrawm rau sab xis, tsuas yog tig mus kom deb li deb uas koj tuaj yeem ua tau thiab tsom rau ntawm abs. Khaws lub cev kom ruaj khov thiab hips square.
• Tig lub npoo tas mus rau sab laug, rov tig ntawm obliques.
• Yog tias koj nyiam thiab xav tau kev siv ntau dua, sim qev zis nyhav li koj tig, txuas ntxiv mus ua kom lub siab tawv thiab lub caj npab. Swinging ntxiv ntau me ntsis ntawm lub zog, yog li siv ib tug nyhav nyhav thiab tsuas sim ua qhov no yog tias koj haum zoo thiab muaj kev tswj hwm ntawm qhov hnyav.

4 - Ob Tes Tes Tsuag

Kettlebell swings yog ib ce zoo heev rau tag nrho lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cov tub ntxhais thiab lub cev qis. Lub hwj huam ntawm koj lub viav voos yeej los ntawm koj lub duav (nyob rau hauv plhaw lub ntsaws npua), ua qhov no yog qhov muaj zog uas ua rau koj lub cev nrhiav kev ruaj ntseg raws li qhov hnyav viav vias tawm thiab nce. Yog tias koj nyob rau kev kawm tshiab, koj yuav tsum siv lub zog nyhav zog rau qhov no kom tau koj daim ntawv (piv txwv, 10-15 lbs rau cov poj niam lossis 20-25 lbs rau cov txiv neej). Koj yuav pom tau tias, qhov hnyav dua qhov hnyav, qhov ntau dua koj mam li nkag siab lub ntsws mus rau qhov hnyav - tab sis tsis txhob mus hnyav dhau mus kom txog thaum koj hnov ​​zoo thiab nyob ruaj ntseg.

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm ob txhais tes nrog ob txhais ceg nro qhov dav.
2. Pib nrog ib co sov so swings kom tau txais ib qho kev xav rau qhov nyhav thiab kev txav mus los. Pib ntawm zaum khawm thiab noj qhov nyhav ntawm ob txhais ceg (caj npab yuav tsum kov cov hauv paus ncej). Cia lub npoo taig kom ruaj ntseg thiab lub caj npab.
3. Nyob hauv qab ntawm kev txav hloov koj lub cev rov qab thiab ntsawj mus ntawm lub duav kom coj qhov hnyav mus txog rau qib siab.
4. Tom qab xyaum ua ob peb lub viav vias, hle qhov nyhav kom siab dua kom txog thaum koj mus txog ntawm lub xub pwg, khawm thiab hwj huam tuaj ntawm lub ntsws txhua zaus koj vov lub luj.
5. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, kettlebell yuav tsum hnyav hnyav. Siv koj lub duav thiab ceg kom txav mus rau qhov nyhav, tsis txhob npab.
6. Rov qab viav vias rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
7. Ntxiv rau kev siv, thiab yog tias koj xis nyob, koj tuaj yeem coj qhov hnyav tagnrho txoj hau kev nce saum taub hau.

5 - Lwm txoj kev viav vias

Lub viav vias ntxiv ntxiv ib qho tshiab rau ob sab caj npab, sim koj tshuav nyiaj li cas thiab kev sib koom tes thaum koj pauv qhov nyhav ntawm ib sab mus rau lwm. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yuav tsum nco ntsoov yog los pauv qhov ceeb thawj rau saum viav vias thaum kettlebell zoo li hnyav hnyav. Sim hloov tes nyob hauv qab ntawm viav vias yog txawv thiab koj mam li yuav xaus poob ceeb thawj. Xyaum tsiv no nrog lub zog nyhav zog kom tau cov lus tsa suab ua ntej yuav hnyav dua. Nws yooj yim heev plam koj tuav ntawm no.

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm sab xis, ko taw siab-qhov dav nrawm.
2. Ua kom khov thiab viav voos qhov hnyav thiab rov qab ntawm lub hauv caug, ua kom lub nrawm nrawm upright thiab lub caj npab.
3. Tuav lub hauv siab kom raws li koj viav vias kettlebell mus rau xub pwg. Kettlebell yuav tsum hnyav hnyav.
4. Lauj kaub tais diav nrog sab laug tes thiab, thaum tuav koj ruaj ntseg, cia mus rau sab tes xis thiab ntxiv mus rau sab xis nrog sab tes xis.
5. Rov qev ntxiv thiab sib pauv qhov nyhav ntawm ib sab mus rau lwm yam 1-3 rau ntawm 8-16 reps.

6 - Ib Leeg Tes Swings

Kettlebell ib-caj npab swings ua haujlwm ib yam nkaus li ob sab caj npav viav vias tab sis muaj ntau dua xav tau ntawm koj lub cev. Zoo li ob sab tes viav vias, koj yuav ua tus cwj pwm, txo lub cev thiab caj npab siv lub hwj chim ntawm koj lub duav, tab sis koj yuav tsum tau muaj zog tuav kom tuav qhov nyhav zoo. Koj yuav xav xyaum qhov kev khiav tawm no nrog lub cev nyhav kom tau koj daim ntawv thiab tsis txhob raug mob (lossis accidentally tossing qhov ceeb thawj nyob hauv chav, uas tshwm sim). Pib nrog ib tug luj koj tau yooj yim lis thiab maj ua haujlwm rau koj txoj kev los ntawm muaj.

1. Pib tuav lub kettlebell lub teeb rau hauv sab tes xis, txhais taw txog qhov nrug ntawm qhov nrug.
2. Pib ib qho sov so ntawm kev siv lub zog, khawm thaum koj hnyav thiab rov qab nruab nrab ntawm ob txhais ceg thiab ntswg lub pob ntseg thaum koj maj mam viav voos nce mus txog qib siab. Siv sab caj npab tawm mus rau sab nraud.
3. Thaum koj tuaj yeem nrog lub zog, khawm qhov hnyav rau lub xub pwg, siv lub ntsws los ntawm qhov ntswg kom tau qhov nyhav.
4. Ua hauj lwm rau lub xub pwg thiab ntxiv kev hloov, tig lub ntiv tes xoo thaum koj coj qhov hnyav rov qab thiab tig tus ntiv tes xoo raws li koj viav luj rau xub pwg.
5. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, kettlebell yuav tsum hnyav hnyav. Siv koj lub duav thiab ceg kom txav mus rau qhov nyhav, tsis txhob npab.
6. Mus qeeb qeeb rau 8-16 zaus ua ntej hloov tog.

7 - Ib Leeg Npab Rub

Qhov ib sab caj npab yog ib yam zoo li ib sab caj npab upright uake nrog qee lub zog ntxiv. Lub tswv yim yog siv koj lub duav thiab ob txhais ceg los tsim lub hwj chim kom koj thiaj rub tau qhov hnyav tuaj. Ua ke nrog tag nrho cov kettlebell ce, xyaum nrog ib nyhav nyhav kom tau txav thiab maj mam mus rau qhov hnyav dua li koj xis nyob. Yog tias koj muaj teeb meem xub pwg, koj yuav xav hla kev qoj ib ce.

1. Tuav lub kettlebell nruab nrab ntawm sab tes xis, sab caj npab tawm sab nraud thiab taw ko taw dav nrug.
2. Khoov cia, ua kom lub nrawm nrawm nrawm thiab ntsawj lub plaw thaum koj tuaj.
3. Ntawm txoj kev, khoov lub luj tshib thiab rub nws mus rau xub pwg (los yog saum toj xub pwg), kos cov hnyav ntawm lub hauv siab.
4. Txo qis dua thiab rov ua dua li 8-16 zaus ua ntej hloov tog.

8 - Siab Pull

Kev kub siab yog lwm txoj kev siv lub cev ua kom muaj zog uas ua haujlwm tag nrho lub cev, nrog rau lub plhaub, lub hauv paus, lub xub pwg, thiab caj npab. Mastering no ce yuav pab koj npaj mus rau lwm cov kettlebell ce, xws li ntxuav thiab txeeb. Qhov kev txav no yuav vov qhov hnyav thiab thawb lub hauv siab kom tau qhov hnyav li. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, koj khoov lub luj tshib thiab muab sab caj npab me ntsis thiab rov qab. Qhov no yeej ua haujlwm rau ntawm lub xub pwg thiab, vim tias koj tsuas yog siv ib sab npab, pib nrog lub zog nyhav kom txog thaum uas koj txawj siv lub cev.

• Tuav lub kettlebell lub teeb rau hauv sab tes xis, txhais ko taw qhov dav.
• Khoov lub hauv caug thiab khwj ywb thaum koj viav vau qhov ceeb thawj ntawm lub hauv caug.
• Tuav lub hauv siab kom raws li koj vov qhov hnyav mus txog ntawm lub xub pwg, khoov rau lub luj tshib thiab noj qhov hnyav ntawm ib qho me me.
• Nyob rau sab saum toj ntawm lub viav vias, kettlebell yuav tsum hnyav hnyav.
• Viav luj rov qab thiab rov ua dua rau 8-16 zaus ua ntej hloov tog.

9 - Ob Tug Caj Npab

Qhov kev qoj ib ce no zoo ib yam li kev vau ntseg, tab sis nrog lub hwj huam ntxiv ntawm lub duav mus ntxiv rau lub caij ua kom qhov kev tawm dag zog no. Lub tswv yim yog thawb lub plhaub thaum koj kos cov kettlebell, ua kom ze ntawm koj lub cev, siv lub hwj chim los pab koj txhawb nqa qhov nyhav. Yog tias koj muaj teeb meem pwg, koj yuav xav hla kev qoj ib ce.

1. Tuav lub kettlebell hauv ob txhais tes, txhais ko taw kom nrug deb.
2. Khoov cia, tuav ob txhais caj npab ncaj, torso upright thiab abs absaced.
3. Tuav lub hauv siab li sawv ntsug thaum kos cov kettlebell tuaj thiab nqa lub luj tshib thiab saum lub xub pwg nyom.
4. Khaws qhov hnyav ze ntawm lub cev thiab siv lub zog ntawm koj lub duav kom rub tau qhov hnyav, tsis txhob siv koj lub caj npab.
5. Txo qis dua thiab rov qab ua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

10 - Ntxuav

Kettlebell huv si yog ib qho kev ncaws pob uas tso cai rau koj kom tau ib lub hnyav hnyav mus txog xub pwg theem uas tsis ua phem rau koj tus kheej. Mastering no ce yuav cia koj mus ua lwm yam kettlebell ce xws li ntxuav, thawb thiab nias lossis cov nyiaj siv ua haujlwm saum taub hau. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog siv lub duav thiab ob txhais ceg los pab tsav tsheb nyhav, tig lub xub pwg kom qhov hnyav nyob ntawm lub xub pwg. Ua zoo saib xyuas nrog qhov kev tawm suab no thiab sim tsis txhob cia qhov nyhav nyhav tawm tsam koj lub dab teg. Thaum ua haujlwm zoo, qhov nyhav yuav tsum tsis txhob ua kom nqaij tawv los yog mob hauv lub dab teg los yog caj npab, yog li pib nrog ib nyhav zog kom tau txais koj daim ntawv.

1. Tuav lub nruab nrab-hnyav kettlebell rau sab tes xis, ko taw siab-nrug sib nrug, nrog caj npab ncaj.
2. Txo mus rau hauv khawm nrog lub npog tas ib ce thiab lub caj npab.
3. Tuav lub hauv siab kom raws li koj tuaj, rub lub kettlebell ncaj nraim.
4. Tig lub lauj tsho xauv raws li koj rub lub hau dej, ntes nws ntawm lub xub pwg qhov siab.
5. Nqa tau qhov hnyav ntawm lub taub hau thiab txoj kev txav los ntawm khooj me ntsis, ua kom lub pob ntseg tsis ncaj.
6. Txo qhov nyhav thiab rov ua dua li 8-16 reps ua ntej hloov tog.