Kev tswj, thev plaub, thiab pob luj taws yog qhov tseem ceeb rau kev vam meej
Ob txhais ceg curl yog ib qho kev sib tw khiav tawm lub hom phaj ob leeg leeg mob leeg: cov nqaij ntshiv (gastrocnemius thiab soleus cov leeg) thiab cov nqaij ntuag (lub cev nqaij daim tawv femoris, semitendinosus, thiab semimembranosus muscles).
Lub ceg curl feem ntau yog ib qho kev siv lub cev ua siv los ua kom mob loj. Nws tsis nquag koom ua ib ce ua si rau qee yam kev ua si li nws tuaj yeem ua rau lub foreshortening (zawm) ntawm qhov kev xiam raws li cov nqaij ntshiv ib leeg cog qoob thiab cog lus. Yog li ntawd, qhov ua rau tuaj yeem ua tsis taus yog tias cov kev ua haujlwm ua haujlwm ntau heev.
1 - Paub Koj Lub Tshuab
Cov ceg plaub hau (tseem hu ua hamstrav curl) yog tua rau ntawm lub rooj zaum ua ke nrog lub levered lifting bar ntawm ko taw kawg ntawm lub tshuab. Qhov kev ua yog ua kom ncaj nraim rau ntawm koj lub plab nrog koj pob taws ntsaws rau hauv qab ntawm cov menyuam yaus.
Thaum koj tsa koj kauj taw mus rau koj lub pob zeb, cov hlua txuas nrog rau lub kaw lus ntawm cov zom zaws kom tuav cov nyhav nyhav. Thaum koj txo koj ob txhais ko taw, qhov kev ua haujlwm yog hloov, feemcuam, mus rau pobzeb (gluteus nqaij), thighs (quadriceps), thiab pem hauv ntej ntawm lub shins (tibialis anterior).
Cov tshuab ergonomic tshiab yog angled kom hips tau khoov duav, tso tsawg dua ntawm qis dua. Nws kuj muaj cov rooj zaum curl legs uas ua haujlwm nyob rau hauv ntau dua los yog tsawg dua ntawm tib lub hauv paus ntsiab lus.
2 - Ua Koj Tus Kheej Nyob ntawm Txoj Haujlwm Kom Muaj Tseeb
Kom pib caws ceg, koj yuav tsum tau txais koj tus kheej nyob rau hauv txoj hauj lwm kom yog thiab kho lub hau ntim ntawm lub tshuab nqa.
Nrom sab hauv koj lub plab, kho tus menyuam lub ncoo kom nws zoo zoo rau tom qab ntawm lub qij taws ntawm lub luj taws. Koj tsis xav kom cov pawm no tso rau ntawm cov pob txha ua rau qhov no tuaj yeem tso siab rau ntawm Achilles tendon thiab txo cov lus tsa suab.
3 - Xaiv qhov Nyhav Rau Txoj Cai
Ua kom zoo coj tus cag ceg, yuav tsum pib nrog ib nyhav sib dua. Qhov koj tsis xav ua yog yuav tsum tau ntsuas qhov nyhav los ntawm kev txhawb nqa lub duav thiab ua rau koj qis dua. Qhov no tsis tsuas yog tsis cais tawm ntawm cov pob txha thiab cov kev sib tw, nws tuaj yeem ua rau raug mob.
Koj yuav tsum xaiv ib qhov hnyav uas tso cai rau koj ua kom tau yim los yog 12 rov qab ua dua yuav siv zog ua haujlwm.
Yog tias koj xav tsim kom muaj cov nqaij pob txha, koj yuav maj mam nce qhov hnyav thaum koj ua tiav, Ua kom koj lub hnab ntim tsis xyuam xim thiab tsis txhob siv lub cev xauv npab qhov kev ua si, nco ntsoov ua kom sov ua ntej xyaum ua haujlwm.
Yog tias koj lub hom phiaj yog kom nce lub zog thiab kev ua haujlwm, tsis txhob tshaj qhov tes taw hnyav li thiab nco ntsoov tawm tsam cov ceg plaub hau nrog ceg txuas ntxiv. Cov haujlwm ua haujlwm ntau zog hauv ob lub lis piam feem ntau txaus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg khiav dej num.
4 - Nqa thiab Tso Nrog Kev Tswj
Lub ceg curl nws tus kheej yog zoo nkauj ncaj nraim tab sis yuav tsum tau kom koj tsom mus rau daim ntawv thoob plaws. Ua ib tug zoo ceg curl:
- Txhawb txoj kev txhawb zog thiab tuav koj txhais ko taw kom zoo thaum koj tso pa tawm, ua lub khawm khov kho ntawm lub rooj zaum.
- Flex nyob rau hauv lub hauv caug pob thiab rub tawm cov qij taws kom ze rau ntawm pob tw raws li koj tuaj yeem.
- Tuav ib ob ua ntej tso lub cev nyhav nrog kev tswj xyuas. Tsis txhob cia qhov nyhav. Nqus kom tag nrho thaum koj maj mam xa koj ko taw mus rau qhov chaw pib.
- Rov ua dua lub zog kom txog thaum koj ua tiav yim xuab moos rau 12 vib nas this.
Rau ib qho twg, koj tuaj yeem npaj hom phiaj thiab cov leeg ntawm cov leeg los ntawm lub zog ntawm koj cov ntiv taw. Cov tshuaj tiv thaiv tuaj yeem tsom rau qhov taw ntawm cov ntiv taw (lub plab zom zaws), thaum lub calf leeg (gastrocnemius) tuaj yeem raug cais los ntawm dorsiflexing koj txhais ko taw (curling koj cov ntiv taw mus rau lub ci).