Ob lub ceg thiab lub zog
Cov kauj nrig, khoov ntawm cov pos hniav thiab taub qab thiab ua ke uas muaj zog nrawm flexors thiab cov taub hauv cov pob zeb yog lub hom phiaj ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov txiv neej thiab cov poj niam uas xav kom zoo zoo thiab. Ntawm no yog 10 ntawm qhov zoo tshaj plaws compound thiab kev rho tawm ce rau cov ceg thiab taub qab.
Barbell Squat
Squats, nyob rau hauv txhua daim ntawv, yog cov classic leg development ce. Barbell zaum ua ke siv barbells tuav ntawm lub hauv siab los pem hauv ntej los yog ntawm lub ntxiab qab lub caj dab.
Variations hauv ceg stance thiab qhov tob ntawm squat yog ua tau rau cov leeg sib txawv.
Pib nrog lub luj qaub nrog lub kaus mom zaum nram qab thiab txoos ua ke, thaum kawg nws pib khoov pob taub hau rau pob taws yog tias nws suits koj. Cov pobzeb hla caj ceg thiab sab hauv qab nrog rau quads, hamstrings, taub qab, thiab cov hlav nrog qhov sib txawv.
Dumbbell Squat
Qhov no yog qhov sib txuam sib luag rau cov uas tsis tso siab rau lawv lub xub pwg. Ib qho ua tau yog qhov muaj dumbbells hnyav txaus los tawm tsam koj. Tuav lub dumbbells dai ntawm sab los yog nyob rau sab saum toj ntawm lub xub pwg nyom.
Dumbbell Lunge
Nrog ib kauj ruam tom ntej, kev siv phom plhaub pob ntseg muaj qhov sib txawv rau ntawm qhov khoob khoob khawm, muab qhov tseem ceeb ntawm cov nqaij ntshiv (gluteus). Tuav ib lub dumbbell ntawm txhua sab thiab hno rov qab nrog txhua ceg. Nws yog ib lub tswv yim zoo kom tsis txhob tau lub hauv caug deb dhau ntawm cov ntiv taw, tab sis ntau sab qaum ntev ntev rau txoj cai no.
Deadlift
Tus classic deadlift yuav lifting ib barbell los ntawm hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov duav thiab rov qab ncaj. Lub deadlift yog ib qhov zoo tshaj plaws compound ce muaj, ua haujlwm nrog tus tswv tsev ntawm cov leeg pawg xws li qaum thiab sab ceg leeg, khaus taub hau , caj dab, caj npab, nraub qaum, plab, thiab caj npab. Sau cov kev tuag thiab kev hloov ntawm koj cov theem pib thiab theem siab zog thiab kev kho mob.
Leg Xovxwm
Ua nyob rau hauv lub rooj xovxwm tshuab, ceg xovxwm yuav tsum kom koj thawb lub platform kom deb ntawm koj lub cev hauv tsheb. Txawm hais tias raug thuam los ntawm qee yam uas ua rau muaj kev phom sij rau sab nraub qaum, ua tiav nrog cov ntawv zoo, cov lus xovxwm yuav ua tau ib txoj haujlwm tseem ceeb.
Khaws qis qis dua nrawm ntawm kev txhawb nqa thiab xyuas kom tsis txhob nqa ntawm lub lawj thaum koj thawb. Tsis txhob siv cov tes taw hnyav hnyav hauv lub cev no; lo rau 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Lub khib nyiab khib nyiab khib nyiab yog lwm txoj haujlwm sib txawv , tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis ua, los yog tsis tuaj yeem ua rau tes taw hnyav siab. Nws tsis yog siv ntau nyob rau hauv lub niaj hnub era tab sis yuav ua tau heev pab tau. Nws yog me ntsis zoo li khub ua ke thiab tuag taus.
Muab ib qho barbell tom qab lub luj taws rau hauv pem teb. Cia li txav nrog nraim rov qab thiab txheeb qhov barbell. Sawv ntsug thiab nqa cov kab npab ntawm tom qab. Nws tsis yog qhov nyuaj li nws lub suab. Cov tshuaj tiv thaiv thiab taub qab tau txais kev ua haujlwm zoo nrog rau qhov no.
Choj
Thaum ntsib teeb meem hauv pem teb, thiab sab nraub qaum rau hauv pem teb, khoov lub nraub qaum thiab thawb tawm hauv av kom koj lub taub qab thiab ceg tsa tau tawm hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no li 30 feeb. Rov ua dua. Txuas hniav yog cov neeg txhawb zog rau kev hlais thiab taub qab.
Ceg Extension
Lub extension extension ce siv lub tshuab extension extension. Qhov no yog lwm yam kev ua uas attracts cov lus tseem ceeb rau kev ua qhov tsis zoo. Txawm li cas los xij, thaum tsis muaj mob ntawm lub plab pob txha lawm , thiab muab kev kub hnyav heev, cov kev taw qhia extension yuav pab tau, tshwj xeeb yog thaum kho thaum quadricep cov leeg yuav tsum muaj kev ruaj ntseg.
Leg Caws
Lwm lub zog ntawm lub tshuab ua zog , cov ceg cag hits cov kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem siv lub tshuab rooj tog uas tso cai rau koj curl ob txhais ceg ib zaug los yog tshuab cav uas sib tw ua rau txhua tus ceg siv.
Tshaj los yog Standing Calf Raise
Koj tuaj yeem siv lub tshuab ua lub pas nrig hauv lub plhaub taum los yog tsa pob luj taws txhawm rau qhia meej txog kev ua haujlwm hauv calf .
Ua li cas, cov qoj ib ce ntaus calf - cov gastrocnemius thiab lub khob daj. Qhov ua kom zoo, nrog lub hauv caug flexed, hits cov leeg nqaij soleus , thiab sawv, nrog ob txhais ceg ncaj, hauv caug xauv, activates gastrocnemius.