Vary Koj Routine
Cov khwj ywb yog qhov zoo tshaj plaws txhua yam, kev qoj ib ce rau kev tsim cov nqaij thiab lub zog hauv qab lub cev. Cov khauj khaum loj hlob ntawm cov leeg ntawm cov ceg thiab lub taub qab feem ntau, tab sis nyias muaj nyias cov haujlwm thiab tob tob ntawm cov khauj ruam tuaj yeem ua rau lwm cov nqaij ntshiv thiab zoo li lub nras ntawm sab nraub qaum thiab cov pob ntxiv ntawm ob sab ceg .
Nco ntsoov saib daim ntawv zoo thiab kev nyab xeeb thaum siv khawm (los yog lwm yam kev hnyav dua).
Cov khub yaus yuav tsum tau ua nrog barbells, dumbbells, Smith tshuab, kettlebells, daim hlau, thiab nrog ntau txoj hauv kev taw, nrog ib lossis ob txhais ceg, rau hauv av los yog ib nrab txoj kev, nrog lub cev muaj zog xwb, thiab nrog ntau lub tswv yim rau cov teev thiab rov qab ua dua.
- Barbell pem hauv ntej squat (barbell nyob rau pem hauv ntej)
- Barbell rov qab khwj ywb (barbell tom qab ntawm cov cuab)
- Dumbbell squat (ntawm sab hauv siab los yog saum xub pwg)
- Dumbbell lunge
- Ib leeg khawm
- Split squat (ib txhais ceg pem hauv ntej, ib sab nraub qaum)
- Ib-ceg ntuag squat (ceg ntawm kev raug tshem tawm)
- Hack khawm tshuab
- Hack khwj ywb (barbell)
- Tsawg mus rau hauv av los yog tsuas yog ib nrab txoj kev
- Ntau txoj hauv kev sib tw
- Rab phom squat
Barbell rov qab Squat
Qhov no yog qhov standard loj-bar squat. Koj tso ib tug barbell thiab luj ntawm cov leeg nqaij trapezius nyob tom qab lub caj dab. Koj tuaj yeem mus lub nroog Yeiuxalees (ATG) los yog nyob ze, lossis ib nrab. Cov txheej txheem zoo yog qhov tseem ceeb.
Barbell Pem Hauv Paus Ua Si
Tib qho barbell, tab sis muab tso rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, thiab qee zaum nrog tus ntoo khaub lig hla dhau los tuav lub bar rau hauv qhov chaw.
Cov neeg feem coob pom tau qhov no nyuaj tshaj qhov khawm rov qab nrog hnyav hnyav vim tias muaj teeb meem ntawm kev tshuav nyiaj li cas .
Dumbbell Squat
Cov dumbbells tuaj yeem muaj nyob rau hauv ntau txoj haujlwm - ntawm lub xub pwg, dai ntawm ob sab los yog ntawm lub hauv siab.
Split Squat
Splits squats yog me ntsis ntawm zam hnub no, tab sis lawv ua tus zoo hloov los ntawm tus qauv kab rov tav.
Ib txhais ko taw rau pem hauv ntej, ib sab taw rov qab, raws li koj xav nrog tus neeg tua tsiaj, tsuas tsis nyob deb ntawm qhov chaw tso ko taw. Koj tuaj yeem ua cov no nrog tus qauv barbell rov qab khawm - los yog nrog ib qho kev sib txuas ntawm dumbbells , kettlebells, thiab lwm yam ntawm koj xaiv.
Nyhav Lunge
Taw ntsej muag tau muab tso rau hauv dav dav, thiab cais, rau cov lunges, tab sis qis dua lub cev tau txais kev ua haujlwm zoo sib xws rau rau cov theem zaum ob. Qhov kev qoj ib ce no yuav tsum tau muaj kev lom zem rau pem hauv ntej. Nyob rau hauv qhov sib cais khawm saum cov taw yog nyob ruaj ruaj.
Hack Squats
Hack squats yog lwm qhov khwj noom ua si uas zoo li tsis muaj kev zam, los yog kab tias lawv muaj thaj chaw zoo tshaj plaws. Koj tuaj yeem siv lub tshuab khoob khoob khoob plaub los yog ib qho khaus ntawm tus ceg.
Ib Leeg Ib Leeg (Pistol)
Ib tus neeg zaum ib sab yog ib qho kev ua tau zoo tshaj qhov yuav tsum tau muaj zog thiab sib npaug, txawm tias koj siv tau ntau yam khoom los pab nrog seem. Piv txwv, nrog ib tug dumbbell split squat, so hauv qab ceg ntawm ib lub rooj zaum thaum zaum khawm ntawm pem taub hau. Cov kws kho ib feem ntawm ib tus ceg txheem ntseeg feem ntau yog hu ua rab phom squat.
Wide Stad Squat
Feem ntau hu ua Sumo stance vim yog qhov chaw nkaum qhov dav, qhov sib tw zaum kuj tseem qhib cov leeg ntawm sab hauv lub thawv xws li cov gracilis thiab cov khoom loj ntxiv.
Smith tshuab Squat
Smith Machine (ib lub khib nyiab rau qhov taw hnyav li cas) yog tus qauv ntawm cov khoom siv hauv feem ntau cov gyms.
Koj tuaj yeem tsim ib lub tshuab Smith kom rov qab sab nraum pem hauv ntej nrog me ntsis ntxiv kev txhawb nqa thiab kev nyab xeeb. Txawm li ntawd los, tsuas muaj qee yam ntawm kev tawm suab muaj zog ntawm txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv piv rau ib qho dawb paug zaum khoob.
Cug Cov Ntsiab Lus Yuav Nco Ntsoov
- Tsis txhob tig rov qab, nqes los yog nce los. Cia nws ncaj. Qhov sib npaug rov qab los ntawm qhov hnyav tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau txha nraub qaum ntawm qhov kawg lossis qis kawg.
- Cia lub hauv caug los ntawm kev mus dhau los cov tswv yim ntawm cov ntiv taw kom ntau li ntau tau. Qhov no feem ntau tsis zoo rau lub hauv caug sib koom tes. Xyaum cov ntawv zoo thiab tsis txhob txhawj xeeb yog tias qhov no tshwm sim.
- Khaws cov pob taws no cog rau hauv av thiab lub hauv caug hlua nrog cov taw thiab tsis splayed hauv los yog tawm.
- Sim tsis txhob saib - saib ncaj pem hauv ntej - los yog tsawg kawg yuav tsum paub tias koj lub nraub qaum thiab taub qab yog nyob rau hauv txoj hauj lwm kom yog: rov qab ncaj, pob tw ncua.
- Txhob pib ntawm qhov taw hnyav li uas hnyav dhau. Sim ua ib qho rau peb ntawm 6-10 zaus zaum kawg.