Qhov kev pabcuam no yog rau tag nrho cov neeg uas nyiam tog twg rau ntau lub sijhawm ntawm lub xyoo thiab leej twg tawm tsam kom rov qab tau zoo. Ntau yam peb ua nws rau qee qhov twg - dhau qhov kev ua thiab ua qoj ib ce.
Qhov kev zov me nyuam nta kev ncaj ncaj rau lawv txoj kev rov qab kho qoj thiab lub cev thiab roj hlawv . Nws siv qee qhov kev qhuab ntuas coj los siv, thiab koj yuav tsum paub tseeb tias koj tsis muaj cov kev mob nkeeg uas tsis muaj teeb meem uas ua rau tsis muaj kev qoj ib ce.
Tab sis kuv tuaj yeem lav tias nws yuav ua haujlwm rau cov neeg feem coob yog tias koj lo nrog nws.
Kuv hu nws lub hwj huam rog loj thiab nws yog ib qho kev sib txuas ntawm kev siv me ntsis mus rau kev siv zog xws li cardio thiab kev hnyav ntxiv nrog rau kev noj haus tsis tu ncua. Txawm li cas los xij, vim tias kuv tsis nyiam qhia cov kev pab cuam uas koj tsis tuaj yeem ua rau lub neej, qhov kev pabcuam ntawm kev noj haus thiab kev qoj ib ce tsis loj heev uas koj tsis tuaj yeem txais nws ua ib txoj haujlwm tsis zoo. Ntawm chav kawm, kuv twb sim nws.
Cov ntsiab lus ntawm Cov Kev Pab Cuam Zog Los Zog Los
Plaub yam yog raws li nram no:
- Tsawg-rog, tsawg-qab zib, noj-fiber ntau
- Cardio tom nruab nrab kom siab siv
- Kev Cob Qhia Circuit Training tom nruab nrab rau siab siv
- Kev hnyav kawm ntawm qib nrab kom siab.
Leej Twg Tau Siv Qhov Kev Pab Cuam?
High Power Fais Fab yog rau txhua tus neeg uas:
- Yog siv los qoj ib ce, tab sis xav kom poob phaus thiab rov ua haujlwm. Yog tias koj tsis tau siv qee lub sijhawm, tau mus kuaj mob thiab xav paub ntxiv txog kev coj ua zoo dua.
- Xav rov qab los ntawm Christmas, Xyoo Tshiab, Thanksgiving, Hanukkah los yog lwm lub sijhawm uas muaj kev sib txeeb thiab kev sib koom tes tau ua kom qoj thiab qhov hnyav.
- Yuav tsum txhawm rau nce mus qoj thiab rog poob sai sai rau kev cob qhia ua ntej rau lub caij nyoog.
- Xav kom poob rog sai npaum li sai tau thiab tswj cov nqaij thaum nyob noj qab nyob zoo thiab tsis muaj roj qes tsawg dua.
Kev Npaj Khoom Noj Khoom Haus rau Cov Poj Yeem Muaj Rog Rog
Txoj kev npaj zaubmov noj zaub mov qis dua hauv qab zib, tsis muaj roj tsawg tabsis tsawg tsawg (20% mus rau 25%), qis zog thiab muaj roj ntau. Kev pab ntau ntau yuav tsum muab kho raws li koj lub hom phiaj. Koj yuav tsum txiav txim rau koj tus kheej. Raws li qhov nruab nrab, cov poj niam xav tau ntawm 10 mus rau 11 calories ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav txhua hnub los tswj lawv lub cev tam sim no thiab cov txiv neej xav tau 12 mus rau 13 calorie ib pound ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub twg kom lawv muaj qhov hnyav tam sim no. (Ua ntau los ntawm 2.2 hauv kilograms.)
Nws Ua Haujlwm Li Cas
Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum tsim kom muaj kev lag luam muaj zog los ntawm kev txo koj cov khoom noj los yog kev siv zog ntau dua nrog lub cev ua ub no. Nyob rau hauv qhov kev pab cuam no, qhov lub hom phiaj yog los tsim kom muaj nyiaj tsawg los ntawm kev noj me ntsis thiab tsawg dua. Txawm li cas los, koj yuav tsum tsis undereat ntau dhau vim tias yuav txo koj cov metabolism thiab koj yuav tsum tau tsa koj cov metabolism - uas yog qhov kev siv zog dua yuav ua. Tsis tas li ntawd, yog tias koj noj tsawg dhau koj yuav tsis muaj lub zog los ntawm qhov kev pabcuam qoj ib ce.
Txoj kev npaj noj ua haujlwm no nws cia koj noj zaub mov txaus kom txaus siab rau kev tshaib kev nqhis thiab txo cov kev pabcuam qoj ib ce thaum uas ua rau cov zaubmov tsis txaus siab.
Cov low-fat, low-sugar (low-power density) thiab high fiber ntau ntawm kev noj haus yog tus yuam sij.
Qhov kev noj haus (thiab ua si) txoj kev noj qab haus huv no tau muab pov thawj ua tiav raws li kaw hauv National Weight Control Registry thiab tseem ntawm Lub Cev Laus. Cov kev npaj noj mov kuj tseem txais nyiaj los ntawm Volumetrics mus xyuas Barbara Rolls, Ph.D.
Txheej txheem General noj haus
Ntau npaum li cas ntawm txhua tus? Yog tias koj yuav tsum faib koj daim phaj noj mov rau hauv plaub qhov chaw, ua txhua phaj ntawm cov zaub mov ob xuab moos (ib-nrab) tsawg-carbohydrate zaub los yog nyias (los yog ib co txiv hmab txiv ntoo), ib lub kiab lwj ntsev carbohydrate xws li mov lossis qos yaj ywm thiab ib lub quarter lean protein, nqaij qaib, ntses lossis cov kua protein los yog noob taum.
Qhov no kuj yog ib txoj cai zoo rau kev noj qab haus huv tas mus li. Koj tuaj yeem kho kho qhov haum rau lub cev qhov hnyav thiab ua kom qoj ib ce.
Cov roj tsawg. Ua noj tsis tau: Qhov ntawd txhais tau hais tias trimming rog los ntawm nqaij, siv ib lub lauj kaub uas tsis yog-cov nplaum lossis cov hniav nyiaj hniav kub thiab tsis ntxiv roj tshaj qhov ci ntawm cov roj txiv roj, yog tias yuav tsum tau muaj.
Tsis txhob ntxiv butter los yog margarine rau qos yaj ywm, kua zaub, zaub los yog lwm yam uas tsis yog khoom noj khoom haus me me thiab toast yog tias koj pom tias tsim nyog. Tsis muaj cov rog ntses, cheese, cheese, los yog lwm yam li ntawd. Siv cov khoom txom ncauj tsawg tsawg xwb, hnav tsis muaj piam thaj yog tias koj yuav tsum siv rau cov khoom qab zib.
Haus thiab noj tsawg-rog, skim lossis tsis muaj roj mis - kua mis, yogurt, thiab cheese. Soy hloov chaw yog zoo.
Tsawg qab zib. Tsis txhob ntxiv qab zib los yog zib ntab rau zaub mov los sis haus dej haus tsis yog cov me nyuam yaus hauv qab no. Tsis txhob haus cov khoom noj los yog haus nrog ntau ntau ntxiv qab zib.
Koj tuaj yeem tsuas ntxiv peb theem teaspoons qab zib (pas nrig, beet los yog pob kws), los yog zib mu, tag nrho, rau txhua haus cov dej haus txhua hnub - tshuaj yej lossis kas fes yog qhov sawv daws yuav pom tseeb. Ib khob kua txiv hmab txiv ntoo tshiab txhua hnub yog tso cai.
Koj tuaj yeem haus cov dej haus tau tom qab txhua qhov kev sib kho tas, tab sis tsuas yog tom qab thiab tsuas yog tias koj ua tiav kev sib tham 1-teev. Yog tsis yog, haus dej haus.
Koj tsuas muaj peev xwm muaj peev xwm ntawm dej haus los yog pop hauv ib lub lim tiam, qis dua lossis tsis tau. Nco ntsoov tias koj haus dej qab zib muaj 10 mus rau 12 teaspoons qab zib hauv ib qho kev ntsuas. Muaj tsawg-cal yog tias koj yuav tsum muaj, tab sis koj zoo dua tawm rau koj tus kheej tawm ntawm qab qab qab qab.
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Koj tuaj yeem noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau tshaj plaws tab sis tsis txhob ua rau tag nrho cov qos yaj ywm, qos yaj ywm qab, thiab tsawb vim lawv muaj calorie ntau tshaj li lwm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Nco ntsoov cov lej phaj? Cov khoom no muaj nyob rau hauv seem carbohydrate thiab tsis nyob hauv zaub xam lav zaub. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav xav tau cov carbohydrate ntxiv kom koj cov nqaij ntshiv yog tias koj siv zog ua haujlwm siab.
Mov ci thiab pasta. Xaiv feem ntau tag nrho cov qoob loo, thiab yog tias koj ua tiav qhov kev qoj ib ce pom zoo nyob rau hauv qhov kev pab cuam no tsis txhob ntshai noj cov protein thiab starches. Qee cov khob cij dawb thiab cov nplej zom zaub mov yuav ua tau zoo nyob rau hauv rooj plaub no.
Cov khoom lag luam. Tsis txhob siv cov khoom muaj roj lossis qab zib nrog rau cov khoom qab zib, khoom qab zib, chocolates, pastries, ncuav qab zib, biscuits, los yog glazed cov txiv hmab txiv ntoo los yog cov txiv hmab txiv ntoo hauv qab zib nrog qab zib. Tsev ci los yog cov kaus poom nrog cov roj ntau ntxiv los yog cov suab thaj yuav tsum raug zam.
Tsum paub hais tias ntau cov txiv hmab txiv ntoo yogurts muaj siab ntxiv rau hauv qab zib - txawm yog muaj roj tsawg. Cov khoom tsis muaj roj yog tsis pub yog tias lawv muaj suab thaj. Qhov no feem ntau yog siv cov khoom noj uas tsis muaj roj tsawg.
Cov Khoom Noj Uas Ceev Tau. Koj tuaj yeem muaj ib pluag mov noj txhua lub lim tiam tab sis tsuas pub me me txiv hmab txiv ntoo thiab haus dej haus thiab ua ntej tom qab kev ua haujlwm. Tsis txhob lam fwj thiab cov dej qab zib kom zoo dua.
Ua zaub mov noj. Txwv cov khoom noj khoom haus kom ntau li ntau tau thiab xaiv cov khoom noj tshiab dua. Qee cov kaus poom thiab cov zaub mov khov nab kuab zoo. Tsis txhob noj ntsev, ua kom muaj suab thaj thiab muaj roj ntau cov roj zaub mov thiab cov kaus poom zaub mov.
Noj tshais. Nws yuav tsum tau noj txhua hnub thiab muaj cov kua roj tsawg, oatmeal, lossis piam thaj lag luam qis ntxiv nrog bran thiab tsis muaj qab zib ntxiv. Koj tuaj yeem ntxiv cov kaus poom lossis cov txiv ntoo tshiab. Txhob txaj cov txiv hmab txiv ntoo qab zib.
Ntxiv rau, koj tuaj yeem tau qhov sib npaug ntawm txhua lub hnub, lossis cov roj tsawg cheese los yog tsev cheese rau ntawm toast los yog kis tau xws li ricotta, los yog rog tsawg-yogurt (tsis muaj qab zib) los muab protein ntau. Grilled ntses los yog ci taum yog lwm txoj hau kev.
Siv cereal, koj tuaj yeem muaj qhob cij ncuav los yog ncuav ci. Tab sis ua rau nws muaj fiber ntau ntawm 5 grams ib daim los sis siab dua nrog cov theem ntawm cov roj qab rog butter lossis margarine yog tias tsim nyog thiab ib qho teaspoon ntawm zib ntab los yog jam los yog txiv hmab txiv ntoo kis tau ib daim hlais, los yog koj tuaj yeem muaj xws li ib cov txiv maj phaub uas yog tsis muaj butter lossis margarine . Tag nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab.
Cov khoom txom ncauj muaj xws li txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub xam lav. Los yog muaj cov txiv ntseej, avocado, txiv ntseej thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav kom muaj qhov loj me me ntawm lub nrig. Los yog tuav ib lub tshuab muaj roj, muaj roj tsawg thiab qab zib muffin, toast los yog crispbread nrog tsawg-calorie kis. Cov txiv ntseej, avocado, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav yog siab zog, yog li ua tau zoo rau lawv. Txhob npog cov ncuav mog qab zib, cov qhob cij, thiab cov ncuav qab zib vim hais tias muaj ntau tus muaj roj thiab qab zib.
Noj su thiab noj hmo yuav tsum tau kwv yees li ntawm cov phaj tsuas yog cov phom ntev thiab cov as-ham sib xyaw saum toj saud - kev paub txog tias qhov no yuav yog ib qho sandwich los yob, los yog lub tais ntawm kua zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Cawv tsuas siv rau haus dej haus cawv ib hnub haus dej haus cawv lossis beer; los yog ib tus ntsuj plig nrog ib nrab ntawm ib khob ntawm lub qab zib tov. Zoo dua, muab qhov no rau lub sijhawm koj tuaj rau ntawm qhov kev kawm no. Dej qab zib dej nrog kua txiv hmab txiv ntoo tshiab ua rau haus dej tshiab. (Xaiv cov poov xab ntsev cov dej qab zib thiab tsis sodium bicarbonate.
Ua tiav Daim Ntawv Qhia Nutrition
Nws yog tawv tab sis tsis dhau tawv. Kawm cov hauv paus ntsiab lus. Tom qab ntawd thov lawv rau koj tus cwj pwm noj haus. Koj tsis tas yuav hais lus rau ib lo lus, thiab ob peb qhov kev hloov los ua kom koj lub cev coj tsis tus yuav tsis ua mob. Kev noj mov yog feem ntau qhov teeb meem tshaj plaws. Nrhiav cov khw noj mov los sis cov khoom noj ceev ceev uas yuav pab tau koj nrog cov khoom noj yooj yim. Cov rog tsawg thiab muaj suab thaj tsawg yog qhov tseem ceeb rau koj cov kev nyhav tsis zoo. Thaum koj mus txog lub hom phom, ces koj yuav tsum tau sib npaug koj qhov kev siv nyiaj nrog cov zog ua kom tsawg zog, tshwj xeeb tshaj yog koj noj carbohydrate.
Yam khoom noj uas tsis tshua muaj rog, hom phiaj tsawg tsawg los ntawm qab zib nrog rau xwm yeem - ua haujlwm siab-yog siv txoj kev ua neej zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb - thiab nws ua haujlwm.
Xyaum Ua Haujlwm rau Cov Poj Yeej Muaj Rog Rog
Ntawm no yog li cas nws ua haujlwm:
Koj siv sijhawm 5 hnub toj ib lub lis piam rau ib xuab moos txhua hnub uas tsis pub ntau tshaj ob zaug. Peb caug feeb ntawm kev sib tham ib zaug yuav tsum yog nyob rau ntawm lub plawv dhia ntawm lossis siab tshaj 70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR). Koj tuaj yeem kwv yees koj lub MHR los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog 220. Yog tias koj muaj 40 xyoos, koj lub siab yuav ntau npaum li cas yuav tsum yog 180 tawm ntawm ib feeb (220 tsawg dua 40). Xya caum feem pua ntawm 180 yog 126. Qhov no yog qhov koj lub plawv dhia lub hom phiaj. Koj tuaj yeem cob qhia ntawm lub plawv siab dua yog tias koj xis nyob nrog nws, tab sis koj yuav tsum mus txog 70%.
Qhov no yog tus kwv yees xwb thiab cov neeg sib txawv hauv lawv lub plawv dhia siab tshaj plaws. Lwm txoj kev los kwv yees no yog xav saib koj zoo npaum li cas thiab tham tau thaum qoj ib ce. Yog hais tias koj tuaj yeem nqa tau rau kev sib tham, nws tseem ua haujlwm tsawg tsawg thiab cuam tshuam ntawm kev ua pa, uas yog hais txog txoj cai. Yog hais tias koj tuaj yeem tham tau yooj yim los yog hu nkauj Lub Toreador Song ntawm Carmen, ces koj yuav tsum ua kom me ntsis. Yog tias koj ua pa nyuab txhua zaus koj sim tham, qhov no yuav ua rau siab tshaj 70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws.
Ntawm no yog ib qho piv txwv uas koj siv tau. Zoo nkaus li txoj kev noj mov, cov no yog cov qauv hauv kev dav thiab koj tuaj yeem hloov kho lawv qhov teeb meem yog tias koj ua raws li lub hauv paus ntsiab lus.
Hnub 1. Kaum rau feeb ntawm cardio: Taug kev, khiav los yog caij tsheb kauj vab, nrog 30 feeb ntawm 70% dag zog lossis siab dua. Qhov ntawd txhais tau tias yog ib qho pace rau 30 feeb. Koj yuav tsum tau txais ib qho hws. Qhov thib ob 30 feeb yuav ua rau qeeb qeeb qeeb. Koj tuaj yeem ua qhov siv ua ntej, nyob ntawm seb koj xav li cas los yog koj tuaj yeem sib xyaw siab thiab tsis siv nyob hauv 10- lossis 15-feeb blocks. Koj tuaj yeem siv kauj voj lossis lub voj voog ntawm lub gym lossis tsev yog tias tsim nyog.
Hnub 2. Kev hnyav kawm, maj mam nyuaj. Siv lub hauv paus ntawm lub hauv paus thiab cov kev pabcuam ntawm cov leeg lossis qhov kev pabcuam dumbbell . Muab kev rau siab nrog cov nqa. Ua 10 feeb ntawm cardio warmup thiab cooldown tog twg los ntawm qhov kev sib ntsib hnyav kom tau koj li 60 feeb ua tiav.
Hnub 3. So.
Hnub 4. Kev cob qhia hauj lwm rau 30 feeb nruab nrab rau qhov nyuaj, ntxiv rau 30 feeb cardio ntawm qhov koj xaiv. Lub voj voog txoj kab npuas yuav ua tau nyob tom tsev los yog ntawm lub gym. Koj muaj peev xwm peddle lub voj voog ruaj khov rau 30 nas this ntxiv ua lwm txoj hauv kev mus taug kev los yog taug kev.
Hnub 5. Tib yam li Hnub 2.
Hnub 6. So.
Hnub 7. Tib yam li Hnub 1.
Summing up lub ce muaj zog
Nco ntsoov, koj yuav tsum ntaus ntawd 70% ntawm qhov siab tshaj plawv tus nqi 30 feeb txhua zaus thiab koj xav kom tsiv mus ntxiv 30 feeb.
Cov nqi hluav taws xob them rau ib teev yuav tsum yog nyob rau hauv thaj tsam 500 mus 700 calories rau ntau tus neeg. Thiab tseem ceeb, qhov theem ntawm kev siv yuav tsum tsim ib co afterburn effect, uas yuav txuas ntxiv mus kho koj cov metabolism rau ob peb xuab moos tom qab qoj ib ce.
Koj yuav tsum tau noj mis nrog carbohydrate cov dej haus los yog noj mov, nrog rau ib qho protein ntau, hauv ib lub sij hawm ua kom tiav qoj ib ce. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj noj zoo. Tab sis noj txhua zaus nyob rau theem no thiab tsis txhob overeat rau nqi zog rau koj tus kheej, txwv tsis pub, qhov kev npaj yuav poob.
Qhov chaw:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Puam A, Qav BJ. Kev Cais Zog Hluav Taws Xob Tawm Hauv Kev Kho Mob: Ib Xyoo Mus Ntev Sib Piv Sib Pauv 2 Cov Pluas Qis-Lawm. Kuv J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Koojtis RR, Klem ML, li al. Cov Neeg Tau Zoo Nyob Hauv Kev Nyab Xeeb Poob Ntev thiab Kev Saib Xyuas Txuas Mus Siv Cov Nqaij Cov Hluav Taws Xob, Cov Khoom Noj Tsawg Rog. J Kuv Noj Zaub Tsuag. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.