Tig koj lub cev rau hauv cov tshuab roj hlawv
Yog tias koj xav tias zoo nkaus li tej yam muaj calorie ntxiv koj noj mus ncaj nraim rau koj lub plab lossis thim, koj tsis yog tswv yim yam. Cov neeg no feem ntau yog qhov chaw uas peb txhua lub khw muaj roj ntau vim yog peb cov noob, cov tshuaj hormones, hnub nyoog, kev ua neej thiab lwm yam.
Peb paub tias yog tias peb tsis noj ntau ntau calories , peb yuav tsis muaj calorie ntau ntxiv. Ua lwm yam lus, nws yooj yim heev los ua kom muaj roj tab sis yooj yim heev kom poob qab ntawd rog.
Ib feem ntawm qhov no tsuas yog vim peb lub cev yuav ua rau qaub qaub qaub ncaug kom peb muaj txoj sia nyob thiab muaj kev nyab xeeb, tshwj xeeb tshaj yog tias peb mus noj cov zaub mov uas tsis muaj calorie tsawg.
Yog li, txoj kev sib tw no yog kawm txog kev tshem tawm cov roj rog ntxiv. Peb hnov ntau txog roj hlawv , los ntawm kev ua haujlwm hauv cov rog rog thiab qhov chaw txo qis noj zaubmov lossis noj tshuaj uas supposedly hlawv roj ntau.
Tab sis, gimmicks cia tseg, peb txhua tus xav paub li cas: Dab tsi yog txoj kev zoo tshaj kom hlawv roj? Paub me ntsis ntxiv txog seb koj lub cev ua haujlwm li cas yuav pab tau koj los ua lub tshuab roj zoo dua.
Lub hauv paus ntawm Hlawv Rog
Yog tias koj tab tom sim poob phaus , koj paub tias koj lub cev siv cov calorie ntau npaum li cas yuav ua rau koj txawv li cas ntawm koj txoj kev ua kom poob qis . Peb tau txais peb lub zog los ntawm rog, carbs, thiab protein ntau.
Twg peb lub cev kos los ntawm, txawm li ntawd los, nyob ntawm seb yam kev ua si uas peb ua. Cov neeg feem coob xav siv rog rau lub zog, uas ua rau kev nkag siab.
Peb pom, ntau rog peb siv tau roj, tsawg dua rog peb yuav muaj nyob rau hauv peb lub cev. Tab sis, siv cov roj ntau tsis tuaj yeem ua rau poob ntau cov rog.
Nkag siab txog txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv roj pib nrog qee cov ntsiab lus tseeb txog tias koj lub cev tau txais nws lub zog:
- Lub cev feem ntau siv rog thiab carbs rau roj. Ib qho me me ntawm cov protein siv thaum siv ce, tab sis nws tsuas yog siv los kho cov nqaij ntshiv tom qab exercise.
- Cov piv txwv ntawm cov fuels yuav ua haujlwm raws li kev ua si koj ua.
- Rau kev siv zog dua, xws li khiav ceev-paced, lub cev yuav cia siab rau cov carbs rau roj dua roj. Qhov no yog vim tias txoj haujlwm ntawm cov metabolic muaj los cuam tshuam cov carbs rau lub zog muaj ntau dua li cov kev uas muaj rau txoj kev rog.
- Rau ntev, qeeb qeeb qeeb, roj yog siv ntau dua rau lub zog tshaj li cov carbs.
- Thaum nws tawm los poob, nws tsis muaj hom roj uas koj siv. Dab tsi yog qhov ntau npaum li cas calorie koj hlawv raws li tsuas muaj ntau npaum li cas calorie koj noj.
Qhov no nws yog ib qho yooj yim heev saib ntawm lub zog nrog ib qho khoom nqa mus tsev. Thaum nws los txog qhov poob, qhov teeb meem tseem ceeb yog kub hnyiab dua, tsis tas siv roj ntau ntxiv rau lub zog.
Thiab, qhov nyuab koj ua haujlwm, cov calorie ntau ntau koj yuav hlawv tag nrho. Xav txog nws li no: Thaum koj zaum los yog pw tsaug zog, koj nyob hauv koj hom roj uas muaj roj hlawv. Tab sis, koj twb tsis xav txog lub tswv yim ntawm kev pw tsaug zog ntau dua poob phaus, zoo nkauj li qhov kev xav yog.
Cov kab hauv qab? Tsuas yog vim koj siv cov rog ntau dua li lub zog tsis tau txhais hais tias koj kub kub ntau dua.
Lub tswvyim hais ua dabneeg ntawm roj hlawv roj
Ib yam uas peb paub yog tias qoj ib ce ntawm qis qis dua yuav siv roj ntau zog.
Lub hauv paus theem pib no yog qhov pib lub tswv yim ntawm qhov chaw muaj roj txaus ntshai , los yog lub tswv yim uas ua haujlwm hauv ib cheeb tsam hauv plawv (ze li 55 txog 65 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab ) yuav cia koj lub cev hlawv ntau roj.
Xyoo, qhov kev xav no tau dhau los ua rau peb cov kev qoj ib ce uas peb pom nws touted hauv cov ntawv, kab kos, cov websites, cov ntawv xov xwm thiab txawm tias nyob rau hauv chav ua noj hauv lub gym.
Qhov teeb meem yog tias nws yog kev dag ntxias. Kev ua hauj lwm hauv qis qis tsis tas yog qhov phem tshaj, tab sis nws yuav tsis hlawv roj tawm ntawm koj lub cev tshwj tsis yog tias koj raug kub nyhiab ntau tshaj qhov koj noj. Ib txoj kev uas yuav ua rau kom koj qhov mob kub nyhiab yog kom muaj zog ntawm kev ua haujlwm ntau dua.
Qhov no txhais tau tias, yog tias koj xav kom hlawv ntau rog, koj yuav tsum tsis txhob siv qoj ib ce? Tsis tas. Muaj qee qhov tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua rau hlawv roj ntau dua thiab nws tag nrho pib nrog seb qhov twg thiab koj siv zog npaum li cas.
Fat Burning Tip # 1: Sib koom ua ke uas qis, Nruab nrab, thiab High-Intensity Cardio Exercise
Tej zaum koj yuav tsis totaub txog kev ua haujlwm li cas thaum lub sijhawm cardio . Tej zaum koj yuav xav tias txoj kev siv zog ua haujlwm yog tib txoj kev uas yuav mus. Tom qab tag nrho, koj tuaj yeem hlawv ntau calorie ntau ntau, thiab zoo dua, koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau npaum li ua. Tab sis muaj qee yam muaj peev xwm pab tau koj kom koj lub cev muaj zog sib txawv, tiv thaiv koj ntawm kev raug mob ntawm kev sib ntau, thiab pab koj txaus siab rau koj cov haujlwm ntau dua.
High-Intensity Cardio
Rau peb lub hom phiaj ntawm no, qhov kev siv lub cardio siab ntog tsawg tshaj li ntawm 80-90 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR) los yog, yog tias koj tsis siv thaj chaw muaj plawv , txog li 6 mus rau 8 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas tau pom . Qhov no txhais li cas yog qhov kev ua ntawm ib seem uas pom tau yooj yim thiab tawm ntawm koj dhau hwv tsis meej txog kev sib tham nrog cov kab lus. Koj tsis mus tag nrho tawm, xws li hauv kev txav ceev sai li sai tau.
Yeej tsis muaj li hais tias qee qhov kev cob qhia ua haujlwm siab yuav pab tau rau qhov poob phaus thiab kev txhim kho kev muaj zog thiab kev muaj zog aerobic.
Piv txwv li, 150-lb tus neeg yuav hlawv txog 225 calories tom qab uas khiav ntawm 6 mph rau 30 feeb. Yog tias tus neeg no taug kev ntawm 3.5 mph rau tib lub sijhawm ntawd, nws yuav hlawv 85 txog 90 calorie ntau ntau. Tab sis, cov calorie ntau ntau uas koj tuaj yeem hlawv tsis yog tag nrho zaj dab neeg. Yog tias koj ua ntau txoj haujlwm siv zog ua haujlwm txhua lub limtiam, koj yuav raug:
- Overtraining
- Yuam kev raug mob
- Burnout
- Tsis muaj kev xyaum ua haujlwm
- Loj hlob kom ntxub exercise
Tsis tas li ntawd xwb, tab sis, yog tias koj tsis muaj ntau cov kev ua si nrog, koj yuav tsis muaj qhov txias los yog qhov muaj siab rau kev ua tsis taus pa thiab nyuaj workouts. Thiab yog tias koj muaj qee yam kev mob lossis kev raug mob, tsis nco qab txog kev xyaum ua haujlwm (los yog txhua yam kev cob qhia) yam tsis tau nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
Yog tias koj ua ntau hnub ntawm cardio txhua lub lis piam, uas yog qhov pom zoo rau qhov poob phaus, koj yuav xav tau 1-2 workouts kom poob mus rau qhov kev siv ntau . Koj tuaj yeem siv lwm cov kev ua haujlwm los txheeb cov chaw sib txawv ntawm kev qoj ib ce (xws li endurance) thiab cia koj lub cev rov qab.
Ib co piv txwv ntawm cov haujlwm siv zog ua haujlwm:
- Ib txoj haujlwm 20 feeb ua haujlwm ceev ceev
Koj tuaj yeem siv kev ua ub ua no lossis lub tshuab, tab sis lub tswv yim yog nyob twj ywm rau hauv qhov chaw ua haujlwm siab ua haujlwm thoob plaws hauv kev ua haujlwm. Koj yuav pom tias 20 feeb feem ntau yog qhov ntev rau qhov kev ua haujlwm no thiab feem ntau cov neeg tsis xav mus ntev tshaj qhov ntawd. - Kev Cuam Tshuam Txog Kev Kawm
Ib txoj hauv kev zoo rau txoj kev kawm siv kev kawm siab yam tsis tau ua nws tsis tu ncua yog los ntawm kev ua haujlwm. Xaiv ib qho nyuaj (xws li, khiav ceev ceev ntawm 30 mus rau 60 feeb) nrog txoj haujlwm rov qab (piv txwv li, taug kev rau 1 mus rau 2 feeb). Rov ua dua daim ntawv no rau qhov ntev ntawm cov kev ua haujlwm, feem ntau ntawm 20 mus rau 30 na this. Qhov no 30-60-90 Kev Cuam Tshuam Txog Kev Ua Haujlwm yog ib qho piv txwv zoo txog hom kev ua haujlwm siab no. - Tabata Training
Qhov no yog lwm hom kev siv sib xyaw ua haujlwm uas koj ua hauj lwm nyuaj rau 20 feeb, so rau 10 feeb thiab rov ua dua li ntawm 4 feeb. Yog tias koj ua txoj haujlwm no, koj yuav tsum tsis txhob ua pa, tsis tshua sib tham.
Yooj Yim Heev Cardio
Muaj ntau ntau cov ntsiab lus ntawm kev siv qoj ib ce yog, tab sis feem ntau nws poob qis ntawm 70-80 feem pua ntawm koj lub MHR (qib 4 txog 6 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas ). Tus American College of Sports Medicine (ACSM) feem ntau pom zoo rau qhov theem ntawm kev siv hauv nws cov txheej txheem qoj ib ce . Qhov qis kawg ntawm qhov kev khwv no feem ntau yog sib txuas nrog qhov "rog hlawv thaj tsam." Qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem nqa kev sib tham tsis muaj teebmeem dabtsi thiab koj xav zoo zoo nkauj nrog koj ua dab tsi.
Cov kev ua haujlwm uas muaj peev xwm ua haujlwm tau qee yam muaj txiaj ntsim xws li:
- Kev Hlub - Cov kev ua haujlwm nyuaj yog, zoo, nyuaj. Nws yuav siv sij hawm los tsim kom muaj kev ruaj siab thiab lub zog los daws cov kev ua kom yooj yim. Cov hauj lwm ua haujlwm tau tso cai rau koj mus ua haujlwm ntau dua, uas txhais tau tias koj yuav zoo dua rau koj qhov kev zov me nyuam.
- Kev Noj Qab Haus Huv Zoo - Txawm tias tsis muaj zog yuav ua rau koj lub cev qis thaum koj txo txoj kev yuav mob plawv, ntshav qab zib, thiab ntshav siab.
- Ntau txoj hau kev - Siv cov kev ua hauj lwm siv qis siv feem ntau yuav muaj qee qhov kev cuam tshuam los sis, qhov tsawg tshaj plaws, ceev ceev. Tab sis, koj tuaj yeem tau nce mus rau hauv ntau lub plawv dhia ntau nrog ntau yam kev ua ub no, kom koj ua hauj lwm txaus. Txawm tias cov nplooj los yog cov daus daus, yog tias koj ua kom txaus, tuaj yeem poob mus rau qhov ntawd.
Rau cov ntsiab lus phaus , koj xav yuav xav tau feem ntau ntawm koj cov kev ua hauj lwm cardio mus poob rau hauv cov kab no. Ib co piv txwv:
- Taug kev 10,000 kauj ruam hauv ib hnub
- Ib txoj kev 30 mus rau 45 feeb cardio tshuab exercise
- Ib txoj kev taug mus
- Caij tsheb kauj vab nyob hauv nruab nrab
Tsawg-Tsom Ua Haujlwm
Kev siv qis qis dua yog qhov qis tshaj li ntawm 60-70 feem pua ntawm koj lub MHR, lossis txog qib 3 txog 5 ntawm qhov kev ntsuas no . Qhov theem ntawm kev siv no tsis muaj kev ntseeg txog ib qho ntawm ntau qhov chaw qoj ib ce, kom koj nyob ntawm ib qho uas tsis dhau taxing thiab tsis ua rau ntau ntawm kev sib tw. Qhov no, nrog rau lub tswv yim tias nws kub hnyiab dua, ua rau qhov chaw no nyiam nyob. Tab sis, raws li peb tau kawm, koj tuaj yeem hlawv roj ntau dua yog tias koj ua haujlwm nyuab dua, thiab qhov uas koj xav tau kom poob phaus.
Qhov ntawd tsis tau txhais hais tias qoj siv qoj ib ce tsis muaj lub hom phiaj. Nws hais txog cov kev ua ub no ntev, qeeb koj xav tias koj yuav ua txhua hnub thiab, zoo dua, cov haujlwm koj nyiam ua xws li:
- Noj ib lub stroll
- Lub teeb vaj tsev
- Ib lub tsheb ntev, qeeb caij tsheb kauj vab
- Kev maj mam ncav sijhawm
Qhov no tsis tas yuav yog ib txoj kev ua haujlwm uas tau teem tseg, tab sis ib yam dab tsi koj ua txhua hnub ntev los ntawm kev taug kev ntau, xyaum rau cov ntaiv , ua ntau lub hauv tsev, thiab lwm yam. Rau kev pab tsim qhov kev pabcuam cardio uas muaj ntau yam ntawm cov kev ua hauj lwm sib txawv, kos rau lub sijhawm no cov sij hawm ua haujlwm cardio .
Fat Burning Tip # 2: Ua kom pom zoo
Nws yuav zoo li tus tsis muaj lub hlwb tias qhov kev ua si li niaj zaus yuav pab tau koj hlawv roj thiab poob phaus. Tab sis, nws tsis yog hais txog calories koj nyob nraum kub. Nws kuj yog hais txog kev hloov koj lub cev ua thaum koj ua si tsis tu ncua. Ntau yam ntawm cov kev hloov no ua rau koj muaj peev xwm hlawv ntau rog uas tsis tau sim. Thaum twg koj xyuam xim:
- Koj lub cev ua kom ntau dua ntawm kev xa thiab muab cov pa tawm - Cias muab, qhov no yuav pab koj lub hlwb kom muaj roj ntau dua.
- Koj lub cev muaj kev zoo dua - Qhov no pub rau fatty acids uas yog txav kom zoo dua los ntawm cov ntshav thiab rau hauv cov leeg. Qhov ntawd txhais tau hais tias muaj roj ntau dua li muaj roj rau lub cev.
- Koj lub cev ua rau tus naj npawb thiab cov me me ntawm mitochondria , los yog cov cellular fais fab nroj tsuag uas muab lub zog rau lub cev.
Thiab, tsis txhob hnov qab, tsis tu ncua ce yuav pab koj tswj koj qhov hnyav. Cov kev ua ntau yam koj tau koom nrog, cov calorie ntau ntau koj mam li hlawv, thiab yooj yim dua yog tsim kom muaj calorie tshaj qhov yuav tsum tau ua kom poob phaus.
Lub Tswv Yim rau Kev Xyaum Sib Xyaws
- Teem caij qoj ib ce txhua hnub, txawm tias nws tsuas yog ob peb feeb xwb.
- Faib koj cov kev ua haujlwm . Koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig qub los ntawm kev ua haujlwm luv luv thoob plaws hnub ua haujlwm nrog kev ua haujlwm tas li.
- Hloov cov haujlwm txhua hnub kom muaj kev sib koom ua si tom qhov chaw nres tsheb ntawm qhov chaw ua haujlwm ntxiv rau lub sijhawm ntxiv, lossis ntxiv ib qho ntxiv rau ntawm lub khw thaum mus khw. Kev koom nrog ntau yam hauv koj li kev niaj hnub ua yuav pab kom koj nyob ruaj khov, txawm tias koj tsis muaj sij hawm rau kev ua hauj lwm tsim kho.
- Ua kom koj qhov kev ua kom pom tseeb thiab teem sijhawm rau ntawm koj hnub ib ncig nws tsis txhob sim nyem nws thaum koj tuaj yeem ua haujlwm. Yog tias nws tsis yog qhov tseem ceeb, koj yuav tsis ua.
Ua kom nws txawm yooj yim, cia li xaiv ib qho kev ua si xws li taug kev thiab ua txhua hnub tib lub sijhawm. Nws tsis txawv npaum li cas koj taug kev, cia li hais tias koj pom nyob rau tib lub sijhawm. Nws tsim txoj cwj pwm uas yog qhov nyuaj tshaj plaws.
Fat Burning Tip # 3: Nyom Nyom
Ntxiv ntau cov leeg los ntawm kev nqus tes taw hnyav kuj tuaj yeem pab nrog hlawv roj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tseem noj tshuaj. Txawm hais tias muaj coob tus neeg tsom mus ntau dua rau cardio rau qhov poob phaus, tsis muaj kev ntseeg tias qhov kev cob qhia lub zog yog ib qho tseem ceeb hauv kev phom sij.
Tsuas yog qee qhov kev pab cuam muaj xws li:
- Tivthaiv cov nqaij pob txha - Yog tias koj noj cov zaub mov poob phaus, koj yeej yuav muaj cov nqaij ntshiv thiab rog. Nqaij yog metabolically nquag , yog li thaum koj poob nws, koj tseem poob qhov ntxiv calorie-hlawv cov leeg yuav muab tau.
- Ua rau koj cov metabolism mus - Tej cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov-tsuas yog kev mus rau qhov poob phaus yuav txo tus neeg lub hnub tus nqi metabolic so nce mus txog 20% hauv ib hnub. Lifting lights thiab tswj cov leeg ua rau cov metabolism nce, txawm tias koj txiav koj cov calorie ntau ntau.
- Pab koj hlawv cov calorie ntau ntau - Yog tias koj tsa cov nyhav ntawm qhov siv dua, koj tuaj yeem ua rau koj qhov mob ntxiv tom qab koj hlawv , lossis cov calorie uas koj hlawv tom qab koj workout. Qhov ntawd txhais tau hais tias koj hlawv cov calorie ntau ntau thaum koj cov workouts, tab sis koj lub cev tseem yuav kub hnyiab txawm tias tom qab koj txoj kev ua haujlwm kom koj lub cev rov qab mus rau nws lub xeev qub.
Kom pib, xaiv ib qho Kev Ua Hauj Lwm Hauv Lub Cev thiab ua li ntawd ob zaug ib lim piam nrog tsawg kawg ib hnub ntawm nruab nrab. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tau ua ntau dua, nqa nyhav dua lossis ntxiv ntau hnub ntawm kev kawm xyaum. Tej zaum nws yuav siv li ob peb lub lim piam, tiam sis, nws thiaj li, koj yuav pom qhov txawv ntawm koj lub cev - Nws xav li cas thiab nws zoo li cas.
Yog tias koj xav tau qhov kev pabcuam ntxiv, sim ua qhov 4 Lub Limtiam Yav Dhau Ua Cov Kev Pab uas suav nrog cov sijhawm ua haujlwm hauv cardio thiab kev ua haujlwm uas ua rau koj maj mam nce koj qhov kev siv ntau tshaj 4 lub asthiv.
Yog tsis muaj txoj kev nyob ib ncig ntawm qhov tseeb, thaum nws tawm mus hlawv ntau rog, peb yuav tsum ua hauj lwm ntawm nws. Yog tsis muaj khoos phis tawj, ua haujlwm lossis ntsiav tshuaj uas yuav ua haujlwm rau peb. Tab sis, txoj xov zoo yog tias nws tsis siv ntau yam kev ncaws pob mus rau hauv lub cev uas muaj roj hlawv hom. Sim siv tej yam kev ua si txhua txhua hnub, txawm tias nws tsuas yog taug kev ceev, thiab ua rau lub sij hawm dhau mus thaum nws ua ntau dua. Ua li ntawd thiab koj nyob rau ntawm txoj kev mus hlawv roj ntau.
> Qhov chaw:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies hauv metabolism. IDEA qoj sau ntawv. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Muaj roj. IDEA qoj sau ntawv . 2007; 4 (8): 23-25.