Qhov kom tau ib qho kev pab cuam cardio rau qhov kev poob ceeb thawj tuaj yeem cuam tshuam. Cov txheej txheem ntawm American College of Sports Medicine (ACSM) qhia txog:
- Rau cov txiaj ntsim kev noj qab haus huv : Peb caug feeb ntawm kev siv qoj ib ce , tsib hnub hauv ib lub lis piam los yog 20 feeb ntawm kev ua si , peb hnub ib lub lim tiam
- Rau qhov hnyav : Ua haujlwm 60-90 feeb ntawm kev ua si ntau hnub ib as thiv
Cov txheej txheem tsis piav qhia nyob rau hauv kev nthuav dav yog li cas los tsim ib qho kev niaj hnub ua ke nrog ntau yam kev ua hauj lwm , kev ua ub no, thiab cov sij hawm.
Yog tias koj tsuas ua haujlwm qeeb qeeb (lossis nyob hauv koj qhov kev mob siab rog), koj tsuas yog qhov kev pheej hmoo, koj yuav poob qis qeeb. Ua hauj lwm nyuaj zog koj lub cev kom haum los ntawm kev tsim ntau lub zog, tag nrho thaum uas kub nyhiab ntau dua.
Rau lwm cov tes, ntau cov kev ua haujlwm uas muaj kev siv zog ua rau tuaj yeem hlawv , tshaj qhov qub, lossis raug mob.
Tus yuam sij rau qhov kev pabcuam cardio zoo sib xws yog kom muaj txhua theem ntawm kev siv txhua lub limtiam xwv koj cov kev ua haujlwm tsis tuaj huv thiab koj lub cev tsis tas ua qhov qub tshaj plaws txhua lub sijhawm.
Yuav Teem Koj Qhov Kev Pab Cuam Cardio Txhua Lub Lim Piam
Thaum twg koj ua haujlwm tawm hauv koj daim ntawv ua haujlwm txhua lub limtiam, koj yuav xav kom muaj 3 qhov chaw sib txawv zoo li koj ntaus koj cov tshuab hluav taws xob uas tsis muaj kev sibtshuam lossis tsis muaj sijhawm ntau dhau ntawm qhov kev khovkho, uas yog cia li tig koj tawm ntawm qoj ib ce.
Koj yuav xav ua cov haujlwm uas tsis tshua muaj nqi me ntsis, qee cov kev ua haujlwm, thiab kev siv cov haujlwm ua haujlwm.
Tsawg rau Moderate Intensity Workouts
Qhov no yog li ntawm 60-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws lossis Qib 4-5 ntawm qhov kev ntsuam xyuas pom zoo. Koj yuav tsum tham tau yooj yim. Piv txwv:
- Lub caij luv tsheb caij luv tsheb
- Noj kev taug kev
- Ncua da dej
- Lub teeb lub zog kawm
Kev Siv Zej Zog Tsaus Ntuj
Qhov no yog nruab nrab ntawm 70-80% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws los sis Qib 5-7 ntawm qhov kev ntsuam xyuas pom zoo. Koj yuav tsum tau nrog koj tham nrog qee cov kev sib zog. Piv txwv:
- Brisk taug kev
- Cov kauj ruam aerobics, Zumba lossis lwm hom aerobics
- Teeb jogging
High Intensity los yog Work Force
Qhov no yog li ntawm 80-90% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws lossis qib 8-9 ntawm qhov kev ntsuam xyuas pom zoo. Koj yuav tsum muaj teeb meem hais lus. Piv txwv:
- Dhia hlua
- Khiav / caij nkoj
- High-interval kev cob qhia
- High-intensity Circuit Training
- Tabata workouts
Los saib xyuas koj qhov kev siv , xyuas kom koj cia taug qab ntawm koj lub plawv dhia ntawm lub hom phiaj los yog siv ib qho kev ntsuam xyuas pom zoo.
Lub tsev koj lub Cardio sij hawm rau Poob Ua Poob
Hauv qab no yog ib daim ntawv qhia ua ib lub lim piam qauv ntawm kev ua hauj lwm cardio rau tus neeg uas ua haujlwm rau 6 hnub hauv ib lub lim tiam. Qhov no tsuas yog ib qho piv txwv ntawm yuav ua li cas muab sib txawv ntau hom cardio workouts rau hauv ib lub lim tiam. Hloov cov kev ua hauj lwm raws li koj lub cev qoj, lub sij hawm xyuas, thiab cov kev nyiam.
| Hnub | Intensity | Ntev | Qauv Workouts |
| Mon | HIIT (High-Intensity Interval Training) | 20-30 feeb | Sprint luv Workout |
| Tuesday | Nruab Nrab | 45-60 feeb | Kev Taug Kev Los Tawm Tsawg |
| Wed | Tsawg Low-Moderate Intensity | Txhua hnub | Siv lub pedometer thiab sim kom tau 10,000 cov kauj ruam |
| Thurs | Txuj Ci-High Intensity | 30-60 feeb | 45-feeb Treadmill Workout |
| Fri | Nruab Nrab | 30-45 feeb | Cardio Endurance Intervals |
| SAT | Tsawg Low-Moderate Intensity | 30-60 feeb | Taug kev lossis caij luv thij caij luv thij |
| Tshav | So | So | So |
Tsis txhob hnov qab:
- Pib qeeb, yog tias koj pib, thiab ua hauj lwm rau koj txoj kev mus txog qib qoj ib ce. Koj xav tau ntau npaum li cas raws li ntau yam, nrog rau koj qib kev qoj, hnub nyoog, tub los ntxhais thiab koj lub hom phiaj. Ntxiv txog cov pib cardio .
- So kom txaus thiab txias rau txhua qhov kev ua haujlwm
- Nyob twj ywm dej
- Ncab tom qab koj xyaum ua haujlwm