Yog hais tias koj tau mus rau hauv kev cob qhia interval, tej zaum koj yuav tau hnov txog ib yam dab tsi hu ua Tabata kev cob qhia, tseem hu ua Tabata Protocol.
Cov kev ua haujlwm no yog ib txoj kev siv cov hauj lwm siab ua haujlwm uas tau tsim los ua kom koj lub plawv dhia mus nyob hauv qhov chaw ua haujlwm nyuaj heev rau lub sijhawm luv luv. Yog koj ua qhov no, koj yuav tsum qhia tag nrho koj lub tshuab hluav taws xob, tej yam uas niaj hnub ua haujlwm cardio feem ntau tsis ua.
Tsis yog qhov ntawd ua rau koj haum, nws pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj thiab tom qab koj cov workouts. Yog vim li cas hom HIIT workout ua haujlwm zoo li no vim yog piv txwv ntawm txoj haujlwm ua haujlwm. Koj tsuas tau txais 10 feeb ntawm so ntawm txhua 20 feeb ntawm kev ua zog.
Ntawd luv luv no tsis txaus kom koj tau zoo rov qab, uas yog vim li cas nws tseem zoo rau kev tsim kom muaj kev ruaj siab thiab txais koj zoo.
Tabata Protocol Hom ntawv
- 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm siab heev (eg, sprints, lub vauj, khawm jumps, etc.)
- 10 vib nas this ntawm so
- Rov ua 8 zaug rau tag nrho 4 feeb
Lub tswv yim rau Tabata kev cob qhia originated ntawm lub ntiaj teb ntawm ncaws pob, raws li ntau ntawm peb cov tswv yim workout ua. Dr. Izumi Tabata, xib fwb ntawm cov kws qhia ntawv ntawm Kev Ua Si thiab Kev Noj Qab Haus Huv Xeeb ntawm Ritsumeikan University hauv Nyij Pooj, nrog rau tus thawj xibfwb qhia kev sib tw ntawm Japanese tus ceev xwm, xav paub seb puas yog tawg ntho ntawm kev siv qhov siab, ua raws li los ntawm luv rests, yuav txhim kho lub skaters 'performance.
Los soj ntsuam cov haujlwm ntawm qhov kev cob qhia no, Dr. Tabata tau siv cov kev kawm los ntawm kev siv siab (170% ntawm VO2 max ) 4-feeb Pab Tabata siv lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj .
Nws muab cov txiaj ntsig sib piv nrog lwm pab pawg neeg ncaws pob uas ua raws li kev ua haujlwm sib txawv, ua haujlwm ntawm kev siv zog ntau dua (200% ntawm VO2 max) rau 4-5 feeb ntawm 30 seconds, ua raws li 2 feeb so.
Kev soj ntsuam, luam tawm hauv tshuaj & Science hauv kev ua si thiab kev ua si , yog tias cov Tabat kis las ua tau zoo dua lawv cov VO2 max , uas yog lub cev muaj peev xwm siv oxygen zoo dua. Uas txhais ua kev ua tau zoo dua ntawm cov dej khov.
Yuav ua li cas Tabata Training tau Target koj lub zog tshuab
Lwm cov kev tshawb nrhiav tau hais tias Tabata Protocol tau tsim kho ob peb lub zog ntawm peb lub zog. Nws lub hom phiaj ntawm txoj kev tswj hwm lub cev , uas yog lub luag hauj lwm rau kev ua haujlwm luv, kev siv zog xws li sprints thiab nws lub hom phiaj ntawm lub zog aerobic zog, uas yog lub kaw lus siv rau kev qoj ib ce xws li ntev, qeeb khiav.
Hauv kev txhim kho kev kawm thiab kev siv khov kho , muaj peev xwm ntawm lub xeev cardio ob qho tib si lub hom phiaj aerobic, tab sis, tshwj tsis yog tias koj ua haujlwm txoj kev tawm ntawm koj txoj kev thaj chaw, lawv tsis tas ua kom txoj kev paub zoo zog.
Txawm li cas los xij, raws li Dr. Tabata pom nyob rau hauv nws txoj kev tshawb fawb, ua haujlwm siab ua haujlwm luv luv nrog lub sijhawm ua haujlwm luv dua lub sijhawm ua haujlwm yuav ua kom ob qho tib si, muab ob leeg ncaws pob thiab tus neeg hnoos qis nruab nrab rau lawv phaw.
Cov kab hauv qab? Tabata workouts muaj ntau cov txiaj ntsim kev pab cuam tsawg dua, tab sis qhov ntawd tsis txhais hais tias cov kev ua hauj lwm no yog rau txhua tus neeg.
Cov cwj pwm
Vim hais tias cov kev sib koom ua ke yuav tsum muaj kev sib tw tag nrho (qib 9-10 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas ), thiab vim tias cov sij hawm luv luv ntxiv ntxiv txog cov nuj nqi loj, qhov kev xyaum ua 4-feeb ntawd yuav xav tias ntev li 4 feeb ntawm koj lub neej.
Tabata kev cob qhia yog ib qho zoo heev thiab zoo tshaj plaws rau cov neeg paub txog kev ua si. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog kev sib tw sib tw thiab maj mam ua lawv txoj kev mus txog qib no. Los yog, koj tuaj yeem ua qhov hom ntawv no yooj yim, 20 vib nas this rau 10 feeb, nrog kev yoojyim xws li taug kev los sis qis dua qoj ib yam li kev tawm tsam hauv kauj ruam, kauj ruam kauj ruam lossis lub hauv siab.
Cov ntau yam qoj koj yuav ua rau hom kev ua hauj lwm no ntau dua thiab muaj kev lom zem dua lwm hom kev ua hauj lwm, ua qhov sib ntxiv rau txhua txoj kev ua hauj lwm cardio.
Tswv yim rau Tabata Training:
- Thaum txoj kev tshawb fawb qub txuam nrog ib lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, koj tuaj yeem ua tus qauv Protocol Tabata nrog rau txhua yam kev ua si los yog cardio tshuab. Piv txwv, hauv Tabata Cardio Workout no , muaj ntau yam kev ua exercise exercise, uas yog ua tiav ntawm qhov kev siv tag nrho, yuav tau txais koj lub plawv dhia ceev.
- Ua zoo kom koj tuaj yeem sov so (kom ntev li 10 feeb) ua ntej koj sim ua hom haujlwm no.
- Yog tias koj nyob nraum tshiab rau hom kev kawm, pib nrog 5-6 mus ntawm txhua qhov kev ua thiab ua rau kom ntev li 20-30 feeb. Thaum koj tau txais ib qho kev xav rau kev xyaum ua haujlwm thiab tsim kom muaj lub zog, maj mam ntxiv cov sij hawm so thiab nce cov kab kev los ntxiv kom khov.
- Yog hais tias koj ua ntau tshaj ib lub Tabata teeb (kom ntau workouts ua), so txog 60 lossis ntau dua cov xis nkoos ntawm Tabata poob lawm.
- Saib xyuas koj qhov kev siv ntau zaus. Txoj kev siv ntau npaum li cas thaum koj nkag mus ntawm txhua lub voj voog, thaum koj mus txog qhov kawg ntawm kev ua hauj lwm thaum cov nqaij ntshiv muaj fatigued thiab daim ntawv tau poob lawm, ua rau koj muaj kev ywj pheej rau qhov raug mob.
- Ua qhov kev ua haujlwm no tsis pub ntev tshaj 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam, nrog rau so ntawm kev tsis txhob muaj kev cuam tshuam thiab kev raug mob.
- Koj yuav nrhiav tau ib co poj koob Timing apps los pab koj kom khiav ntawm koj cov Tabat, xws li Tabata Pro, muaj rau ob lub iPhone thiab Android.
Tabata Training yog ib txoj hauv kev zoo rau kev lom ntshiab li koj cov workouts, hlawv ntau calorie ntau ntau thiab tau ntau tshaj tawm ntawm koj lub sij hawm siv ce. Vim hais tias cov sij hawm luv luv ua luaj, koj yeej xav tias lawv, tab sis cov kev ua hauj lwm yoov los ntawm. Sim muab kev kawm Tabata ib zaug ib lub lim tiam saib seb koj lub cev teb.
Yog tias koj xav tias zoo li koj tau ua tsis taus pa, ua rau koj rov qab los yog siv sij hawm ntau ntxiv raws li xav tau. Nco ntsoov mloog koj lub cev thaum ua tej yam kev ua haujlwm siab. Yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob, siv sij hawm so, sim qoj ib ce lossis rov qab rau hnub ntawd.
Kev siv ua haujlwm qis siab heev ntawm kev sib tw ntawm lub cev, yog li nws yog ib qho yooj yim mus tshaj nws koj tsis ceev faj.
> Qhov chaw:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Cov nyhuv ntawm High-Intensity Interval Training rau Kev Hloov Kev Ua Haujlwm, Vo2max, thiab Kev Npau Sawv Hauv Tebchaws. Phau ntawv Journal Lub Zog thiab Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata Kuv, Nishimura K, Kouzaki M, thiab lwm tus. "Teebmeem ntawm kev siv qhov nrig-sim kev sib tw thiab kev sib tw ua haujlwm sib xyaw ua ke ntawm kev xyaum tswj hwm thiab VO2max." Med Sci Kev Ua Si. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.