High Intensity Tabata Cardio Workout

Hlawv Caw Ntau Cov Caij Nyoog

Yog hais tias koj yeej xav tau tshaj tawm ntawm koj cov cardio workouts, ua txhaum tawm ntawm koj txoj kev xav thiab simata kev cob qhia. Tabata yog ib daim ntawv ntawm kev siv sib xyaw ua haujlwm uas yuav ua rau koj ua hauj lwm ntawm kev siv heev rau qee lub sij hawm luv luv. Tsis tsuas yog koj hlawv cov calorie ntau ntau hauv koj lub sijhawm uas koj ua haujlwm, nws kuj ua rau koj lub qab qis, cov calorie ntau ntau uas koj hlawv tom qab koj siv koj lub cev rov qab mus rau qhov qub. Qhov kev ua haujlwm zoo heev no yuav thawb koj mus rau qhov chaw uas tsis muaj qhov tsis muaj qhov chaw uas koj yuav tsum khawb qhov tob tob kom pom tias yuav ua mus ntxiv.

Txheej Txheem Tabata yuav tsum yog siv ob txoj hauv siab los yog kev xyaum ua haujlwm li 20 nas this, ua raws li 10 vib nas this ntawm so kom tag nrho 4 feeb. Hauv no version, koj mam li ua ob txoj haujlwm sib txawv rau tag nrho Tabata, es tsis ua qhov qub tib yam li koj nquag ua qee yam kev ua haujlwm. Qhov ntawd ua rau tej yam tsis muaj kev cuam tshuam thiab tso cai rau koj mus ua haujlwm ntau yam nqaij.

Qhov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kws tshaj lij uas nyiam ua haujlwm nrog kev siv cov haujlwm siab. Xaiv ib lub Tabata teem caij rau kev ua haujlwm luv lossis tiav tagnrho plaub rau kev xyaum ua haujlwm 35 feeb. Koj yuav tsis xav tau cov khoom siv rau qhov kev ua haujlwm no. Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob, los yog lwm yam mob.

Tabata Workout Basics

• Xaiv cov kev ua hauv txhua Tabata, ua txhua yam li 20 vib nas this, so 10 seconds ntawm ib ce.
• Ua hauj lwm kom zoo ib yam li thaum koj tuaj yeem ua rau ib ce, ua haujlwm rau qib 9 txog 10 ntawm kev ntsuas qhov ntsuas .
• Rov dua txhua Tabata teem plaub zaug, rau tag nrho 4 feeb rau txhua Tabata teeb.
• Sau kom tiav ib qho los sis tag nrho cov Tabata poob qab, so rau ib feeb ntawm cov poob lawm.
• Saib xyuas koj qhov kev siv thoob plaws hauv kev ua haujlwm thiab rov qab yog tias koj lub plawv dhia tau siab dhau.
• Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog thiab zam tej yam qoj ua rau mob lossis tsis xis nyob.

Tabata Teem 1: Zaum

Qhov no Tabata muaj xws li cov ris tsho thiab cov roob climbers.

Zawj

1. Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb.
2. Thaum sib zog heev, dhia taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw.
3. Dhia koj txhais taw rov qab nruab nrab ntawm koj ob txhais tes thiab sawv ntsug, ntxiv kev dhia qhov kawg rau kev siv ntau dua.
4. Rov ua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Ua ib qho kev hloov, koj tuaj yeem kauj ruam taw rov qab tsis dhia. Ntxiv kev siv zog, sim muab tus pushup tom qab koj dhia taw.

Roob Climbers

Qhov thib ob ce ntawm Tabata teeb 1 yog lub nceeg roob.

1. Ntawm lub luj, nyob twj ywm rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm pushup thiab lwm nqa lub hauv caug rau ntawm lub hauv siab, li khiav.
2. Khaws lub duav thiab tsav lub hauv caug siab kom siab.
3. Rov ua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Lwm qhov kev xaiv yog ua ntau dua ntawm kev hloov dhia, uas yog qhov nyuaj.

1. Nqa txoj cai ko taw thiab kov cov ntiv taw mus rau hauv av.
2. Tam sim no dhia, hloov cov taw ntawm huab cua thiab coj lub hauv caug sab hauv.

Hloov txhua lub lauj kaub thiab roob nce toj, ua txhua yam li 20 vib nas this, raws li 10 vib nas this ntawm so.

• Rov ua plaub zaug rau tag nrho 4 feeb.
• So rau 1 feeb.

Tabata Teev 2: Ntev Jumps

Qhov thib ob Tabata teeb muaj ntev jumps thiab plyo jacks.

Ntev Jumps

1. Pib nrog tus taw ua ke thiab lub hauv caug nyom me ntsis.
2. Dhia mus kom deb li deb koj tuaj yeem nrog ob sab ko taw ua ke, tsaws nrog lub hauv caug mos.
3. Dhia kom tig ib ncig thiab ua lwm txoj kev dhia hauv kev tawm tsam.
4. Rov ua dua, dhia rau pem hauv ntej, dhia kom tig thiab dhia dhau mus li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Xyuas kom koj thaj av koj luj taws thiab khaws lub hauv caug mos kom tsis txhob raug mob.

Plyo Jacks

Qhov thib ob ce ntawm Tabata teeb 2 yog plyo jacks.

1. Pib nrog taw ua ke thiab dhia dhau, noj taw tawm mus rau sab, tsaws hauv khov khov tsawg.
2. Hloov thiab coj taw rov qab ua ke (ib qho qeeb qeeb jumping).
3. Kev vov koj npab saum taub hau ntxiv kom khov.
4. Rov ua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Ntxiv kev siv zog, qeeb ntawm qhov txav thiab khwj ywb li tsawg li koj tuaj yeem ua tau.

• Lwm ntev jumps thiab plyo jacks, ua haujlwm txhua 20 vib nas this, raws li 10 vib nas this ntawm so.
• Rov ua plaub zaug rau tag nrho 4 feeb.
• So rau 1 feeb.

Tabata Teev 3: Hlav Squash

Tabata teev 3 muaj cov khis daig thiab jogging nrog rau siab hauv siab.

Squat Jumps

1. Pib nrog tus taw dav dua nrug-nrug sib nrug thiab ob txhais tes tom qab lub taub hau, tshuav tawm.
2. Txo mus rau hauv khawm rub tawm hauv lub hauv caug ntawm cov ntiv taw, thiab mus raws li tsawg li koj tuaj yeem ua tau. Ua zoo kom koj xa lub duav rov qab los tiv thaiv lub hauv caug.
3. Dhia kom siab li thaum koj tuaj yeem, tuav tes tom qab taub hau thiab bracing lub abs.
4. Av nrog lub hauv caug thiab rov ua dua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Kev sib tw nrog High Khem

Qhov thib ob ce ntawm Tabata teeb 3 yog jogging nrog siab hauv caug:

1. Jog nyob rau hauv qhov chaw, coj lub hauv caug tuaj siab li siab tau, aiming rau lub duav-theem txhua lub sijhawm.
2. Tsaws ntawm cov npas ntawm koj txhais ko taw thiab ua rau lub hauv caug khoov kom nqhis dej.
3. Rov ua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Ntxiv kev siv khov, koj tuaj yeem coj cov caj npab mus txog qis qis thaum koj khiav.

• Lwm lub khawm taub thiab jogging nrog cov hauv siab siab, ua haujlwm txhua 20 vib nas this, raws li 10 vib nas this ntawm so.
• Rov ua plaub zaug rau tag nrho 4 feeb.
• So rau 1 feeb.

Tabata Teev 4: Dhia Kicks

Qeb plaub muaj xws li dhia kicks thiab cov phom ntawm ib sab phom.

Dhia Kicks

1. Sawv ntsug nrog ko taw ua ke.
2. Tsa lub hauv caug ntawm lub duav thiab tom qab ntawd, dhia, hloov cov ceg thiab tua tawm nrog sab laug ceg.
3. Rov ua li ntawd, coj ntawm lub hauv caug, mam li pib thiab ntaus tawm nrog rau sab laug ceg rau 20 vib nas this rau tib sab, so rau 10 feeb.
4. Koj yuav ua cov no rau sab nraud thaum lub caij Tabata teeb.

Sab Nruab Nrab Sab Nres Dhia Lawm

Qhov thib ob ce ntawm Tabata teeb 4 yog dhia lunges:

1. Coj ntawm sab xis thiab khoov lub hauv caug rau hauv av, mus kom tsawg li tsawg tau.
2. Windmill tus caj npab kom tus laug tes txav ntawm txoj cai ko taw (koj tsis tas yuav kov yog tias koj tsis tuaj yeem).
3. Cia li sawv ntsug thiab dhia mus rau sab sab nraud rau sab nraub qaum, rov qab qhib lub caj npab.
4. Rov ua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.

Lwm kis mus rau kicks thiab dhia paj paws, ua txhua yam li 20 vib nas this, ua ntej 10 nas this.

• Rov ua plaub zaug rau tag nrho 4 feeb.
• So rau 1 feeb.

Txias: 5 feeb ntawm lub teeb cardio thiab ncab.