Lub Tabata workout yog ib txoj hau kev zoo rau kev hlawv cov calories los ntawm kev ua haujlwm sib luag uas yuav twv koj lub cev tag nrho. Cov kev ua haujlwm uas tau paub dhau los muaj xws li 5 Cov Tabata nrog kev ua kom pom tseeb rau cov kev txo qis, siv qoj siab. Koj yuav ua txhua nkawm tes ua 20 vib nas this, so rau 10, rov qab hais dua li 4 feeb rau txhua qhov. Qhov kev ua haujlwm no muaj xws li kev ua haujlwm ntawm kettlebell, yog li koj yuav tsum paub txog kev kawm kettlebell ua ntej yuav sim cov kev xyaum no. Xaiv ib lub Tabata Teev rau kev ua haujlwm luv lossis ua tiav tagnrho tsib rau kev xyaum ua haujlwm 25 feeb.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob, muaj mob lossis muaj mob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Lub nruab nrab-hnyav kettlebell (hloov dumbbells), pob npas (xaiv), Gliding Discs lossis ntawv plates
Yuav ua li cas
- Tom qab sov so, ua kom tiav cov kev ua hauv txhua Tabata, ua txhua 20 nas this thiab so rau 10 feeb.
- Rov qab txhua Tabata teem caij 4 zaug thiab tom qab so rau li ib feeb ua ntej tsiv mus rau tom Tabata.
- Txhua txheej yuav tsum siv li 5 feeb tshwj tsis yog koj xav tau ntau dua.
- Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob thiab ntxiv ntau so thaum tsim nyog, thaum sim ua kom koj tus kheej thiab thawb koj cov kev txwv.
1 - Sov So Tabata: Kauj Ruam Tes
Nqis mus rau sab xis kom ntau li qhov koj tuaj yeem ua tau, khawm caj npab. Nqa cov laug taw hauv, kov hauv pem teb thiab tawm sab nraud tawm mus rau sab laug. Rov ua dua, tsiv sai li sai tau rau 20 feeb, so 10 seconds.
2 - Lub Caj Ua Ntej nrog lub Pob Ball
Tuav lub npuaj npuab (xaiv) ncaj nraim rau saum taub hau thiab coj ntawm lub hauv caug kom mus txog qib siab thaum coj pob ball mus rau hauv lub hauv caug. Rov ua dua lwm sab rau 20 feeb, so rau 10 feeb.
3 - Tsawg Feem Pwm Dhia Jacks
Pib los ntawm kev siv txoj cai sab tawm sab, yuav luag zoo li ib sab phom, thaum khawm caj npab thiab saum taub hau. Ceev ceev kom ko taw rov qab rau hauv thiab tom qab ntawd ces nqa sab laug taw tawm, viav caj npab rau saum taub hau. Txuas ntxiv ntawm sab mus rau sab sai li sai tau rau 20 feeb, so rau 10 feeb.
4 - Qis Feem Pwm Dhia Nres nrog Zaj sawv ntawm kev sib tsoo
Tawm ntawm sab xis mus rau sab xis ntu thaum khij ob sab caj npab siv ua ke. Kos voj lub caj npab rau lwm txoj hau kev thaum koj tig thiab nqis mus rau sab laug. Lwm sab kom sai li sai tau thaum koj khawm caj npab zoo li koj kos daim duab zaj duab xis. Rov ua li 20 feeb, so rau 10 feeb.
Rov 2 zaug rau tag nrho 4 feeb.
5 - Tabata Teem 1: Xyoo Tsiv Crawls
Tig mus rau hauv pem teb taug kev koj ob txhais tes kom txog rau thaum koj nyob hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw. Thaum koj tuaj yeem ua tau, taug kev ntawm tes rov qab mus rau tus khwj ywb thiab sawv ntsug. * Yeem: Ntxiv ib qho kev thawb thiab / los sis dhia qhov kawg rau kev siv ntau dua. Rov ua li 20 feeb, so rau 10 feeb.
6 - Pem Hauv Ntej Kick nrog Plank
Kick nrog txoj cai ko taw thiab ces viav vias txoj rov qab rau hauv pem teb, coj koj ob txhais tes mus rau hauv pem teb. Siv sab laug taw ntawm sab xis mus rau hauv ib qho plank, tuav me ntsis thiab rov mus rau sab laug ntawm sab laug dua. Cia li sawv ntsug ntawm koj txoj cai ko dua thiab rov qab mus rau hauv koj daim npog. Rov ua li 20 feeb thiab so rau 10 feeb. Ua qhov no txav mus rau sab nraud lwm zaus tom ntej no.
Rov qab 4 zaug rau tag nrho 4 feeb. So rau 30-60 feeb
7 - Tabata Teem 2: Kettlebell Lateral Swings
Tuav lub kettlebell thiab nqis tawm mus rau sab xis, ua lub vauj kettlebell ntawm lub hauv caug. Kauj ruam ko taw ua ke thaum koj qhib lub duav kom viav voog phom sij rau xub pwg. Nqis rov mus rau sab xis, ua lub voj voos ntawm lub hauv caug thiab, thaum koj ua ke, viav vias saum taub hau. Rov ua dua lub koob mus rau sab laug rau 20 feeb, so rau 10 feeb.
8 - Kettlebell Sab Tom Ntej Nrog Tib Tes Npab Khaub Hau
Tuav lub kettlebell ntawm sab tes xis los ntawm koj sab. Kauj ruam mus rau sab xis thiab qis rau hauv khawm, khawm qhov nyhav ntawm lub hauv caug. Thaum koj rov qab los, viav voos qhov hnyav mus rau hauv ib lub caws pliav, xaus nrog lub luj ncaj nraim. Rov qab ua li 20 feeb, so rau 10 feeb, hloov sab txhua lub sijhawm.
Rov qab 4 zaug rau tag nrho 4 feeb.
So rau 30-60 feeb
9 - Tabata Teem 3: Zais Ntaj Zom
Sawv nrog cov taw ntawm Glider Discs los yog cov ntawv phaj thiab khawm rau hauv pem teb. Xaub cov taw rov qab mus rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw thiab ua tus thawb (tsis ua los tau). Xaub cov taw rov qab rau hauv thiab sawv ntsug. Rov ua li 20 feeb, so rau 10 feeb.
10 - Cov Neeg Tawg Tsiaj Qus
Ntawm lub zauv, nyob twj ywm rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm pushup thiab, tseem ntiv taw tseem ntawm Glider Discs thiab lwm nqa lub hauv caug siab rau ntawm lub hauv siab, li khiav ceev ceev li koj tuaj yeem. Khaws lub duav thiab tsav lub hauv caug siab kom siab. Rov ua li 20 feeb, ces so rau 10 feeb.
Rov qab 4 zaug rau tag nrho 4 feeb.
So rau 30-60 feeb
11 - Tabata Teeb 4: Kettlebell Tes Ib Leeg Npaum Nyiaj Viav Vias
Squat thiab viav lub raj kettlebell rov qab ntawm lub hauv caug. Siv lub duav rau pem hauv ntej, siv lub hwjchim ntawm koj lub cev qis rau viav vias kettlebell li saum taub hau, npab ncaj. Viav qhov yuag rov qab thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej hloov tog.
12 - Txo Cheb nrog rau Kettlebell
Tuav lub kettlebell thiab pivot, xa lub cev mus rau sab xis thiab nkag mus rau hauv ib qho av nkos. Thaum koj thawb rov qab, viav qhov hnyav thiab hla lub taub hau thaum koj piv rau sab nraud rau hauv ib qho av plhom, hloov cov kettlebell rau sab tod. Txuas ntxiv rau 20 feeb, so rau 10 feeb.
Rov qab 4 zaug rau tag nrho 4 feeb.
Maj qab thiab ncab
Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho: 25 feeb