6 Cov Txheej Txheem Ntxiv Mus Ntxiv Mus Rau Cov Peeb Zeej

1 - Neeskoob

Cov kauj ruam sib zog ua ke, ib tug qauv ntawm lub lauj kaub, yog ib qho kev ua ntau yam ntawm peb yuav nco qab ntsoov ntawm chav kawm gym. Qhov no nyuab qoj ce yog li ntawd vim nws ua hauj lwm tag nrho lub cev thiab tau txais lub plawv dhia mus rau ib lub sijhawm luv luv. Qhov kev tawm yoojyim yog yooj yim tab sis nyuaj rau lub plawv, lub ntsws thiab lub cev. Nws yog ib qho zoo kawg thiab khiav mus ntxiv rau koj cov kev ua hauj lwm hauv cardio ntxiv rau kev siv thiab ua haujlwm ntawm koj lub hwj chim, kev loj hlob, thiab kev ua kom tiav.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav nrawm thiab khoov rau hauv pem teb, muab koj txhais tes tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj.
2. Thaum muaj kev sib txav sib luag, dhia taw ntawm koj kom koj nyob nraum txoj hauj lwm ntawm tus taw, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw nrog lub cev ncaj nraim.
3. Tam sim ntawd dhia taw taw rov qab pib.
4. Dhia tawm ntawm ob txhais taw tawm thiab kom sai li sai tau rau li 30-60 feeb, ua kom tiav 1-3 teev.
5. Ntxiv kev siv zog, sawv ntsug txhua zaus koj dhia taw thiab ntxiv qhov dhia, tig qhov kev txav mus rau hauv lub ziab khaub ncaws.
6. Koj tuaj yeem tau cov no ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm li ib txwm rau kev siv khov siab lossis muab tso nrog lawv ua ke nrog lwm cov kev mob plawv mus ua haujlwm luv luv, mob siab heev.

2 - Cov Kws Ua Hauj Lwm Nrog Dag Climbers

Cov khauj dub khawm kuj zoo kawg rau lub zog, lub zog, thiab kev ua kom tiav, tiam sis muaj ntau txoj hauv kev ntxiv rau txoj kev txav (zoo li lawv xav tau). Hauv no version, koj mam li ntxiv roob climbers, uas yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab pab koj ua haujlwm ntawm agility thiab muaj lub zog.

1. Squat thiab tso koj ob txhais tes rau hauv pem teb, ua kom cov abs abs.
2. Thaum sib zog heev, dhia taw rov qab rau hauv txoj haujlwm.
3. Nqa txoj cai ko taw (hauv caug saum lub hauv siab) thiab kov cov ntiv taw mus rau hauv pem teb.
4. Ceev nrooj hloov ko taw hauv huab cua, ua rau sab ko taw rau pem hauv ntej thiab sab ko taw rov qab.
5. Dhia ntawm sab laug ko taw rov qab kom koj nyob nraum nyob hauv txoj haujlwm.
6. Dhia ob txhais ko taw nyob nruab nrab ntawm ob txhais tes thiab (tsis ua los tau) sawv ntsug (ntxiv qhov dhia ntawm qhov kawg rau kev siv ntau tshaj yog tias xav tau).
7. Sau kom tiav 10-20 reps los yog 30-60 seconds.

3 - Lub Koom Haum Nrog Tus Kws Tshaj Tawm Txog BOSU

Ib txoj kev ntxiv rau kev sib tw thiab kev hloov mus rau ib qho chaw khoob taub (burpee) yog ua lawv nrog ntau hom khoom. Nyob rau hauv no version, koj yuav siv tus BOSU Tshuav Tus Ntaus nrog rau lub dome sab, uas ntxiv ib qho kev ua ntawm instability. Thaum kawg ntawm lub zog, koj tuaj yeem nqa tus BOSU thiab coj nws hla lub taub hau los ntxiv ntau dua kev sib tw thiab koom tes nrog caj npab thiab xub pwg. Lifting the BOSU yog heev lawm thiab nws hnyav txog 14 phaus, tsuas yog sim ua qhov no yog tias koj yog ib tus neeg xyaum ua haujlwm, tsis muaj teeb meem nraub qaum thiab koj tuaj yeem nqa BOSU nrog daim ntawv zoo (lub hauv caug khoov, abs braced, rov ncaj ncaj).

1. Sawv ntsug ntawm xub ntiag BOSU BT nrog lub dome sab.
2. Muab khawm thiab tso koj ob txhais tes rau ntawm tog twg los ntawm BOSU BT, ua tus abs koom.
3. Thaum sib zog heev, dhia taw rov qab kom koj nyob nraum qhov chaw ua haujlwm.
4. Dhia ntawm taw kom rov qab pib txoj haujlwm thiab, ua kom tawv nqaij thiab khawm rov qab.
5. Ntxiv kev siv los ntawm kev nyob hauv txoj hauj lwm khwj txiv thiab tuav lub BOSU, nias nws overhead li koj sawv ntsug. Tsuas sim no yog hais tias koj yog tus kws tshaj lij ntxiv.
6. Nqa nrog daim ntawv zoo, pib lub zog ntawm ob txhais ceg es tsis rov qab.
7. Rov ua dua 10-20 zaus los yog 30-60 seconds.

4 - Cov Ntaus Phom Nrog Tshuaj Npav

Siv cov tshuaj pob yeeb tshuaj thaum lub sibhawm squash (lub taub ntsev) ntxiv rau ib qho ntawm kev tsis khov thiab kev sib tw thaum koj pov pob lub pob saum taub hau kawg ntawm kev txav. Ua zoo saib xyuas nrog qhov no thiab xyaum ua los ntawm kev txhawm rau taw taw es tsis txhob dhia yog tias koj xav tias dhau wobbly. Koj yuav xav tau lub cev zoo zog thiab cov tub ntxhais kev ruaj ntseg ua qhov kev txav no, yog li sim ua qhov no yog tias koj yog tus kws tshaj lij ntxiv.

1. Tuav lub khob tshuaj thiab khwj ywm, coj pob ball mus rau hauv av thaum uas ua rau lub koom.
2. Nco ntsoov tias koj txhais tes ncaj qha mus rau hauv lub xub pwg kom txhim khu koj qhov chaw ruaj khov raws li koj dhia taw rov qab rau hauv ib txoj hauj lwm thawb ntawv. Ua ib qho kev sib txawv, kauj ruam rov qab ntawm ib lub sijhawm los xyaum qhov kev txav ua ntej dhia.
3. Dhia ntawm taw kom rov qab, sawv ntsug thiab tos cov tshuaj pob saum taub hau lossis tus khub.
4. Rov ua dua 10-20 zaus los yog 30-60 seconds.

5 - Kettlebell Zaum

Ib txoj hauv kev nce mus rau qhov siv khooj txheem (xws li lawv xav tau nws) yog siv kettlebell. Lub tswv yim yog ua qhov kev txav thaum tuav mus rau hauv qab ib feem ntawm tus kettlebell hauv qab tus kov, los yog lub tswb 'es siv tus kov (uas yog ib txoj kev zoo rau tweak koj lub dab teg).

Saib xyuas nrog qhov kev tawm tsam no - yog tias koj lub tes taw thiab caj npab tsis sib luag thiab ncaj nraim lossis koj lub taub hau tsis ncaj nraim thiab ruaj khov, nws yooj yim rau lub taub hau me ntsis los yog twist, uas yuav ua rau raug mob. Sim ua qhov no tawm, ua ntej, los ntawm kev ruam ntawm ob ceg ntawm ib lub sij hawm siv tsis dhia kom tau txais ib qho kev xav rau koj qhov kev ruaj ntseg. Yog tias koj xis nyob, ntxiv dhia thaum koj twb tau siv lub cev.

1. Sawv ntsug nrog lub kettlebell hnyav rau hauv av pem taub hau koj.
2. Muab khawm thiab tso tes rau ob sab ntawm lub tswb hauv qab.
3. Xyuas kom koj nyob nraum qhov hnyav, lub dab teg ncaj thiab muaj zog kom nws tsis ntxeev dua.
4. Nqus cov ceg rov qab ib zaug rau hauv ib qho chaw hauv tsev lossis, yog tias koj dhau lawm, dhia taw rov qab rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw.
5. Kauj ruam lossis dhia taw kom rov pib thiab sawv ntsug. Koj tuaj yeem sib ntxiv los ntawm kev tuav lub taub hau (los ntawm tus kov) thaum sawv ntsug.
6. Rov ua dua 10-20 zaus los 30-60 seconds.

6 - Squat Thrust nrog Gliding Discs

Ntxiv Gliding Discs rau ib txwm squat thrust tsim ib qib sib txawv ntawm qhov siv uas koj yuav xav hauv koj tus ntxhais thiab hauv qab lub cev. Zawm ntawm ob txhais ceg hauv thiab tawm, tsis dhia siv sij hawm tawm ntawm kev cuam tshuam, tiam sis siv cov plaub quag raws li lub abs thiab rov qab los tswj koj lub cev. Koj tuaj yeem siv cov ntawv phaj los yog yog tias koj muaj qhov rooj zaws plaub ntug, cov phuam da dej yog tias koj tsis muaj Gliding Discs.

1. Pib rau ntawm txhais tes thiab hauv caug nrog cov khoom ntawm lub taw ntawm qhov Discs los yog cov ntawv xov xwm.
2. Xaub ob txhais ceg tawm kom txog rau thaum koj nyob hauv qhov chaw ntawm lub cev nrog lub cev ncaj nraim. Tias tes yuav tsum nyob hauv qab lub xub pwg nyom, lub taub hau nyob sib haum thiab cov tub ntxhais kawm ua ke.
3. Xaub ob sab ko taw, coj lub hauv caug hauv siab.
4. Thawb lub ceg rov qab mus rau qhov chaw ntawm qhov chaw.
5. Mus txuas ntxiv rau cov taw hauv thiab tawm sai li sai tau thaum koj tuaj yeem khaws daim ntawv zoo.
6. Rov qab rau 30-60 feeb, so thiab rov ua dua rau 1-3 teev.