Txoj kev kawm tshuav nyiaj li cas tsis yog rau koj pog yawg ntxiv lawm! Cov neeg ncaws pob tau pom tias qhov kev ua seem qis muaj ntsis ua rau lawv muaj ntau thiab muaj zog. Cov laus tau pom nws pab lawv tiv thaiv kev raug mob los ntawm kev ntog thiab tswj lawv txoj kev ywj pheej. Thiab cov neeg nyiam nyob hauv lub cev muaj qhov pom tau hais tias kev tshuav nyiaj li cas yuav pab txhawb lawv cov kev ua ub ua no nrog rau lawv lub neej txhua hnub. Qhov tseeb, tsuas yog tsiv mus nyob rau hauv lub neej zoo thiaj li yuav tsum tau ua kom zoo dua qub thiab ua kom zoo. Cia wb mus saib txoj kev tshuav nyiaj li cas yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg thiab sim ib ce ua haujlwm uas yuav ua kom koj qhov nqi sib npaug hnub no!
Tshuav nyiaj faib ua ob hom: static thiab dynamic. Qhov nyiaj seem muaj txiaj ntsim yog qhov peev xwm los tuav lub cev qhov chaw ntawm nws pawg hauv nws qhov kev txhawb nqa. Dynamic yog rab peev xwm txav tawm sab nraud ntawm lub cev lub hauv paus ntawm kev them nyiaj yug, thaum tswj kev tswj xyuas lub cev. Ob qho tseem ceeb, thiab ob qho tib si tuaj yeem kho nrog cov kev ua uas tsom rau seem. Nov yog qee yam kom pib.
Txoj Kev Ntsuas Tshuav Kev Sijhawm rau Txhua Tus
Rau cov kis las:
Kev cob qhia tshwj xeeb yog siv nrog cov kislas txhua lub sij hawm los mus kho kom zoo thiab tiv thaiv kev raug mob. Tsuas pub, proprioception yog kev nkag siab ntawm kev sib koom ua ke. Thaum xyaum ua kom tau zoo, tus neeg kis las tau txais kev tswj hwm thiab paub txog nws cov pob qij txha thiab seb lawv ua haujlwm thaum twg lub cev nyob hauv kev tawm suab. Xav txog ankles. Mob pob txha mob yog tshwm sim hauv ncaws pob vim txhua txoj kev sib tw, tig, nres thiab pib. Txawm tias cov pob luj luj muaj peev xwm yuav raug mob yog tias tus neeg ncaws pob tsis tau kawm txog cov kab mob neuromuscular los ua kom hnov mob hauv tej qhov chaw. Txoj kev kawm paub qhov sib npaug kuj tseem ua rau cov neeg ncaws pob muaj zog thiab quab yuam vim tias lawv kawm siv lawv qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj coj zoo dua. Ib qho muaj zog thiab txuas nrog lub hauv paus yuav pab koj dhia dua, cuam dua thiab khiav ceev dua.
Rau Senior:
Thaum tus me nyuam ntog nws los yog txoj cai rov qab los thiab tsiv tawm. Tiam sis thaum ib tug neeg loj dua ntog nws yuav raug mob hnyav thiab tuag taus. Txhua xyoo, ntau txhiab leej neeg Amelikas tuag vim raug ntog thiab tawg hips. Thaum tsawg heev ntau yuav muaj kev poob ntawm kev ywj pheej vim yog lub caij nplooj zeeg. Ib yam li cov neeg ncaws pob tuaj yeem cob qhia lawv lub cev, cov laus tau siv cov kev pabcuam thiab xyaum ua haujlwm rau kev sib tw kom txo tau thiab tiv thaiv kev poob. Harvard Health cov ntaub ntawv qhia tias cov kev ua si qoj ib ce txo kev ua rau raug mob los ntawm 37 feem pua, ntog ua rau raug mob los ntawm 43 feem pua, thiab cov pob txha lov 61 feem pua.
Rau Qhov Nruab Nrab:
Wb ua qhov no meej: kev tshuav nyiaj li cas yog rau txhua tus neeg. Daim ntawv teev cov txiaj ntsim kev pab ntev ntev, tab sis ntawm no yog ib txhia:
- Qhia koj lub cev siv lub hauv paus rau kev ruaj ntseg
- Txhim kho cov kab mob neuromuscular los ntawm lub hlwb kom sib tham nrog cov leeg
- Kub nyhiab ntau dua. Ntxiv kev tshuav nyiaj li cas qoj ib ce ua rau lub cev ua hauj lwm nyuaj.
- Tsim cov npag seem hauv lub cev
Nrog txhua yam ntawm qhov ntawd, koj tuaj yeem pib siv cov kev qhia yooj yim hauv koj lub neej niaj hnub no. Ob peb txoj hauv kev los ua qhov no tom tsev yog:
- Sawv ntawm ib qho ko taw thaum koj txhuam koj cov hniav. Hloov ntawm ob sab taw.
- Yog tias koj tso koj lub lag luam lossis lub hnab tawv me, ncav mus nce lawv ntawm ib ceg nrog rau lwm ceg ceg nce ncaj nraim rau hauv cov huab cua qab koj. Xyaum kom nruj!
- Zaum ntawm lub pob khoom ruaj ntseg ntawm haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis thaum saib TV.
Nyob rau hauv cov nqe lus ntawm kev ua haujlwm zoo rau kev tshuav nyiaj li cas, ib qho ntawm cov cuab yeej zoo tshaj plaws los yog muaj BOSU ("Ob Sided Up") .Ua Bosu yog ib nrab pob nrog lub tiaj tiaj tiaj. Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau ib qhov chaw uas tsis muaj kev sib raug zoo, koj yuav tsum muaj kev sib tw ua ke. Yog tias koj tsis tau siv cov khoom ua si, tsis txhob siv cov khoom ntxiv. pem teb.
Taw Tsob Ntoo Tsob Ntoo
Qhov teebmeem no yog qhov zoo rau hauv pem teb, ib daim tais los yog Bosu. Nws yuav ua rau koj lub qij txhawm zog, txhim kho koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab nrog koj tus cag.
- Sawv ntsug nrog ko taw, txha caj dab thiab caj npab tsa. Yog tias koj nyob rau ntawm Bosu, lub pob los yog lub tiaj tus kheej yuav yog ib qho kev sib tw zoo. Sim ob yam tib si.
- Maj mam tsa koj sab laug mus txog rau ntawm koj lub plab thiab tshuav nyiaj li cas ntawm txoj cai ko taw xwb.
- Maj mam puag npab saum taub hau kom ua rau cov ceg ntoo. Tuav 30 feeb thiab hloov ceg.
Tib Lawm Cov Ncig Luj
Nrog lossis tsis muaj dumbbells, qhov teebmeem no tsis yog txhawb koj cov kev yaum thiab glutes tab sis nws cov teeb meem koj tshuav nyiaj li cas thiab ua rau koj mus rub koj abs hauv nruj nreem!
- Sawv ntsug ntawm lub npoo npoo ntawm Bosu lossis hauv av (raws li cov duab thaij) nrog ko taw ze ua ke muab ntim ntim rau koj sab xis.
- Stare rau ntawm qhov taw tes rau sab xub ntiag ntawm koj sab nrauv thiab maj mam txo koj ncaj, ntev qaum mus thaum koj ncav tes mus rau hauv pem teb.
- Nres thaum koj lub nraub qaum yog rau hauv pem teb. Ceev koj lub hauv caug mos.
- Txhau mob hnyav, glutes thiab abs thaum koj maj mam nce rov qab thiab rov qab rov qab mus hauv av. Hloov cov sab nraud. Sim rau 8 txhua sab.
Tuag kab laum
Qhov no yog ib qhov zoo tshaj plaws hauv cov tub ntxhais ua haujlwm. Qhov no yuav twv cov kab mob transverse abdominus thiab qhia koj tus cwj pwm kom zoo dua li lwm qhov kev hloov mus ncig!
- Zaum ntawm lub plawv ntawm lub plawv ntawm Bosu, tso cov dav dav thiab ruaj khov rau hauv pem teb.
- Maj mam txav rov qab kom txog thaum koj tab tom tso rau hauv Bosu nrog rau qis qis dua los yog me ntsis nyob rau pem hauv ntej ntawm bullseye. Koj yuav kho qhov no ib pliag.
- Rub plab plab hauv nruj nreem thiab ncav caj npab tawm dav.
- Maj mam tsa ib ceg ib zaug, ua kom lawv dav kom koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg tam sim no zoo li "kab laum tuag." Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav tau ob peb vib nas this, thawb koj lub cev rov qab ob peb nti kom ntau dua ntawm koj qis thiab glutes yog nyob rau hauv Bosu.
Squats ntawm Bosu
Ntxiv qhov tsis ruaj khov ntawm Bosu rau koj qib squat yuav qhia koj lub cev kom "tuav" tag nrho cov nqaij ntshiv ntawm lub sijhawm.
- Sawv ntsug ntawm sab npoo ntawm Bosu nrog ko taw siab dav-nrug sib nrug.
- Zaum rov qab mus rau hauv txoj hauj lwm khov kho nrog qhov ceeb thawj mus rau hauv luj taws.
- Tuav glutes tightly thaum koj nias rov qab mus rau txoj hauj lwm. Sim 8-10 reps.
Ntsuas Lawm Lawm
Lunges yog ib qhov kev ua ub no vim tias koj xaus rau ntawm ib ceg ntawm ib lub sijhawm. Tuaj ntawm lub Bosu los yog lub npuaj npuaj npog yuav ua rau lawv haj yam muaj kev sib tw.
- Sawv ntsug saum lub npas ntawm Bosu nrog ko taw ze ua ke.
- Bending lub hauv caug, maj mam ncab ntawm sab laug ceg tom qab rau hauv pem teb kom txog txij thaum ob hauv caug nplhaib.
- Nias ncaj nraim ntawm koj sab xis thaum koj rov qab mus rau sab laug mus rau sab saum lub Bosu. Hloov cov ceg. Sim rau 8-10 tauj ib ceg.