1 - Yuav Ua Li Cas Rau Lub Hlis?
Cov 'crunch' tau hloov lub 'situp' rau ntau lub hom phiaj vim muaj kev txhawj xeeb txog qis dua qhov raug mob thiab qhov chaw ua si kuj yuav tsis zoo tshaj qhov kev nyuab rau kev mob plab , tab sis qhov no tsis yog txais los ntawm txhua lub koom haum. Nrog cov nyom, qis qis rov qab rau hauv av thiab koj tsa lub xub pwg nyom thaum cog cov nqaij ntshiv hauv plab.
Crunches siv ntau cov ntaub ntawv xws li cov txheej txheem supine pem teb nrawm, nrawm nrawm, nrawm nrog tes taw hnyav li thiab ntawm ib lub phij xab kom haum, muab kev sib txuas ua ke thiab tw tw. Cov lus piav qhia no muaj xws li cov qauv hauv pem teb.
Cov leeg ua haujlwm: lub plab (abdominis) (6 pob) nrog qee cov kev ua rau lwm obliques (cov leeg ntawm ob sab ntawm lub plab).
2 - Tso lub cev
- Puag rau hauv pem teb ntsej muag nrog txhais tes tom qab taub hau. Tsis txhob khawm tus ntiv tes tom qab taub hau. Cov tes yuav tsum tsis txhob nteg taub hau rau hauv qhov kev qoj ib ce.
- Ob txhais ceg yog bent nyob ntawm kwv yees li ntawm cov ces kaum ntawm lub hauv caug nrog ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb, lub xub pwg dav dav.
- Hlwv cov nqaij ntshiv nrawm thiab tuav ib txoj hauv kev nruab nrab ntawm qhov nruab nrab nrog ib lub me ntsis qhov nkhaus hauv qaum sab nraud (lumbar) cheeb tsam tseem nrog nraub qaum tawm tsam hauv pem teb.
3 - Lub Cev Zog
- Tshem lub nraub qaum ris dua thiab curl me ntsis nraim li koj daim ntawv cog lus rau lub plab kom txog thaum uas lub xub pwg puv ob txog rau 3 nti (5-7 centimeters) tawm hauv av, lossis txog 30 degrees; tuav txog ob vib nas this.
- Tsis zoo li khauj khaum thiab tuag taus, ib tug curl rau pem hauv ntej nrog qaum sab nrauv thiab lub xub pwg nyom yog qhov tsim nyog nrog cov nkig thiab ib qho arched tom qab yog contra-qhia vim hais tias ntawm biomechanical rog rub rau ntawm qaum.
- Tso tawm raws li koj tuaj thiab nqus tau thaum koj rov qab los rau hauv kev npaj rau cov tom qab rov ua dua. Tsis txhob tuav cov pa ntawm lub zog. Kev cog lus rau cov neeg plab tsis txhais hais tias tuav lub pa. Lub taub hau yuav tsum ncaj ncaj thiab lub puab tsaig yuav tsum tsis txhob poob siab rau hauv siab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm kev tswjhwm. Tsis txhob poob qis. Sim kaum lo lus tso rau peb qhov pib tawm thiab nce nws ntxiv thaum koj tau txais zog.
- Tig ib nraub qaum muaj qhov txhais caj npab los ntawm ob sab thiab ob txhais ceg bent nyob rau hauv lub hauv caug, taw tawm hauv pem teb nrog ob txhais ceg sab nraud rau hauv av. Ob txhais ceg yog 'ntxeev' rau ntawm lub hauv siab nrog hips tsa me ntsis tawm hauv pem teb.
- Ib qho 'crunch combined' muab ob sab xub pwg thiab ceg / ceg txav ua ib ce. Qhov no nws yog ib qho ua tau zoo heev ntawm kev ua haujlwm hauv lub plawv thiab lub sab nraud obliques, cov leeg ntawm ob sab ntawm lub plab.
- Thaum koj tuaj yeem ua tau peb pawg ntawm kaum tsib ua ke ntawm kev sib tsoo koj paub koj abs (thiab plhuav flexors ) zoo lawm.
4 - Xyuas Cov Ntsiab Lus
- Txhom lub abs npaj rau lub tshuab nqa.
- Tsis txhob nqa lub taw lossis rov qab tawm hauv av (nyob rau hauv tus qauv ntsuas qis).
- Tsis txhob cia lub taub hau tseem thiab lub puab tsaig.
- Ua qis tswj thiab tsis txhob ntog.
- Nco ntsoov ua pa li qub.
- Tsis txhob sim ua kom lub xub pwg nyom siab dhau los ntawm kev nyuab siab thiab nco ntsoov tias koj tsis xav kom qis qis dua rau hauv qhov kev ua no. Xav txog ntawm lub xub pwg hniav ua cov kab faib.
Tshem tawm thiab tshem cov nqaij mob plab npaj rau txhua yam. Qhov tseeb, kev ua kom cov nqaij ntshiv plab yuav npaj koj tsis yog rau kev ua si ntau dua, tiam sis kuj yog rau cov neeg ua haujlwm hauv vaj tse, xws li kev sib tw, qhov uas khoov thiab twisting thiab ncav yog qhov tseem ceeb.