Cov phoojywg kev cob qhia hnyav ua rau them nyiaj ntau rau cov kev sib tw ntawm kev sib tw
Cov kev twv txiaj nyob hauv endurance feem ntau siv feem ntau ntawm lawv lub sijhawm kawm ua si nrog lawv cov kev ua si. Runners khiav, cyclists cycle, swimmers ua luam dej. Lawv mam li ntxiv qee qhov kev ua haujlwm los yog cov haujlwm tseem ceeb tom qab lawv cov kev ua haujlwm tseem ceeb, thiab kab tias ua haujlwm hla kev kawm dhau los, tab sis feem ntau, lawv tau ua ib tus kws tshaj lij hauv ib qhov kev sib tw. Qhov tseeb, lub hauv paus ntsiab lus ntawm tus cwj pwm yog ib qho ntawm cov neeg xauj tsev ntawm txoj kev kawm niaj hnub uas pab cov tub ntxhais ntaus kis las zoo ua kis las.
Txawm hais tias siv sij hawm tsim kom muaj kev ruaj siab yog qhov tseem ceeb ntawm cov neeg muaj kev sib tw kis las, qhov kev kawm zoo tshaj yuav tsum muaj kev kawm zoo zog. Ua kom muaj kev qoj ib ce, kom tsis txhob muaj kev raug mob, thiab sib tw nrog kev sib tw, cov kev sib tw ntawm kev sib tw yuav tsum ntxiv zog rau kev xyaum ua haujlwm.
Kev Raug Kev Txom Nyem Muaj Kev Raug Mob Raug Mob
Kev Raug Mob Kev Raug Mob: Kev raug mob ntau tshaj plaws rau cov kev sib tw kis las muaj xws li nagging ntev ib ce thiab kev mob nkeeg uas feem ntau tuaj yeem ua raws li cov tendonitits vim siv tib leeg siv tib leeg hauv tib lub zog qauv rau lub sijhawm kawg. Txhim kho cov ntse, dej rau cov neeg ua si khiav, da dej, caij skiing thiab kev caij tsheb kauj vab, muaj qee cov qauv kev xav tau ua rau lub cev ntawd tsis yog. Tsis tau yog qhov tseeb ntawm cov qauv no uas tseem tuaj yeem ua rau muaj teeb meem mus ntev, cov leeg tsis sib haum xeeb, thiab cov nqaij mos ntawm lub qhov muag tsis zoo thiab qhov mob.
Sprains thiab Strains : Cov phom thiab cov kab mob yog lwm hom kev raug mob rau cov neeg phaus lub pavement hnub tom qab hnub. Raws li nrog kev raug mob ntau dhau, cov kab mob yuav tshwm sim ntau dua li cov nqaij ntshiv ua rau cov agonist thiab antagonist nqaij pawg tsis tswj kom zoo, tab sis pib tawm ntawm seem-ib sab ua zog thiab nruj thiab cov leeg tsis sib haum pawg ua qaug zog thiab qoj.
Qhov no feem ntau yog teeb rau cov leeg nqaij rub los yog ib qho xau pob txha.
Txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tuaj yeem tshwm sim nrog tsawg li 10-15 feeb ntawm kev ua haujlwm ua haujlwm ob peb hnub hauv ib lub lim tiam. Qhov zoo tshaj plaws, kev sib tw ua kom muaj kev sib tw yuav muaj xws li 1-2 lub rooj sib txig sib xyaw kom haum txhua lub lim tiam, tab sis txawm tias ob peb hnub ua haujlwm yuav pab txhim kho cov leeg muaj zog thiab txo cov kev raug mob. Qhov tseem ceeb txoj kev kawm ua qhov no yog los ntawm kev ua vaj tse ncaj ncees ntawm cov pob txha, ligaments, tendons, thiab cov leeg. Xaiv cov kev ua kom haum xeeb rau cov leeg thiab pab tswj tuav tagnrho cov cev nqaij daim tawv mus ntev ntev kom tsis txhob mob ntev thiab mob.
Kev Ua Hauj Lwm Muaj Zog Muaj Zog thiab Muaj Zog
Lwm cov txiaj ntsim ntawm kev cob qhia lub zog yog nce zuj zus thiab kev siv zog thaum muaj kev sib tw ua kom tiav.
Thaum cov kev sib tw ntawm kev sib tw ua kom tiav kev sib tw ua si, lawv muaj peev xwm tsim ntau dua cov leeg fib hnyav thiab kawm txog cov kab mob plawv mus ua hauj lwm zoo dua thiab txawm tias ua rau lub pob txha lactate .
Qhov zoo tshaj plaws tshaj plaws los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm yog siv cov khoom hnyav hnyav rau tsawg dua rov qab.
Muaj Zog Muaj Zog rau Cov Neeg Ncaws Kub Ncaj Ncees
- Cov Kev Lom Zem : Cov kev ua haujlwm hauv qab no zoo rau txhua tus kislas vim lawv sib koom ua ke hauv cov qauv hauv ntiaj teb es tsis txhob cais ib lossis ob pawg leeg. Cov luag hauj lwm hauv qab no yog cov uas muaj cov qauv kev txav mus los , xws li thawb, thawb thiab rub tawm khoom, thiab khaws cov khoom tuaj. Cov kev ua haujlwm feem ntau pom zoo muaj xws li: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, thawb ntog, lauj kaub, thiab hnyav hnyav. Cov kev ua hauv lub hom phiaj no yog qhov ua haujlwm, qhov tseeb ntawm lub ntiaj teb uas peb niaj hnub ua thiab yuav siv cov kev ua si.
- Lub cev muaj zog : Lub cev cev nqaij daim tawv muaj feem xyuam nrog kev ua haujlwm zoo uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw. Feem ntau cev nqaij daim tawv tsiv yog cov khoom nyob rau hauv lub cev, yog li koj tau txais cov txiaj ntsim tau hais los saum no. Hom kev niaj hnub ua kom koj tsis txhob hle koj txoj kev kawm ua haujlwm, thiab cia koj kho lub sijhawm thiab kev siv raws li koj nyiam. Sim ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom tiav thaum koj tau txais ntau dua nrog txoj kev xaiv. Qhov zoo tshaj plaws exerciseweight uas koj tuaj yeem ua tau nyob txhua qhov muaj xws li: phab ntsa siv, lunges, dhia ploj, thawb nce, cov phiajcim, sab cov phiajcim, v-sits, thiab lunges.
- Glute Activation : Feem ntau cov neeg zaum rau ntau, ntau teev txhua hnub. Txawm hais tias koj muaj ib lub cwj pwm niaj hnub, koj yuav siv sij hawm zaum ntawm chaw ua hauj lwm, hauv tsev los yog hauv lub tsheb. Nrog rau kev ncua ntev, cov glutes tuaj yeem ua tsis tau zoo thiab qaug zog, thaum lub zog thiab cov flex flexors ua tau kom nruj thiab tsis txawj. Muaj qee yam kev ua kom muaj zog hauv qoj ib ce tuaj yeem kho qee yam ntawm cov teeb meem no, thiab muab koj cov nplaim hluav taws kom zoo ua ntej koj tso tawm mus rau kev ua kom ib ce muaj zog.
- Hip thiab lub hauv caug ua si : Ntau lub hauv caug raug mob, mob ib ce, thiab kev mob nkeeg pib nrog qaug zog, ua haujlwm tsis zoo. Cov neeg abductors thiab cov khoom ntxiv, tshwj xeeb, yog ib qho tseem ceeb rau txoj kev ntseeg ntawm lub ntsag sib txuas thiab ua haujlwm zoo thoob hauv qab lub cev. Yuav ua lawv txoj haujlwm, lawv yuav tsum tau siv ua txhua yam ntawm txoj haujlwm. Ua ke nrog cov quads thiab cov tshuaj tiv thaiv, lub nrig flexors yuav pab kom lub hauv caug hau nrhiav kom zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob ntawm lub hauv siab , IT band mob los yog patellofemoral syndrome .
Kev cob qhia lub dag zog rau tus neeg twv siab tsis muaj kev sib tw tsis tas yuav muaj ntau dua. Xaiv 5 ce thiab ua 8-10 zaus ntawm txhua tus rau 2-3 teev. Siv lub cev tsis haum. Koj yuav paub tias nws muaj hnyav heev yog tias koj tuaj yeem tswj tsis tau cov ntaub ntawv kom zoo rau tag nrho 8 reps. Yog tias koj nyhav hnyav, koj tsuas yuav tsum nqa 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam.
Lub Tswv Yim Kev Coj Ua Rau Cov Neeg Kawm Ncaj Ncees
- Nqa tom qab koj qhov kev kawm ua siab ntev los yog rau hnub tsis kawm. Vim tias cov kev ua hauj lwm muaj zog yog cov kev siv zog siab, koj xav kom muaj lub zog txaus los tuav lub npe zoo thiab npaj kom muaj lub zog txaus los ua kom tau zoo. Yog tias koj muaj rog, koj lub peev xwm ua haujlwm yuav ua kom khov lossis ua rau nws raug mob
- Yog tias koj tsis tau ua ntau yam (lossis ib qho) kev kawm, pib maj mam pib thiab pib nrog cov kev qhia kom txog thaum koj tsim koj lub hauv paus. Xaiv tsawg li tsib feeb ntawm lub dag zog nrog txog tsib lub ce. Tshaj li ob peb lub lis piam, ua rau koj siv, los yog ntxiv ntau lub ce rau cov sij niaj hnub uas npog ntau yam qauv ntawm kev txav mus los.
- Lub cev cev nqaij daim tawv muaj peev xwm ua kom tsawg-rau-qib siab uas yuav ua tau ntau hnub ntawm lub lim tiam tom qab koj qhov kev ua siab ntev. Ntxiv ib qhov chaw txias ntawm cov cwj pwm ua haujlwm: crunches, planks, thiab nias ib ce raws li kev mus ua txhua hnub ntawm lub lim tiam.
- Siv tus npuas dej ua npuas txhua hnub. Thaum tsis yog ib qho kev ua haujlwm, siv tus npuas dej ntau zaus yuav tsum yog ib feem ntawm qhov kev sib tw ua kom txias.
Lub Kab Hauv Qab
Kev cob qhia muaj zog yog qhov zoo ntxiv rau txhua tus neeg ncaws pob kev cob qhia, tab sis kev sib tw muaj kev ruaj siab muaj qee cov txiaj ntsim zoo ntawm kev pib ua haujlwm hnyav.