Yog tias koj tau ua dua qhov teeb meem kom tau txais pob tw los yog ceg nqa kom tau thin (thiab tsis muaj peb txhua tus?), Koj tau poob prey rau qhov tswvyim hais txog kev txo qis .
Qhov tswvyim hais ua dabneeg no qhia tias ua haujlwm rau qee lub cev yuav pab kom koj poob lub cev muaj roj. Tab sis, qhov tseeb yog, yuav ua li cas thiab nyob qhov twg peb poob rog nyob rau ntawm, nrog rau lwm yam, cov noob caj noob ces, cov tshuaj hormones, thiab lub hnub nyoog.
1 - Tswvyim 1: Kuv Rho Tawm Rog Thoob Plaws Medium lossis Thaiv Cov Ncauj Tshwj Xeeb.
Yog tias koj xav poob rog nyob ib ncig ntawm lub thauv lossis plab, koj yuav tsum tsim kom muaj calorie tshaj tawm (los ntawm kev ua thiab kev noj haus), poob lub cev rog thiab pom li cas koj lub cev teb. Dab tsi koj yuav pom yog tias peb txog qhov twg koj cia roj tshaj yog qhov kawg qhov koj yuav poob nws. Rau cov poj niam, uas feem ntau ntawm lub duav, tus ncej thiab plab plab thiab rau cov txiv neej, feem ntau yog lub plab thiab lub duav.
Ib qho yog vim li cas qhov tswvyim hais ua dabneeg no tseem tseem nyob ib ncig ntawm yog qhov ntawm kev sibtham ntawm nws tus kheej, cov khoom noj, thiab cov phau ntawv xov xwm, thiab cov ntawv xovtooj uas tsis tshua muaj siab.
Tsis txhob poob nyiaj rau cov lus cog cuav thiab cov khoom siv dag ntxias, sim ua kom muaj kev noj qab haus huv kom koj thiaj li tau koj lub cev zoo dua li lub cev uas zoo tshaj plaws uas zoo li tsis muaj kev cuag tau:
- Mob qoj ib ce ua rau koj lub plawv dhia ceev .
- Kev xyaum lub zog rau tag nrho koj lub cev 1-3 hnub tsis sib law lias hauv ib lub lim tiam.
- Kev noj qab haus huv tsawg-calorie noj .
Yog tias koj xav paub ntxiv, xyuas qhov ACE tsab xov xwm no, Vim li cas lub tswv yim ntawm qhov nqes txo yog xav tias yog tswvyim hais ua dabneeg? uas sib tham txog ib txoj kev tshawb fawb los ntawm University of Massachusetts. Nyob rau hauv txoj kev tshawb no, 13 tus txiv neej ua tau hnoos qoj ib ce rau 27 hnub thiab roj biopsies tau noj ob qho tib si ua ntej thiab tom qab qhov kev qoj ib ce. Qhov tshwm sim? Kev kawm txo roj los ntawm ntau qhov chaw ntawm lub cev, tsis yog qhov abs.
2 - Myth 2: Yuav kom Taus kuv cov leeg, kuv yuav tsum siv Cov Taj Nyom Laub thiab High Reps
Qhov no yog lwm qhov tswvyim hais ua dabneeg, qhov kuv hu ua 'Tus Pink Dumbbell Myth' uas feem ntau ua raws li cov ntawv xov xwm thiab cov ntawv sau qhia, peb hais tias peb yuav tsum siv cov nyhav lighter (piv txwv li, liab dumbbells) rau cov neeg siab dua tuaj yeem ua rau peb lub cev. Yeej muaj kev ntseeg tias qhov no ua rau yus mob siab npaum li cas thiab tias cov poj niam yuav tsum nqa qhov nyhav li no kom tsis txhob loj thiab loj.
Qhov tseeb yog qhov kev kawm ntawm lub zog no tsis hlawv ntau roj thiab tib txoj kev nws yuav 'tone' koj lub cev yog tias koj tau tsim ib qho calorie tshaj nyiaj uas tso cai rau koj poob plam lub cev. Siv cov khoom nyhav nyhav dua rau qhov siab dua yuav pab kom koj lub cev muaj zog kom ruaj khov thiab nws muaj qhov chaw nyob rau hauv kev cob qhia, tiam sis qhov lean, txhais tau hais tias yuav poob ntawm lub cev rog.
Yog li, puas yog qhov koj txhais hais tias koj yuav tsum tsis txhob siv lub teeb yuag / siab siab mus kom ze nrog kev cob qhia lub zog? Tsis tas. Ua li cas koj nyom qhov nyhav nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab qib qoj. Tab sis npog, rau qhov poob phaus, nws zoo heev uas siv ntau yam rep thiab ntau hom kabmob.
Xaiv Koj Cov Sijhawm
- Rau lub zog tau zoo : 1-6 reps, hnyav hnyav
- Kev nkag mus rau cov leeg thiab qhov loj : 8-12 reps, qhov hnyav nruab nrab-hnyav
- Kev nyiaj mus ntev : 12-16 reps (lossis ntau tshaj), qhov taw kev teeb nruab nrab
Tsis muaj teeb meem dab tsi ntau npaum li cas koj xaiv, koj yuav tsum nqa lub cev nyhav txaus kom koj tuaj YUAV ua tiav qhov kev xav tau. Yog tias koj tab tom ua 12 txoj hlua khi, xaiv ib qhov hnyav uas tso cai rau koj mus 12 lub reps nrog daim ntawv zoo. Yog tias koj tuaj yeem ua ntau tshaj qhov ntawd, nce koj qhov hnyav.
Siv tag nrho peb qho, seb koj siv lawv txhua lub lim tiam, txhua lub hlis los yog hloov lawv ob peb lub lim tiam, yog ib txoj hauv kev zoo rau koj lub cev rau ntau txoj hau kev.
3 - Myth 3: Rau roj hlawv lossis Poob Poob, Kuv Yuav Tsuas Xwb Tus Mob Cardio.
Thaum cov cardio qoj ib ce tseem ceeb heev rau qhov mob roj thiab poob phaus, nws tsis yog hom qoj ib ce xwb uas yuav pab tau kom koj poob rog.
Kev xyaum muaj zog pab koj khaws cov nqaij koj muaj thiab ntxiv koj cov leeg mob thiab ntau cov nqaij koj muaj, cov calorie ntau ntau koj yuav hlawv txhua hnub.
Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tau Muaj Kev Kawm Txuj Ci Ntxiv
Nco ntsoov, cov nqaij muaj ntau dua li rog . Qhov tseeb, ib phaus ntawm cov leeg yuav hlawv qhov twg ntawm 10-20 calories ib hnub twg thaum ib phaus roj hlawv xwb 2-5 calories ib hnub. Thiab, tsis txhob hnov ​​qab, nqaij yog ntau ntom tshaj rog thiab yuav siv sij hawm tsawg dua. Qhov ntawd txhais tau hais tias thaum koj poob rog thiab nce nqaij, koj yuav tsum tau tua kabmob thiab txhav.
Ntau tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam, tsis txhob muaj kev kawm zoo li mob plague, vim lawv xav tias lawv yuav nce phaus los yog vim lawv nyiam cardio zoo dua. Tab sis lub zog muaj zog muaj ntau cov kev pab xws li:
- Nws ua lean nqaij cov ntaub so ntswg
- Nws txhawb cov leeg, cov pob txha thiab cov ntaub so ntswg
- Nws ua rau koj lub cev muaj zog thiab raug mob rau koj cov kev ua haujlwm ntawm cardio
- Nws nce metabolism hauv
Ib qho kev pabcuam roj muaj txiaj ntsim zoo yuav muaj xws li kev cob qhia kom zoo thiab kev ua haujlwm hauv plawv, ua li cas los yog ua ke, nyob ntawm koj lub sij hawm thiab cov hom phiaj. Ib qho tseem ceeb yog, ntawm kev noj zaub mov zoo thiab. Los ntawm kev siv tag nrho peb qho, koj tuaj yeem maximize koj qhov hnyav thiab koj txoj kev noj qab haus huv.
4 - Myth 4: Kuv Yuav Tsum Mob Tom Qab Txhua Yam Kev Ua Haujlwm.
Koj yuav ua li cas paub yog tias koj tau txais ib txoj haujlwm zoo zog ntawm kev ua haujlwm? Muaj ntau tus neeg yuav ntsuas lawv cov kev ua haujlwm los ntawm txoj kev mob siab npaum li cas hnub tom qab, tab sis qhov no tsis yog qhov zoo tshaj plaws los ntsuas koj txoj kev ua haujlwm.
Kev mob plab (feem ntau hu ua Delayed Onset Muscle Soreness los yog DOMS) yog qhov qub yog tias koj tau pib, yog tias koj tau hloov koj txoj kev ua ub no ib txwm lossis yog tias koj tab tom sim ua ub ua no. Tab sis, qhov mob ntawd yuav tsum thim lub sijhawm thiab, yog tias koj muaj mob tom qab txhua qhov kev ua haujlwm, koj yuav tsum muaj ntau hnub rov qab los yog txo qhov kev siv zog ntawm koj cov kev ua haujlwm kom cia koj lub cev mus hloov thiab loj hlob tuaj.
Kev mob plab yog qhov tshwm sim los ntawm cov kua muag me me hauv koj cov leeg nqaij, uas yog li cas cov leeg ua haujlwm thaum lub siab dhau . Kev so thiab rov qab yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob zoo thiab tsim kom muaj cov nqaij ntshiv nqaij. Yog tias koj mob tom qab txhua qhov kev ua haujlwm, tej zaum koj yuav xav tau sij hawm ntxiv kom zoo los yog koj yuav raug overtraining thiab raug mob .
Koj Yuav Ua Li Cas Yog Tias Koj Ua Tau Ib Txoj Haujlwm Zoo?
- Ua kom siab txaus . Thaum xyaum muaj zog, koj yeej xav xaiv qhov hnyav hnyav txaus uas koj tuaj yeem tsuas sau kom tiav cov xov tooj ntawm cov me nyuam. Yog tias koj nres tom kawg ntawm lub teeb thiab paub tias koj yuav ua ntau dua, ua kom koj lub cev hnyav dua kom dhau qhov kev sib tw dhau los, tab sis tsis tiav.
- Ua haujlwm tag nrho koj cov leeg mob . Txawm hais tias koj ua ib ce tag nrho lub cev los yog kev faib ua ke , xyuas kom tseeb tias koj ntaus koj cov nqaij leeg 2-3 zaug txhua lub lim tiam, nrog tsawg kawg ib ce ib leeg ib pab pawg (ntau dua yog tias koj muaj ntau tshaj).
- Hloov koj qhov kev zov me nyuam . Xyuas kom koj hloov koj lub sijhawm txhua 4-6 lub lim tiam kom tsis txhob raug plab hlaub.
Yuav pab txo kom mob me me, koj yuav tsum tau sov ua ntej koj qhov kev ua hauj lwm thiab txias thiab ncab cov nqaij ntshiv koj siv tom qab kev ua haujlwm.
5 - Tswvyim 5: Kev Ua Haujlwm Muaj Zog Ua rau cov pojniam coob
Qhov no yog lwm qhov tswv yim zoo tshaj plaws uas pheej muaj qhov tseeb tias cov poj niam feem ntau tsis muaj cov tshuaj hormones (namely, testosterone) tsim nyog los tsim cov nqaij ntshiv loj. Qhov tseeb, txawm tias cov txiv neej ua rau kom mob nqaij ntshiv uas yog ib qhov kev sib thooj xws li tshuaj yeeb yaj kiab nrog cov txiv neej uas xav tsim kom muaj cov nqaij ntshiv loj.
Qhov tswvyim hais ua dabneeg no yog txhais tes nrog rau tswvyim hais ua dabneeg 2, cov pojniam uas muaj kev cob qhia zoo rau cov txivneej thiab, yog tias lawv nqa nyhav, lawv yuav tsum lo nrog cov dumbbells liab.
Tsis muaj dab tsi yuav ntxiv los ntawm qhov tseeb.
Vim Li Cas Cov Ntxhais Xav Tau Heav Heav
Kev ua haujlwm nyhav nyhav nyhav tuaj yeem pab tau txiv neej thiab poj niam thiab, qhov tseeb, nyuaj rau koj lub cev nrog hnyav hnyav yog tib txoj kev uas koj yuav pom tiag tiag thiab kom muaj zog tuaj. Kuv tau tuav cov khoom hnyav hnyav rau xyoo thiab tsis tau txawm los ze los saib zoo li ib tug cev nqaij daim tawv. Cov poj niam feem ntau tsa tes taw hnyav yuav pom zoo. Nco ntsoov, cov leeg yuav siv sij hawm tsawg dua roj. Thaum koj ntxiv nqaij, uas yuav pab kom koj poob rog (nrog rau koj cov cardio thiab kev noj haus kom zoo, ntawm chav kawm), uas txhais tau hais tias koj yuav ua leaner thiab ntau txhais.
Yog tias koj tseem tsis kam txhawb nqa tes taw hnyav li vim hais tias koj twb tsis tau sim thiab koj tsis muaj lub tswv yim pib qhov twg, sim tag nrho lub cev muaj zog rau Beginners workout uas pib koj tawm nrog cov kev qhia ntawm lub zog qhov kev pabcuam.
6 - Myth 6: Kuv Nyuam Lawm Laum Lift Lift
Kuv pog ua haujlwm tsis tu ncua txog thaum nws tuag thiab thaum kuv nug nws tias nws pheej mus li cas, nws hais tias, "Zib, yog tias kuv tuaj yeem ua tau, leej twg tuaj yeem ua tau."
Yog tias koj muaj teebmeem txog kev kho mob lossis koj tus mob, koj yuav tsum tau mus xyuas tus kws kho mob kom pom tseeb tias, tabsis, tsis muaj hnub nyoog txwv tsis pub muaj hnub nyoog rau kev ua haujlwm thiab, zoo dua, qhov kev txhim kho koj pom yuav ua rau koj lub neej zoo dua.
Cov Kev Pab Coj Ua Si
- Zoo dua ua haujlwm
- Txhim kho nyiaj seem thiab kev sib koom tes
- Ntau dua lub zog thiab yooj
- Kev hnyav tswj
- Ntau cog qoob loo
- Txo kev pheej hmoo ntawm kev poob
- Lub tsev muaj zog, ntshiv ntshiv
Qhov tseeb, kev pheej hmoo uas tsis muaj kev qoj ib ce thiab nqa qhov nyhav ntau dua qhov kev nyab xeeb, muaj txiaj ntsim zoo. Qhov tseeb, tsis muaj kev ua si, peb yuav poob 3-5% ntawm peb cov nqaij pob txha ib xyoo twg tom qab hnub nyoog 40, cov kws txawj hu ua sarcopenia. Qhov no poob ntawm cov nqaij tsis yog ua rau hnyav nce, tab sis nws tseem muaj peev xwm txo kev ua haujlwm thiab lub zog.
Koj tsis tas yuav siv cov sijhawm nqa cov khoom hnyav hnyav kom tau txais cov txiaj ntsig, xws li.