Yog tias koj txhawb nqa qhov nyhav , koj yuav ua raws li qee yam ntawm cov tswv yim rau kev ua hauj lwm tag nrho koj cov leeg mob. Qee cov kev ua tiav rau ib lub xov tooj ntawm cov reps thiab teev thiab siv ib qho nyiaj ntawm qhov hnyav thiab ua cov kev ua haujlwm ob zaug ntau zaus hauv ib lub lim tiam.
Ntau tus peb ua raws li hom kev tawm tsam no thaum nqa qhov taw hnyav li tsis paub txog qhov twg cov cai no tau los ntawm.
Yog li, qhov twg los ntawm cov tswv yim no los ntawm? Yuav ua li cas peb thiaj paub tias lawv yog lawm rau peb lub zog thiab cov hom phiaj?
Nws yog qhov tseeb uas peb khaws cov ntaub ntawv los ntawm txhua qhov chaw-cov phau ntawv, cov websites, cov ntawv xov xwm, cov phooj ywg, peb pom lwm tus neeg ua nyob rau hauv chav ua noj, tiam sis tag nrho cov kev pab cuam no yuav tsum vam khom ib lub hauv paus rau peb cov ntaub ntawv no.
Lub hauv paus no yog los ntawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm lub zog kev kawm uas qhia peb paub tseeb tias yuav tsum nqa qhov nyhav li cas rau qhov zoo tshaj plaws. Cov tswv yim no, hu ua FITT, suav nrog peb cov kev ua haujlwm, qhov kev siv ntawm peb cov kev ua haujlwm, hom thiab lub sijhawm lossis sijhawm ntawm peb cov kev ua haujlwm.
Los ntawm cov qauv no, qhov tseem ceeb tshaj yog thaum nws los tuav cov khoom siv tes taw yog qhov siv ntawm koj cov kev ua haujlwm. Kom tau tshaj tawm ntawm kev cob qhia zoo koj xav muab koj cov leeg ntau dua li lawv muaj peev xwm lis, los yog koj xav kom lawv tshaj.
Thaum koj nyhav nyhav, koj cov leeg ua tau zoo tuaj thiab koj txawj fitter.
Nov yog yam koj yuav tsum paub txog kev tshaj.
Cov Kev Tsim Nyog Ntawm Kev Tshaj Tawm
Overload tej zaum yuav ua suab zoo ib yam phem, zoo nkaus li tej zaum koj ua haujlwm dhau. Tab sis, nws txhais li cas yog tias qhov kev siv ntawm kev qoj ib ce yuav tsum siab loj tshaj qhov qub rau kev hloov ua rau lub cev.
Ua lwm yam lus, yog tias koj xav pom cov txiaj ntsim thaum tshem cov taw tes hnyav , koj yuav tsum nqa ntau dua koj cov leeg mus ua tau haujlwm.
Tib txoj kev uas koj lub cev hloov yog tias cov nqaij ntshiv taxed mus rau qhov chaw uas nws yuav tsum muaj zog tuaj txhawb nqa qhov hnyav ntawd. Qhov ntau tshaj qhov ntawd yuav ua rau cov nqaij ntshiv kom loj hlob tuaj, thiab qee zaus, loj dua thiaj li yuav tau ua haujlwm ntxiv.
Yuav ua li cas kom tshaj koj cov leeg
Kev tshaj tawm muaj tiag tiag uas ua rau koj nyhav nyhav npaum li cas thaum koj muaj zog kev cob qhia. Yog tias koj yog tus pib lossis koj tsis tau tsa tes taw hnyav ntev ntev, koj tsis tas yuav txhawj txog ntau npaum li cas nyhav koj tau nce.
Txhua yam uas koj nqa tuaj yog suav tias yog tshaj tawm koj cov leeg. Qhov tseeb, koj yuav tsum tsis muaj qhov hnyav rau qee lub ce kom tau txais kev cob qhia ntawd. Qee lub sij hawm tsuas yog lub cev qhov hnyav xwb yuav tau them se rau koj cov leeg.
Yeej tseem ceeb, nws txhais tau tias nws yuav luag tsis txawv npaum li cas nyhav koj nyam vim muaj dab tsi ntau tshaj qhov koj tau ua.
Thaum koj nyob nraum raws li koj cov kev ua haujlwm, kev tshaj tawm me ntsis ntxiv txog koj thiab koj yuav tsum tau ua haujlwm nyuab dua ntawm kev xyaum ua haujlwm mus ua haujlwm kom tau txais kev pabcuam tib yam nkaus.
Hauv qab no yog cov ntsiab lus uas koj tuaj yeem ua haujlwm kom tau zoo thiab tsis txhob ntaus lub toj siab.
- Xaiv koj cov reps : Tus naj npawb ntawm cov reps koj ua yog nyob ntawm koj lub hom phiaj. Tab sis, hloov cov reps koj ua tau pab kom koj cov leeg ua haujlwm sib txawv. Yog hais tias koj feem ntau ua 15 reps, piv txwv li, xa cov reps qis dua 10 thiab nce qhov hnyav uas koj tau siv cov kev hloov uas siv. Cov no yog cov hom phiaj ntawm qhov sib npaug uas sib haum rau cov hom phiaj ntau tshaj:
- Rau qoj dav - 8-15 reps
- Rau ntau endurance - 12 los yog ntau dua
- Rau cov leeg pob - 6-12 reps
- Rau lub zog - 6 los sis tsawg dua
- Xaiv koj cov poob lawm : Ib zaug ntxiv, cov teeb meem koj ua yog feem ntau raws li koj lub hom phiaj tab sis, zoo li koj cov reps, koj tuaj yeem hloov cov teeb meem uas koj ua nyob rau hauv thiaj li sib tov thiab ntxiv siv. Cov no yog cov txheej txheem dav dav rau cov hom phiaj sib txawv:
- Rau kev dav dav - 1-2 teev
- Rau ntau endurance - 2-3 teev
- Rau cov leeg nqaij - 3-6 teev
- Rau lub zog - 2-6 teev
- Xaiv qhov koj nyhav : Thaum koj paub tias muaj pes tsawg tus leb thiab poob qab koj tau ua, koj tuaj yeem ua rau siab npaum li cas nyhav, uas yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev tshaj tawm koj cov leeg. Yog li, koj yuav ua li cas koj thiaj xaiv qhov tseeb ntawm qhov hnyav? Yog tias koj yog ib tus neeg xyaum ua haujlwm, tej zaum koj yuav paub ib qho kev hnyav coj los xaiv ib ce. Pib muaj thiab ua tus nab npawb ntawm cov koj xaiv. Yog tias koj mus txog 12 thiab koj tuaj yeem mus ntxiv, koj yuav tsum ua kom koj lub cev hnyav dua rau lub sijhawm tom ntej. Lub tswv yim yog tias lub xeem rep yuav tsum tsis yooj yim, tab sis tsis ua thiab koj yuav tsum tau ua nrog rau daim ntawv zoo. Yog tias koj daim ntawv xa tuaj, tso tseg thaum ntxov lossis sim ib qho hnyav dua lwm zaus. Rau cov neeg pib tshiab nws yog qhov zoo tshaj rau kev ua txhaum ntawm sab siv cov lighter tes taw hnyav li tsis hnyav li hnyav. Koj tuaj yeem ua kom lub pob tes taw hnyav dua thaum koj tau txais ib qho kev xav rau lub ce.
- Cia taug qab : Ua kom ib lub zog kev xyaum muaj peev xwm pab tau tiag tiag nrog koj qhov kev ua haujlwm hnyav. Ntawd txoj kev koj tuaj yeem khiav ntawm lub lis piam mus rau lub lim piam uas koj nyhav npaum li cas thiab yog tias koj pom qhov kev vam meej lossis koj xav hloov tej yam me me.
Txhim kho
Ib feem ntawm kev tshaj tawm yog nce raws sij hawm. Ntau dhau lawm, peb ua haujlwm ib yam nkaus thiab rov ua dua, tab sis yuav kom ua kom dhau lub cev, koj yuav tsum ua kom tau zoo. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tau siv koj cov kev ua mus rau qib tom ntej.
Qhov ntawd txhais tau hais tias mus ntawm lub hauv caug thawb rau cov ntiv taw thawb tawm , piv txwv, los yog maj mam los ntawm ib lub rooj zaum khwj ywb mus rau ib qho khoob khoob khawm .
Kom sai li sai tau thaum pib ua kom yooj yim, nws yog lub sij hawm nce txog qhov ante ces koj nyob nraum ib txwm overloading koj cov leeg thiab ua kom tau kom muaj zog thiab haum. Cia li saib xyuas kom tsis txhob ua hauj lwm hauv kev siab khov siab, uas yuav ua rau muaj kev nyuab siab .
Qee zaum kev vam meej yog ua kom yooj yim npaum li qhov koj hloov ua rau qee yam txawv los yog hloov qhov kev txiav txim ntawm koj lub ce. Yuav luag txhua qhov kev hloov yuav ua rau koj qhov kev ua haujlwm. Kawm ntxiv txog kev hloov koj lub peev xwm ntawm kev ua haujlwm li cas koj thiaj li ua tau zoo zuj zus.
> Qhov chaw:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Ntsuab DJ. ACE tus kws qhia ntawv tus kheej . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Sau npe qoj ib ce rau cov poj niam. Kev Tshaj Tawm Nyiaj Txiag (Med Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.