Feem ntau cov neeg ncaws pob paub tias qhov tau txais kev so txaus txaus tom qab kev ua si yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav siab, tab sis muaj coob leej ntau tshaj thiab xav tias muaj txim txhaum thaum lawv tawm ib hnub. Lub cev kho thiab txhawb nws tus kheej thaum lub sij hawm nruab nrab ntawm kev ua hauj lwm, thiab kev kawm tas mus li yuav ua rau cov neeg muaj zog tshaj lij muaj zog.
Hnub so yog qhov tseem ceeb rau kev ua kis las rau ntau yam.
Ib txhia yog cov neeg muaj mob muaj sia thiab qee cov neeg puas hlwb. Kev so kom txaus yog qhov tsim nyog kom lub cev yuav kho, rov kho, thiab ntxiv dag zog. Rau cov neeg ua si uas ncaws pob, ua haujlwm nyob rau hnub so tau pab kom muaj kev sib tw zoo ntawm tsev, haujlwm, thiab cov hom phiaj qoj.
Nyob rau hauv qhov phem tshaj plaws case scenario, dhau ob peb so thiab hnub rov qab yuav ua tau rau overtraining syndrome -tsis nyuaj rau kev rov qab los ntawm.
Dab Tsi Thaum Rov Qab Los?
Lub sijhawm rov ua haujlwm rau hauv kev cob qhia yog ib qho tseem ceeb vim qhov no yog lub sijhawm uas lub cev ua rau kev nyuaj siab ntawm kev tawm dag zog thiab qhov kev cob qhia tiag tiag yuav ua. Txoj kev rov qab kuj tseem tso cai rau lub cev ua kom lub khw muag khoom noj thiab kho cov ntaub so ntswg. Kev qoj ib ce los yog lwm yam kev ua haujlwm ua rau hloov hauv lub cev xws li cov leeg nqaij ntawm cov leeg nqaij thiab lub lag luam ntawm cov khw muag khoom noj (cov leeg glycogen) thiab cov dej tsis huv.
Cov sij hawm rov qab tau tso cai rau cov khw muag khoom noj kom zoo ntxiv thiab tso cai kho cov ntaub so ntswg.
Yog tsis muaj sij hawm txaus los kho thiab kom tiav, lub cev yuav ua mus ntxiv los ntawm kev siv zog ntau dua. Cov tsos mob ntawm kev tshaj tawm feem ntau tshwm sim los ntawm kev tsis muaj sij hawm rov qab. Cov cim qhia ntawm kev ntxub ntxaug muaj xws li kev xav tsis thoob, kev ntxhov siab, kev nyuab siab, kev ua si, thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, nrog lwm tus.
Short- and Long Recovery
Nco ntsoov hais tias muaj ob pawg kev kho rov qab. Muaj kev pab sai sai (luv luv) los ntawm kev cob qhia tshwj xeeb kev sib tham lossis kev tshwm sim, thiab muaj kev txhawj xeeb mus sij hawm ntev uas yuav tsum tau ua kom tiav rau hauv cov kev kawm txhua xyoo. Ob qho no yog qhov tseem ceeb rau kev ua kis las.
Rov qab ua rau lub sij hawm luv luv , qee zaus hu ua mob rov qab tshwm sim hauv cov xuab moos tam sim tom qab siv zog ua si. Mob qaum rov qab yog hais txog kev siv qis qis dua tom qab kev ua hauj lwm thaum lub sij hawm ob theem zuj zus tom qab kev nyuaj siab los sis kev ua haujlwm nrog rau cov hnub tom qab qhov kev ua haujlwm. Ob hom kev nquag rov qab tau txuas nrog kev ua tau zoo.
Lwm qhov tseem ceeb ntawm txoj kev rov qab kho tom qab tam sim no tom qab kev qoj ib ce muaj zog ua kom tiav cov khw muag khoom noj thiab dej haus thaum lub sij hawm qoj ib ce thiab optimize protein synthesis (cov txheej txheem ntawm cov protein ntau ntawm cov leeg hlwb, tiv thaiv cov leeg mob, thiab ua kom mob loj) hauv pluas mov tom qab qoj ib ce .
Qhov no kuj yog lub sij hawm rau cov nqaij mos (nqaij ntshiv, cov leeg, cov nqaij pob txha) thiab kev tshem tawm cov tshuaj uas tsim los ntawm kev ua haujlwm ntawm tes thaum lub sijhawm ua si.
Kev pw tsaug zog zoo kuj yog ib qho tseem ceeb ntawm kev rov qab los luv. Nco ntsoov pw kom txaus, tshwj xeeb yog tias koj tabtom ua haujlwm nyuaj. Cov tswv yim ua kom rov qab ntev ntev hais txog cov uas tau tsim los rau hauv cov kev kawm caij nyoog. Cov sijhawm kawm zoo tshaj plaws yuav muaj xws li cov hnub rov qab los yog lub asthiv uas tau ua rau lub sijhawm kawm ntawv txhua xyoo. Qhov no kuj yog vim li cas cov neeg ua kis las thiab cov nais khus hloov lawv txoj kev kawm thoob plaws xyoo, ntxiv cov kev sib tw , hloov cov hom kev ua haujlwm, thiab hloov cov kev hloov, lub sijhawm, kev nyob deb, thiab tag nrho lwm cov kev xyaum.
Kev sib haum xeeb rau kev ua si
Lub hauv paus ntawm Adaptation hais tias thaum peb siv txoj kev nyuab siab ntawm kev qoj ib ce, peb lub cev ua raws thiab ua haujlwm ntau dua.
Nws zoo li kev kawm yam tshiab; thaum xub thawj, nws nyuaj heev, tab sis ntev dhau sij hawm nws yog qhov thib ob. Thaum koj hloov mus rau qhov kev ntxhov siab, koj yuav tsum muaj kev nyuab siab ntxiv rau kev ua mus ntxiv.
Muaj kev txwv tias qhov kev nyuab siab npaum li cas hauv lub cev tuaj yeem ua siab ntev ua ntej nws tawg thiab raug mob. Ua haujlwm ntau dhau heev lawm yuav ua kom raug mob lossis mob nqaij pob txha, tab sis ua tsis tshua muaj me ntsis, qeeb heev yuav tsis ua rau kev txhim kho. Qhov no yog vim li cas tus kheej cov kws qhia ntawv tau teeb tsa cov kev cob qhia tshwj xeeb uas nce lub sij hawm thiab kev siv zog ntawm tus nqi npaj tseg thiab tso hnub so thoob plaws hauv qhov kev zov me nyuam.
Pw Tsiaj Pw Tsis Tau Txais Cov Kev Ua Si
Feem ntau, ib lossis ob hmo ntawm cov neeg txom nyem los yog pw tsaug zog tsawg yuav tsis muaj teeb meem rau kev ua tau zoo, tab sis tsis tu ncua kev pw tsaug zog tsis tu ncua yuav ua rau hloov maj mam hloov hauv hormone levels, tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj feem xyuam rau kev nyuab siab, mob leeg, thiab xav li cas. Thaum tsis muaj leej twg to taub txog qhov nyuaj ntawm kev pw tsaug zog, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev tsis pub muaj peev xwm ua rau tuaj yeem ua rau muaj qib cortisol ntau dua (kev nyuab siab hormone), tsis ua hauj lwm ntawm tib neeg txoj kev loj hlob hormone (uas yog lub cev thaum kho nqaij), thiab glycogen tsawg synthesis.
Lwm cov kev tshawb fawb txuas pw deprivation nrog tsis tshua aerobic endurance thiab muaj zog ntawm kev pom zoo.
Sib npaug ntawm kev ua si nrog So thiab Rov Qab
Nws yog kev hloov ntawm kev hloov thiab kev rov qab los uas siv cov neeg ncaws pob mus rau qib siab dua. Cov neeg ntaus pob ncaws pob yuav tsum paub tseeb tias qhov kev cob qhia thiab kev siv zog ntau dua, qhov loj dua yuav tsum tau rov qab los. Kev saib xyuas koj cov kev ua haujlwm nrog kev xyaum, thiab saib xyuas koj lub cev zoo li cas thiab kev txhawb zog siab koj yog qhov yuav pab tau koj qhov kev xav tau zoo rov los thiab hloov koj txoj kev kawm kom haum.
Qhov chaw:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Kev cuam tshuam ntawm kev them nqi pw tsaug zog ntawm metabolic thiab endocrine function. Lub Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Pw Tsam Yuav Los Ua Cov Ncaws Pob Ntaus Nqi Kev Ua Zoo Tshaj Plaws. Psychiatric Xov xwm. Xyoo 2005. Ntim 40, Naj Npawb 16.
Mujika I, Padilla S. Lub hauv paus rau cov tswv yim tsim kho cov tswv yim. Tshuaj thiab Science hauv Cov Kev Ua Si thiab Kev Xyaum. 35: 1182-11187, 2003.