Koj tuaj yeem paub qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov ua ntej , tab sis, qhov koj noj tom qab qoj ib ce kuj tseem ceeb. Thaum koj noj mov ua ntej yuav ua kom paub meej tias cov khw muag khoom noj muaj peev xwm muaj peev xwm tau txais kev pom zoo (glycogen yog lub hauv paus ntawm kev siv zog ).
Nco ntsoov tsib yam tseem ceeb hauv siab thaum koj rov qab ua haujlwm tom qab muaj kev ua haujlwm tawv.
Rehydrate
Thawj qhov kev noj qab haus huv ua ntej tom qab kev ua haujlwm yog los hloov cov dej hauv ploj thaum lub sijhawm ua haujlwm. Feem ntau, qhov zoo tshaj plaws los txiav txim siab seb yuav haus ntau npaum li cas (xws li dej ntawm kev ua kis las ) yog:
- Ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab qoj ib ce thiab hloov ua kua dej.
- Haus 20-24 fl oz dej rau txhua txhua 1 lb ploj.
Noj Tom Qab Qoj Ua Si
Nws yog ib qho tseem ceeb rau cov neeg ua kis las ncaws pob kom haus cov carbohydrates zoo , xws li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, ib qho smoothie los yog digestible yooj yim hauv 15 feeb tom qab qoj ib ce kom pab kho tau glycogen. Kev tshawb nrhiav tau qhia tias noj 0.3-0.6 grams carbohydrate rau txhua phaus ntawm lub cev qhov hnyav li ntawm ob xuab moos ntawm kev ua haujlwm ntev tas zog yog qhov tseem ceeb los tsim cov khw glycogen txaus rau kev kawm ntxiv. Tos kom ntev dua ob xuab moos los noj cov txiaj ntsim hauv 50 feem pua tsawg dua glycogen uas muab cia rau hauv cov leeg.
Yog vim li cas qhov no yog tias carbohydrate noj nkoos cov tshuaj insulin, uas pab cov zus tau tej cov nqaij glycogen. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig ntawm carbohydrate on glycogen cia ncav ib toj siab. Nco ntsoov tias yog tias koj yog ib tus neeg xyaum ua haujlwm thiab tsis ua haujlwm txhua hnub, qhov nyiaj ntawm koj yuav tsum tau noj tom qab qoj ib ce ncaus.
Carbohydrate Plus Protein Speeds Recovery
Kev tshawb nrhiav kuj qhia tau hais tias muab cov khoom noj sib xyaw nrog carbohydrate ua ntej peb caug feeb ntawm qoj ib ce ze li ntawm doubles insulin teb, uas ua rau ntau dua glycogen. Kev pom kev carbohydrate kom muaj protein ntau rau cov nyhuv no yog 4: 1 (plaub grams carbohydrate rau txhua txhua tus gram protein). Noj cov protein ntau dua li qhov no, txawm li cas los xij, muaj qhov tsis zoo vim tias nws ua rau lub cev rov ua dua thiab glycogen rov ua dua. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas tuaj yeem ua si nrog carbohydrate thiab protein muaj 100 feem pua ntau dua cov nqaij glycogen khw muag khoom noj tshaj cov uas tsuas noj carbohydrate. Insulin kuj tau siab tshaj plaws rau cov neeg uas noj ib carbohydrate thiab kua txiv protein.
Protein Needs Tom Qab Qoj Ua Si
Noj cov protein muaj lwm yam tseem ceeb tom qab siv qoj ib ce. Protein muaj cov amino acids tsim nyog los tsim kho nqaij ntawm cov nqaij uas raug mob thaum lub sij hawm mob siab heev, mob ntev heev. Nws kuj tuaj yeem ua rau lub cev tsis haum ntawm cov hnyuv thiab txhim kho cov leeg nqaij. Cov amino acids nyob rau hauv cov protein kuj tuaj yeem tsim txoj kev tiv thaiv kab mob , ua rau koj mob ntxiv rau cov mob khaub thuas thiab lwm yam mob.
Qhov Zoo Tshaj Tawm Rau Cov Tshuaj Ntsuas Muaj
Yog tias koj tab tom nrhiav txoj kev zoo tshaj rau koj lub cev tom qab ntev ntev, kev ua kom muaj zog kom muaj zog, qhov 4: 1 combo ntawm carbohydrate thiab cov protein ntau zoo li koj xaiv qhov zoo tshaj plaws.
Txawm tias cov khoom noj tau ua haujlwm zoo li kev haus dej haus cawv , haus los yog smoothie kuj yuav yooj yim rau kev zom thiab ceev dua kom muaj txoj cai piv rau hauv qhov kev xav tau 30 nas this tom qab kev ua haujlwm. Qee cov ntsiab lus tshawb fawb rau cov mis nyuj chocolate ua zoo tagnrho tom qab kev ua haujlwm nrog rau txoj cai carb: protein: roj ratios.
Source:
Betts JA, li al. Qhov tshwm sim ntawm rov qab haus dej hauv glycogen restoration thiab ce muaj zog Kev Ua Haujlwm Williams Williams, li al. Qhov tshwm sim ntawm rov qab haus dej ntawm glycogen restoration thiab kev ua kom ib ce ce muaj zog. J Kev Zog Kom Ruaj. 2003 FEB; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Nqe TB. Thaum ntxov postexercise nqaij glycogen rov qab kho nrog cov carbohydrate-protein ntau ntxiv. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Carbohydrate-protein ntau qhov nce tus nqi ntawm cov leeg glycogen tom qab qoj ib ce. J Appl Physiol. 1992 Tsib Hlis; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC thiab JL Ivy. Cov nyhuv ntawm carbohydrate-protein supplementation rau kev ua kom pomzoo rau lub sijhawm ua haujlwm ntawm kev siv ntau. Thoob Ntiaj Teb Phau Ntawv Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv thiab Qoj Ua Si.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Kev qoj ib ce muaj zog hauv lub cev yuav ua rau tag nrho lub cev thiab cov kab mob protein ntau hauv lub cev. Tshuaj thiab Science hauv Cov Txuj Ci & Kev Coj Ua Si. 2002 Tsib Hlis; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Hma SE, Wolfe RR.Independent thiab teebmeem ntawm cov amino acids thiab qabzib tom qab ua haujlwm qoj ib ce. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si. 2003 Lub Peb Hlis Ntuj; 35 (3): 449-55.