Kev haus dej yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg, tab sis cov kis las muaj ntau dua yuav tsum tau haus dej haus cawv thiab hloov tau cov kua qaub thaum ua exercise. Dej yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau lub neej thiab muaj ntau yam tseem ceeb xws li tswj cov kub, lubricating joints thiab thauj cov khoom noj thiab pov tseg thoob plaws hauv lub cev.
Dej Ntshaw Thaum Tawm
Nyob twj ywm dej yog qhov tseem ceeb thaum lub sijhawm ua si.
Kev haus dej txaus kom txaus yog qhov tseem ceeb rau kev nplij siab, kev ua haujlwm, thiab kev nyab xeeb. Qhov ntev thiab ntau zog koj ib ce muaj zog, qhov tseem ceeb nws yog haus cov dej haus zoo.
Lub cev qhuav dej qis qis dua
Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg ncaws pob uas poob ntau li ob feem pua ntawm lawv lub cev hnyav los ntawm kev tawm hws muaj ib qho poob rau hauv cov ntshav ntim uas ua rau lub plawv ua hauj lwm nyhav kom mob ntshav mus. Ib qho poob rau hauv ntshav ntim yuav ua rau leeg leeg, kiv taub hau, qaug zog, thiab muaj mob xws li:
- Tshav Kub Heev
- Heat Stroke
Cov Kev Ua Rau Lub Cev Qhuav:
- Dej haus tsis txaus
- Ntev li ntawm kev tawm hws
- Yog tsis ua hauj lwm hloov pauv kua dej thaum thiab tom qab siv qoj ib ce
- Qoj nyob hauv qhuav, kub huab cua
- Haus dej thaum nqhis dej
Yuav Ua Li Cas Cov Tub Ntxhais Dej Haus?
Vim tias muaj kev hloov ntau hauv cov hws, qhov poob thiab dej ntau ntawm cov tib neeg, nws tsis tuaj yeem muab cov lus pom zoo lossis cov txheej txheem txog cov hom lossis qhov nyiaj ntawm cov neeg ua si yuav tsum haus.
Nrhiav qhov zoo ntawm cov dej haus tau haus yog nyob ntawm ntau ntau yam ntawm tus kheej nrog rau qhov ntev thiab kev siv ntawm kev qoj ib ce thiab lwm tus neeg txawv. Muaj, tab sis, ob txoj hauv kev yooj yim ntawm kev kwv yees muaj dej txaus:
- Saib zis ntim cov zis thiab xim. Muaj ntau ntau ntawm cov xim dawb, hnyuv txhuam tej zaum koj txhais tau tias koj muaj dej; tsaus nti, muaj cov zis uas tshwj xeeb txhais tau tias koj lub cev qhuav dej.
- Uas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab ua si. Cov hnyav poob yog qhov yuav los ntawm cov kua dej, yog li sim haus txaus kom ntxiv tau cov nyiaj no. Ib qho hnyav nce siab txhais tau tias koj haus ntau dua li koj xav tau.
Cov Neeg Ncaws Pob Ntaus Ncaws Li Cas
- Siab siab . Kev qoj ib ce ntawm qhov chaw siab tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab yog li ua rau koj xav tau kev pab.
- Kub. Kev qoj ib ce ua rau kom koj lub cev tsis muaj zog los ntawm kev tawm hws thiab qoj ib ce ua rau koj tuaj yeem paub tias koj lub cev puas tsuaj thiab ua rau lub cev tsis muaj zog. Hauv ob qho no, nws tseem ceeb heev kom haus dej.
- Hlais. Qee kis las hws ntau tshaj lwm tus. Yog tias koj hws ntau heev koj yuav muaj hmoo ntau dua rau lub cev qhuav dej. Rov ua dua, ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab qoj ib ce kom txiav txim hws poob.
- Siv ce ntev thiab lub sijhawm. Kev ua si rau cov sij hawm ( kev ua kom muaj kev ruaj siab ) txhais tau tias koj yuav tsum haus ntau dua thiab ntau dua kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej.
Cov neeg yuav tsum tau tsim cov dej kho kom zoo dua qub kom tsis txhob muaj ntau dua (ntau tshaj 2 feem pua ntawm lub cev qhov hnyav hauv lub cev hauv lub cev hauv lub cev) lub cev qhuav dej. thiab tom qab qoj ib ce ntawm lub cev yog qhov tseem ceeb rau kev txiav txim cov nqi hws thiab cov dej kho tshiab uas hloov kho.
Kev haus dej haus cawv uas muaj electrolytes thiab carbohydrates tuaj yeem pab txhawb nqa cov kua dej-electrolyte tshuav nyiaj li cas thiab kev ua haujlwm kom qoj ib ce. "
Raws li lub Koom Haum Kho Mob, qhov kev xav tau rau carbohydrate thiab electrolytes hloov lub cev thaum nyob hauv lub cev yog nyob ntawm kev siv ce, ntev, huab cua, thiab tus neeg sib txawv hauv cov hws. Lawv sau hais tias, "dej haus hloov dej yuav muaj xws li ~ 20-30 meqILj1 sodium (chloride raws li cov anion), ~ 2-5 meqILj1 potassium thiab ~ 5-10% carbohydrate." Sodium thiab potassium yog los pab hloov cov hws ntawm lub cev tsis muaj zog, thiab sodium kuj pab txhawb kev nqhis dej.
Carbohydrate muab lub zog ua kom muaj zog tshaj 60-90 feeb. Qhov no tuaj yeem muab los ntawm lub zog gels, tuav, thiab lwm yam khoom noj.
Dab Tsi Hais Txog Kev Ua Si?
Kev haus dej haus dej muaj peev xwm pab tau rau cov neeg ncaws pob uas tab tom qoj ib ce rau siab siv li 60 feeb lossis ntau dua. Cov kua nruab nrab ntawm 60 rau 100 calorie ntau ntau rau 8 ounces pab muab cov calories uas tsim nyog xav tau rau kev ua tiav nrawm. Nws yog tiag tiag tsis tas yuav hloov pauv cov ntsev ntawm sodium, potassium thiab lwm cov khoom tawm hauv lub cev thaum koj tsis tshua muaj peev xwm ua kom tiav koj lub cev cov khw muag khoom noj ntawm cov zaub mov no thaum lub caij kawm ntawv. Yog tias, txawm li cas los xij, koj pom koj tus kheej qoj ib ce nyob rau hauv 3 los yog 5 teev (ib marathon, Ironman los yog ultramarathon, piv txwv) koj yuav xav tau ntxiv kev sib tw ua si nrog electrolytes.
General Guidelines rau Kev Xav Tau
Txawm hais tias cov lus pom zoo ntawm cov kua dej tsis tau vim muaj kev hloov ntawm tus kheej, feem ntau cov neeg ncaws pob siv tau cov txheej txheem hauv qab no los ua lub hauv paus pib thiab hloov lawv lub cev raws li qhov xav tau.
Hydration Ua Ntej Ua Si
- Haus txog 15-20 fl oz, 2-3 teev ua ntej exercise
- Haus 8-10 Flu ntawm 10-15 feeb ua ntej exercise
Dej Ntshaw Thaum Tawm
- Haus 8-10 Flu txhua txhua 10-15 feeb thaum ua si
- Yog tias qoj ib ce ntev dua 90 feeb, haus 8-10 Flu ntawm ib qhov dej haus (tsis tshaj li 8 feem pua carbohydrate) txhua txhua 15 - 30 feeb.
Hydration Tom Qab Qoj Ua Si
- Ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab qoj ib ce thiab hloov ua kua dej.
- Haus 20-24 fl oz dej rau txhua txhua 1 lb ploj.
- Xyaum 4: 1 pooj ntawm carbohydrate kom muaj protein ntau hauv 2 xuab moos tom qab qoj ib ce kom zoo ntxiv rau cov khw muag khoom noj glycogen.
Haus Dej Ntau Tshaj
Txawm tias tsawg, cov neeg ncaws pob tau haus dej ntau dhau thiab raug kev txom nyem los ntawm hyponatremia (ua kev qaug dej). Kev haus dej ntau dhau ntawm kev haus dej tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj ntsev ntau nyob hauv cov ntshav - muaj xwm ceev mob hnyav.
Qhov chaw:
Consensus Statement ntawm 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Hauv lub zos dhaus Cape, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Lub Xya Hli Ntuj 2005.
Kev Hloov thiab Kev Hloov Tshuaj, ACSM Lub Rooj Muag Nqis, Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Cov Tshuaj, Tshuaj Noj thiab Kev Ua Si Hauv Kev Ua Si thiab Xyaum Ua Si, Xyoo 2007.
Lub koom haum ntawm cov tshuaj. Dej. Hauv: Kev Noj Haus Kev Noj Haus rau Dej, Sodium, Cholride, Potassium thiab Sulfate, Washington, DC: National Academy Xovxwm, phab 73-185, 2005.