Cog Tsiaj Quav thiab Kev Ncaj Ncees
Neeg noj zaub mov thiab vegan cov khoom noj yog nce rau hauv tej chaw thiab cov neeg ncaws pob tau txais kev ceeb toom. Muaj pov thawj txaus los txhawb kev noj zaub mov raws li kev pabcuam kev noj qab haus huv, tab sis kev tshawb nrhiav tsis muaj kev sib tw kislas. Qhov saum toj ntawd, kev noj zaubmov no yog qhov tseemceeb vim yog cov khoom noj khoom haus thiab cov kev sib tham tsom rau ntau ntxiv txog kev tiv thaiv kev noj qab haus huv qhov tsis zoo ntawm kev noj zaub mov tag nrho.
Txawm li cas los xij, raws li lub koom haum American Dietetic Association (ADA), cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov tuaj yeem ua suab nrov thiab txaus rau txhua tus, nrog rau cov neeg ncaws pob.
Cov txiaj ntsig ntawm cov khoom noj cog
Cov kev tshawb fawb ntev qhia tias yog zaub mov noj raws li muaj ntau yam kev pab cuam, nrog rau:
- Txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv
- Qis dua qis lipoprotein (LDL) roj ntau ntau
- Txo cov ntshav siab
- Cov nqi qis dua 2 hom ntshav qab zib
- Ntsuas lub cev muaj hnyav dua
- Txo cov tshuaj insulin tsawg dua
- Cov nqi qis dua
Txawm tias muaj txiaj ntsim zoo rau kev noj qab haus huv, ntau tus neeg thiab cov neeg ncaws pob tau txais kev sib tw txog veganism tsis paub txawm tias txhais li cas los noj neeg tsis noj nqaij los yog vegan . Ua ntej yuav tshawb cov tswv yim dab neeg thiab yuam kev ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab cov vegan cov neeg ncaws pob, to taub cov lus hauv qab no yuav pab tau:
- Neeg tsis noj nqaij - tsis txhob noj nqaij, tab sis tej zaum yuav haus cov qe thiab cov mis.
- Vegan - tsis haus cov khoom noj ntawm cov tsiaj txhu.
- Flexitarian - ua ntu zus raws vegan noj zaub mov, tab sis qee zaus siv mis, nqaij, foul, los yog ntses.
- Kev Noj Qab Haus Huv - ua raws li txoj kev npaj khoom noj khoom haus loj hauv micronutrients, raws li cov zaub mov tsis muaj tsob nroj xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, noob, thiab taum. (tej zaum los yog tsis yog vegan)
Txawm hais tias kev noj zaubmov noj rau tus vegan kislas tseem tsis tau txhais, Dr. Joel Fuhrman, noj zaub mov kws tshaj li 25 xyoo, qhia cov vegan athletes uas ua raws li cov zaubmov noj zaubmov yuav muaj kev zoo dua.
Nws tsab xov xwm luam tawm hauv Cov Tshuaj Kev Noj Qab Haus Huv Cov Kev Tshaj Tawm no qhia cov vegan cov neeg ncaws pob ua tau zoo ntawm cov theem siab endurance thaum haus cov zaub mov uas npaj rau cov zaub mov me me ntawm cov khoom noj khoom haus me me.
Muaj ntau tus neeg kis las vegan, xws li Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, thiab ntaus pob tw vwm Venus Williams, tau qhia txog kev ua kislas zoo tsis siv tsiaj cov khoom. Kev ua tau zoo ntawm cov neeg paub zoo tshaj plaws vegan ncaws pob yog qhov zoo tshaj plaws, tiam sis nws tsuas yog cov ntawv pov thawj ntawm kev ua kis las. Kev tshawb fawb ntau ntxiv yuav tsum tau muab cov tswv yim cuav rau cov neeg tsis noj nqaij (vegan) rau cov neeg ncaws pob.
Feem ntau cov kev ntseeg thiab yuam kev
Cov neeg ncaws pob zoo li muaj kev xav txog cov neeg tsis noj nqaij thiab cov vegan. Feem ntau cov tswv yim cuav puag ncig protein ntau, cog cov roj ntsha cog qoob loo los ua cov kabmob ua tiav, thiab qab zib kom tsawg. Nws pom cov kev ntseeg hauv qab no txuas mus ntxiv rau cov neeg tsis noj nqaij (vegan) ncaws pob:
- Cov khoom noj cog qoob loo tsis muaj peev xwm muab khoom noj txaus txaus.
- Koj tseem xav tau khub noj nqaij cov nqaij .
- Tsom xauj tsuas yog cov protein xwb es tsis noj cov zaub mov uas muaj phytonutrients thiab antioxidants.
- Xav tias txhua yam suab thaj yuav zoo ib yam.
- Kua txiv yog ib qho tsis yog-tsis tau, txawm tias nws yuav pab kom ncav cuag kom muaj zog rau cov neeg ncaws pob uas muaj siab tshaj.
Tau Txais Kev Nyab Xeeb Los Ntawm Cov Nroj Tsuag
Cov neeg ncaws pob yuav tsum muaj protein ntau ntxiv los pab txhawb lub cev muaj zog thiab kev kho mob nqaij ntshiv protein ua rau mob ua haujlwm. Kev noj qab haus huv kom tsawg yog qhov tseem ceeb rau txoj haujlwm no. Kev noj cov zaub mov tsis txaus yuav ua rau muaj nitrogen tsis zoo thiab tsis zoo rov qab los ntawm cov leeg nqaij. Cov khoom noj cog qoob loo puas muaj cov kua protein txaus kom ntseeg tau tias muaj nitrogen zoo txaus rau cov leeg ua haujlwm?
Kev noj zaub mov raws li zaub mov tuaj yeem muaj cov kua protein txaus rau cov kis las ua si raws li Nancy Clark, tus kws kho mob thoob ntiaj teb paub txog kev noj zaub mov, tus kws pab tswv yim, thiab tus sau Phau Ntawv Qhia Kev Noj Qab Haus Huv.
Muaj coob tus neeg noj nqaij thiab vegans yog cov neeg ncaws pob zoo tab sis tsis tau txhais hais tias lawv tau txais cov protein ntau, hais tias Clark. Qhov teeb meem yog ntau cov neeg ncaws pob tsuas tsis noj txaus. Piv txwv, nws tsis yog cov poj niam, hnyav dua-ncaws pob ncaws pob tsis tau txais cov protein kom ntau txaus vim haus tsawg dhau ntawm cov pluas noj ib pluas noj twg.
Dab tsi tseem tshuav ib qho kev taw qhia tsis meej thiab kev tsis pom zoo ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov neeg zej zog yog cov protein ntau npaum li cas rau kev noj qab haus huv lub cev. Txawm hais tias cov khoom muaj protein los ntawm tsiaj los yog cog qhov chaw, siv qhov muaj nqis thiab cov amino acid profile tau txiav txim siab seb koj lub cev zoo li cas los ntawm kev qoj ib ce. Cov kev tshawb fawb pom tias muaj protein ntau yuav ua tau yooj yim ntsib rau cov neeg ncaws pob uas haus cov nqaij thiab cov vegan cov neeg ncaws pob uas siv cov phiaj xwm kev noj haus zoo. Academy of Nutrition and Dietetics xav kom neeg noj nqaij (vegans) noj ntau yam ntawm cov zaub mov raws zaub mov kom tau raws li lawv cov protein thiab amino acid yuav tsum tau.
Raws li Roberta Anding, kws qhia txog kev noj haus rau Houston Astros MLB kev lag luam, feem ntau cov neeg ncaws pob ntseeg hais tias tib txoj kev uas yuav tsum tau ua raws li lawv cov khoom noj txhua hnub yuav tsum noj cov nqaij. Nws hais tias cov nqaij yog qhov zoo ntawm cov protein, tab sis cov nroj tsuag muaj protein ntau thiab. Muaj li ntawm xya grams ntawm cov roj ntsha ntawm cov nqaij thiab ib qho ounce ntawm pistachios muaj rau gram protein. Yog tias tus neeg ua si yog neeg tsis noj nqaij, ces mis nyuj, kua mis nyuj, thiab cheese yuav ntxiv tau protein ntau ntxiv. Rau vegan kis las, taum ntxiv tau cov protein uas yuav tsum tau muaj, hais Anding.
Lub Tsev Noj Qab Haus Huv Zaub Noj Haus thiab Cov Khoom Noj, Cov Neeg Noj Qab Haus Huv Canada, thiab Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Lub Tebchaws pom zoo kom 1.2 mus rau 2.0 gram ntawm cov hnoos qeev ntawm lub cev qhov hnyav ntawm ib hnub rau cov neeg ncaws pob, nyob ntawm kev cob qhia. Noj protein ntau dhau ntawm 2.0 g / kg / hnub tau qhia tsis muaj txiaj ntsim ntxiv nyob rau hauv ntau cov kev tshawb fawb thiab tej zaum tseem ua rau cov teeb meem kev phom sij raws li kev tshawb fawb. Cov khoom noj qoob loo ntau dhau yuav cuam tshuam rau cov khw muag khoom noj calcium, lub raum ua haujlwm, kev kho mob pob txha, thiab kev mob plawv.
Combining tsob nroj Proteins
Nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb uas noj taum thiab mov ua ke ntawm ib qho taw qhia? Ib zaug nrov pom zoo los ua ke cov proteins uas cog kom tiav ib qho tseem ceeb hauv cov amino acid profile tsis tas muab tsim nyog. Cov kev tshawb nrhiav tam sim no hais tias neeg tsis noj nqaij los yog vegan ncaws pob tau protein ntau txaus thaum noj mov ntau yam khoom noj rau hnub ntawd, tsis yog noj ib zaug xwb.
Kev siv ntau hom roj proteins txhua hnub muaj ntau hom amino acids thiab saib xyuas tag nrho cov amino acids muaj, raws li tus kws qhia noj haus Nancy Clark. Nws tsis yog yuav tsum tau muab cov khoom ua si ntawm cov khoom noj tshwj xeeb . Lub hom phiaj yog kom muaj li 15 mus rau 20 grams ntawm cov khoom noj protein txhua pluas noj kom muaj cov protein ntau hauv ib hnub, hais tias Clark.
Cog cov khoom noj xws li cov nplej, cov khoom noj, cov txiv ntseej, thiab cov noob raug pom zoo rau cov vegan noj haus thiab xyuas kom paub tias tseem ceeb cov amino acids (EAAs) thiab ceg chained amino acids (BCAAs) rau kev ua kom pom lub cev thiab mob leeg. Cov chaw zoo ntawm cov cog qoob loo zoo muaj nyob rau hauv tag nrho cov khoom noj hauv qab no:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Dub noob taum
- Taub dag noob
- Almonds
- Oats
Protein Intake vs. Balanced Diet
Muaj coob tus neeg tsis noj nqaij los yog vegan cov tub ntxhais hluas ntseeg tias lawv yuav tsum ua kom pom tseeb tias yuav siv ntau cov protein ntau los ua kom tau raws txhua hnub. Protein kom tsawg yog qhov tseem ceeb tab sis haus tag nrho macronutrients xws li carbohydrates thiab noj qab haus huv cov nqaijrog yog ib qho tseem ceeb rau kev ua kis las. Qhov teeb meem rau ntau cov neeg ncaws pob no tsis yog xaiv lub luag hauj lwm ntawm carbohydrates nyob rau hauv cov leeg mob, kev loj hlob, thiab rov qab.
Raws li kis las noj qab haus huv Nancy Clark, ntau tus neeg ncaws pob ua hauj lwm tab sis tsuas yog haus cov dej haus. Cov dej qab zib tsis muaj qabzib thiab lwm yam kev tuaj yeem los ntawm cov carbohydrates kom zoo rau lawv cov leeg. Noj khoom noj khoom haus ua ntej thiab xa tawm mus ua haujlwm kom txaus rau qhov kev sib tw kis las kom zoo.
Noj ntau cov khoom noj tsis yog tsuas pub muaj protein ntau xwb, tab sis kuj siv zog rau cov neeg ncaws pob kom ua tiav cov kev ua haujlwm khaus. Kev noj zaub mov raws li cov khoom noj kuj tseem siv lub cev nrog phytonutrients tseem ceeb thiab cov antioxidants tsim nyog rau cov leeg ua haujlwm. Cov khoom noj khoom haus muaj phytonutrients thiab antioxidants tseem hais tias kom txo cov teebmeem ntawm kev mob ntau thiab txhawb kev rov qab los ntawm kev siv lub cev.
Cov zaub ntsuab hauv qab no muaj protein ntau, micronutrients, thiab antioxidants:
- Kale
- Bok choy
- Broccoli
- Collards
Cov txiv hmab txiv ntoo nram qab no muaj cov kab mob antioxidants siab:
- Dub Currants
- Berries
- Pomegranate
- Qaub cherries
- Txiv kab ntxwv
- Kiwi
Qab Zib Yog Qab Zib
Feem ntau cov neeg tsis noj nqaij thiab cov vegan kis las nyob deb ntawm qab zib feem ntau vim yog txheej txheem refining. Refined qab zib yog bleached rau xim dawb pristine los ntawm cov tuam txhab siv cov pob txha char char. Cov piam thaj tsis muaj feem xyuam nrog pob txha, tab sis cov suab thaj tau los nrog cov pob txha muaj menyuam tsis taus. Tsis yog tas nrho cov suab thaj ua tiav li no tiag tiag tsis tuaj yeem pom qhov qub. Muaj cov suab thaj txiav tau txais kev noj haus hauv cov nroj tsuag. Txawm li cas los xij, kev noj qab haus huv kom tsawg kawg yog tseem pom zoo rau kev noj qab haus huv.
Cov neeg ncaws pob yuav tsum muaj ntau hom qab zib piv rau cov neeg Asmeskas nruab nrab raws li kev noj qab haus huv kev noj haus, Nancy Clark. Qab zib yog cov roj hauv lub tsheb thiab yuav tsum tau siv roj ntsha ua haujlwm. Tshaj tawm cov dej qab zib zoo li chocolate mis muaj qab zib, tiam sis kuj tseem ceeb rau cov vitamins thiab minerals uas yuav tsum ua rau lub cev muaj zog thiab kev ua kis las.
Refined qab zib yog yeej tsawg dua zoo li beet suab thaj los yog agave nectar, tiam sis lub cev nyeem qab zib li qab zib. Tag nrho cov suab thaj muaj 4 calorie ntau ntau rau ib hom gram thiab ib qho subcategory ntawm carbohydrates. Muaj tsib hom suab thaj sib txawv xws li:
- Ntshav - yooj yim qab zib kuj hu ua dextrose thiab feem ntau hu ua ntshav qab zib.
- Fructose - yooj yim qab zib kuj hu ua txiv hmab txiv ntoo qab zib sai sai absorbed los ntawm lub cev.
- Galactose - yooj yim qab zib nyob hauv cov mis nyuj thiab yogurt maj mam absorbed los ntawm lub cev.
- Maltose - yooj yim qab zib kuj hu ua malt qab zib sai sai absorbed los ntawm lub cev.
- Lactose - kuj hu ua mis nyuj qab zib thiab muaj qabzib thiab galactose.
Qab zib yog thawj lub zog siv thaum lub sijhawm ua si. Endurance ncaws pob tshwj xeeb yog txiaj ntsig los ntawm kev noj qab haus huv ntau dua los txhawb kom muaj zog qab zib ntxiv rau hauv cov leeg hlwb. Yog tias tsis muaj kuab zoo txaus (lub zog) kom koj cov nqaij ntshiv, ua kom lub cev tsis muaj zog.
Cov suab thaj hauv qab no suav tias yog siv tau rau cov tsis noj nqaij / nqaij noj nqaij:
- Agave
- Xim av txhuv pob ntseg
- Maple syrup
- Hnub syrup
- Zes
- Stevia
- Beet qab zib
- Txiv maj phaub qab zib
- Zib ntab (debated qab zib)
Kuv Yuav Tsum Tsis Tau Haus Dej?
Cov neeg ncaws pob, feem ntau, xav tias kua txiv tsis muaj dab tsi tiam sis qab zib thiab yuav tsum tsis txhob muaj kev noj haus zoo. Cov kua txiv hmab txiv ntoo muaj cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov kua dej sib tov nrog ntau cov dej piv rau cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj ntxiv. Nws yog hom kua txiv hmab txiv ntoo uas tau muag uas yuav muaj teeb meem. Cov kua txiv hmab txiv ntoo los ntawm cov khoom noj tau zoo yog nquahu kom cov kws qhia noj zaub mov thiab cov kws qhia noj zaubmov zoo rau cov pabcuam kom muaj kev sib tw ua kom tau raws li txhua hnub uas yuav tsum tau ua.
Muaj ntau cov tub ncaws pob tawm tsam nrog poob vim qhov xav tau ntawm lawv lub cev. Ntxiv ib khob los yog ob qho ntawm 100 feem pua kua txiv es tsis txhob haus dej txhua hnub tau pab cov neeg ncaws pob nce thiab tuav ib lub cev tsim nyog. Qee zaum zaub mov tsuas yog tsis txaus thiab kua txiv hmab txiv muab kev txhawb ntxiv rau cov neeg ncaws pob uas xav tau ntau ntau calorie ntau raws li kev xav tau ntawm lub cev. Cov neeg ua si uas tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ntxiv kua txiv rau lawv cov kev pabcuam zaubmov muaj xws li cov menyuam kislas, cov menyuam khiav ntev, cov neeg taug kev, thiab cov neeg taug kev.
Kev Tshawb Fawb Ntau
Kev tshawb nrhiav tau qhia tias cov khoom noj cog zaub zoo rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab txo cov teeb meem mob kab mob, tab sis muaj pov thawj tsawg tshwm sim uas qhia txog cov teeb meem ntawm cov kev noj haus hauv kev ua kis las. Vim tias cov neeg tsis noj nqaij, cov txiv hmab txiv ntoo, thiab cov khoom noj ua ke ua ke tau txais los ntawm cov kis las, ntau cov kev tshawb fawb tau pib ua haujlwm.
Kev tshawb fawb me me luam tawm hauv Phau Ntawv Teev Cov Nutrients ntsuas ntawm kev noj qab haus huv ntawm cov neeg tsis noj nqaij thiab omnivore (nqaij noj) endurance ncaws pob. Cov ntsiab lus tau hais tias cov neeg tsis noj nqaij noj nqaij muaj ntau dua cov pa taws nce qib thiab qhov sib npaug zog piv rau cov nqaij noj nqaij me.
Lwm qhov kev tshawb fawb los ntawm Baylor University Medical Center tau ua raws li kev noj zaub mov ntawm ib tug poj niam vegan cyclist thaum lub caij 8 hnub ua kev caij tsheb kauj vab hauv theem. Cov neeg ncaws pob siv ntau tshaj li cov carbohydrates uas tau pom zoo kom nws muaj zog thiab kev ua haujlwm. Nws cov khoom noj uas muaj protein ntau kuj yog siab tshaj li kev pom zoo rau cov neeg tsis noj nqaij noj nqaij. Nws tau tuaj yeem txhawb nqa lub sij hawm sai dua rau cov neeg tsis yog vegan cyclists koom rau hauv kev sib tw. Cov txiaj ntsim tau pom zoo noj cov vegan noj qab haus huv yog sib tw ultra-endurance roob.
Kev tshawb nrhiav tau luam tawm nyob rau hauv Case Reports of Cardiology thiab kuaj xyuas cov teebmeem ntawm vegan noj haus ntawm ib qho ultra-triathlete (Triple-Ironman). Cov txiaj ntsig tau qhia hais tias cov vegan noj zaub mov muaj kev sib tw zoo sib xws rau cov kis las uas siv cov khoom noj sib xyaw. Daim ntawv tshaj tawm qhia ntxiv tias vegan noj zaub mov zoo tau tsim nyog pom tau los ntawm ultra-endurance athletics tsis muaj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv.
Lo Lus Ntawm
Vegan noj cov zaub mov tseem nce siab rau hauv tej chaw thiab pom tau los muab ntau cov kev pabcuam kev noj qab haus huv. Txawm hais tias kev tshawb nrhiav tsis muaj cov khoom noj khoom haus thiab kev ua kis las, muaj cov neeg paub zoo tias vegan uas muaj kev sib tw kis las. Dab tsi tshwm sim ua rau kev pheej txuas ntxiv yog cov tswvyim hais txog kev ntseeg veganism thiab tsis muaj kev tshawb nrhiav los debunk cov untruths. Ntau lub hom phiaj ntawm kev noj qab nyob zoo ntawm kev noj zaub mov feem ntau yog cov zaub mov yuav pab daws cov kev txhawj xeeb nyob ib puag ncig tus neeg tsis noj nqaij (vegan).
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