Yog tias koj xav hloov koj lub cev muaj pes tsawg ces koj muaj ntau lean nqaij pawg, saib koj cov zaub mov. Ua li no, yuav tsum muaj cov calorie txaus thiab cev kom noj qab haus huv nrog rau cov nqaij leeg muaj zog. Ntawm no yog cov khoom noj khoom haus ua noj haus los txhawb kom cov leeg muaj zog .
Carbohydrate
Carbohydrate yog lub zog siv lub zog siv thaum lub sijhawm ua haujlwm xyaum ua haujlwm.
Khaws cia li glycogen nyob rau hauv cov leeg, nws yog cov roj siv los muab lub zog rau luv luv, mob siab heev ntws ntawm lub hwj chim. Qhov nyuab dua thiab ntev dua koj ua haujlwm, ntau tshaj qhov koj cov leeg nqaij glycogen xav tau. Thaum cov khw muag cov glycogen tau ploj mus lawm koj lub zog yuav poob qis thiab koj yuav khiav tawm ntawm roj mus rau cov leeg ntawm cov leeg mob. Vim li no, cov neeg ncaws pob xyaum ua lub dag lub zog hauv kev cia siab ntawm lub tsev ntshiv cov nqaij ntshiv yuav tsum tau muaj cov kabmob roj tsawg kom tau txais kev ua haujlwm.
Carbohydrate yuav tsum sib txawv nyob ntawm qhov kev siv thiab ntev ntawm koj cov kev cob qhia. Rau cov neeg ua haujlwm nruab nrab ntawm tsawg dua ib teev, koj tsuas xav tau 2 grams carbohydrate ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub. Cov neeg ua hauj lwm ntev, khaus ob xuaj moos los yog ntau dua, yuav tsum tau 3-4 grams carbohydrate ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav txhua hnub. Qhov no yuav zoo li ntau heev tiam sis, yog tias koj tsis haus cov khoom noj khoom haus txaus, koj lub cev yuav tsim cov nqaij ua kom koj cov kev ua haujlwm (thiab qhov ntawd yog qhov txawv ntawm yam koj xav ua, txoj cai?)
Cov kws paub txog kev noj haus hauv kev ncaws pob pom zoo txog 400-600 gram ntawm carbohydrate ib hnub rau tus txiv neej nruab nrab ua qhov qoj ib ce thiab kev xyaum ua haujlwm kom thiaj li ua rau cov nqaij glycogen khwv tau siab. Tus kheej carbohydrate yuav tsum txawv raws li qhov siv thiab ntev ntawm workouts thiab raws li koj lub cev me me.
Protein
Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum muaj protein ntau tom qab mob nyhav. Protein pab kho thiab kho cov leeg nqaij uas tau tawg thaum lub zog ua si. Vim tias muaj protein ntau yog cov khoom siv rau cov leeg nqaij, yog tias koj muaj zog qhia, lossis xav kom mob loj dua , koj yuav tsum haus cov protein ntau dua li cov neeg tsis muaj zog lossis tsis yog neeg ncaws pob. Txawm li cas los xij, feem ntau cov tub ntxhais ntaus kis las yuav tshaj tawm lawv cov kev xav tau protein.
Lub USDA (United States Department of Agriculture), pom zoo tias tus neeg nruab nrab yuav tsum tau hais txog 0.4 grams per phaus ib hnub. Cov khoom noj khoom haus ncaws pob pom zoo kom lub zog ncaws pob kom txog 1.2 rau 1.7 grams ntawm cov kua qaub ntawm qhov hnyav ntawm lub cev ib hnub, tsis pub tshaj 2 g / phaus / hnub. Rau ib tug neeg kis las uas muaj 90 kg (200 phaus) uas yog tag nrho 108 mus rau 154 grams ntawm cov protein ib hnub.
Raws li kev tshawb fawb tau luam tawm nyob rau hauv Phau Tsom Fais Ntiaj Teb Cov Kev Noj Qab Haus Huv , ob npaug rau protein kom tsawg 2.20 grams ib phaus ntawm bodyweight txhua hnub tsis muaj kev cuam tshuam rau hauv lub cev muaj pes tsawg tus neeg uas tsis muaj peev xwm raug cob qhia uas tsis muaj kev kawm zoo tib yam.
Ib qho ntxiv uas yuav tsum nco ntsoov yog tias koj lub cev tsuas nqus tau cov protein ntau hauv ib zaug xwb - tsis pub tshaj 30 grams ntawm cov protein kom zoo.
Yog li es tsis txhob sim ua kom phom sij koj cov protein txhua hnub kom mus rau hauv ib pluag mov, nws yog qhov zoo tshaj rau koj kis tawm hauv tsib los yog rau kev pub mis.
Koj tuaj yeem tau noj cov zaubmov zoo txaus los ntawm kev noj zaubmov uas muaj roj tsawg, qe, nqaij ntshiv xws li ntses thiab nqaij qaib, thiab ntau hom txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, thiab legumes. Qee cov neeg ncaws pob pom tau hais tias muaj dej haus cawv, los yog bar yog ib qho yooj yim dua los ua kom muaj protein ntau txhua hnub.
Rog
Rog yog qhov tseem ceeb thiab koj xav tau ib qhov nqi ntawm nws kom nyob tau zoo. Kwv yees li ntawm 30% ntawm koj cov calorie txhua hnub tuaj yeem los ntawm cov rog zoo, xws li txiv roj roj, nqaij ntshiv thiab ntses, txiv ntseej, noob, thiab avocados.
Dej
Ntxiv nrog rau qhov niaj thawm yim khob dej txhua txhua hnub, koj yuav tsum tau haus dej kom hloov tau cov kua hauv plab thaum lub sijhawm ua si. Ua kom muaj kev ntseeg siab tias koj zoo dej huv ua ntej kev ua haujlwm, haus dej haus cawv 2 khob dej 2 teev ua ntej exercise. Thaum koj ua haujlwm, haus 4 txog 8 ounces txhua txhua 15 rau 20 feeb. Tom qab qoj ib ce, hloov cov kua dej ntxiv nrog 16 ooj dej. Yog tias koj xav kom ua tiav, koj tuaj yeem luj koj tus kheej ua ntej thiab tom qab workouts. Rau txhua phaus poob thaum ua si, koj yuav tsum haus 16 ooj kua.
Noj Tom Qab Qoj Ua Si
Rau qee qhov uas koj noj mov tom qab qoj ib ce nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab hom qoj ib ce ua koj ua. Tsis muaj dab tsi nyob rau hauv scientific ntaub ntawv uas hais tias qhov koj cov proportions thiab tus nqi yuav tsum yog. Thov txim, yog tsis muaj cov xim zoo nkauj. Qhov no yog qhov uas koj txiav txim siab tau los ua si.
Xav txog nws: los ntawm kev mus ntev thiab nyuaj rau lub caij nyoog, hais kom ntev li ib teev, rov qab los yog tom qab qoj ib ce kom noj qab haus huv yuav tsum ua tib zoo xav ntxiv txog cov nqaij ntshiv ntawm cov leeg. Hauv qhov no, koj cov khoom noj khoom haus zoo rov qab muaj ntau cov carbohydrates, tab sis koj tsis xav kom tsis txhob muaj cov protein ntau.
Ntawm qhov tod tes, ntev ntev thiab muaj zog hauv chav pw, yog ib daim ntawv qhia rau cov pluas noj protein ntau tom qab noj vim cov khw muag khoom noj glycogen tsis raug them se thiab lub ntsev kub kub tsawg dua. Lub hom phiaj yog noj rau kev kho nqaij. Yeej, noj protein kom noj cov protein synthesis, uas pab tsim thiab kho cov leeg nqaij. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj me ntsis carbohydrate, los txhim kho cov tshuaj insulin. Insulin yog qhov hormone uas npaj cov leeg hlwb kom nqus cov protein. Qhov no yog ib qho laj thawj vim vim li cas cov mis nyuj chocolate tau txais qee qhov chaw zoo li cov khoom noj txom ncauj tom qab; nws yog ib tug zoo sib xyaw kom haum ntawm carbohydrates thiab cov protein nyob hauv ib pob.
Sib tham nrog tus kws qhia noj zaub mov , tus kws kho mob, lossis lwm tus neeg muab kev pab kho mob rau kev pab tswv yim zoo. Cov ntaub ntawv no tsis yog tsim los hloov chaw kho mob kom tsim nyog.
Qhov chaw:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Qhov teebmeem ntawm kev noj cov zaub mov muaj protein ntau (4.4 g / kg / d) ntawm lub cev muaj pes tsawg tus neeg uas tsis muaj kev kawm. Phau ntawv ntawm International Society ntawm Kev Noj Qab Nyob Zoo 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient xav txog kev ua si ntawm kev ua si ntawm lub cev. Cov Kev Ua Si Med. 2004; 34 (5): 317-27. Ntsuam xyuas.
Symont TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones TI muaj kev pabcuam ntawm cov khoom noj uas muaj protein ntau maximally stimulates skeletal leeg protein synthesis hauv cov hluas thiab cov laus laus. J Kuv Noj Zaub Tsuag. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Ntxhuav. Kev Noj Haus Txuas Lus: Cov Ntawv Pom Zoo rau Cov Neeg.
Khoom noj khoom haus thiab kev ua si, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.