Tau Txais Nrog Kev Siv High-Intensity Workouts
Qhov kev cob qhia siv high school yog dab tsi thiab nws cov txhooj thiab cov txiaj ntsim yog dab tsi? Hauv hom lus dawb, peb lub zog tseem ceeb hauv kev cob qhia kev ua si yog qhov siv, ntim, thiab qhov ntev. Cov ntsiab lus txhais no yeej tseem siv tau rau txhua hom kev cob qhia uas koj ua, los ntawm qhov taw hnyav los khiav ntawm txoj kev kawm lossis kev khiav thiab kev caij tsheb kauj vab.
- Intensity yog qhov nyuaj rau kev ua kom tiav qhov kev qoj ib ce. Rau kev hnyav, kev siv txhais tau tias koj hnyav npaum li cas. Rau cardio, nws yuav txhais tau tias ceev npaum li cas koj khiav los yog taug kev.
- Volume yog ntau npaum li cas ntawm ib ce lossis ntau pes tsawg lub ce koj ua nyob rau hauv kev sib kho los yog ntev tshaj.
- Zaus yog pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam, lub hli los yog xyoo uas koj ua tiav ntawm qhov khov thiab qhov ntim koj xaiv.
Aerobic thiab Anaerobic ce
Ntxiv nrog rau kev kawm nyhav, ib qho kev xyaum ua txhua yam yuav muaj xws li cov aerobic (cardio) thiab kev xyaum cob qhia.
- Aerobic Exercise: Kev cob qhia Aerobic yog dab tsi koj yuav pom tau tias yog taug kev los yog mus kev, taug kev, los yog ua luam dej ntawm lub qis qis qis mus txog ib qho chaw uas koj tseem tuaj yeem sib tham, txawm tias koj ua pa loj me ntsis. Koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom qhov no nce ntev li 30 feeb lossis ntau dua. Qis qis rau ib ce aerobic ce yog nyob ntawm ib lub plawv dhia ntawm kwv yees li 50 txog 70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Thaum zoo li no, thiab nrog lub cev tsim nyog, koj yuav tsum tau muab cov nqaij qoj ib ce nrog txaus oxygen kom lawv cog lus thiab ua tau zoo rau qee lub sij hawm. Aerobic txhais tias "nrog rau cov pa."
- Lub cev muaj zog: Hauv qhov kev sib piv, kev xyaum ua hauv plab yog nyob ntawm qhov kev siv ntawm koj cov leeg 'cov cai rau cov pa oxygen tshaj tus nqi koj tuaj yeem ua pa los ntawm koj cov ntshav. Ntawm qhov kev siv no, koj yuav tsum nres sai dua li tom qab vim tias cov leeg yuav tsis ua haujlwm. Nyob rau theem ntawm kev siv, koj lub plawv dhia yuav yog 90 mus rau 100% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Qhov no yog qhov ua kom pom tseeb siv zog. Kev luj kev kawm rau lub dag lub zog nrog hnyav ntau zaus yog ib ce ua rau me nyuam yaus kom loj zog.
Siv High School Aerobic Exercise
Tam sim no, tej zaum koj yuav tau pom qhov sib txawv hauv cov plawv uas tau tham saum toj no: qhov sib txawv ntawm 70 mus rau 90% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Thaum koj pib qoj ib ce tshaj 75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (qhov uas koj tsis tuaj yeem hais lus ntau vim tias koj ua pa nyuaj), koj tabtom nkag rau yam dab tsi ua tau piv txwv li kev siv zog, txawm tias nws tseem yog aerobic. Rau cov neeg fitter, qhov no tej zaum yuav ua rau khiav ceev, caij tsheb kauj vab, rowing , ua luam dej, los sis kev sib tw khiav mus los. Thaum zoo li no, koj yuav tsis tshua muaj zog rau tib lub sijhawm zoo li koj tuaj yeem nrog kev siv zog aerobic.
Nws yog tsim nyog teev tias qhov no yog qhov khoob cheeb tsam uas koj yuav hlawv cov calorie ntau ntau (thiab rog) thaum thiab tom qab qoj ib ce - ntev ntawm kev qoj ib ce. Kev ua haujlwm hnyav hnyav hnyav sibzeb yuav ua rau koj nyob hauv cheeb tsam no, tabsis koj qhov kev sibtham yuav tsis ntev txaus kom haum li 45 feeb lossis khiav mus los ntawm qhov kev siv no. Kev siv zog aerobic thiab kev cob qhia txoj haujlwm yog huab tais ntawm calorie hlawv, tab sis koj yuav tsum ua kom txaus sijhawm kom tau txais txiaj ntsim tshaj plaws.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Txoj kev siv txij nkawm nrab yog ib qho kev cob qhia uas siv cov caij luv luv ntawm kev khiav hauj lwm los yog kev caij tsheb kauj vab lossis kev ua haujlwm zoo sib xws.
Kev xyaum ua haujlwm HIIT kev cob qhia hauv kev sib kho qhov voj voog yuav zoo li no:
- Sov so. Sis rau tsib feeb ntawm qeeb pace los yog tsis kam (60%).
- Kwv vuam rau ib feeb ntawm kwv yees li ntawm 85% ntawm koj qhov siab tshaj plaws. Ntsig yoojyim rau peb caug vib nas this. Ua li no tsib zaug.
- Rov qab ntawm qeeb pace li rau kauj ruam 1.
- Hlis lub voj voos tawm rau kaum tsib feeb, so rau nees nkaum vib nas this. Ua li no kaum zaug.
- Rov qab ntawm qeeb pace li rau kauj ruam 1.
- Hlis rau peb feeb ntawm 75% ntawm koj qhov siab tshaj. Sis rau ib feeb. Ua li no peb zaug.
- Ua kom zoo li cov kauj ruam 1.
Qhov kev cob qhia no tshwm sim hauv gym gym spin classes.
Koj tuaj yeem siv cov kev sib raug zoo sib xws li khiav ntawm kev ua kis las lossis txawm tias nyob rau hauv lub caij treadmill (yog tias koj xav tau), lossis txawm tias thaum ua luam dej los yog rowing.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm Kev Siv High-Intenseity
Hauv kev lag luam kev luj, HIT tau los ua ib lo lus nrog Arthur Jones thiab cov Nautilus gymnasium cav hauv xyoo 1970s. Tom qab ntawd, ntau tus thwjtim, xws li cov kws qhia paub zoo thiab cov kws sib tw Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert thiab lwm tus neeg, tau pab ntxiv rau nws qhov chaw. Cov neeg txhawb zog ntawm hom kev kawm no tau ua ib txoj kab ke uas muaj cov neeg txhawb nqa, uas kuv xav tias nws yog qhov ncaj ncees, hais tsis yeem txog kev cob qhia ntau dua thiab muaj suab nrov heev txog nws.
Cov qauv ntsiab lus ntawm HIT, raws li nws hais txog kev cob qhia txog kev hnyav, tau muab sau ua ke hauv cov nram qab no:
- Koj yuav tsum tau ua koj cov repetitions thiab poob nrog lub load uas yuav ua rau tiav nqaij tsis ua hauj lwm tom kawg ntawm txhua lub teeb. Qhov no txhais tau tias yog xaiv ib lub hnyav hnyav li 8 rau 12 rov ua dua ntawm ib ce. Koj cov nqaij ntshiv yuav tsum nyob ntawm qhov kawg ntawm koj qhov kev sib kho.
- Yog tias koj ncav cuag tsis ua tiav ntawm qhov rov qab ua dua ntawm ib qho, koj yuav tsis tau ntxiv lawm. Kuv muab qhov no txhais tias yog txoj kev ua tsis ncaj ntawm qhov taw tes koj tsis muaj peev xwm txav mus rau qhov nyhav rau txoj hauj lwm yam nrog daim ntawv zoo - txawm nrog kev npaj dag zog zoo tshaj plaws.
- Vim tias muaj tsawg dua tus neeg tawm suab, HIT tus neeg txhawb siab hais tias tsawg lub sij hawm yuav tsum tau ua hauv qhov kev ua si hauv chav ua hauj lwm thiab kom ua tau ntau dua ntawm kev ua hauj lwm nrog tsawg dua thiab ntau dua.
- Koj yuav tsum tau sim nce lub load ntawm txhua txoj kev ua haujlwm kom zoo, uas tau hais kom sai muab lub dag lub zog thiab cov leeg hlob.
Qhov ntawd yog qhov tseem ntsiab lus tseem ceeb ntawm HIT raws li nws tau siv rau lub tsev kawm ntawv no ntawm kev kawm hnyav. Txawm li ntawd los, kev sab laj thiab kev sib cav nyob hauv lub ntsiab lus no tseem tshuav fodder rau cov kev kawm ua haujlwm nyhav thoob ntiaj teb.
Kuv tsis paub txog kev tshawb fawb los txhawb cov lus qhia me me uas siv rau hauv qhov kev cob qhia HIT. Cov zoo li no yog los ntawm kev ua haujlwm, kev xav, thiab yam uas tau muab teev cia hauv cov ntaub ntawv muaj zog thiab cov phau ntawv teev lus thiab cov ntawv teev txhua hnub.
Kuv pom yog tias HIT yog ib lub sijhawm zoo, tiam sis cov ntsiab lus tseem ceeb thiab tsis muaj qab hau. Thaum nws tawm los rau hauv lub cev thiab kev hnyav - zoo li ntau lwm yam kev ua hauv lub neej - qhov nyuab koj ua haujlwm, tus luckier uas koj tau txais. Txawm li ntawd los, tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem ua haujlwm nyuaj nyuaj no yog tsis raug mob.
Koj puas tuaj yeem mob siab rau kev xyaum ua haujlwm? Tau, koj tuaj yeem ua tau.
Lub cev muaj pluaj (los yog lub cev tiv thaiv los ntawm steriods kho ) yuav daws tau qhov kev cob qhia no thiab tsim cov txiaj ntsig zoo. Tab sis qhov no tsis yog ib qho txiaj ntsig ntawm tus nqi ntawm HIT kev hnyav kev cob qhia rau txhua tus, vim nws siv nws tus kheej xaiv ntawm qhov fittest.
Summing Up High Intenseity Training
- Qoj lub ntsiab: Kev siv kev siv ntau yam ntawm txhua yam tsis yog rau txhua tus. Koj yuav tsum tau qoj ib ce ua ntej koj sim ua qhov no, los yog koj tuaj yeem mob siab los yog ua rau koj poob siab tias koj tsis txhob siv tag nrho. Qhov no yog siv rau kev hnyav, kev kawm, lossis kev cob qhia. Xav txog qhov kev qhia ua classic: "tsis muaj mob, tsis muaj qhov nce." Cov kev kawm siab loj heev yeej haum cov pwm ntawd.
- Kev Cob Qhia Ua Yeeb Yam (Circuit Training): Kev sib dhos nrog qhov taw ntawm lub rooj sib txig hauv ib qho " circuit " yog ib txoj kev zoo rau kev cob qhia ntawm kev siv zog.
- Cov txiaj ntsig: Qhov zoo tshaj yog muaj kev cuam tshuam txog koj cov metabolism thiab muab koj tom qab - qhov twg koj hlawv ntau calorie ntau ntau thiab rog ntawm so. Thib ob, koj tuaj yeem tau txais los ntawm koj cov sijhawm ua haujlwm tsawg tsawg.
- Raws li cov kev cai tshiab qhia tawm los ntawm American College of Sports Medicine thiab American Heart Association, koj tuaj yeem xaiv los ntawm cov hauv qab no, lossis sib xyaw ntawm ob qho tib si, thiab tau txais cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv: Muaj peev xwm ua tib zoo tshaj 30 feeb ib hnub, 5 hnub lub lis piam LOS YOG Vigorously khaus cardio 20 feeb ib hnub, 3 hnub hauv ib lub lis piam
- Kev Nyab Xeeb: Kev cob qhia siv loj yuav ua kom koj lub cev kub sai tshaj li kev cob qhia ntau tshaj thiab ua rau koj hws ntau. Haus dej kom ntau thiab tsis txhob sov thiab huab cua kom ntau li ntau tau. Koj yuav tsum tau txais kev kho mob kom meej meej ua ntej koj pib kawm ua haujlwm.
Cov kev kawm siab yog twv yuav raug txiav txim siab ua ib qho cuab yeej ua zog txhawb zog koj lub cev, lub cev zoo, thiab muaj roj hlawv. Ua haujlwm kom nws maj mam ua kom muaj kev ruaj ntseg thiab zoo.
Qhov chaw:
Haskell, WL Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Noj Qab Haus Huv: Tshaj tawm tswv yim rau cov neeg laus los ntawm American College of Sports Medicine thiab American Heart Association. Tshuaj & Kev Kawm Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Kev Xyaum , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA li al. American College ntawm Cov Tshuaj Noj. Txoj hauj lwm sawv ntsug ntawm cov qauv ntawm kev loj hlob hauv kev cob qhia ua haujlwm rau cov neeg laus noj qab nyob zoo. Med. Sci. Cov Kev Ua Si. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Teebmeem ntawm kev siv ce thiab ua haujlwm ntev tshaj ntawm qhov siv qis dua qoj cev ua noj. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Ntsuam xyuas.