Plyometrics tsim lub dag lub zog thiab hwj chim hauv koj cov glutes, quads thiab cov pob txha
Thaum koj xav txog hopping, skipping thiab dhia koj yuav tam sim ntawd conjure li dluab ntawm cov me nyuam zoo siab scampering los ntawm ib daim teb ntawm daisies. Tab sis ntau zaus hnub no koj tuaj yeem pom cov laus siv cov kev pib xyaum ua qoj ib feem ntawm qhov kev sib tw ua kis las ncaws pob.
Cov neeg ua haujlwm ntaus kis las tau siv lub hauv siab khiav mus rau ntau xyoo, tab sis peb muaj peev xwm ua tsaug rau qhov kev pab cuam CrossFit uas yog coj los siv cov kev xyaum ua cov laus no rau cov pawg. Kev zoo nkauj ntawm dhia tsuas yog nyob rau hauv nws yooj yim. Txhua tus neeg muaj peev xwm ua tau, nws yog qhov hnyav, thiab koj tuaj yeem ntxiv ntau hom kev txhawj xeeb nyob ntawm seb koj siab dhia npaum li cas, koj yuav dhia ceev npaum li cas, koj coj li cas, thiab seb koj dhia nrog ib lossis ob qho ko taw.
Kev dhia yog feem ntau muaj kev nyab xeeb yog tias koj xyuam xim rau koj lub cev thiab koj qhov chaw nyob. Yog tias koj tsis tau ua tej yam kev xyaum ua plyometric los yog tsis tu ncua ua si los yog cov kev ua si uas siv ob txhais ko taw tawm hauv av ib zaug (khiav suav, taug kev thiab tsis muaj qabhau tsis ua), ua raws li qeeb qeeb thaum pib qeeb thiab dhia kev tawm.
Dhia Kev Nyab Xeeb
Yog tias koj tsis tau txais kev qoj ib ce, koj khiav ntawm kev raug mob yog tias koj pib mob heev heev nrog jumps lossis rebounding. Cov neeg pib tshiab tau txais kev qhia pib ntawm lub qhov muag, lub plhaub tiab, xws li lub chaw ua si los yog cov cushioned los yog pem teb thiab pib ob peb lub lis piam ntawm kev cob qhia kom maj mam tsim cov txuj ci tsim nyog rau kev txhim kho ntau tshaj plaws. Nws tau pom zoo ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis tus kws qhia yog tias koj yog tus tshiab rau kev kawm plyometric.
Tshawb xyuas Yuav ua li cas kom Nyab Xeeb Lub Ntev kom nkag siab txog dab tsi tuaj yeem tsis ncaj ncees lawm thaum lub caij dhia thiab yuav ua li cas thiaj yog.
1 - Dhia Hluav Taws Xob
Koj tuaj yeem yooj yim pib nrog plyometrics thaum pib nrog lwm tus me nyuam nyiam-txoj hlua dhia. Siv hlua dhia muab rau koj ib txoj kev yooj yim rau kev mob rau cov leeg nqaij uas siv plyometrics thiab raws li tau txais koj yoog nrog kev ua kom haum rau cov kabmob khoob khaus loj dua. Yog tias koj tsis muaj hlua dhia, koj tuaj yeem yooj yim fake nws, thiab cia li dhia mus rau ib nti los yog ob tug li tab tom koj dhia hlua. Qhov kev yoo mov yooj yim no ua rau koj zoo dua rau txoj kev siv.
Dhia 30-60 seconds ntawm ib lub sijhawm, siv sij hawm luv luv thiab rov 3-5 zaug. Ua li no txhua hnub rau ib lim piam thiab koj mam li npaj txav mus rau tom qab plyo khiav.
2 - Squat Jumps
Squat jumps yuav tsum tau txias dua me me thiab sov so kom txhob raug mob. Tom qab dhia hlua rau li ib feeb, khom rau hauv ib qho chaw npaj txhij nrog koj txhais ko taw txog lub xub pwg nyom, lub hauv caug pw thiab khoov duav, thiab lub luj tshib ntawm cuaj caum degrees thiab ob txhais tes tawm ntawm koj lub cev. Npaj kom txhij ua ib khwj zis nplhaib, los ntawm kev xa rov qab koj lub taub qab, khoov koj lub hauv caug thiab sinking rau hauv khawm. Hauv ib qho yooj yim, koj yuav ua rau koj lub cev ncaj nraim mus rau saum huab cua thiab av nrog lub hauv caug mos kom nqus tau qhov teeb meem.
Cov khib nyiab khawm yog zoo heev vim tias koj tuaj yeem hloov qhov kev siv los ntawm kev hloov siab npaum li cas koj sim dhia thiab sai npaum li cas koj rov qab dhia thiab ntau npaum li cas jumps koj ua ke. Koj tuaj yeem mus rau ib tus lej (15 thev tag nrho, piv txwv) lossis koj tuaj yeem mus lub sijhawm (dhia rau 30 feeb). Koj tuaj yeem ua ntxiv rau cov pa hauv plab rau koj lub sijhawm. Sib tov nws thaum koj tuaj yeem muaj zog, thiab nres txhua zaus yog tias koj xav tias tej yam txawv txawv, mob siab, lossis qaug zog.
3 - Box Jumps
Kom mus tiag tiag ante rau kev qhia txog kev paub pliometric, koj tuaj yeem ntxiv lub thawv rau ntawm koj lub sijhawm. Pib nrog lub thawv ntawv luv luv thiab tsim los maj mam ntev. Koj tuaj yeem kauj ruam, los yog dhia mus raws li qhov zoo tshaj rau koj. Koj tsis tuaj yeem mus cuag tus neeg siab kub 64 "kev sib tw ntawm CrossFit kis las, tab sis koj tuaj yeem ua tau tus kheej zoo tshaj plaws.
4 - Lateral Hopping Drills
Qib tom ntej ntawm qib qis qis plyometric yuav tsum muaj paj. Los ntawm dhia ntawm ib qho ko taw koj tau nce lub dag zog, thiab ntxiv dag zog ntxiv, yog li nco ntsoov ua qhov no rau ib qho chaw ruaj ntseg. Tsis txhob ua vaj tse, thiab tsis txhob muaj kev tsis sib haum. Koj xav tau thaj av, thiab ua kom zoo thaum koj ua qhov no. Koj tuaj yeem hloov qhov kev siv los ntawm qhov siab ntawm qhov kev dhia, thiab los ntawm kev sib txawv. Yuav kom nce agility , piv txwv li, koj tuaj yeem vam pem thiab rov qab thiab sab rau sab. Nws tsis yooj yim li nws yuav ua suab nrov. Yog tias koj tab tom xyaum ua pob hlais, nco ntsoov ua haujlwm ob txhais ceg.