Yog tias koj ua si ib qho kev ua si uas yuav tsum tau khiav ntau los yog dhia, lossis siv ib hom plyometrics lossis rebounding thaum lub caij kawm, ib yam zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua los tiv thaiv kev raug mob yog kawm txog kev kho vaj tse zoo.
Muaj ob peb cov neeg ncaws pob xyaum dhia txua khoom; lawv tsuas yog ua li cas los lawm. Txawm hais tias muaj qee cov neeg ncaws pob uas tau zoo tshaj plaws daim ntawv cog lus los ntawm qhov tseeb, feem ntau cov neeg ncaws pob yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm ib co kev cob qhia rau kev txhim kho kev tsuam tsaws hlau.
Kev dhia thiab tsaws tau yog feem ntau ntawm ib tus kws tshaj lij tus cob qhia kev ua haujlwm. Kev paub cov tswv yim yuav tsum tau siv sij hawm luv luv thiab yuav ua rau ntau cov kev pab mus sij hawm ntev.
Qhov zoo tshaj plaws dhia kev tsaws tsaws pub rau tus neeg ncaws pob kom muaj kev nyab xeeb thiab siv tau zoo txav los ntawm cov pob yas qog ( hips, hauv caug , thiab qij taws) thaum lub caij tawm. Nws tseem tso lub cev rau hauv txoj cai txoj kev kom rov qab ua tau zoo thiab muaj hwj chim. Lub zog no tuaj yeem yooj yim rau txoj kev kawm. Lub hom phiaj yog kom khawb av thiab hloov cov feem rog, ua ntej rau cov nqaij ntshiv gluteus loj , thiab cov nqaij npog, quads, thiab cov nyom mob plab thaum lub caij tsaws.
Dormant Glutes yog ib qho teeb meem
Rau ntau qhov laj thawj uas yuav tsum tau ua nrog rau txoj kev ua neej kom muaj kev sib sau ua ke thiab lwm yam plaub hau kev ua haujlwm, ntau tus neeg ncaws pob muaj glutes uas yog dormant heev. Yog tias koj muaj qaug zog thiab tsis muaj zog, thiab quads muaj zog, nws yuav ua rau koj siv koj cov quads los hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej thiab tom qab thaum zaum khawm thiab dhia taw.
Siv koj quads es tsis yog koj cov glutes txo nws hwj lub nra hnyav ntawm lub ntsag, rov qab, hauv caug, thiab pob taws. Cov rog no muaj ntau zog thaum lub sij hawm tsaws thiab rebounding thaum lub sij hawm dhia, thiab rov los tsuam nyuaj landings nws thiaj li ua rau cov pob qij txha.
Cov txheej txheem tsis zoo siv kuj ua rau muaj kev ntxim ntxub siab rau lub lig ntaws ntawm lub cev (ACL) hauv particular.
Tus ACL kua muag tuaj yeem tshwm sim thaum cov kis las kis ko taw thiab tw tw hauv lub hauv caug (ntxiv hauv txoj haujlwm hauv txoj haujlwm valgus). Cov neeg ncaws pob uas muaj qee cov neeg tsis muaj zog (cov leeg ntawm lub puab nti) yog cov tswv yim tsis zoo rau cov neeg ua haujlwm tsis zoo. Qhov no yog ntau dua yuav tshwm sim rau cov poj niam cev ncaws pob, leej twg yog tus nquag mus rau qhov chaw ntawm lub hauv siab.
Los ntawm kev tsaws thiab rov qab ua haujlwm nrog txoj haujlwm tseem ceeb thiab los ntawm kev siv lub ci ntsa iab, tsis yog lub quads li ntog, koj yuav pab txo cov kev nyuaj siab ntawm ACL. ACL lub ntsiab kev ua haujlwm yog kom tsis txhob muaj tibia (ib pob txha ntawm sab ceg) los ntawm kev sib txeeb rau tom qab thaum lub zog. Tab sis nws tuaj yeem ua rau quab yuam ntau ua ntej nws raug mob los yog raug mob. Los pab txo cov quab yuam ntawm ACL, ob qho tib si lub glutes thiab qhov kev cog lus cog lus thaum lub sijhawm qis, thiab pab rub tus tibia rov qab hauv qab femur (tus pob txha caj npab) thiab ua rau lub hauv caug sib koom ua ke thaum tso tawm hauv ACL. Los ntawm kev txhim kho cov glutes, cov tshuaj tiv thaiv, thiab cov abductors, nrog rau kev xyaum kev nyab xeeb daim ntawv, koj tuaj yeem txo qhov yuav ua rau raug mob ntawm lub hauv caug thiab sib koom tes.
Tsis tsuas yog plaub fab kev pheej hmoo rau ib tug neeg ncaws pob thaum lub sij hawm tsaws, tab sis nws tsis muaj txiaj ntsig thaum muab hluav taws xob thaum lub sij hawm rov qab. Cov glutes yog nyob deb tshaj ntawm kev muab hluav taws xob vim lawv cov loj dua li lawv cov biomechanics.
Los tsim ntau lub hwj huam raws li kev tshem, koj yuav tsum tau tsaws thiab maj mam muab softly nrog rau koj lub cev hnyav muab tusyees sib npaug li ntawm tag nrho ko taw (tsis yog lub forefoot) thiab tau txais koj glutes firing, yog li lawv npaj rau kev sib tham tawg.
Txoj hauv kev yooj yim kawm av thiab ua haujlwm tau zoo yog ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis tus kws qhia tus kheej kom paub txog cov qauv kev coj ua ntej koj pib xyaum ua kom tiav. Yog tias koj tsis siv cov tswv yim zoo tsaws, nws yuav siv sij hawm ntev txog ib lub hlis rov los kawm txog qhov tseeb ntawm kev coj ua. Ua siab ntev thiab xyaum. Thaum koj tau kawm txog cov txheej txheem muaj tseeb, koj tuaj yeem siv lub thawv rau hauv lub thawv kom xyaum cov qauv zog los yog ua ib sab ceg ntawm kev ua haujlwm.
Teeb Tseg Txoj Cai
- Pib nrog lub ntsej muag kom zoo, thiab siv lub caij nyoog ua kom muaj zog kom tau txais qhov ci ntsa iab ua ntej xyaum ntaus pob thiab tsaws kev xyaum
- Pib me me (1-2 nti jumps), thaj av ua kom yooj yim thiab ntsiag to sai li sai tau, thiab ua pa tsaug rau hauv kev tsaws.
- Thaj av nrog koj txhais ko taw thiab kom koj lub cev sib npaug sib npaug ntawm pob taws rau cov ntiv taw. Tsis txhob tsaws rau hauv cov npas ntawm koj txhais ko taw.
- Xyuas kom koj lub hauv caug taug qab hla koj ko taw thiab tsis caving rau hauv lossis tawm sab nraud)
- Hloov koj lub cev hnyav dua koj cov luj taws. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm tom qab koj cov ntiv taw thaum lub zog.
- Tsom ntsoov rau cov glutes (txheeb xyuas cov txheej txheem nplua nuj ) thoob plaws lub zog.
- Tshaj li ob peb lub asthiv, thiab nrog koj tus kws qhia ntawv kev cob qhia, nce qhov siab ntawm koj cov ntawv dhia mus rau lub thawv 12 inch.
- Ua raws li koj tus kws qhia txhuas qhia txog cov khoom siv thiab cov teev, tab sis xav txog kev ua si 2-3 teev x 6-10 reps. Ua li no 3 zaug txhua lub lim piam los yog ntau dua li qhia.
- Kev dhia phom tuaj yeem ua kom khaus, yog li rov qab zoo tom qab sib kho thiab nres thaum koj daim ntawv tsis tiav, koj lub cev qis zog, lossis koj muaj kev mob lossis kev mob nkeeg. Nws muaj kev tsim txom ntau dua qhov zoo los xyaum qhov kev xyaum no nrog cov pluag los yog qhov siv dai.