Koj puas ua qee yam qoj ib ce rau koj lub duav thiab hauv caug? Koj puas ua haujlwm rau hauv koj lub plawv mus txog ntau yam ntawm cov lus taw kev thiab koom nrog cov neeg laus thiab cov qoj pob ntxiv ? Yog tsis yog, tej zaum koj yuav tsum tau.
Cov neeg abductors thiab cov khoom ntxiv yog qhov tseem ceeb rau txoj kev ruaj ntseg ntawm lub ntsag sib koom tes thiab tsim kom muaj zog, balanced txuas nruab nrab ntawm lub cev thiab lub npoo tas. Lawv kuj yuav tsum tau siv los ntawm tag nrho cov lus tsa suab.
Yog tias koj ua haujlwm rau cov leeg xwb nyob rau hauv ib qho kev coj (ntej thiab rov qab) los ntawm kev taug kev, khiav los yog siv cov tshuab cardio ntau ces koj tsis tsim txoj kev ruaj ntseg ntawm lub ntsag lossis tag nrho lub cev.
Cov leeg nqaij, nrog rau cov quads thiab cov tshuaj tiv thaiv, ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tso cai rau tus patella (kneecap) mus taug qab kom zoo li lub hauv caug ob sab hauv. Yog hais tias tus kab mob abductor thiab cov hlab ntsha ntxiv tsis muaj zog, hloov tau, thiab kom haum, mob hauv siab xws li patellofemoral syndrome , thiab raug mob ntau dua.
Muaj zog Muscles Kev Txhawb Nqa Mus
Txhim kho thiab ntsuas qhov nqaij uas nyob ib puag ncig ntawm lub hauv caug yuav ua rau lub siab tawm ntawm lub pob qij thiab txo tus nqi hnyav tag nrho los ntawm ligaments, meniscus, thiab cartilage hauv lub hauv caug. Vim hais tias lub hauv caug yog pob khawm sib txuas thiab tsuas yog tsiv mus rau hauv ib qho kev coj, nws tseem ceeb heev kom muaj kev ruaj ntseg thiab ruaj khov.
Lub ntsag sib npaug, ntawm qhov tod tes, yog ib lub pob thiab lub qhov rooj sib txuas uas ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum nws muaj kev mus ncig nrog rau lub zog.
Lub ntsag yog ib qho sib koom ua ke ntau dua thiab yuav tsum tau siv ntau yam kev qhia, nrog rau kev sib hloov, thiaj li yuav nce tag nrho kev ruaj ntseg. Yog hais tias cov leeg nqaij uas txhawb lub ntsag sib txuas (quadriceps, duav flexors, glutes, mob caj dab, thiab cov tub ntxhais tseem muaj zog) muaj zog thiab tso cai kom muaj kev sib raug zoo, qhov siab ntawm qhov siab thiab hnav thiab rhuav ntawm lub ntsag sib npaug, as Well as lub hauv caug leeg , txo.
Tus Txheej Txheem Luag Txais Qhov Mob
Cov nqaij mos ntawm lub cev (nqaij ntshiv, tendons, ligaments, thiab lwm yam.) Pab tswj kom zoo ntawm cov pob txha thaum lub sij hawm txav. Yog hais tias cov pob txha tsis zoo raws li thaum lawv tsiv los ntawm ntau qhov kev tawm suab, muaj peev xwm ua tau ntau txoj kev sib txhuam, tsis muaj kev ruaj ntseg, tsis muaj zog thiab muaj kev cuam tshuam. Qhov no tuaj yeem teem caij ua kis las rau ntau yam kev raug mob.
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom muaj kev ntseeg ncaj ncees thaum muaj kev sib txuam nrog rau qhov sib npaug ntawm qhov ua tau zoo thiab muaj kev sib koom ua ke. Cov leeg ua haujlwm ua haujlwm (extensors thiab flexors) thiab tswj kom muaj qhov sib npaug ntawm qhov kev sib zog ntawm cov leeg khub no ntev mus los tiv thaiv kev mob pob thiab mob.
Pib Nrog Lub Cev Muaj Zog
Xav seb puas yog siv tus cwj pwm ntawm kev ua tub ntxhais kawm ua ib qho kev sov siab ua ntej xyaum ua kom muaj zog . Qhov sij hawm no ua rau cov tub ntxhais muaj peev xwm ua kom zoo tshaj qhov qub thaum nws ua kom cov nqaij ntshiv kom loj zog los npaj rau kev ua kom muaj zog dua kev ua haujlwm.
Ce rau lub zog Hips thiab Knees
Daim ntawv no muaj qee cov kev ua si zoo uas cov kis las los ntawm txhua qhov kev ua si tuaj yeem tsim kho rau hauv lawv cov kev cob qhia kom pab tau lub hauv siab thiab lub hauv caug kom zoo zoo, muaj zog, hloov tau thiab muaj peev xwm tiv taus cov kev ua si ntawm kev sib tw.
Pib Zaj Dab Tsi
- Clam Ze
Nruab ib qho yooj yim ntawm txoj kev kho kom haum xeeb. - Choj ua si
Ib lub zog tawv thiab nplaum zog. - Tswv Yim Zog
Qhov kev txhawb zog siab no yuav txhawb kev loj hlob txhua nrho hauv biomechanics.
Intermediate Exercises
- Sab Plank
Qhov no yooj yim rau qib siab plab ua zog txhawb nqa kev ua haujlwm tuaj yeem ua kom zoo dua qub. - Lateral Mini Band Taug kev
Txoj kev txawj yooj yim no ua kom lub dag lub zog ntawm qhov nruab nrab mediev, uas pab pelvis thiab lub hauv caug stability. - Tib Choj Choj
Ib txoj hau kev ntxiv los tsim kev ruaj ntseg. - Txo Nrog Ib Twist
Ntxiv ib txoj hlua rau lub lunge pab txoj kev ruaj ntseg tseem ceeb. - Qhov hnyav Kauj Hli Ups
Qhov kev ua kom yooj yim thiab zoo no ua rau lub zog thiab lub zog tsis muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm lub hauv caug lossis lub duav.
- Tswv yim
Qhov theem pib puv tag nrho yog qhov zoo tshaj plaws hauv qab lub cev qoj ib ce. Tsuas yog nco ntsoov ua kom zoo.
Cov Kev Kawm Paub Ntxiv
- Taug kev Taug kev
Taug kev taug kev, nrog lossis tsis muaj tes taw hnyav li cas, tuaj yeem txhim kho zog thiab sib luag. - Lateral Plyometric Jumps
Sab-rau-sab txav los txhim kho kev mob siab thiab lub zog. - Ntaus hnyav ntxiv / hnyav npaum li cas Txhaum Cai
Deceptively nyuaj kev ncaws pob rau ncaws pob. - One-Leg Squat thiab Ncav
No ce ua lub zog thiab kev ruaj ntseg nyob rau hauv ob qho tib si ntawm lub cev thiab lub hauv paus. - Nyiaj Siv Nyiaj Siv Nyiaj
Nce qhov nyuaj ntawm lub mos txwv thiab ntxiv tub ntxhais kev ruaj ntseg los ntawm kev tuav qhov hnyav saum taub hau. - Plyometrics
Plyometrics tsim hluav taws xob muaj zog thiab pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hauv lub hauv siab thaum tsim nyog.
Lub Neej Tseem Ceeb Ua Rau Huav thiab Cov Knees
Thaum nws tawm los tiv thaiv kev raug mob, siv cov compound los yog "functional" exercises uas siv ntau yam nqaij thiab simulate lub cev tiag tiag yog feem ntau yog txoj kev zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob los kawm. Cov kev ua zoo li no muaj xws li kev ua qoj ib ce xws li tus txiv neej zaum, hnub hli, thiab tom qab taw. Cov cwj pwm uas cais tawm ib cov nqaij ntshiv (xws li ceg txuas ntxiv los yog cov cwj pwm curl) muaj qhov chaw nyob rau hauv kev kawm kis las tab sis feem ntau raug tshwj tseg los pab cais thiab kho mob ntawm cov leeg tom qab raug mob los yog rov qab kho tom qab phais tas. (Nyeem ntxiv: Compound thiab Raug rho tawm ce )
Lub Hauv Paus thiab Lub Plawv Hip
Yog tias koj pib ntawm xoom los yog tau hla kev raug mob, koj tuaj yeem pib tsim kom muaj zog thiab ruaj khov nyob rau hauv lub hauv siab thiab lub hauv caug pob qij txha rov qab mus rau kev qhia thiab siv cov kev ua si yooj yim.
- Lub hauv paus ntawm lub Caj Ua Tiag
- Yooj Yi Hle Muaj Zog