Ib ce zoo tshaj plaws rau lub luag haujlwm ntawm lub zog thiab lub zog
Cov kauj ruam yog ib txoj kev ua zoo tagnrho uas zoo tshaj plaws rau txhua tus neeg xyaum ua haujlwm vim nws tuaj yeem hloov kho kom muaj kev ua haujlwm rau killer rau txhua tus, seb koj puas tau pib qoj ib ce los yog tau kawm rau xyoo. Nws muaj kev pheej hmoo tsawg ntawm kev raug mob thiab, nrog ob peb kev kho me ntsis, muaj kev xyaum ua haujlwm zoo, ua haujlwm muaj zog lossis ua haujlwm kom zoo.
Vim li cas cov kauj ruam nce nyom
Qhov kev ua no yuav ua tau txhua qhov chaw txij li qhov khoom siv xwb yog qhov kev hloov kho , lossis raug tshem tawm, thiab qee qhov ntsuas.
Yog tias koj muaj peev xwm, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum khov kho tom tsev, thiab sau lub hnab ev ntawv kom tau ib txoj haujlwm zoo sib xws.
Vim nws txoj kev siv ntau yam, nws yog ib qho zoo kawg rau kev ua ntau yam xws li dhia paj pliometric , vim hais tias koj tau txais txiaj ntsim ntawm qhov hluav taws xob nce siab tsis muaj kev cuam tshuam ntawm kev tsaws tsag; thiab tag nrho cov khoos phis ua zog , vim tias nws yoojyim ua kom yooj yim, thiab muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Ib qho ntxiv rau kev ua kom hnyav hnyav hnyav hnyav yog tias nws ua kom txhua tus ceg ntiag tug, tsis yog ua ib pawg. Qhov no yuav pab kom koj ua tau lub zog zoo rau txhua sab, thiab tsis txhob khawm ib ceg ntawm lwm tus. Vim tias koj tab tom nrog ib ceg zuj zus, qhov kev qoj ib ce no tseem pab kom muaj kev tshuav, kev ruaj ntseg, thiab kev txiav txim siab vim tias koj yuav tsum tswj lub cev qhov nyhav thaum koj tsiv mus los qis qis qis, thiab xa thiab thim rov qab.
Lwm cov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce muaj xws li:
- Cov hom phiaj tshwj xeeb rau cov posterior saw (glutes thiab cov kev ntsuas).
- Zoo heev rau lub tsev quadriceps zog.
- Tsim kev ntxhov siab me me ntawm lub hauv caug.
- Yooj yim los hloov qhov kev qoj ib ce kom tsim tau qib siab ntawm kev nyuaj.
Teem Koj Cov Kev Kho Mob Weighted Ups
Nws muaj peb lub zog rau kev xav txog thaum npaj koj qhov hnyav hnyav li kev ua haujlwm:
- Kauj ruam qhov siab
Qhov siab ntawm cov kauj ruam yog thawj variable rau xav. Qhov qis theem, qhov ntau quadriceps tau ua haujlwm. Tshaj siab dua cov kauj ruam, qhov ntau tshaj qhov mob thiab cov nplaum yog ua haujlwm. Tus thawj pib yuav pib nrog ib theem qis qis tshaj 6-8 ntiv, mus txog rau thaum lub zog txav los. Lub hom phiaj tom ntej yog maj mam nce cov theem siab kom txog thaum nws nyob rau theem uas koj tus ncej puab nyob rau hauv av thaum koj ko taw ntawm kauj ruam. Tom qab koj tuaj yeem tswj tau txoj kev txav ntawm no lawm, koj yuav xaiv tsa cov kauj ruam me ntsis dhau qhov no, thiab ua haujlwm tiag tiag thiab ua rau tes. - Cov Nqi Tshuaj Luj
Pib tsis muaj qhov hnyav thiab maj mam ntxiv dumbbells los yog ib qho barbell yog tias koj nyiam. Siv lub barbell tso cai rau koj nqa ntau dua, tab sis tuav dumbbells yog qhov kev xaiv zoo. Yog tias koj lub hom phiaj yog nce lub zog, nqa nyhav dua, mus qeeb qeeb thiab ua dua tsawg dua, 8-12 ib txheej. Ua kom muaj hluav taws xob , lossis ua kom lub plawv dhia tsis muaj zog, nqa tsawg dua, mus ceev dua, thiab ua dua repetitions - 20-25 ib txheej. - Ceev
Tus lej ntawm kev nce kev nqis tes ua yog nyob ntawm koj lub hom phiaj thiab hom kev cob qhia uas koj tab tom ua. Raws li hais saum toj no, koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo los ntawm kev ua haujlwm los ntawm kev ua cov kauj ruam uas tsis muaj teebmeem, ua kom ceev nrawm, thiab ua tau ntau yam teebmeem. Thaum koj ntxiv hnyav, koj yuav zaum qeeb zog (vim tias kev nyab xeeb thiab teeb meem).
4 Txoj Kev Ntsuas Ua Qhov Kev Kho Mob Lawm
Kauj ruam lub ce yog ib ce zoo rau cov tub ntxhais hluas tshiab thiab cov neeg ua haujlwm ntaus pob ncaws pob vim hais tias koj muaj peev xwm maj mam nce qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog los ntawm nce theem qhov siab, qhov nyhav lifted, thiab txawm lub ceev ntawm lub zog thaum lub ce. Nov yog qee qhov kev hloov ntau tshaj plaws los ntawm kev yoojyim tshaj plaws.
- Cov Txheej Txheem Tsis Tshua Muaj
Pib nrog cov kauj ruam yooj yim. Nqis tuaj nrog txoj kev ko taw, coj cov ko taw mus rau nws sab saum toj ntawm kauj ruam, ces rov mus nrog sab laug. Rov qab ua li no rau qee cov kev rov ua dua, tom qab ntawd ua rau sab laug taw thiab rov ua dua qub dua. Tus thawj coj yuav xaiv ua qhov no rau lub sij hawm (ib feeb, piv txwv), es tsis txhob siv ntau zaus.
- Qhov Kev Taw Qhia Tseem Ceeb Tshaj
Qhov no yog qhov qub txav xws li saum toj no, tsuas yog koj yog ob leeg tuav dumbbells hauv koj txhais tes los yog ib tug barbell nyob thoob koj lub xub pwg thaum koj nce thiab nqis. Ntxiv dua thiab, koj tuaj yeem mus lub sijhawm lossis rov qab ua dua nyob ntawm koj lub hom phiaj. - Cov Kauj Ruam Dynamic
Ua ib qho dynamic, lossis tawg, nce siab, pib nrog ib kauj ruam ntawm kauj ruam thiab thaum koj nce ntaiv, tig koj tus kheej ncaj tawm ntawm tus kauj ruam, thiab tom qab ntawd yoj muag ob txhais ko taw ntawm kauj ruam. Kauj ruam thiab lwm yam uas ko taw koj ua nrog rau rov qab ua dua. - Cov Qhov Ncauj Laus Dynamic Step Up
Thaum koj ua kom koj lub dag lub zog ntxiv thiab txhim kho koj cov txheej txheem, koj tuaj yeem pib ntxiv qhov nyhav rau qhov kev nce theem siab. Nco ntsoov siv cov kauj ruam me me, qis qis thiab ib txwm txav thaj av.