Kev hnyav kev kawm yog ib feem ntawm kev cob qhia kev ua si rau football. Siv qhov kev pabcuam no rau lub cev sibtw ncaws pob, suav nrog American Football, Rugby, thiab Australian football. Nws tsis tas yog muaj xws li football (ncaws pob), txawm tias cov ntsiab lus ntawm qhov kev zov me nyuam yuav siv rau kev ncaws pob ncaws pob.
Aerobic Qoj rau Football
Ncaws pob yuav tsum muaj qhov zoo ntawm qhov aerobic kom muaj kev ruaj siab rau kev siv zog, thiab lub dag lub zog, thiab txawm ntau, ua kom tsis pub dhau los sis ua kom muaj teeb meem.
Ib feem ntawm qhov kev zov me nyuam tau teev tseg ntawm no yog kaw feem ntau rau cov kev luj thiab kev loj hlob ntawm qhov kev zov me nyuam. Koj yuav tsum tau ua cov kev qhia cardio los tsim aerobic fitness ntxov ua ntej lub caij nyoog thiab tom qab tsim kom muaj kev sib zog nrog cov sprints, shuttles, thiab cov sij hawm kom npaj siab rau lub caij pib.
Aerobic fitness txhais tau hais tias koj tuaj yeem khiav tau, khiav, voj voog los yog caij ski mus ntev ntev hauv nruab nrab pace tsis tau nkees heev. Mob khaub thuas loj yog txhais tau hais tias koj tuaj yeem mus ntev dua ntawm kev ua siab khi ua ntej koj ob sab ceg thiab lub cev qeeb. Ob qho tseem ceeb hauv kev ncaws pob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav ua si tag nrho lossis feem ntau ntawm kev ua si. Thaum koj optimize txhua yam ntawm kev qoj - khiav ciav hlau, lub zog, thiab lub hwj chim, koj tuaj yeem lees tias yuav tsum tau ua kom muaj zog.
Kev Nyab Xeeb Ntu Cob Qhia Rau Ncaws Pob
Cov kev cob qhia kawm ua ntu zus rau xyoo los ua peb lossis plaub theem kev kawm, nrog rau txhua theem uas ua rau qoj ib ce muaj zog.
Cov kev pabcuam raug cob qhia ua haujlwm pabcuam kom muaj lub zog thiab ua haujlwm zoo. Txhua theem nyias muaj nyias cov hom phiaj thiab txhua theem twg ua tiav rau yav dhau los.
Txoj kev pabcuam pob ncaws pob thoob plaws lub xyoo thawm xyoo yuav zoo li txoj haujlwm uas kuv tau teev tseg hauv qab no. Thaum kuv siv lub sij hawm "football" kuv txhais tau hais tias ib yam ntawm kev sib tw kis las cev hauv kuv lub cev.
Yog tias kuv hais ib yam dab tsi uas tsis siv rau koj kev ua si, cia li hloov nws qhov tsim nyog.
Early Pre-Season
- Players tab tom npaj rau lub caij nyoog thiab pib los tsim kho tom qab lub caij qhib tua.
- Qhov tshwj xeeb yog los ntawm kev ua kom lub cev muaj zog aerobic, lub cev muaj zog thiab cov leeg mob, uas yog hu ua "hypertrophy."
Late Pre-Season
- Players ua haujlwm nce mus txog thaum pib ntawm lub caij thiab cov caij nyoog ua ntej lub caij nyoog muaj kev ntxhov siab.
- Qhov tshwj xeeb yog tsim los ntawm kev tsim lub cev muaj zog thiab lub zog thiab lub zog.
Lub caij nyoog
- Kev sib txeeb yog tawm mus thiab cov players yuav tsum ua kom haumxeeb rau kev sib tw.
- Kev saib xyuas ntawm kev ceev, aerobic thiab kev noj qab nyob zoo thiab lub zog thiab lub zog yog kev nyuab siab.
Tawm Lub Sij Hawm
- Koj yeej tau lub npe, los yog koj cia siab tuaj ze; sij hawm los so rau ib lub sij hawm tiamsis koj yuav tsum tau ua kom zoo.
- Qhov tshwj xeeb yog kev so thiab kev rov qab los ntawm kev ua kom pom kev ua kom pom tseeb - kev cob qhia kev sib tw, kev ua haujlwm ci ua kom sov - thiab yoojyim rau txoj kev sib tw vim tias koj tsis xav kom poob ntau dhau ntawm kev ua haujlwm tom ntej. Ob lub lim piam so los ntawm kev qoj ib ce thiab kev ua lub zog yuav pab tau.
- Raws li kev npaj mus rau lub caij nyoog, kev ua hauj lwm ntau dua tuaj yeem rov pib dua nrog kev ua lub tsev aerobic qoj ib zaug dua rau kev kawm ua ntej.
Qhov Kev Kawm Tshwj Xeeb rau Kev Ncaws Pob Ntaus Pob
Tsis pub dhau ib qho kev qhia txog kev ua si rau ib qho kev ua si tshwj xeeb, cov kev pab tshwj xeeb kuj yuav pab tau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv pab pawg uas cov tswv cuab muaj cov luag haujlwm thiab tej yam zoo ntawm lub cev siv.
Piv txwv li, ib quarterback thiab ib tug phom sij (US), los yog ib nrab hnub thiab ib qho rower (rugby), yuav muaj qhov kev kawm me ntsis hauv chav gym. Ib qho kev qhia ceev thiab muaj zog, thiab lwm yam, lub zog, thiab lub hwj chim.
Xav txog qhov kev pabcuam tau muab tso rau ntawm no los ua ib qho kev kawm txhua yam, zoo tshaj rau cov neeg tshiab lossis cov kev qhia nyhav nyhav yam tsis muaj keeb kwm txog kev hnyav rau kev ncaws pob. Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog ib qho tshwj xeeb rau tus neeg lub neej tam sim no, lub luag hauj lwm hauv pab neeg, kev siv cov kev pab, thiab, tsis muaj qhov tseem ceeb, pab pawg neeg coaches 'kev xav tseem ceeb. Koj yuav tau txais kev pab zoo tshaj plaws los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv qab no nrog ib tus kws qhia lossis tus kws qhia.
Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm nyhav, txhuam cov qauv thiab kev coj ua nrog cov kev pib ua haujlwm .
Nco ntsoov sov thiab txias ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Ib txoj kev kho mob rau kev qoj ib ce yog ib lub tswv yim zoo thaum pib lub caij yog tias koj tsis tau muaj ib tug yav dhau los. Tam sim no, cia peb pib.
Kauj Ruam 1 - Lub Sijhawm Ua Ntej Ntxov
Foundation Lub Zog thiab Kev Nqaij Rau Ncaws Pob
Yuav ua li cas theem no yog nyob ntawm seb ib tug neeg uas ua ntawv tshiab tshiab rau kev hnyav los yog tuaj ntawm lub caij nyhav. Lub hauv paus tsev kawm ntawv lub zog txhais tau tias yog siv txoj haujlwm uas ua haujlwm tag nrho cov leeg loj hauv lub cev. Tsawg-paub txog qhov nyhav tus kws cob qhia yuav tau pib nrog rau qhov hnyav zog thiab tsawg dua cov kev poob haujlwm thiab ua haujlwm rau tes taw hnyav li nrog ntau dua. Pib ntxov rau lub caij nyoog kom tau siv rau theem no yog tias koj tsis tau siv cov nyhav yav dhau los.
Cov kev ua si hauv kev ua ub ua no yuav ntxiv dag zog rau ib sab ntawm lub cev ntawm tus nqi ntawm lwm tus, los sis hais txog ib lossis ob leeg kev sib ntaus sib tua nrog lwm tus. Qhov tsis zoo, cov chaw tsis muaj zog yuav ua rau raug mob thiab ua tsis tau zoo. Qhov no tsis yog hais tias koj tus kauj ruam uas tsis yog kauj pob yuav tsum yog "keej" raws li koj ntaus kauj ruam, tab sis nws yuav tsum muaj zog. Koj yuav tsum faib cov kev pabcuam kom txaus rau koj kom koj muaj peevxwm ua tau lub hauv paus rau txhua qhov chaw xws li tawmtsam cov leeg thiab sab laug thiab sab sab ntawm txhua qhov chaw loj leeg - nraub qaum, pobtau, ceg, caj npab, xub pwg, lub hauv siab thiab hauv plab.
Nyob rau thaum ntxov ua ntej, lub hauv paus txheej xwm tseem nkag siab txog kev ua siab ntev, lub zog thiab lub hom phiaj ntawm kev sib tw, uas txhais tau hais tias qhov luj tsis dhau hnyav thiab cov teev thiab rov ua dua nyob hauv 2 mus rau 4 teev ntawm 10 mus rau 15 rov ua dua. Nyob rau theem no, koj tsim ib co kev muaj zog, qee cov leeg mob thiab qhov ntev.
Ntev ntev li 4 mus rau 6 as thiv
Hnub ib as thiv twg: 2 txog 3, nrog tsawg kawg yog ib hnub so ntawm cov kev sib ntsib thiab ib lub lim tiam hauv ib lub lim tiam hauv 4 lub lim tiam los txhawb kev zoo rov los thiab kev vam meej.
Reps: 10 mus rau 15
Poob: 2 mus rau 4
So ntawm kev poob qab: 30 mus rau 60 feeb
Theem 1 Lub Cev Loj Tabtom Ua Si rau Football
- Barbell squat, dumbbell squat los yog sled hack squat
- Dumbbell incline raug tshem tawm xovxwm
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps npab caj npab
- Dumbbell triceps ncua lossis tshuab thawb
- Tshaj kab cable
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Rov qab txig
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Los ntawm kev sim siab thiab kev ua yuam kev, nrhiav ib qhov hnyav uas sawv cev rau kev txhawb nqa rau ob peb lub sij hawm ntawm txhua lub teeb. Yog tias koj tsis paub, pib nrog lub cev nyhav thiab nce nws ntxiv thaum koj tuaj yeem muaj zog nyob rau hauv lub caij kawm ntawv kom pom tias qhov kev siv dag zog zoo nyob zoo li qub.
- Tsis txhob nqa nyhav dhau rau theem no. Ob peb lub hlis dhau los hauv ib txheej yuav tsum tau txiav - tseem tsis tau siv zog ua kom "tsis ua hauj lwm," tshwj xeeb tshaj yog rau sab caj npab thiab xub pwg. Koj xav kom tus caj npab thiab lub xub pwg npaj rau kev ua hauj lwm thiab nqaij nyug, tiam sis tsis tshaj li.
- Kev cob qhia rau lub cev, kev tua kab mob rino thiab lwm yam aerobic ce yuav tsum muab ntxiv rau qhov kev pab cuam no.
- Tsum tam sim ntawd yog haistias mob mob thaum lub sijhawm luaj tom qab los yog tom qab luaj, thiab nrhiav kev pabcuam thiab kev cob qhia yog tias nws pheej mob.
Theem 2 - Mid Pre-Season
Hauv no, koj yuav ua kom muaj zog thiab cov leeg. Cov neeg ceev ceev thiab cov tub ntxhais hluas yuav tsum ceev faj txhob txwm ua kom ntau dhau. Koj muaj lub hauv paus zoo los ntawm kev ua hauj lwm ntxov ua ntej thiab tam sim no qhov tseem ceeb ntawm kev txhawb nqa qhov taw hnyav li hnyav ntxiv thiaj li yuav cob qhia cov kev xav ntawm lub paj hlwb nrog rau cov leeg nqaij kom loj dua ntais. Hypertrophy, uas yog tsev leeg loj, tsis tas ua kom muaj zog. Txawm li cas los xij, nyob hauv lub hauv paus theem thiab nyob rau theem no, hypertrophy yuav pab koj zoo rau kev loj hlob.
Lub zog yuav yog lub hauv paus rau theem tom ntej, uas yog lub zog tsim kho. Lub zog muaj peev xwm txav tau cov nyiaj ntau tshaj plaws hauv lub sij hawm luv. Lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv dag zog thiab kev ceev thiab yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua si football zoo.
- Sij hawm ntawm xyoo: Mid lub caij nyoog
- Ntev ntev li 4 mus rau 6 as thiv
- Hnub ib as thiv twg: 2 txog 3, nrog tsawg kawg ib hnub ntawm kev cobqhia
- Reps: 3 mus 6. Cov players relying feem ntau ntawm kev ceev thiab agility thiab leej twg xav tau tsawg kawg yuav tsum ua tus nab npawb qis tshaj ntawm reps.
- Poob lawm: 3 txog 5
- Tso rau hauv nruab nrab ntawm cov teev: 3 mus rau 4 feeb
Theem 2 Kev Loj Tab Tom Kawm Kev Ncaj Ncees rau Football
- Barbell hack squat, los yog barbell pem hauv ntej squat
- Barbell raug cai xovxwm
- Romanian deadlift
- Cable lat pulldown mus rau pem hauv ntej nrog dav tuav
- Pull ups - 3 x 6 rov qab - kho kom haum li muaj peev xwm, hnyav dua yog tias tsim nyog
- Tub Rog (Nyiaj Siv Ua Haujlwm) Xovxwm
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Kho qhov nyhav kom qis qis dua ob peb zaug rov qab ua se tab sis tsis ua kom tiav tsis tiav. Cov tsawg dua cov reps txhais tau hais tias koj yuav tsum nqa ntes hnyav dua nyob rau theem no.
- So kom txaus ntawm kev poob qab. Koj xav tau koj cov leeg rov qab kom koj tuaj yeem ua tiav kev sib nraus.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis rov qab los ntawm kev sib kho nrog tsuas yog ib hnub so hauv nruab nrab, rov ua dua tshiab dua rau ob zaug txhua lub lim tiam, tsis yog peb. Kev xyaum lub zog yuav ua tau lub cev thiab lub hlwb xav tau.
- Koj yuav muaj mob rau cov nqaij ntshiv tom qab cov sij hawm no. Nqaij nqaij mob lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv (DOMS) yog ib txwm muaj; mob pob txha tsis yog. Nco ntsoov saib xyuas koj phab caj npab thiab xub pwg tshua rau qhov theem no. Rov qab thaum koj hnov mob lossis tsis xis nyob.
Zaum 3 - Lig Pre-Season mus Rau Lub Caij Hauv Ntej
Nyob rau theem no, koj tsim kom muaj zog nyob hauv theem 2 nrog kev cob qhia uas yuav ua rau koj lub peev xwm txav ntawm qhov siab tshaj tawm. Lub zog yog ua ke ntawm lub zog thiab kev ceev. Lub hwj huam kev kawm yuav tsum tau ua kom koj nyhav lighter tshaj qhov koj tau ua nyob rau hauv lub zog theem, tsis tau nrog kev nplua nuj. Koj yuav tsum tau pw txaus ntawm cov txheejtxheem thiab cov txheejtxheem kom txhua lub zog ua tiav sai npaum li sai tau. Cov naj npawb ntawm cov khoom poob qis dua li theem 1. Muaj qhov tsis muaj kev cob qhia zoo li qhov no thaum koj raug mob.
- Lub sij hawm ntawm xyoo: lig pre-season thiab hauv-lub caij
- Ntev: 4 lub lim tiam
- Hnub ib lub lim tiam: 2 txog 3
- Reps: 8 txog 10
- Poob: 2 mus rau 3
- So ntawm repetitions: 10 mus rau 15 feeb
- So ntawm kev poob qab: tsawg kawg yog 1 feeb lossis txog thaum rov qab los
Theem 3 Kev Noj Qaab Txheeb Loj Ua Si Football
- Barbell los yog dumbbell dai huv si
- Romanian deadlifts
- Cable laub rub
- Barbell los yog dumbbell thawb nias
- Incline tshuab kab
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Hauv kev cob qhia hwj chim, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau raug rov qab rau txhua qhov kev rov ua dua thiab teem caij kom koj tuaj yeem ua tus tshaj tawm ntawm lub zog. Qhov luj yuav tsum tsis txhob hnyav dhau thiab ntev sijhawm.
- Tib lub sij hawm, koj yuav tsum thawb los yog rub lub nra hnyav hnyav los tsim lub hwj chim tiv thaiv kev ua haujlwm. Nqa ntau dua theem 1 tab sis ntais dua theem 2.
- Lub rooj txhawb nqa Olympic Olympic - dai kom huv, tuag taus, thawb nias - yuav tsum tau muaj peev xwm ua tau zoo. Siv lub peev xwm paub thiab lub peev xwm ua kom paub tau, yog tias ua tau, kom nplua qhib cov nqa.
Theem 4 - Hauv Lub Caij Nyoog
Kauj ruam 4 tsom rau kev tu lub zog thiab lub zog. Lwm theem 2 (Zog) thiab theem 3 (Lub Hwj Huam) rau tag nrho ntawm ob zaug txhua lub lim tiam. Txhua lub lim piam thib tsib, hla kev hnyav mus pab rov qab los.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Sim pub tsawg kawg ob hnub ntawm kev sib zog ua ke thiab kev ua si.
- Sim tsis txhob ua kom tau kev xyaum lub zog rau tib hnub thaum koj ua haujlwm tawm ntawm qhov chaw - los yog tsawg kawg ntawm kev ua haujlwm thaum sawv ntxov thiab yav tav su.
- So kom txaus los ntawm kev cob qhia ib lub lim tiam hauv tsib. Kev ua lub teeb chav ua haujlwm yog ua tau zoo.
- Siv koj kev txiav txim siab. Tsis txhob txi cov kev txawj ntse ua haujlwm rau kev ua haujlwm yog tias koj muaj sijhawm tsawg.
Kauj Ruam 5 - Tawm Lub Sij Hawm
Tam sim no nws yog lub sij hawm mus so. Koj xav tau lub sijhawm no rau kev xav thiab lub cev rov ua haujlwm. Ob peb lub lis piam, tsis txhob nco txog football thiab ua lwm yam. Nyob kom haum thiab nquag nrog hla kev cob qhia lossis lwm yam kev ua si yog ib lub tswv yim zoo.
Muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov ua txhua xyoo ntxiv.