Hloov Koj Kev Taug Kev Taug Kev Mus Rau Qhov Siab Tshaj Plaws
Koj puas mus kev deb tib yam thiab pace feem ntau txhua txhua hnub? Koj puas xav tias koj qhov kev txhim kho kev nyab xeeb tau poob lawm? Koj puas xav npaj rau kev sib tw taug kev, kev sib txuas lus, los yog marathon ? Lub sij hawm rau lub sijhawm nrog ntau yam kev xyaum ua haujlwm.
Lub lim tiam no tau teem caij, uas yog tsim los ntawm Dave McGovern rau nws lub tsev kho mob, yog rau txhua hom kev taug kev, xws li cov neeg taug kev mus qoj ib ce thiab cov neeg ncaws pob.
Koj tuaj yeem sib luag thiab phim cov kev ua haujlwm hauv qab no. Lub lim tiam no yuav tsum muaj ib hnub ntawm Kev Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Lag Luam (Economic Workouts) tsim kom muaj kev khiav ceev , ob hnub ntawm Threshold workouts los tsim cov kev ua haujlwm zoo nkauj , thiab ib hnub nyob deb li cas . Nyob rau hauv nruab nrab ntawm txhua cov kev ua hauj lwm no yuav tsum yog ib hnub so los yog ib hnub yooj yim taug kev.
Kev Npaj Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam
Hnub Monday: So hnub. Tsis muaj kev taug kev los ntawm kev sib nraus lossis kev siv.
Tuesday: Economy Workout. Ua kom sov li 10 feeb ntawm kev yoo mov yooj yim. Ces taug kev sai li sai tau rau 30 vib nas this los yog 200 meters (ob lub nroog nyob hauv ntau lub nroog). Tom qab 30 feeb, poob rau ib qho yooj yim pace rau 2 feeb. Rov ua 30 vib nas this ntxiv / 2 feeb so 8 mus rau 12 zaug. Maj nrog 10-feeb yooj yim pace taug kev.
Hnub Wednesday: Rov Qab Mus. Kev taug kev yooj yim 3-mais ntawm 65% mus rau 70% ntawm koj qhov siab npaum li cas. Qhov no yog ib qho paab uas koj tuaj yeem yooj yim tuaj yeem sib tham tiam sis ua pa nyuab dua li ntawm so.
Hnub Thursday: Threshold Workout # 1 - Ceev. 10 feeb feeb sov ntawm kev yoojyim khiav ceev.
Taug kev ceev ceev rau 8 feeb los yog 1 kilometer ntawm 85% mus rau 92% ntawm koj qhov siab npaum li cas. Ces qeeb mus rau ib qho yooj yim pace rau 2 feeb. Rov qab ua li no rau 3 mus rau 4 rov ntsuas dua. Txo cia rau 10 feeb ntawm qhov yooj yim pace. Qhov pib pace yog qhov muaj zog, tab sis ib qho koj yuav tuav tag nrho ntawm 10 mais / 6 mais haiv neeg.
Koj yuav ua pa nyuaj heev thiab tuaj yeem hais lus hauv cov nqe lus luv luv xwb.
Hnub Friday: Rov Qab. Kev taug kev yooj yim 3-mais ntawm 65% mus rau 70% ntawm koj qhov siab npaum li cas.
Hnub Saturday: Tshem Tawm Ua Haujlwm # 2: Ua haujlwm hauv xeev lossis tempo ruaj khov. Ua kom sov li 10 feeb ntawm kev yoo mov yooj yim. Taug kev 20 mus rau 30 feeb ntawm 85% ntawm koj qhov siab npaum li cas tom qab ntawd txias nrog 10 feeb yooj yim pace.
Hnub Sunday: Ua Haujlwm Hauv Ntiaj Teb 8 mus rau 12 kis lus mev (5 mus rau 7 mais) ntawm 70 mus rau 75% ntawm koj qhov siab npaum li cas. Qhov no yog kev sib paug sib tham.
Cov txiaj ntsim ntawm Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam
Cov yuam sij rau cov kev ua hauj lwm no tsis yog tshaj qhov koj lub cev ua lactate - ua hauj lwm tawm nyuaj thiab ntev ntev uas koj lub cev ua kom cov kua lactic acid hauv cov leeg. Qhov no tshwm sim thaum koj xyaum ua haujlwm ntawm 90% lossis ntau dua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj li 50 feeb. Los ntawm kev paub txog koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab siv lub plawv ntsuas saib , koj tuaj yeem xyuas kom meej tias koj ua haujlwm nyob rau ntawm txoj cai pace rau ntau yam workouts.
Cov ntau hom kev ua haujlwm no yuav ua rau koj tau txais kev ua haujlwm qeeb -roj , kev ua haujlwm aerobic carb-burning uas tsim thiab pub koj cov leeg, thiab tsis txhob ua haujlwm thiab xyaum ua haujlwm.
Rau Rau Txoj Kev Mus Kev
Varying koj cov kev xyaum ua haujlwm yuav pab tsim kev sib nrauj ntawm kev qoj ib ce: kev ua haujlwm, kev sib tw, kev muaj peevxwm.
Rau txhua qhov kev ua haujlwm, nco ntsoov tso tseg tom qab 10 feeb thiab ua ib co kev ncab yooj yim. Rau cov workouts saum toj 70% ntawm lub siab lub plawv dhia (MHR), ua li 10 feeb taug kev tuaj yeem taug kev yoojyim, ncab, thiab ua kom nce mus txog qhov kev pom zoo. Thaum ceev nrooj ua tiav, qeeb mus rau ib qho yooj yim pace rau 10 feeb thiab xaus nrog ncab.
Yog tias koj tsuas muaj 15 feeb mus rau kev taug kev zoo, siv cov tswv yim no mus rau qhov siab tshaj 15 feeb .
1. Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Yooj Yim: 30 feeb txhua hnub ntawm 50% mus rau 60% ntawm MHR. Qhov no yog lub hom phiaj uas yooj yim tab sis xis nyob. Ua rau kev noj qab haus huv ntev thiab kev noj qab nyob zoo.
2. Kev Ntshav Kev Taug Kev lossis Kev Taug Kev Hlav Kub Tawm : 60% mus rau 70% ntawm MHR rau 45 mus rau 60 feeb txhua hnub .
Qhov no yog ib lub siab dawb paug nrog ua pa nyuab tiamsis koj tseem tuaj yeem tuaj yeem sib tham tau. Lub sij hawm ntev dua ntawm qhov kev sim no yuav kub hnyiab tau thiab muab sijhawm rau lub sijhawm ntawm lub khw muag khoom noj rau lub zog.
3. Sab Taw / Nyob Mus Ib Txhis : 65% mus rau 80% ntawm MHR rau 5 mus rau 10 mais. Ib zaug hauv ib lub lim tiam. Ua endurance. Yog tias koj npaj siab koom nrog kev sib tw 5K lossis 10K, koj qhov kev taug kev deb yuav tsum tshaj li qhov kev sib tw ntawm ib haiv neeg los ntawm ib mais los yog ob. Koom nrog rau hauv lub zos tsis muaj kev sib tw 10K volkssport yog ib qho zoo tshaj plaws kom muaj qhov kev ua haujlwm no.
4. Taug kev Aerobic : 70% txog 80% ntawm MHR rau 20 mus rau 60 feeb, txhua txhua hnub. Nyob rau ntawm nruab nrab ntawm nruab nrab, ua txoj kev taug kev yooj yim los sis kev tswj lub cev nyhav. Qhov no yog taug kev ceev nrooj nrog kev ua pa, tab sis tsis ua pa tawm. Ua kom lub cev muaj zog aerobic.
5. Taug kev Kislas Mob (Txuas Mus) : 80% mus rau 92% ntawm MHR tsis pub ntev tshaj 50 feeb. Ib zaug rau peb zaug ib lub lim tiam, ib txwm nrog ib hnub twg yooj yim dua los yog so rau nruab nrab. Saib lub limtiam uas taug kev hauv qab no rau qee cov qauv rau cov kev sibtham no. Qhov no yog ceev nrooj taug kev ua pa hnyav thiab tej zaum koj yuav tsum tau siv txoj kev cai ntawm haiv neeg los sis jog rau lub plawv dhia no.
6. Kev Ua Lag Luam Kev Ua Lag Luam (Economy Workouts) : Cov kev ua haujlwm no siv cov kev ua si luv luv li koj tuaj yeem ua ntev li 30 feeb, qeeb rau 2 feeb, rov ua dua 8 txog 12 zaug. Rau haiv neeg, qhov no ua rau kev muaj peev xwm thiab cov txheej txheem. Ib zaug hauv ib lub lim tiam.
Qhov Siab Siab Tshaj Plaub (MHR)
Koj yuav tsum paub koj lub MHR kom paub meej tias koj ua haujlwm nyob rau ntawm txoj cai paab. Koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yog txiav txim los ntawm koj tus caj ces, txiv neej, thiab hnub nyoog. Cov kev cai ntawm thumb siv los ua haujlwm rau ntau tus neeg, tab sis tsuas yog txoj kev yog los ntawm kev soj ntsuam los ntawm ib tug kws kho plawv los yog ce physiologist los ntawm kev tshuaj ntsuam kev nyuab siab, lossis los ntawm ib tus kws paub txog kev ua haujlwm raws li kev ua haujlwm. Yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 35 xyoo, nyhav, hnyav tau ob peb xyoo, lossis muaj keeb kwm ntawm kev mob plawv hauv koj tsev neeg, kev ntsuas tau pom zoo.
MHR yooj yim - Qhov siab tshaj plaws hauv lub plawv
- Txiv neej = 220 rho tawm Hnub nyoog
- Cov poj niam = 226 rho tawm Hnub nyoog
Qhov Yuav Tsum Ua Tshaj Plaws Siab Siab Tshaj (ntaus tau ib feeb)
Hnub nyoog | Qhov siab tshaj plaws hauv lub plawv
20 Txiv neej: 200 | Poj niam: 208
25 Txiv neej: 195 | Poj niam: 201
30 Txiv neej: 190 | Poj niam: 196
35 Txiv neej: 185 | Poj niam: 191
40 Txiv neej: 180 | Poj niam: 186
45 Txiv neej: 175 | Poj niam: 181
50 Txiv neej: 170 | Poj niam: 175
55 Txiv neej: 165 | Poj niam: 171
60 Txiv neej: 160 | Poj niam: 166
65 Txiv neej: 155 | Poj niam: 161
70 Txiv neej: 150 | Poj niam: 156
Target Lub Pob Ntseg Daim Npav Teev Tseg thiab Tshuab xam zauv
Nrhiav seb koj lub plawv dhia ceev npaum li cas. Sau koj lub hnub nyoog thiab phiaj feem pua kom pom cov lus sib tw txhua feeb.
Lub Plawv Ntsuas Saib - Ua ntej koj yuav : Yuav ua li cas nrhiav hauv lub plawv dhia saib, pulse monitor lossis app.
Source:
Jackson, Andrew S. Kev Ntsuas Siab Tshaj Plaws Thaum Tawm Tsam Ze Hnub Nyoog: Nws Qhov Kev Sib Koom? Med Sci Kev Ua Si. 39 (5): 821, Tsib 2007.