Tau Fit rau Hockey nrog Cov Kev Kawm Txuj Ci
Cov kev pabcuam kev cob qhia rau cov kev ua si ib leeg yog "sijhawm." Yog li ntawd, lawv tau tawg mus rau peb lossis plaub theem hauv lub xyoo nrog txhua theem uas xav txog kev txhim kho kev nyab xeeb. Cov kev pabcuam raug cob qhia ua haujlwm pabcuam kom muaj lub zog thiab ua haujlwm zoo.
Rau cov kev ua kis las ua haujlwm uas siv cov nyhav rau lawv txoj kev kawm - uas yog kev ua si ntau hnub - txhua theem nyias muaj nyias cov hom phiaj thiab txhua theem yuav ua tiav rau yav dhau los.
Cardio Training
Daim ntawv tseem ceeb: Hockey yuav tsum muaj kev qoj ib ce zoo rau kev ua kom muaj kev ruaj siab rau kev mob siab. Txawm hais tias kev cob qhia rau cov khau ntoo "on rink" nws tseem ceeb heev, ntau tus players kuj tau txais txiaj ntsim los ntawm kev "tawm rink" kev cob qhia ntawm kev caij tsheb, cov chaw hauv tsev, cov cav tov thiab lwm cov khoom siv cardio. Ib feem ntawm qhov kev zov me nyuam tau teev tseg ntawm no yog kaw feem ntau rau cov kev luj thiab kev loj hlob ntawm qhov kev zov me nyuam. Koj yuav tsum tau ua cov kev kawm cardio los tsim lub cev qoj ib ce thaum ntxov, thiab tom qab ntawd tsim kom muaj lub cev muaj zog , xws li ua sprints, shuttles, thiab cov sij hawm kom npaj siab rau lub caij pib.
Qoj Aerobic txhais tau tias koj yuav skate, caij ski, jog lossis khiav mus ntev ntev ntawm ib qho pace tsawg tsis tau nkees heev. Mob khaub thuas loj yog txhais tau hais tias koj tau mus ntev ntawm kev ua siab khi ua ntej koj ob sab ceg thiab lub cev qeeb. Ob qho no tseem ceeb heev nyob rau hauv hockey, tshwj xeeb tshaj yog yog hais tias koj yuav ua si tag nrho cov kev ua si.
Thaum twg koj optimize tag nrho cov ntsiab ntawm qoj - skating qoj, lub zog, thiab lub hwj chim, koj tuaj yeem hais tias yuav tsum tau nyob rau ntawm qhov chaw muaj zog.
Txoj kev pabcuam ice hockey lub laub kev kawm ua haujlwm rau xyoo ntawd yuav zoo ib yam li cov nram qab no:
Early Preseason
- Players tab tom npaj rau lub caij nyoog thiab pib ua kom muaj kev sib haum xeeb tom qab ua txhaum cai.
- Qhov tshwj xeeb yog tsim los ntawm kev ua kom lub cev muaj zog aerobic, lub cev muaj zog thiab cov leeg mob, uas yog hu ua "hypertrophy".
Lig Preseason
- Players ua haujlwm nce mus txog thaum pib ntawm lub caij thiab cov caij nyoog ua ntej lub caij nyoog muaj kev ntxhov siab.
- Qhov tshwj xeeb yog tsim los ntawm kev tsim lub cev muaj zog thiab lub zog thiab lub zog.
Lub caij nyoog
- Kev sib txeeb yog tawm mus thiab cov players yuav tsum ua kom haumxeeb rau kev sib tw.
- Kev saib xyuas ntawm kev ceev, aerobic thiab kev noj qab nyob zoo thiab lub zog thiab lub zog yog kev nyuab siab.
Tawm Lub Sij Hawm
- Lub caij no yog lawm; sij hawm los so rau ib lub sij hawm tiamsis koj yuav tsum tau ua kom zoo.
- Qhov tshwj xeeb yog nyob rau ntawm kev so thiab rov qab los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua kom pom kev - kev kawm kev sib tw , kev ua haujlwm ci ua kom sov. Ob lub lim piam so los ntawm kev qoj ib ce thiab kev ua lub zog yuav pab tau.
- Raws li kev npaj mus rau lub caij nyoog, kev ua hauj lwm ntau dua tuaj yeem rov pib dua nrog kev ua lub tsev aerobic qoj ib zaug dua rau kev kawm ua ntej.
Qhov Kev Kawm Tshwj Xeeb
Tsis pub dhau ib qho kev qhia txog kev ua si rau ib qho kev ua si tshwj xeeb, cov kev pab tshwj xeeb kuj yuav pab tau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv pab pawg uas cov tswv cuab muaj cov luag haujlwm thiab tej yam zoo ntawm lub cev siv. Piv txwv, nyob hauv football, kev ua koob caij nplooj zeeg, thiab tus phom defensive yuav muaj qhov kev kawm sib txawv hauv chav ua si.
Ib qho kev qhia ceev thiab muaj zog, thiab lwm yam, lub zog, thiab lub hwj chim.
Nyob rau hauv hockey, defensemen thiab forwards tsis yog thiaj li nyias txawv nyob rau hauv lawv cov kev cai qoj, txawm lub hom phiaj rau "nyob rau hauv-tsev" thiab "offensive" tiv thaiv players. Txawm li ntawd los, cov thawj coj yuav tsum xav tau kev txawj ntse dua hauv kev tawm dag zog thiab yooj yim.
Ib kis ntawm kev nyab xeeb uas paub cov neeg ntaus pob hockey los ntawm lwm cov kev ua si ntau tshaj plaws yog qhov yuav tsum tau ua kom ib leeg muaj zog thiab tshuav nyiaj li cas. Lawm, qhov no tuaj yeem tsom rau qhov kev pabcuam hnyav.
Xav txog qhov kev qhia ntawm no los ua ib qho kev pab cuam txhua yam, zoo tshaj plaws rau cov neeg tshiab los yog cov kev qhia nyhav nyhav yam tsis muaj keeb kwm ntawm kev kawm nyhav rau hockey.
Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog ib qho tshwj xeeb rau tus neeg lub neej tam sim no, lub luag hauj lwm hauv pab neeg, kev siv cov kev pab, thiab, tsis muaj qhov tseem ceeb, pab pawg neeg coaches 'kev xav tseem ceeb. Koj yuav tau txais kev pab zoo tshaj plaws los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv qab no nrog ib tus kws qhia lossis tus kws qhia.
Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm nyhav, txhuam cov qauv thiab kev coj ua nrog cov kev pib ua haujlwm.
Nco ntsoov sov thiab txias ua ntej thiab tom qab kev cob qhia . Ib txoj kev kho mob rau kev qoj ib ce yog ib lub tswv yim zoo thaum pib ntawm lub caij nyoog.
Theem 1 - Thaum Ntxov Tsev Ntxim Ua
Foundation Lub Zog thiab Cov Nqaij Siab
Yuav ua li cas theem no yog nyob ntawm seb ib tug neeg uas ua ntawv tshiab tshiab rau kev hnyav los yog tuaj ntawm lub caij nyhav. Lub hauv paus tsev kawm ntawv lub zog txhais tau tias yog siv txoj haujlwm uas ua haujlwm tag nrho cov leeg loj hauv lub cev. Tsawg-paub txog qhov nyhav tus kws cob qhia yuav tau pib nrog rau qhov hnyav zog thiab tsawg dua cov kev poob haujlwm thiab ua haujlwm rau tes taw hnyav li nrog ntau dua. Pib ntxov thaum lub caij cog qoob loo kom siv tau rau theem no yog tias koj tsis tau siv cov nqaj yav dhau los.
Cov kev ua si hauv kev ua ub ua no yuav ntxiv dag zog rau ib sab ntawm lub cev ntawm tus nqi ntawm lwm tus, los sis hais txog ib lossis ob leeg kev sib ntaus sib tua nrog lwm tus. Qhov tsis zoo, cov chaw tsis muaj zog yuav ua rau raug mob thiab ua tsis tau zoo. Qhov no tsis yog hais tias koj tsis-tseem ceeb caj npab los yog sab yuav tsum zoo li koj txoj kev txawj ua-sab. Txawm li cas los xij, piv txwv li, hauv hockey, txhua tus tes muaj nws lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov pas, thiab qhov no cuam tshuam rau koj txoj kev ua tus pas. Koj yuav tsum faib cov kev pabcuam kom txaus kom koj muaj peevxwm ua tau lub hauv paus rau txhua qhov chaw xws li tawm tsam cov leeg thiab sab laug thiab sab sab ntawm txhua qhov chaw loj leeg - rov, pob tw, ceg, caj npab, lub xub pwg, lub hauv siab, thiab lub plab.
Nyob rau thaum ntxov ua ntej, lub hauv paus txheej xwm tseem nkag siab txog kev ua siab ntev, lub zog thiab lub hom phiaj ntawm kev sib tw, uas txhais tau hais tias qhov luj tsis dhau hnyav thiab cov teev thiab rov ua dua yog nyob ntawm 2 mus rau 4 teev ntawm 12 mus rau 15 rov ua dua. Nyob rau theem no, koj tsim ib co zog, qee cov leeg loj , thiab ua kom tiav.
Ntev ntev li 4 mus rau 6 as thiv
Hnub ib as thiv twg: 2 txog 3, nrog tsawg kawg yog ib hnub so ntawm cov kev sib ntsib thiab ib lub lim tiam hauv ib lub lim tiam hauv 4 lub lim tiam los txhawb kev zoo rov los thiab kev vam meej.
Reps: 12 txog 15
Poob: 2 mus rau 4
So ntawm kev poob qab: 30 mus rau 60 feeb
Theem 1 Ua si
- Barbell squat , dumbbell squat los yog sled hack squat
- Dumbbell incline raug tshem tawm xovxwm
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps npab caj npab
- Dumbbell triceps ncua lossis tshuab thawb
- Tshaj kab cable
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Rov qab txig
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Los ntawm kev sim siab thiab kev ua yuam kev, nrhiav ib qhov hnyav uas sawv cev rau kev txhawb nqa rau ob peb lub sij hawm ntawm txhua lub teeb. Yog tias koj tsis paub, pib nrog lub cev nyhav thiab nce nws ntxiv thaum koj tuaj yeem muaj zog nyob rau hauv lub caij kawm ntawv kom pom tias qhov kev siv dag zog zoo nyob zoo li qub.
- Tsis txhob nqa nyhav dhau rau theem no. Ob peb lub hlis dhau los hauv ib txheej yuav tsum tau txiav - tseem tsis tau siv zog ua kom "tsis ua hauj lwm," tshwj xeeb tshaj yog rau sab caj npab thiab xub pwg . Koj xav kom tus caj npab thiab lub xub pwg npaj rau kev ua hauj lwm thiab nqaij tawv, tab sis tsis tshaj li.
- Ua ntej lub rooj zaum hauv taub hau los yog dumbbell los yog sled hack squats yog hais tias txoj kev sib hloov yuav tsum tau muab txoj hau kev ntawm lub xub pwg rau hauv lub xub pwg rau cov me nyuam khawm rov qab rau lub taub hau ntawm lub xub pwg nyom rau qhov chaw tsis xis nyob.
- Lub xub pwg thaiv kev tiv thaiv yog qhov tseem ceeb ntawm qhov no thiab cov theem tom ntej.
- Kev cob qhia lub cev , qhov muag plooj cardio, thiab lwm lub aerobic ce yuav tsum muab ntxiv rau qhov kev pab cuam no.
- Tsum tam sim ntawd yog haistias mob mob thaum lub sijhawm luaj tom qab los yog tom qab luaj, thiab nrhiav kev pabcuam thiab kev cob qhia yog tias nws pheej mob.
Kauj Ruam 2 - Plaub Hlis Ntiaj Teb
Kev Loj Hlob Muaj Zog
Hauv no, koj yuav ua kom muaj zog thiab cov leeg. Cov neeg ceev ceev thiab cov tub ntxhais hluas yuav tsum ceev faj txhob txwm ua kom ntau dhau. Koj muaj lub hauv paus zoo los ntawm kev ua hauj lwm ntxov ua ntej thiab tam sim no qhov tseem ceeb ntawm kev txhawb nqa qhov taw hnyav li hnyav ntxiv thiaj li yuav cob qhia cov kev xav ntawm lub paj hlwb nrog rau cov leeg nqaij kom loj dua ntais. Hypertrophy, uas yog tsev leeg loj, tsis tas ua kom muaj zog. Txawm li cas los xij, nyob hauv lub hauv paus theem thiab nyob rau theem no, hypertrophy yuav pab koj zoo rau kev loj hlob.
Lub zog yuav yog lub hauv paus rau theem tom ntej, uas yog lub zog tsim kho. Lub zog muaj peev xwm txav tau cov nyiaj ntau tshaj plaws hauv lub sij hawm luv. Lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv zog thiab kev ceev thiab yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua tau zoo hockey tawm kev teeb tsa.
Sij hawm ntawm xyoo: Mid lub caij nyoog
Ntev ntev li 4 mus rau 6 as thiv
Hnub ib as thiv twg: 2 txog 3, nrog tsawg kawg ib hnub ntawm kev cobqhia
Reps: 3 txog 6. Cov players relying feem ntau ntawm kev ceev thiab agility thiab leej twg xav tau yam tsawg tshaj yuav tsum ua tus nab npawb qis tshaj.
Poob lawm: 3 txog 5
Tso rau hauv nruab nrab ntawm cov teev: 3 mus rau 4 feeb
Zaum 2 Xyaum Ua Si
- Lwm, ib leeg-ceg sled hack squat
- Barbell raug cai xovxwm
- Romanian deadlift
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Rub ib ce - 3 x 6 rov qab - kho kom haum
- Lwm txoj kev, ib ceg-ceg ntiv tes xaj sawv ntseg
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Kho qhov nyhav kom qis qis dua ob peb zaug rov qab ua se tab sis tsis ua kom tiav tsis tiav. Cov tsawg dua cov reps txhais tau hais tias koj yuav tsum nqa ntes hnyav dua nyob rau theem no.
- So kom txaus ntawm kev poob qab. Koj xav tau koj cov leeg rov qab kom koj tuaj yeem ua tiav kev sib nraus.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis rov qab los ntawm kev sib kho nrog tsuas yog ib hnub so hauv nruab nrab, rov ua dua tshiab dua rau ob zaug txhua lub lim tiam, tsis yog peb. Kev xyaum lub zog yuav ua tau lub cev thiab lub hlwb xav tau.
- Koj yuav muaj mob rau cov nqaij ntshiv tom qab cov sij hawm no. Nqaij nqaij mob lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv (DOMS) yog ib txwm muaj; mob pob txha tsis yog. Nco ntsoov saib xyuas koj phab caj npab thiab xub pwg tshua rau qhov theem no. Rov qab thaum koj hnov mob lossis tsis xis nyob.
Zaum 3 - Lig Pre-Season mus Rau Lub Caij Hauv Ntej
Hloov Siab Ntxiv Mus
Nyob rau theem no, koj tsim kom muaj zog nyob hauv theem 2 nrog kev cob qhia uas yuav ua rau koj lub peev xwm txav ntawm qhov siab tshaj tawm. Lub zog yog ua ke ntawm lub zog thiab kev ceev. Lub hwj huam kev kawm yuav tsum tau ua kom koj nyhav lighter tshaj qhov koj tau ua nyob rau hauv lub zog theem, tsis tau nrog kev nplua nuj. Koj yuav tsum tau pw txaus ntawm cov txheejtxheem thiab cov txheejtxheem kom txhua lub zog ua tiav sai npaum li sai tau. Cov naj npawb ntawm cov khoom poob qis dua li theem 1. Muaj qhov tsis muaj kev cob qhia zoo li qhov no thaum koj raug mob.
Lub sij hawm ntawm xyoo: lig pre-season thiab hauv-lub caij
Ntev: 4 lub lim tiam
Hnub ib lub lim tiam: 2 txog 3
Reps: 8 txog 10
Poob: 2 mus rau 3
So ntawm repetitions: 10 mus rau 15 feeb
So ntawm kev poob qab: tsawg kawg yog 1 feeb lossis txog thaum rov qab los
Zaum 3 Xyaum ua si
- Barbell los yog dumbbell dai huv si
- Xaiv, ib ceg ib sab es calf nce
- Cable laub rub
- Ib sab caj npab ua rau txhua sab caj npab
- Lwm tus, ib ceg ib zaug tshuaj pob thawb nias
- Tshuaj pob puag twist nrog tus khub (6 x 15 rov thawm ceev, rov qab ntawm poob lawm) (los yog ib leeg)
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Hauv kev cob qhia hwj chim , nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau raug rov qab rau txhua qhov kev rov ua dua thiab teem caij kom koj tuaj yeem ua tus tshaj tawm ntawm lub zog. Qhov luj yuav tsum tsis txhob hnyav dhau thiab ntev sijhawm.
- Tib lub sij hawm, koj yuav tsum thawb los yog rub lub nra hnyav hnyav los tsim lub hwj chim tiv thaiv kev ua haujlwm. Nqa ntau dua theem 1 tab sis ntais dua theem 2.
- Nrog rau cov tshuaj pob tw tw, ua ib qho teeb meem ntawm qhov siab tshaj plaws ces so txaus ua ntej lub tom ntej ib.
Theem 4 - Hauv Lub Caij Nyoog
Txij nkawm ntawm lub zog thiab lub zog
Lwm Phase 2 (Zog) thiab theem 3 (Lub Hwj Chim) rau tag nrho ntawm ob zaug txhua lub lim tiam. Txhua lub lim piam thib tsib, hla kev hnyav mus pab rov qab los.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Sim pub tsawg kawg ob hnub ntawm kev sib zog ua ke thiab kev ua si.
- Sim tsis txhob ua lub dag lub zog rau tib hnub thaum koj ua hauj lwm hauv lub rink - los yog tsawg kawg hauv kev ua hauj lwm yav sawv ntxov thiab yav tav su.
- So kom txaus los ntawm kev cob qhia ib lub lim tiam hauv tsib. Lub teeb ua haujlwm ua lub zog ua haujlwm zoo.
- Siv koj kev txiav txim siab. Tsis txhob txi rink kev txawj ntse rau kev ua haujlwm yog tias koj muaj sijhawm tsawg.
Kauj Ruam 5 - Tawm Lub Sij Hawm
Tam sim no nws yog lub sij hawm mus so. Koj xav tau lub sijhawm no rau kev xav thiab lub cev rov ua haujlwm. Ob lub limtiam, tsis nco qab txog hockey thiab ua lwm yam. Ua kom haum thiab muaj kev koom nrog kev cob qhia lossis lwm yam kev ua si tseem yog ib lub tswv yim zoo.
Muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov ua txhua xyoo ntxiv.